Tapasztalatom a szakaszos böjtöléssel: Hogyan változtatta meg az életemet a korlátozott étkezés

Évekkel ezelőtt érdekes volt a szakaszos böjt, amikor hallottam Hugh Jackman The Wolverine étkezési rendjéről.

tapasztalatom

Abban az időben a szakaszos böjt nem volt túl népszerű. Néhány napig próbáltam, de kihűlt a lábam, miután egy barátom megvizsgálta, hogy kihagyom-e a reggelit.

"A reggeli a nap legfontosabb étkezése!" ő mondta. És: "2-3 óránként kell ennie, hogy növelje az anyagcserét".

Engedtem és abbahagytam a böjtöt.

Gyors előre a mai napra. A szakaszos böjt az egészség egyik legdivatosabb témája. A reggeli kihagyása pedig már nem tabu.

Sok kutatás után úgy döntöttem, hogy újabb szakaszos böjtöt adok.

Mivel számos lehetséges egészségügyi előny létezik. Az alábbiakban felsoroljuk a koplalás legfontosabb előnyeit:

  • A böjt elősegítheti a hosszú élettartamot és csökkentheti az öregedést. A legtöbb látott kutatás ezt a csökkent kalóriabevitelnek tulajdonítja.
  • A böjt növelheti az autofágia kialakulását. Az autofágia az a folyamat, amelyet a tested használ a sejtek újrafeldolgozásához. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek csökkent kockázatát.
  • A böjt növelheti az emberi növekedési hormont. Az emberi növekedési hormon segít növelni az energiát, növelni a csontsűrűséget és növelni/megtartani az izmokat.
  • A böjt segíthet a ketózis állapotába kerülni, ahol glükóz helyett zsírral fut.
  • A böjt csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél egészségét.
  • A koplalás javíthatja a kognitív funkciókat.
  • Néhány embernek jobb a bőre a koplaláskor (talán az autofágia miatt).
  • A böjt segíthet a fogyásban.

Mielőtt továbbmennék, lehet, hogy azt kérdezi, mi a szakaszos böjt?

Röviden, a szakaszos böjt úgy hangzik: egy ideig tartózkodik a kalóriáktól.

Sok szakaszos böjt variáció létezik, de az elv mindig ugyanaz: csak egy meghatározott idő alatt eszel.

Néhány hétig tartó időszakos böjt kipróbálása után a következő előnyöket tapasztaltam:

Egyszerűbb, produktívabb napok

Napom legjobb munkaideje 9 és 14 óra között van.

Ha nem böjtölök, akkor az órák közül legalább egyet elveszítek ebédre. Imádom az ebédet, de étkezés után gyakran lassúnak érzem magam, és nehezen tudok újra munkába állni.

Ha böjtölök, jobb lehetőséget adok magamnak az áramlás állapotába, és ennek eredményeként képes vagyok mélyebb munkát végezni.

Fokozott természetes energia

Naponta 2-3 csésze kávét ittam. Az első csésze segített abban, hogy elinduljak, és az ezt követő csészék kompenzálták az ebéd utáni nehéz érzést.

Eltartott egy ideig az alkalmazkodásig, de most több energiám van egész nap kevesebb kávé mellett. Ha mégis iszom egy kávét, kortyolgatok egy Americano-t, hogy fokozzam a hangsúlyt és csökkentsem az éhséget. De nekem már nem kell a kávéra támaszkodnom az energia érdekében.

Jobb étrenddöntések

Jobb diétás döntéseket hozok, mert naponta csak egyszer-kétszer kell rendbe hoznom. Többet főztem, mert nagyon várom egy kiadós és egészséges vacsorát.

Ennek hátránya, hogy ha gagyi étkezésem van, 20 órát kell várnom a pótlására.

További fókusz

Böjt alatt hosszabb ideig tudok koncentrálni. Korábban ebédidőben zavarónak, fáradtnak és “akasztónak” éreztem magam, de most egész nap koncentráltnak érzem magam.

Csökkentett sóvárgás

Régen vágytam édességre. De kéthetes szakaszos böjt után eltűnt az édesség utáni vágyam.

Még mindig szeretem hébe-hóba egy fánkot vagy valamilyen cukorkát, de nem vágyom cukorra, mint régen.

Kevesebb késő esti snack és ital

Éjjel abbahagytam a nassolást, mert meg akartam hosszabbítani a böjtömet. Ez csökkentette azon egészségtelen dolgok számát, amelyeket késő este megeszek/megiszok.

Igen, még mindig lesz alkalmanként éjszakai sapkám vagy tál gabona, de ez már nem szokás.

Jobb edzés

Az edzések, különösen az aerob edzés, könnyebbek. Nem vagyok olyan fáradt, mint korábban kosárlabdázni vagy futni.

