Hogyan lehet a mikrobiota a fogyás kulcsa

A bélrendezés és a fogyás 20 perces fitnesz podcast # 13

A legújabb felfedezések azt találták, hogy bélbaktériumaink befolyásolhatják test alakunkat és azt, hogy mennyire hatékonyan veszítjük el a testzsírt. Valamint hogy mennyire nehéz csökkenteni a raktározott testzsírt. A kutatók felfedezték, hogy a karcsúbb egyedekben általában fajok „sokféle esőerdője” él. Ez az életközösség mikrobiota néven ismert.

Ebben az epizódban számos, a fogyáshoz kapcsolódó baktériumról beszélünk. Elmélyülünk olyan életmódbeli változásokban is, amelyeket az egyének megtehetnek annak érdekében, hogy testük lakható környezetté váljon a baktériumok számára.

Ide soroljuk azon baktériumok nevét, amelyeket Charlie túlságosan félt bejelenteni.

Megjegyzések megjelenítése

A baktériumok és a mikrobiota metabolikus hatása

Először egy nemrégiben felfedezett baktériumtípus nagyobb mennyiségével, ún Christensenellaceae (3:37) a bélben a karcsúsághoz társul. Bár kevesebb baktérium van, az elhízáshoz kapcsolódik. A folyóirat új tanulmánya szerint Sejt mutatja.

Jeffrey Gordon, MD, a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának Genomtudományi és Rendszerbiológiai Központjának igazgatója volt az egyik első kutató, aki összekapcsolta a bélbaktériumokat és az elhízást. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a sovány emberek 70 százalékkal több bélbaktériumot tartalmaznak. Ezért változatosabb mikrobiota, mint túlsúlyos társaiké.

Bacteria’s Affect on Hunger

A bélbaktériumai befolyásolhatják, mennyire éhes vagy. Különösen egy kulcsfontosságú mikroba tűnik Helicobacter pylori (6:13). Míg az antibiotikus kezelések segítettek a vágásban H. pylori a fertőzés aránya az elmúlt évtizedekben felére nőtt, H. pylori egykor bővelkedett az amerikai emésztőrendszerben, de a higiénikusabb életkörülményeknek és az antibiotikumok használatának köszönhetően ma már ritka - mondja Blaser, egy új könyv szerzője Hiányzó mikrobák . Ezért ez jó hír a fekélybetegeknek - de rossz hír lehet derékvonalunk számára. Mint kiderült H. pylori visszahívja a gyomor ghrelin éhség hormon termelését is.

"Amikor reggel felébredsz, és éhes vagy, az azért van, mert a ghrelin azt mondja neked, hogy egyél" - mondja Martin Blaser, MD, a könyv szerzője Hiányzó mikrobák. „Amikor reggelit eszel, a ghrelin szintje általában csökken. De ha nincs Helicobacter a rendszerében nem. " A végeredmény: Ehetnél többet.

Genetic szerepe a baktériumok egészségében

Az életmód és az étkezési szokások drámai hatással lehetnek a jótékony és káros mikrobák keverékére. A genetika azonban meghatározza néhány bélbaktériumodat. Például egy tanulmány a folyóiratban Természet megállapította, hogy amikor az emberek a szokásos étrendjükről elsősorban húsból és sajtból álló táplálékra váltottak, akkor szinte azonnal növekedett Bilophila. A vastagbélgyulladás (gyulladásos bélbetegség, amely az emésztőrendszer gyulladását okozza) kapcsolódik ehhez a baktériumhoz. A tanulmány azt is megállapította, hogy a növényi étrend csökkentette a szintet.

Lépések a bélbaktériumok jobb megjavításához

Legyen tisztában az étrend zsírjaival

Figyelemre méltó, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend hátrányosan befolyásolhatja a bélflóráját, és elősegítheti a gyulladást és a súlygyarapodást. Fontos azonban megjegyezni, hogy az elfogyasztott zsír típusa számít! Ezek a tanulmányok olyan étrendekre összpontosítanak, amelyek magas szintű gyulladásos, finomított omega 6 növényi olajokat tartalmaznak. Kerülje a finomított omega-6 gazdag növényi olajokat, mivel azok a „rossz zsírok” kategóriába tartoznak.

Egyél több rostot

Ez az első számú dolog, amit tehet - mondja Justin Sonnenburg, Ph.D., a Stanfordi Egyetem adjunktusa. Mivel új kutatása szerint a rost táplálja a mikrobákat, sokszínűvé téve őket, és nagyobb valószínűséggel segít karcsúságban maradni.

