Tápióka táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A tápióka gluténmentes keményítő, amely a manióva vagy a yuca növény tároló gyökeréből származik. A tápióka Brazíliából származik, de a világ számos trópusi országában elterjedt étrend, mivel gyors szénhidrátforrást biztosít. Valójában a második világháború alatt néhány délkelet-ázsiai ország elsősorban tápióka miatt élte túl.

Ma a tápiókát különféle formákban értékesítik, beleértve a pelyheket, liszteket vagy gyöngyöket is. Az összetevőt gyakran használják sűrítőszerként. A tápióka gyöngy festhető és édesíthető (az úgynevezett boba), és hozzáadható az édesített buborék teához. A nyúlós gyöngyökből tápióka pudingot és más édes desszerteket is készítenek. A tápióka lisztből néhány gluténmentes terméket, köztük kenyeret is készítenek.

Annak ellenére, hogy a yuca (manióka) tartalmaz egy kis fehérjét, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot, a tápióka nem. A manióva több rostot is tartalmaz. A tápióka szénhidrátot biztosít, de más jelentős tápértéke szinte nincs.

Tápióka táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 100 grammos (kb. 2/3 csésze) száraz tápióka gyöngy adagra vonatkozóan. A

Kalóriák: 358
Zsír: 0,02 g
Nátrium: 1mg
Szénhidrát: 88,7 g
Rost: 0,9 g
Cukrok: 3,35 g
Fehérje: 0,2 g

Szénhidrát

A tápióka nagyon magas szénhidráttartalmú, 100 gramm adagonként közel 89 grammot ad. A tápióka szénhidrátjainak többsége keményítőből származik. Alig egy gramm rostból és 3,35 gramm cukorból származik.

Ha tápióka gyöngyöt fogyaszt el bobaként - a gumicukrot, amelyet a buborék teához vagy pudinghoz adnak -, akkor hozzáadott cukrot fogyaszt, így a szénhidrátok száma nagyobb lesz. A bobát általában mézzel vagy barna cukorral édesítik.

A tápióka liszt a keményítő másik formája, amelyet gyakran használnak a gluténmentes étrendet követők. Az egyik népszerű márka táplálkozási tényeinek címkéje szerint egy negyed csésze tápiókaliszt (30 g) 110 kalóriát, nulla gramm rostot és nulla gramm cukrot tartalmaz. A

A tápióka nagyon magas glikémiás étel. A tápióka gyöngy 100 gramm adagjának becsült glikémiás terhelése 94. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét az étel vércukorszintre gyakorolt hatásának becslésénél.

A tápióka gyöngy 100 grammos adagjában szinte nincs zsír (0,02 gramm). De ismételten: ha a gyöngyöt teában vagy pudingban fogyasztja, akkor több zsírt fogyaszt, mivel a hagyományos receptek tejtermékekkel készülnek, például tejjel vagy tejszínnel.

Fehérje

A tápióka nagyon kevés fehérjét szolgáltat, egy adag csak 0,2 gramm makrotápanyagot biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tápióka jó vasforrás lehet, 1,58mg ásványi anyagot szolgáltat. A tápanyag ajánlott bevitele kor és nem szerint változik. A tápióka gyöngy és a tápióka liszt nem jó más vitamin vagy ásványi anyag forrása.

Egészségügyi előnyök

A tápiókának tulajdonított egészségügyi előnyök nagy része a yuca vagy manióka gyökér által biztosított tápanyagokból származik. De ezeknek a tápanyagoknak a nagy része elvész a gyártási folyamat során, amely a manióvát tápiókká változtatja. Ennek ellenére látni fog néhány márkát, amelyek a tápióka egészségügyi előnyeit hirdetik. Ezeket az előnyöket nem támasztják alá komoly tudományos bizonyítékok.

Például számos forrás elősegíti a tápiókafogyasztást, hogy erős csontokat és fogakat építsen. Idézik azt a tényt, hogy a tápióka kalciumot szolgáltat. De az USDA adatai szerint egy 100 grammos adag csak 20 mg ásványi anyagot szolgáltat. Az USDA által biztosított jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint a felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Tehát egy teljes tápióka fogyasztása csak a napi ajánlott bevitel 2% -át biztosítja. A

Ennek ellenére fennáll annak a lehetősége, hogy a tápióka bizonyos mértékű előnyöket nyújthat egyes embereknek, ha mértékkel fogyasztják őket.

Hasznos azok számára, akik korlátozó étrendet folytatnak

A tápióka glutén- és gabonamentes. A lisztérzékenységben szenvedők vagy nem lisztérzékenységi lisztérzékenység esetén ezt a lisztet használhatják kenyér és más pékáruk készítéséhez (más gluténmentes liszttel kombinálva). A liszt vegetáriánus, vegán, és gyakran használják paleo diétát vagy autoimmun protokoll (AIP) diétát követők. A tápiókaliszt sok népszerű márkája szintén kóser minősítésű.

