A legjobb 10 edzés előtti étel | Üzemeltesse edzését a megfelelő módon

Jennifer Blow

Szerkesztő és képesített táplálkozási szakember/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Annak ismerete, hogy miként táplálja edzését a legjobb eredmény érdekében - lehetőleg öltés nélkül - nehéz lehet, és személyenként eltér. Míg egyesek szeretnek hajnalban felkelni és böjtölt edzéseket végezni, ez nem mindenkinek szól, és ha a nap felénél jársz, akkor előtte enni akarsz és bepakolsz néhány előzetest -tréning ételek. Azt is meg akarja majd enni helyesen, hogy túl tudja élni az edzést anélkül, hogy lassúnak érezné magát a túl soktól, vagy letargikusnak a túl kevéstől. Olvassa el, hogy felfedezzen néhány kiváló ételt, amely készen áll arra, hogy bármire készen álljon, amit az edzőterem elárul.

Edzés előtti ételek

1. Banán

A banán kiváló természetes cukrok, egyszerű szénhidrátok és kálium forrása. A szervezetben a kálium csak korlátozott ideig tárolódik, ezért próbáljon meg fogyasztani egy banánt az edzés előtt körülbelül 30 perctől egy óráig. A banán edzés előtti elfogyasztása tökéletes módszer a glikogénkészletek növelésére és a vércukorszint növelésére - adhat hozzá néhány mogyoróvajat az extra fehérje növeléshez.

2. Csirke, rizs és zöldségek

A sztereotip egészséges étkezés: csirke, rizs és zöldségek. Ez valójában egy klasszikus edzés előtti étkezés. Egy jó sovány fehérjeforrás és komplex szénhidrátok kombinálásával ez az étkezés aminosavakat nyújthat az anabolizmus (izomnövekedés) és egy lassan felszabaduló energiaforrás elősegítésére. Fogyasszon egy ilyen ételt körülbelül 2-3 órával edzés előtt.

Nézze meg ezt a barbecue csirke receptet, hogy megkóstolja a rizst.

3. Fehérjeszelet

Ha útközben van, és gyors feltöltést keres az edzőterem előtt, akkor a fehérjetartalom remek lehetőség. Rengeteg lehetőség kínálkozik odakinn, de az edzés előtti snack szempontjából meg akarja erősíteni az edzést, valamint növelni kell a fehérje bevitelét. Keressen egyet szénhidráttal, hogy megfelelő egyensúlyt kínáljon az energiának. Az olyan fehérje flapjack, mint a Zab és a Tejsavó, jó edzés előtt lenne, mivel fehérjét tartalmaz, hozzájárulva az izomtömeghez, valamint a zabhoz - összetett szénhidrát, amely órákig taposza a futópadot. Az alacsony cukortartalom hozzáadott bónuszt jelent azok számára is, akik figyelik a derekukat. Fogyasszon egy órával edzés előtt, hogy optimalizálja az edzés energiáját.

4. Kása és zabpehely

A zabkása az edzés előtti végső reggeli. Ez az edzés előtti étel összetett szénhidrátokat tartalmaz, és az oldható rost, a béta-glükán nagyszerű forrása is. Az edzés előtt körülbelül 2 órával a zab elfogyasztásával teljes mértékben ki tudja elégíteni éhségét, miközben nagyszerű lassan felszabaduló energiaforráshoz jut. Próbáljon hozzá egy kanál fehérjeport vagy egy folt mogyoróvajat is a zabkását - így nagyszerű fehérjeforrást és aminosavakat is kap.

5. Gyümölcs turmixok

Sokan azt gondolják, hogy a gyümölcs turmixok kiváló ízűek és szuperegészségesek. Míg a turmixok valóban tartalmaznak olyan mikroelemeket, amelyek előnyösek az egészségre és a jólétre nézve, tele vannak cukrokkal, beleértve a fruktózt is. Ez azt jelenti, hogy a turmixok gyakran magas kalóriatartalmúak, és amelyeket gyakran tévesztenek, mivel az italok valójában az étkezés helyettesítői. A gyümölcs turmix edzés előtti fogyasztása azonban remek étkezési lehetőség, amely jó gyors hatású glükózforrást jelenthet Önnek. Adjon hozzá egy kis fehérjeport, hogy maximalizálja az edzés előtti turmix előnyeit.

6. Teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya és barna rizs

A teljes kiőrlésű kenyér, az édesburgonya és a barna rizs nagyszerű összetett szénhidrátforrás, amelyet körülbelül 2-3 órával az edzés előtt kell fogyasztani. Ezeknek az ételeknek a jó fehérjeforrással való kombinálása azt jelenti, hogy jó lassú felszabadulású energiaforrást kap, amely az egész edzés alatt táplálja Önt. A szénhidrátokat mindazoknak el kell fogyasztaniuk, akik fizikailag aktívak, de különösen azok, akik rendszeres állóképességi tevékenységeket végeznek, például kerékpároznak és futnak.

Próbálja ki ezeket a betöltött édesburgonya pirítós ötleteket az ízletes edzés előtt.