Snack Okosabb

Az a tény is, hogy ennyi hozzáadott cukrot fogyasztunk - átlagosan napi 22 teáskanálnál többet -, valójában éhezheti a bélflóránkat - mondja Sonnenburg. Mivel a baktériumokhoz komplex szénhidrátokra van szükségük, például hüvelyeseknek és teljes kiőrlésű gabonáknak a boldoguláshoz. Tehát, ha túl sok kalóriát kap az édességektől, éhesen hagyja mikrobáit. Lényegében vagy meghalnak, vagy alkalmazkodnak a bélben lévő nyálka táplálásával. Szakértők feltételezik, hogy ez hozzájárulhat az alacsony szintű gyulladáshoz, amely az elhízáshoz kapcsolódik.

Válassza a probiotikus ételeket

Végül is, ha a prebiotikumok olyanok, mint a mikrobiális kert műtrágyája, a probiotikumok olyanok, mint a magok. Ezért a legjobb módja az, ha rendszeresen fogyasztunk erjesztett ételeket, például joghurtot, savanyú káposztát és miso-t. És a joghurtról, arról a probiotikus rocksztárról: Jelentős tanulmány a New England Journal of Medicine beszámolt arról, hogy az összes vizsgált étel között a joghurt volt a legszorosabb összefüggésben a fogyással.

Mozgasd a tested

A baktériumok is profitálhatnak a jó edzésből, mint te. Ennek eredményeként a közelmúltban a normál BMI-vel rendelkező testedzők mikrobáinak változatosabbak voltak, mint azoknak, akik magas BMI-vel sportolnak. Ír férfi tanulmány a rögbi játékosokról. Nekik is magasabb volt a Akkermansiaceae (14:14), egy alacsonyabb elhízási arányhoz kapcsolódó baktériumtípus

Okosan egészítse ki

A számos előnyön túl (beleértve a gyulladás csökkentését is) a tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak támogathatják az egészséges bélflórát. Feltétlenül kiegészítenie kell egy esszenciális zsírsav-formulával, ha nem eszik rendszeresen vadon kifogott zsíros halakat.

Adjon még hozzá kókuszdiót

A vizsgálatok azt is bizonyítják, hogy közepes láncú triglicerid vagy MCT olajok adnak gyulladáscsökkentő és súlycsökkentő előnyöket. Az egyik kedvenc zsírom, a kókuszolaj és a kókuszvaj, ezeket a mesés zsírégető MCT-ket tartalmazza.

Hogyan befolyásolhatják a bélbaktériumok súlyát

Mivel a koppenhágai egyetem táplálkozási, testmozgási és sportminisztériumának új kutatása kimutatta, hogy a bélbaktériumok különböző aránya meghatározhatja, hogy az ember mekkora súlyt képes elveszíteni. Mivel az eredmények azt sugallják, hogy az „egy méret mindenkinek” megközelítés nem működik.

A kutatók 62 résztvevőt vontak be, akiknek mind nagy derék kerülete volt. Utasítást kaptak, hogy kövessék vagy az új skandináv étrendet, sötétzöldeket, bogyókat, teljes kiőrlésű gabonákat. Vagy az átlagos dán étrend, sovány hús, tojás, saláta, kávé, szem nélkül. Az alapján csoportosítottuk, hogy két különböző típusú baktérium (Prevotella és Bacteroides) mennyi volt a bélben. A két diéta nagymértékben különbözik az elfogyasztott rostmennyiségtől. Az új skandináv étrend sokkal rostokban gazdagabb. A résztvevők 26 hétig követték az étrendet, testméréseikkel előtte és utána.

A kutatók megállapították, hogy azok, akiknél a Prevotella és a Bacteroides aránya magasabb volt, és akik az új skandináv étrendet követték, több testzsírt vesztettek. A bélbaktériumok két csoportjának kapcsolata meghatározó annak szempontjából, hogy a túlsúlyosak fogyókúrásak-e. Olyan, amely követi a dán nemzeti étrendi ajánlásokat, és sok gyümölcsöt, zöldséget, rostot és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. A vizsgálat során 31 alany 26 héten át fogyasztotta az új skandináv étrendet, és átlagosan 3,5 kg-ot fogyott. Míg az átlagos dán étrendet fogyasztó 23 alany átlagosan 1,7 kg-ot fogyott. Így a súlycsökkenés átlagosan 1,8 kilóval volt nagyobb az új skandináv diéta alanyainál.

**Nagy aránya Prevotella A baktériumok fogyáshoz vezetnek**

Az eredmények azt találták, hogy az emberek nagy arányban Prevotella 3,5 héttel többet fogyott 26 hét alatt. Amikor olyan étrendet ettek, amely az új skandináv étrend elveinek megfelelően készült, összehasonlítva az átlagos dán étrendet fogyasztókkal. Azok az alanyok, akiknél alacsony a Prevotella aránya, nem veszítettek további súlyt az új skandináv diéta során. A lakosság megközelítőleg 50 százalékának magas az aránya Prevotella-baktériumok vonatkozásában Bacteroides-baktériumok.