Tápanyagok a halban szemben a csirkével

kapcsolódó cikkek

Amikor megpróbálja csökkenteni a zsíros vörös hús bevitelét, a hal és a csirke finom alternatívákat kínál. Mindkettőt "soványnak" tekintik, amelyet az USDA 10 grammnál kevesebb zsír, 4,5 gramm telített zsír és 95 milligramm koleszterin adagonként tartalmaz. A hal egyedülálló előnyt nyújt a csirkével szemben egészséges omega-3 zsírsavak formájában.

fehérjét gramm

A hal makrotápanyag profilja

A hal makroelem-tartalma a vásárolt fajtától függően változik. A 3 uncia hal adagjainak kalóriái 90 kalória között ingadoznak egy fehér tőkehal, például tőkehal, legfeljebb 200 olajos hal, például sockeye lazac esetében. Egy adag tőkehal 20 gramm fehérjét tartalmaz, 1 gramm zsír és telített zsír nélkül, míg a lazac 24 gramm fehérjét ad, 10 gramm zsírral, ebből 2 telített.

A lazacban a zsír legnagyobb része omega-3 zsírsavak formájában jön létre. Három uncia zsíros hal, például a lazac 1500 milligrammot, vagyis az ajánlott napi mennyiség háromszorosát adja. A tőkehal kevesebb, mint 200 milligramm adagonként. Az omega-3 rendszeres fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és néhány rák kockázatát.

Makrotápanyagok csirkében

A csirkében lévő tápanyagok a vágástól függenek. A sült bőr nélküli csirkemell 3 uncia adagja 165 kalóriát nyom, míg a bőr nélküli szárnyak és a combok többet tartalmaznak - 203, illetve 209. Az emlőhús adja a legtöbb fehérjét, egy adagban 31 gramm és 4 gramm zsír, amelyből 1 telített. A másik két csirkeszelet 26, illetve 30 gramm fehérjét ad, 8 és 11 gramm zsírral, amelyekből 2 és 3 gramm telített.

A halban és a csirkében található vitaminok összehasonlítása

A hal és a csirke egyaránt bőséges mennyiségű B-vitamint kínál, amelyek segítenek a szervezetnek az ételt energiává alakítani. A lazac felülmúlja a csirkét és más halakat a B-12-vitamin tekintetében, ami összefügg az idegek egészségével és a vörösvértestek képződésével; egy adag a napi érték (DV) 179 százalékát kínálja. A sült csirkemell nyerő a niacintartalom terén, a DV 74 százalékát adja - ez kétszer annyi, mint a halaké. A niacin támogatja a bőr, az idegek és az emésztőrendszer egészségét.

A lazac D-vitamin-tartalmában felülírja a többi halat és csirkét, a napi érték majdnem felét egy adagban. Nem sok étel biztosítja ezt a tápanyagot, amely a csontok egészségéhez szükséges. Ehhez képest a csirkeszárnyak vagy a mellek lényegében nem tartalmaznak D-vitamint.

Hal- és csirke jegyzet ásványai

Egy adag hal vagy csirke kis mennyiségű kalciumot, vasat, káliumot és magnéziumot ad. A lazac kiemelkedik azzal, hogy a szelén, egy antioxidáns napi értékének 59 százalékát adja; a csirkemell is lenyűgöző mennyiséget kínál, 43 százalékkal. A halak foszforral ismét érvényesülnek - a tőkehal a DV 24, a lazac pedig 22 százalékát adja, míg a csirkeszárny kevesebb, mint ennek a felét. A foszfor támogatja az erős csontokat és fogakat.

Hal és csirke vásárlásának szempontjai

Néhány hal higannyal, neurotoxinnal szennyezett. Az FDA azt javasolja, hogy kerüljék a nagyobb fajtákat, például a cápát és a kardhalat, de azt tanácsolja, hogy lazacot, tőkehalat és más fehér halat hetente kétszer-háromszor fogyasszon.

Vásároljon bőr nélküli csirkét, vagy főzés előtt vegye le róla a bőrt. A bőr növeli a telített zsírtartalmat, és a vágástól függően akár meg is duplázhatja.