7. Almaék és földimogyoróvaj

A szeletelt almás ék kis mogyoróvajas kenettel az egyik legfinomabb és legegyszerűbb edzés előtti étel. Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytatnak, és figyelik a szénhidrátbevitelüket. A hozzáadott ropogtató tényező kielégít minden pimasz vágyat, miközben továbbra is fehérjét biztosít a mogyoróvajból és rengeteg tápanyagot az almából. Tökéletes az edzés előtti körülbelül 30 perces fogyasztásra.

8. Omlett

Ha az étkezési fitnesz kedvelője, akkor nincs olyan mód, amely napi szinten képes lenne meglenni valamilyen tojás nélkül. Bár a tojás tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt, az egész tojás vagy csak a tojásfehérje felhasználásával készült omlett nagyszerű izomépítő fehérje és aminosav forrás. Az omlettet 2-3 órával az edzés előtt kell fogyasztani az izom katabolizmusának elkerülése és az izomnövekedés elősegítése érdekében - a hozzáadott tápanyagokért adjon hozzá néhány zöldet, például spenótot vagy kelkáposztát, hogy a legtöbbet hozza ki az étkezésből.

9. Házi fehérjetartók

Korábban felsoroltuk az előre elkészített fehérjeszelet opciókat, de ha kedveli a sütést, akkor adjon otthoni házi rudakat. A házi készítésű fehérjeszeleteket nagyon könnyű elkészíteni, és az élen járó edzés előtti ételek listáján szerepelnek. Ráadásul szabályozhatja a tartalom előállítását, amelyek magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, vagy alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú rudakat tartalmaznak. Hozzáadhat mindent a diótól és a magtól az aszalt gyümölcsig és egy csokoládé szórásig - csak figyelje a cukortartalmat.

Ezek az egyszerű, 4 összetevőből álló eper- és krémfehérje-rudak végigvezeti az edzésen.

10. Fehérje turmixok

Végül, de nem utolsósorban, a fehérje turmixok. Ha útközben vagy és sietsz, akkor egy gyors fehérjeturmix megoldhatja az edzés előtti problémákat. A jó minőségű shake rengeteg tápanyagot tartalmaz, és keverhet még néhány bitet és bobot, például BCAA-kat, hogy a shake csomagja valóban ütős legyen. A rázkódás jó felszabadulású fehérjeforrás, például tejsavófehérje, egyszerű szénhidrátokkal, például maltodextrinporral történő fogyasztásával percek alatt megszerezheti az edzés előtti összes tápanyagot. Körülbelül egy órával edzés előtt kortyolgasson egy turmixot, hogy maximalizálja nyereségét.

Próbálja ki ezt az energikus házi edzés előtti rázkódást az edzések feltöltéséhez.

Az edzés előtti ételek fogyasztásának előnyei

Tehát most már tudod, mit szabad enni az edzés előtt, beszéljünk arról, hogy miért kellene enned. Sok ember éheztetett kardiót hajt végre, hogy megégesse és elveszítse a testzsírt, de hacsak nem ezt a kardiót hajtja végre reggel 6 és 7 óra között, minden edzés előtt fel kell táplálnia a testét.

Végső soron úgy kell képet alkotnia a testéről, mint egy autó - nem számíthat arra, hogy 150 mérföldet fog megtenni úgy, hogy benzin nincs a tartályban? Ha a legjobb teljesítményt akarja teljesíteni és edzeni, akkor meg kell győződnie arról, hogy testében van-e elegendő üzemanyag ehhez. Ha nem sikerül biztosítani a testmozgáshoz szükséges energiát és tápanyagokat, akkor nagy eséllyel nem fogja látni az eredményeket olyan gyorsan, mint kellene. Ráadásul hosszú ideig megnő a megbetegedés vagy a sérülés valószínűsége, ha nem megfelelő edzés előtti ételeket fogyaszt.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az okokat, amelyek miatt testét fel akarja tölteni, hogy összetörje fitneszpotenciálját:

1. Adjon több energiát

Testünk a szénhidrátkészleteket (glikogén) használja az első üzemanyagforrásként. Ez azért van, mert gyorsabban átalakulhatnak ATP -vé (adenóz-trifoszfát, azaz energia), mint a fehérje és a zsír. Ezért az edzés előtti glikogénkészletek feltöltése azt jelenti, hogy több energiája lesz a legjobb teljesítményre.

2. Akadályozzuk meg az izmok lebomlását

Sportoláskor a glikogénkészletek gyorsan felhasználódnak és kimerülnek, így a test új energiaforrásokat keres - az izmainkat. A nehezen megkeresett izmok lebontásával a test felhasználhatja az aminosavak formájában lévő fehérjét energiához. Ez testünket katabolikus állapotba hozza, ami azt jelenti, hogy az izomszövet lebomlik, ami megakadályozhatja az izom növekedését és helyreállítását.