Növelni tudtam az erőt, miközben elveszítettem a zsírt. 5 kilót fogytam, mióta néhány hónapja elkezdtem böjtölni.

Javított emésztés

Az egész emésztőrendszerem jobban érzi magát. Kevésbé vagyok dagadt és elégedettebbnek érzem magam az étkezés után.

Fokozott vízfogyasztás

Sokkal többet töltök fel vízzel, mivel reggel nem eszem. Ez segít abban, hogy hidratált maradjak és jól érezzem magam.

Sok LaCroix-t iszom a dolgok feldobására. Igen, tudom, vad vagyok.

Tapasztaltam némi negatív mellékhatást is az időszakos koplalásból. Itt vannak a hátrányok, amelyek a legjobban rám törnek:

Gyomorfájdalom

Hasfájást kapok, ha hosszú böjt után rossz ételt eszem. Egy nap úgy éreztem, hogy kifordulok, miután megettem egy tányér nachost. Csak néhány étel van, amely nem fogja zavarni a gyomrom, ha böjtöt tör.

Fokozott szorongás

Nyomást érzek arra, hogy a lehető legtöbbet hozzam ki az étkezési ablakomból. Ez azt eredményezheti, hogy a teljes étkezési ablakon legelek, ami nem egészséges.

Kényelmetlen étkezési idők

Nehéz reggelit vagy ebédet készíteni, amikor 14 óráig várja az étkezést. De hagytam az összejövetelek gyors csúszását. Számomra a társadalmi élet fontosabb, mint a böjt. Ez azt mondta, már nem megyek ki sokat enni, ami jó dolog.

Alacsonyabb koffeintolerancia

Nem tudok sok kávét inni, mert megkapom az idegeket. A legkevesebb koffeinmennyiség növelheti a szorongást és kicsíphet.

Önbizalom kétség

Mint minden egészségügyi hóbortban, ez is teljesen téves lehet, és néhány év múlva megszűnik. Fogalmam sincs, hogy valaha is látom-e a hosszú távú előnyöket. Néha, amikor éhes vagyok, arra gondolok, hogy megéri-e.

Mint említettem, sokféleképpen lehet szakaszosan böjtölni.

A legjobb az Ön számára a céljaitól függ, és mi működik a legjobban az ütemezéseddel.

Böjtölök az egészségügyi előnyökért és az életmód egyszerűségéért. Nem próbálok fogyni.

Kipróbáltam a 16: 8 (sovány nyereség) protokollt, ahol 16 órán át böjtöl és 8 órán belül eszik. Ezt a protokollt használta Hugh Jackman.

Kipróbáltam a 14: 10-es protokollt is, ahol 14 órán keresztül böjtöl és 10 órán belül eszik. Ez segített megkönnyíteni a szakaszos böjtöt.

Megállapítottam, hogy édes foltom 18–20 óra körüli böjtölés volt 4–6 órás étkezési ablakkal.

A kedvenc módszerem erre az, hogy napi 1-2 ételt eszek. Éhes vagyok, általában 14:00 körül eszem, majd 17:30 körül ismét eszem, ha hiányos a kalóriám.

A hétköznapi célom az, hogy 20–30% kalóriadeficitben maradjak. Hétvégén kinyújtom az étkezési ablakomat, és hiány nélkül eszem. Teszem ezt azért, hogy a testemnek esélye legyen a tankolásra.

Ezt a megközelítést elloptam Stan Bicknelltől.

Mit eszel böjt után?

A böjt megtöréséhez általában fehérje turmixot iszok. Nem sokkal a rázás után kapok egy kis túrót mandulával és egy almát mogyoróvajjal. Időnként kapok egy avokádót, vagy megsütök néhány tojást. Megpróbálok enni valami könnyű dolgot, hogy vacsorázni tudjak anélkül, hogy felborítanám a gyomrom.

A kalóriáim nagy részét vacsoránál fogyasztom. Családunk fehérjét eszik és ételt készít. Valami hasonló steak brokkolival vagy csirke karfiol rizzsel és néhány extra oldallal, hogy fedezze táplálkozási alapjainkat.

Este általában 19 óra előtt végzünk.

Néha éhes vagyok reggelenként, de az éhség gyorsan elmúlik, ha a munkára koncentrálok. 14–15 körül szoktam újabb éhséghullámot kapni, majd szünetet tartok az ebédnél.

Hogyan befolyásolta ez az edzéseket?

Amikor először kezdtem el a szakaszos böjtölést, reggel dolgoztam ki. Néha fáradtnak éreztem magam. Rájöttem, hogy ennek az az oka, hogy nem ettem eleget az ablak alatt.

Most megpróbálok 13–14 körül edzeni, és röviddel ezután megtöröm a böjtöt. Délután erősebbnek érzem magam, és ez nagyszerű módja a nap további részének energiájának növelésére.