Elősegítheti a bél egészségét

A tápióka a rezisztens keményítő forrása. A rezisztens keményítő emésztés nélkül áthalad a vékonybélen. Ehelyett a keményítő erjed a vastagbélben, és táplálja az egészséges bélbaktériumokat. A tápiókából készült ellenálló keményítő 4-es típusú, vagyis különböző kémiai folyamatokat használnak emészthetetlenné.

A kutatók megértik, hogy a rezisztens keményítő különféle típusai hogyan befolyásolják a bél biomját. De van néhány feltételezés, hogy az emésztőrendszerben előidézett változások segíthetnek a vastagbélrák és más betegségek megelőzésében. A

Segíthet a vércukorszint csökkentésében

Ellenáll a keményítőnek a vércukorszintre gyakorolt hatása tekintetében is. Egy korlátozott tanulmány szerint a 4-es típusú rezisztens keményítő segíthet csökkenteni az étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszintet, amikor a szokásos keményítőt tápióka-alapú RS4-et tartalmazó reggeliző bárral helyettesítették. A

A kutatók a rezisztens keményítő és manióka szerepét is vizsgálják a cukorbetegség és az elhízás kezelésében és megelőzésében. De a kapcsolat teljes megértéséhez egyelőre nem ismertek annyit. A

Hozzájárulhat a vashiányos vérszegénység megelőzéséhez

Egyes országokban a vashiányos vérszegénység gyakori a fogamzóképes nőknél és a gyermekeknél. Egészségügyi problémákhoz vezethet, ideértve a születési rendellenességeket, a csecsemőhalandóságot, a kognitív funkció károsodását és a rossz immunitást. A tápióka gyöngy egyetlen adagja 1,58 mg vasat tartalmaz.

Az Egyesült Államokban a vas ajánlott napi adagja nemtől és kortól függően változik. A 19-50 éves nőknek napi 18 mg-ot kell fogyasztaniuk. Tehát egy tápióka adag a napi szükségletek alig 9% -át fedezné. De az 51 év feletti nőknek és a 19 év feletti férfiaknak csak napi 8mg-ra van szükségük. Ezeknek az embereknek a tápióka adagja az ajánlott napi bevitel majdnem 20% -át adja.

Elősegítheti az anyatejtermelést

A keményítőtartalmú ételeket néha ajánlják, hogy elősegítsék a tejellátást szoptatáskor. A tápióka egy komplex szénhidrát, amely kiváló keményítő- és energiaforrás. Közzétett bizonyítékok arról számolnak be, hogy a maniókat általában a nők egyes anyatej-kínálatának növelésére használják a világ bizonyos részein. De nem tudni, hogy a tápióka kifejezetten ugyanezt az előnyt nyújtja-e a szoptató anyák számára.

Allergiák

A manióka gyökér allergiás reakcióinak egyedi esetei voltak, beleértve 2003-ban Mozambikban, 2004-ben Brazíliában és 2007-ben Spanyolországban történt eseteket. A manióka allergiákról kimutatták, hogy anafilaxiát okoznak, és feltételezik, hogy latex allergiákkal társulnak, de ennek a kapcsolatnak a megerősítéséhez szélesebb körű vizsgálatokra van szükség. Ha allergiája van a manióka gyökérre, akkor ne fogyasszon tápiókát.

Káros hatások

A legtöbb esetben a tápióka nem okoz káros hatásokat, ha megfelelően elkészítik és mértékkel fogyasztják. De vannak olyan aggályok, amikor a manióka nem megfelelő feldolgozása történik, vagy ha a tápióka feleslegben van.

Cianidmérgezés

Néhány más növényi élelmiszerhez hasonlóan a tápióka (manióka) cianogenetikus glikozidokat tartalmaz, amelyek felszabadítják a szervezetben a cianidot. Ez magas szinten neurotoxicitáshoz vezethet. Néhány halálesetet jelentettek olyan területeken, mint Nigéria és Uganda, és nem halálos toxicitást jelentettek gyermekeknél. A nem halálos toxicitás tünetei közé tartozik az álmosság, gyengeség és hányás. A

A nyers manióka feldolgozása tápióka gyöngy vagy liszt esetében csökkenti a cianid szintet. 2019 áprilisában azonban a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ Nyugat-Ugandában bejelentette, hogy a manióka lisztéből gyanús cianidmérgezés történt 98 esetben, két halálesettel. Az ügynökség ugyanakkor elismerte, hogy a manióka társult cianidmérgezéses megbetegedések ritkák, és a megfelelő feldolgozás (áztatás, szárítás és kaparás) méregtelenítheti a manióvát. A

Elősegítheti az elhízást

A buborék teát vagy boba teát eredetileg Tajvanon fogyasztották. De az utóbbi években népszerűsége nőtt, és most az Egyesült Államokban és Európában vannak buborékboltok. A buborék teáskészleteket az interneten, az előre édesített gyöngyöket az üzletekben és az interneten értékesítik.

Mivel a buborék tea fogyasztása az egekbe szökött, egyes táplálkozási kutatók egyre inkább aggódnak az egészségre gyakorolt lehetséges hatások miatt. Pontosabban attól tartanak, hogy a fogyasztás befolyásolhatja az elhízás arányát.