3. Növelje az izomnövekedést

Az edzés előtti megfelelő ételek fogyasztása azt jelenti, hogy nem csak a glikogénkészleteit tölti fel, hanem egy jó fehérjeforrás elfogyasztásával olyan környezetet is létrehozhat a testében, amely elősegíti az izomtömeg felépülését. Ez anabolikus környezetként ismert.

Mit és mikor kell enni az edzés előtt

Minden étkezésnél figyelembe kell venni a három makrotápanyagot: szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat. Azt is figyelembe kell venni, hogy milyen arányban eszi őket.

Az edzés előtt a legjobb elkerülni a túl sok zsírt. Noha a magas energiatartalmú, grammonként 9kcal, a zsírok lassan emészthetők. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy energikus lenne, valójában lassúnak és nehéznek érezheti magát.

Az edzés előtti, fehérjét tartalmazó étkezések nagy előnyt jelentenek számunkra - az izomkatabolizmus megelőzését. Egy jó fehérjeforrás elfogyasztása az edzés előtt megadhatja a testének azokat az aminosavakat (különösen elágazó láncú aminosavakat), amelyekre szüksége van az izmok lebomlásának megakadályozásához, miközben elősegíti az izmok helyreállítását és növekedését.

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok és összetett, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok. De melyik a legjobb edzés előtt?

Ez végső soron az Ön céljától és az edzés előtti étkezés idejétől függ. Az egyszerű szénhidrátok 30 perc és egy óra közötti edzés előtt kiválóak, mivel gyors hatású glükózzal látják el a testet üzemanyagként. Az összetett szénhidrátok azonban szerepet játszanak az energia-anyagcserében is. Az edzés előtt 2-3 órával alacsony GI-tartalmú szénhidrátok fogyasztásával lassan felszabaduló energiaforrást nyújthat a testének. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig képes lesz edzeni, és kevésbé valószínű, hogy az edzés közepén beesik a vércukorszint.

Talán attól tart, hogy edzés előtt túl korán eszel és lassúnak érzed magad, vagy esetleg túl korán összeomlik, mielőtt még az edzőidet is lekötnéd. Kövesse ezeket az egyszerű időzítési irányelveket a sebességváltáshoz:

30 perc egy órás edzés előtt fogyasszon könnyű ételeket és ételeket, amelyek egyszerű szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaznak.

2-3 óra edzés előtti körülbelül 400–500 kalória ételt fogyaszt, amely jó fehérjeforrást (kb. 20 g) és komplex alacsony GI szénhidrátot (20–30 g) tartalmaz.

Megjegyzendő üzenetet

Bármely edzés előtti ételek mellett dönt, győződjön meg arról, hogy ezek táplálékot tartalmaznak. Ragaszkodjon hozzá a szénhidrátokhoz és a fehérjéhez, és győződjön meg arról, hogy tartalmaz-e más tápanyagokat is, hogy teste teljes gázzal járjon bontás nélkül. Olyan sok ízletes lehetőség van odakinn, ezért legyél kreatív, és motiváld magad a sok finom étellel, hogy az edzésed a megfelelő módon.

Élvezze ezt a cikket az edzés előtti 10 legfontosabb ételről?

OLVASSA EL KÖVETKEZŐT:

Intelligens csere a fogyáshoz Kezdje el látni a különbséget

Néhány okos csere segítségével csökkentheti a felesleges kalóriákat - anélkül, hogy kompromisszumokat kellene kötnie a szeretett dolgokban.

Gooey Carb Crusher Protein palacsinta

Ez a középen olvadó, csokis jóság az, amit az álmok alkotnak.

Cikkjeinket csak tájékoztatási és oktatási célokra szabad felhasználni, és nem orvosi tanácsnak tekintendők. Ha aggódik, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket szed, vagy bármilyen jelentős változást vezet be az étrendben.

Oszd meg ezt az oldalt

Jennifer Blow

Jennifer Blow a táplálkozástudományi és a táplálkozástudományi tudományok alapképzésével rendelkezik, és jelenleg az egészségre és a fitneszre szánt sportkiegészítők használatára szakosodott, bizonyítékokon alapuló kutatásokkal alátámasztva.

Jennifert táplálkozási szakértőként idézik vagy emlegetik nagyobb online kiadványokban, köztük a Vogue, az Elle és a Grazia, a testmozgás és az egészséges életmód táplálkozástudományában szerzett szakértelme miatt.

Tapasztalata az étrendi beavatkozási kísérleteken, az NHS-nél végzett munkától, az omega-3 zsírsav-kiegészítés, valamint a gyorséttermek egészségre gyakorolt hatásának speciális tudományos kutatásáig terjed, amelyet az éves Nutrition Society konferencián mutatott be. Jennifer számos folyamatos szakmai fejlesztési eseményen vesz részt annak biztosítása érdekében, hogy gyakorlata a legmagasabb szinten maradjon. Tudjon meg többet Jennifer tapasztalatairól itt.

Szabadidejében Jennifer szereti a hegyi gyaloglást és a kerékpározást, és bejegyzéseiben láthatja, hogy szereti bizonyítani az egészséges táplálkozást, nem jelenti az egész életen át tartó éhséget.