Hogyan győződhet meg arról, hogy minden tápanyagot megkap?

Az első pár hétben nyomon követtem mindazt, amit ettem a My Fitness Pal alkalmazással, hogy megbizonyosodjak arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot kapok-e. Miután jól sejtettem a bevitelemet, abbahagytam a követést, mert legtöbbször ugyanazokat az étkezéseket fogyasztom.

Az utóbbi időben rengeteg beszélgetést folytattam emberekkel a böjtölésről. Mindig azt mondom, hogy küldök néhány hasznosnak talált forrást, de általában elfelejtem.

Tehát íme egy lista a számomra leginkább hasznos forrásokról.

Ez a videó volt az, ami elérte a böjt iránti érdeklődésemet. Megmutatja, hogy a kalória korlátozása hogyan segíti elő a hosszú élettartamot és javítja az egészséget.

Érdekes TED-beszélgetés arról, hogy a koplalás milyen hatással van az agyadra

Ez a videó azt tárgyalja, hogy a koplalás miként csökkentheti az Alzheimer és a Parkinson kór kockázatát.

Ez a videó megmutatja, hogy az időben korlátozott étkezésnek, különösen a napi cirkadián ritmusának követése, milyen mély előnyökkel jár.

James Clear kezdőknek szóló útmutatója az időszakos böjtölésről

Ez a fantasztikus útmutató részletesen tárgyalja az időszakos böjtöt, és vázolja az általam tapasztalt számos előnyt.

A kezdő útmutató az időszakos böjtölésről

Több mint egy éve szakaszos böjtölök. Minden nap kihagyom a reggelit és két ételt eszem, az elsőt 13 óra körül.

jamesclear.com

Napi egy étkezés

Ez a videó meggyőzött arról, hogy próbáljak megenni egy étkezést naponta.

Jason Fung a koplalásról és a fogyásról

Ez a videó rengeteg információt tartalmaz arról, hogy az éhgyomor hogyan vezethet fogyáshoz és javíthatja az inzulinérzékenységet.

Jason Fung a böjtölésről

Böjt és autofágia

(Megjegyzés - Ha Ön rendszeres olvasó, akkor tudni fogja, hogy szeretem a blogjaimat témák szerint címkézni - pl. Vannak…

medium.com

Édes hely az időszakos böjtre P.D. Mangdan

Ez a cikk azt tárgyalja, hogy mennyivel hosszabbak a böjtök.

A szakaszos böjt édes helye

Az alacsonyabb inzulin nagyobb zsírvesztést jelent

medium.com

Blake Horton az étel ihletéséért.

Naponta egy epikus ételt eszik. Az a cucc, amivel előáll, csak nevetséges.

Blake Horton (@ blake_201) * Instagram-fotók és videók

352,3 ezer követő, 379 követett, 3 637 hozzászólás - See Instagram photos and videos from Blake Horton (@ blake_201)

www.instagram.com

Megfelel Önnek az időszakos böjt? Fogalmam sincs. Az egyetlen módja annak, hogy kísérletezzen vele, és lássa, hogyan érzi magát.

De ha mégis ki akarod próbálni, a tapasztalataim alapján íme az, amit ajánlok.

  • Először beszéljen orvosával. Beszéltem az orvosommal. Kiderült, hogy évek óta szakaszos böjtöt csinál!
  • Könnyű benne. Ne menjen csak hideg pulyka. Nem fogja értékelni az éhségérzetet! Kezdje a reggeli kihagyásával és a 14:10 protokoll használatával.
  • Használja a Zero alkalmazást Kevin Rose-tól, hogy motivált maradjon és nyomon kövesse a böjtöt.
  • Ha meg akarja növelni az éhgyomri hosszát, kezdjen el az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett törekedni a jó rostbevitel megtartása mellett. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása elősegíti a cukor, mint energiaforrás gyengítését, és a zsír felé irányuló munkát.
  • A zöld turmixok (kelkáposzta, spenót, eper, őszibarack, áfonya és gránátalma) kiváló alapozó egy nagy étkezéshez. Ezenkívül segítenek rendszeresen tartani.
  • A böjt törése érdekében fehérje turmixot iszogatva könnyebben étkezhetek, anélkül, hogy gyomorfájást okozna. Thom Delauer azt javasolja, hogy a csontlevest vagy az MCT olajat bontsa meg, de én még nem próbáltam.
  • Tedd félelmessé az étkezésedet - a fehérje és a termés finom lehet (a kedvencem egy tál fűvel táplált marhahús brokkoli rizzsel és srirachával).

Remélem, hasznosnak találja ezt. Ha kérdése van a tapasztalataimmal kapcsolatban, csak szóljon!

És ha kísérletezett a szakaszos böjtöléssel, szívesen hallanék a tapasztalatairól!