Az Food Science and Nutrition 2019-es számában közzétett egyik tanulmány szerzői összehasonlították a boba italokat az ázsiai-csendes-óceáni közösségekben más cukorral édesített italokkal, és azt javasolták, hogy "közegészségügyi ajánlásokat kell javasolni ezen italok mérsékelt fogyasztására". Pontosabban aggodalmuknak adtak hangot amiatt, hogy sok ital nagy mennyiségű zsírt és cukrot tartalmaz (néha magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból). A

Fajták

A tápióka többféle formában kapható. A leggyakoribb készítmény a tápióka gyöngy. A gyöngy fehér vagy krémszínű, és különböző méretűek lehetnek - átmérőjük általában 1-8 mm. A tápióka gyöngy vásárlásakor általában nem édesítik, hacsak a csomagoláson nincs megadva. Az édesített tápióka gyöngyöket bobának hívják.

A tápióka megvásárolható pehely vagy liszt formában is. Nem minden élelmiszerboltban található meg általában, de számos online üzlet értékesíti a terméket. A pelyheket és a liszteket gyakran enyhén édesnek vagy aroma-mentesnek írják le, így könnyen hozzáadhatók a receptekhez.

Amikor a legjobb

Egyes élelmiszerboltok manióvát árusítanak a piac termékeiben. Megtalálja más gyökérzöldségek közelében, például burgonya, fehérrépa vagy dzsem. A manióka egész évben elérhető. A tápióka minden formában egész évben elérhető.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A tápióka liszt ugyanúgy tárolható, mint más típusú liszteket. Évekig jó marad, amikor szorosan lezárják. A légmentesen lezárt tömítés megakadályozza a hő, nedvesség és poloskák hatását. A lisztet hűvös, száraz helyen tartsa, de ne hűtőszekrényben vagy fagyasztóban.

Miután a tápióka gyöngyöket áztatta és édesítette a boba elkészítéséhez, körülbelül négy órán belül el kell fogyasztania őket. A hűtőbe téve megkeményednek. A száraz tápióka gyöngyöket árusító gyártók azt javasolják, hogy hat hónapon belül fogyassza el őket.

Hogyan készítsünk

A tápióka lisztet vagy a pelyheket használhatja olyan ételek sűrítésére, mint a levesek, a mártás vagy az alapú szószok. A pékárukhoz textúrát is adhat, és kötőanyagként felhasználható a hús receptjeiben (például hamburgerek vagy fasírt). Semleges íze van, amely könnyen keveredik az édes és sós receptekben.

A tápiókot gyakran előnyben részesítik a többi sűrítővel szemben, mert olcsóbb. Ha tápiókalisztet használ a kukoricakeményítő helyettesítésére kedvenc receptjében, használjon két evőkanál tápióka minden evőkanál kukoricakeményítőhöz. Ha mártás vagy szószok sűrítésére használja, várja meg, amíg a mártás majdnem elkészül, és fokozatosan keverje hozzá a tápiókát. A szükséges mennyiség a szósztól és az Ön preferenciájától függően változik.

Boba készítéséhez meg kell főznie a tápióka gyöngyöt. A gyártók általában a csomagoláson adják meg az utasításokat. A főzési utasítások a gyöngy méretétől függően változhatnak. Ha nem ad meg utasításokat, használhatja a 30-as és a 30-as módszert. Ez 30 perc főzést és 30 perc pihenést jelent.

Először körülbelül 10 csésze vizet forralunk fel forrásban. Adjunk hozzá egy csésze szárított tápióka gyöngyöt. Minden csésze szárított gyöngyből körülbelül 2 csésze főtt boba lesz. A gyöngyök úszni kezdenek a felszínre (ez körülbelül 30 másodpercet vesz igénybe). Ezután csökkentse a hőt párolásig, és főzze a bobát körülbelül 30 percig.

A főzés befejezése után vegye le az edényt a tűzről, és hagyja bobáját még 30 percig pihenni. Ekkor tesztelheti a bobát. Rágós állagúaknak kell lenniük. Ha még szilárdak, szükség szerint adjon meg pihenési vagy főzési időt. Ha a főzési folyamat túl unalmas, vegye fontolóra a gyorsan elkészülő bobát - de tudja, hogy a boba tea rajongói gyakran nem javasolják a gyorsan elkészülő fajtát.

Miután a boba megfőtt, sokan egyszerű szirupot adnak a gyöngy édesítéséhez. Innentől kezdve egy teakeverékhez adhatók, hogy buborékos teát készítsenek. Az ital sok rajongója tejszínt vagy párolt tejet ad hozzá az édesség fokozásához.

A tápióka puding a gyöngy másik népszerű felhasználása. Ennek a desszertnek a elkészítéséhez főzni kell a szárított (általában kisebb átmérőjű) gyöngyöt tejben, miközben hozzá kell adni a cukrot. A forró tápiókát egy tál felvert tojássárgájából adjuk a keverék temperálásához, majd visszahűtjük tápióka tojáskrémet készíteni. Az íz fokozásához általában vaníliát vagy más ízeket adnak hozzá.

Kipróbálható egészséges tápióka receptek

Készítsen tápióka pudingot, vagy adjon boba gyöngyöt kedvenc tea receptjéhez.