Talán a zabpehely

Folyamatosan üzeneteket kapok a csalódott fogyókúrázóktól, amelyek azt kérdezik tőlem, miért állt le fogyásuk. Mindannyian elmondják nekem, hogyan táplálkoznak helyesen és gyakorolnak minden nap, és valamilyen oknál fogva ez csak abbahagyta a munkát. Mindenféle lehetőség kínálkozik, és sokukat megpróbálom megoldani ebben a blogban, de az egyik gyakori probléma, amellyel állandóan találkozom, az a nagy tál zabpehely, amelyet minden reggel megesznek.

Nem egészséges a zabpehely?

Rövid válasz, igen. A zabpehely magas rosttartalmú, így lassítja a gyomor kiürülését, amely szabályozza a vércukorszintet. Ez csökkenti az elfogyasztott zsír tárolásának valószínűségét, feltölti és hosszan tartó energiát biztosít. Ez táplálja a mikrobiomban található jó baktériumokat is, így minden olyan előnyt biztosít, amelyet a múlt héten említettem, például a vércukorszint-szabályozás javulását, a csökkent vérnyomást, a jobb hangulatot és a jobb élettartamot. A zabpehely joggal nyerte el egészséges étel hírnevét, mert emberek millióinak segített lefogyni vagy hosszú távon egészséges testsúlyt fenntartani. Ha ez a helyzet, akkor miért különítem el a napi reggelit zabpehelyből fogyás fennsíkok miatt? Több oka van, de az egyik legnagyobb probléma annak köszönhető, hogy egészségesnek tituláltuk.

Annyit ehetek, amennyit csak akarok?

A zöldségfélék fogyasztásakor azt mondom az embereknek, hogy ehetnek annyit, amennyit csak akarnak ebből az „egészséges” ételcsoportból. Töltsön fel jóval azelőtt, hogy túlzottan fel tudná venni magát. A probléma az, hogy a legtöbben azt gondolják, hogy ez minden egészségesnek címkézett ételre vonatkozik. Kutatások kimutatták, hogy ha egy ételt egészségesnek jelölnek, az emberek nemcsak úgy érzik, hogy nagyobb adagokat is megesznek belőle, hanem azt is gondolják, hogy később valamilyen „egészségtelennel” jutalmazhatják magukat. Az olyan ételek, mint a gabonafélék és a diófélék, valóban tartalmaznak egészséges rostokat, de kalóriatartalmukban sűrűbbek, mint a zöldségek, így túlzásba eshet, ha nem vagy óvatos. Amit általában tapasztaltam a zabpehellyel, az az, hogy az emberek nagyobb adaggal kezdenek, mint ami a címkén szerepel, majd mire befejezik az ízük élvezetessé tételéhez szükséges mindent (erről bővebben alább) egy 200 kalóriás reggelit 500 kalóriává alakítva. A probléma az, hogy mentálisan még mindig csak 200 kalóriának gondolják.

Javítanom kell az ízén

Nem ismerek senkit, aki élvezné a sima zabpelyhet. A legtöbb ember édesít hozzáadott cukorral, barnacukorral, juharsziruppal stb., És általában vízzel vagy sovány tejjel készíti elő, hogy spóroljon a kalóriákon és "egészséges" állapotban tartsa. A probléma az, hogy az emberek növelik a hozzáadott cukortartalmat, és megpróbálják alacsony szinten tartani az étkezési zsírt. Az alacsony zsírtartalom és a magas cukortartalom ellensúlyozza a zabpehely töltő hatásait, és nagyobb valószínűséggel kíván rágcsálnivalót a következő órán belül. Mivel már volt valami "egészséges", akkor nagyobb valószínűséggel megissza ezt az uzsonnát, ahelyett, hogy kitartana ebéd előtt.

Kép a http://blog.myfitnesspal.com webhelyről

A MyFitnessPal összes ételkövetésének elemzése azt mutatja, hogy elég gyakori gyakorlat, hogy az emberek felhalmozzák a cukrot és elkerülik az egészséges zsírokat. Az emberek az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott 25 gramm hozzáadott cukor több mint felét (14 grammot) fogyasztják el egészséges reggelijükkel, és a zsírtartalmat a lehető legalacsonyabban tartják.

Mint már korábban említettem, a zsírnak helye van az egészséges étrendben. A rosthoz hasonlóan ez is lassítja a cukor felszabadulását a véráramba, és hozzájárul a hosszú távú jóllakottsághoz. Ne féljen teljes zsírtartalmú tejet, joghurtot vagy akár vajat dobni a zabpehelybe, ha ez segít csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekről kiderült, hogy az elhízáshoz jobban hozzájárulnak, mint a teljes zsírtartalmú tejtermékek, ezért nem teszel magadnak szívességet azzal, hogy átállsz a sovány tejtermékekre.

Élvezete változhat

Sokan élvezik a reggeli zabpehelyet, de azt tapasztaltam, hogy egyesek úgy tűnik, hogy valóban felöntik az extra cukrot annak érdekében, hogy megfojtsák az „egészséges” étkezésüket. Mindig azt mondom az embereknek, hogy ne kényszerítsék magukat az utált egészséges ételek fogyasztására. Ez nem egy hosszú távú stratégia, amely valaha is működik, és általában a két út egyikével végződik: vagy megeszel valami „egészségtelen” dolgot, hogy megjutalmazd magad egy gyűlölt étkezés során elszenvedett szenvedésért, vagy egyszerűen teljesen feladod és visszatérsz régi szokásaihoz. Senki sem mondta, hogy zabpelyhet kell enni, ha nem rajong, keressen mást. Rengeteg lehetőség kínálkozik a reggeli kezdésre, ezért ne próbálja meg ezt a tálat zabpehelysütivé tenni annyi cukor halmozásával, amely segít átjutni rajta.

A glikémiás futásteljesítmény változhat

Egy új tanulmány, amely körbejárta a médiát, újabb problémát vet fel azzal, hogy megpróbálnak alacsony glikémiás indexű zabpelyhet reggelizni. Azok a számok, amelyeket természetesnek tartunk annak bemutatására, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy étel elfogyasztása után, valójában csak az átlagok. Már egy ideje tudjuk, hogy ez a szám nem csak egyénenként nagyon változhat, hanem ugyanazon ételtől még ugyanazon személy is különböző méréseket végezhet. A glikémiás indexet tiszta glükóz alkalmazásával állítják be (amelynek értéke 100). Minél nagyobb a szám, annál gyorsabban bontják le az ételt glükózra, hogy bejusson a véráramba.

Ez a legfrissebb Tufts University tanulmány azt találta, hogy míg a fehér kenyér átlagos pontszáma a vizsgálatban résztvevők között 62 volt, az egyének között akár 15 pont is változott. Ez ugyanazt az ételt az egyéntől függően három külön glikémiás kategóriába (alacsony, közepes és magas) sorolta. Még imponálóbb volt, hogy ez a szám minden egyes embernél megváltozott, amikor ugyanazt a fehér kenyeret ették különböző napokon. Néhány embernél ez akár 60 ponttal is változott.

Mint már korábban mondtam, mindenféle tényező befolyásolhatja, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel szénhidrátokat étkezésenként. A tanulmány szerzői nem mondják, hogy a magas glikémiás ételek ma már egészségesek, és hogy az alacsony glikémiás ételek nem (és nem is az), de ahogy azt az étrend felépítéséről szóló cikkben is elmondtam, figyeljen arra, hogy a teste a szénhidrátok után érzi. Ha energiája nem sokkal később csökken, és egy órán belül éhes vagy, akkor ez az étel alapvetően magas glikémiás étel volt az Ön számára. Ha ez továbbra is előfordul bizonyos ételeknél (például a reggeli tál zabpehelynél), fontolja meg, hogy váltson másra, vagy állítsa be a tálba kevertet, hogy megtaláljon egy olyan lehetőséget, amely hosszú távon kielégíti Önt anélkül, hogy drasztikusan növelné a kalóriákat.

Javasolt alternatívák

Próbáljon korlátozni a hozzáadott cukrok és szirupok mennyiségét, amelyeket a zabpehelybe önt, és inkább természetes gyümölcsökre, például bogyókra, banánra vagy természetes almaszószra váltson. Alacsony a cukorszintjük, és további rostokat és tápanyagokat biztosítanak, amelyek segítenek a testnek az Ön által elfogyasztott cukor jobb feldolgozásában.

A fahéj szintén nagy bók a zabpehelynek, amelynek óriási egészségügyi előnyei vannak. A fahéjról kiderült, hogy javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladást, és lassítja a szénhidrátok lebontását, ami segít csökkenteni a vércukorszintet és kordában tartja az étvágyat.

Ne felejtsd el a zsírt. Mint mondtam, ne féljen keverni egy teljes zsírtartalmú tejet vagy joghurtot, próbáljon ki egy teljesen természetes mogyoró- vagy mandulavajot, vagy adjon hozzá diót vagy mandulát. Javasolok egy kis MCT olajat is, amely segít az embereknek megtörni a zsírfóbiát. A tested nehezen tudja tárolni, ezért többnyire energiát biztosító ketontestekké alakul. Ez jó módja az étvágy kontrollálására és az energiaszint növelésére, és alapvetően ízetlen, így nem zavarja az ízt.

És végül, ha utálod a zabpelyhet, ne egyél. Abban az esetben, ha még nem hallottál volna, a tojás visszatér az étlapra, mint egészséges szuperétel. Töltsön fel tojásait paprikával, hagymával, zöldekkel és mindenféle zöldséggel, hogy még több rostot kapjon, mint amennyi ebből a zabpehelyből származna, és úgy fogja találni, hogy ez megtölti és újra mozgatja a mérleget.