Táplálkozás 101.: Egyél zsírégetésre

A súlycsökkenés összetettebb, mint a kalóriák/kalóriák kimaradása. A helyes dolgok fogyasztása sokkal fontosabb, mint gondolná. Itt van 18 kielégítő étel és teljes étkezési terv, amely felgyorsíthatja a zsírvesztést.

barna rizs

Egyes ételek többet érnek, mint a kalóriák összege. Ezek a tápanyag-sűrű választások nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy jóllakhassanak, felpörgessék az anyagcserét és gyorsítsák a súlycsökkentő erőfeszítéseket. És nem, nem kell zellerből és uborkából élni. Vásároljon ezzel a zsírégető ételek listájával, amelyeket valóban meg fogsz enni, vagy használja a teljes zsírégető étkezési tervet

18 legjobb zsírégető étel

1. Cékla

Ez a földes ízű táplálkozási erőmű nitrátoknak nevezett vegyületekkel van tele. A nitrátok hozzájárulnak az értágulás (az erek kiszélesedése) fokozásához és az edzőteremben nyújtott teljesítmény növeléséhez. Minél keményebben dolgozik az edzőteremben, annál több kalóriát fog megkötni, és annál soványabb lesz.

Töltsön egy salátát sült vagy főtt céklával, vagy dobja feta sajttal a kedvenc fehérje nagyszerű oldalaként.

2. Kagyló

Ezekben a kagylókban sovány fehérje van, ami döntő fontosságú a testsúly kezelésében. Gőzölje meg őket vízben egy kis fehérborral egy gyors étkezéshez - az alkohol leég.

Ráadásul a kagyló enni egy ideig tart. Ez azt jelenti, hogy a belső jóllakottság-érzékelőidnek több ideje van az elfogyasztott ételek regisztrálására, így végül kevesebbet eszel.

3. Tök

Noha elsősorban szezonális desszertkényeztetésnek tartják, a sütőtök tele van rostokkal, amelyek lassítják az emésztést és tovább tartják a teltségérzetet. Konzervált sütőtök - amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot - egész évben elérhető, és felhasználható olyan étrendek elkészítésére, amelyek megfelelnek az étrendjének: alacsony szénhidráttartalmú palacsinták, fehérjével töltött sütőtök torta, vagy turmixba dobható némi savó, dió és fahéj.

4. Avokádó

Az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalom, amelyről kimutatták, hogy segít az embereknek a hasi mély zsír elvesztésében, ha az étrendi telített zsírokat helyettesítik. Az avokádó szintén jó rostforrás.

Nem kell divatosnak lenni az avokádóval: Szeletelje felét, szórjon rá kevés sót, és egy kanállal fogyasszon. Vagy töltsön bele paradicsomos salsa-t a C-vitamin eléréséhez.

5. Sajtrudak

Arnold egyszer azt mondta, hogy a tej csecsemőknek készült, de a férfiak sört isznak. Azt gondolhatja, hogy ugyanez igaz a sajtrudakra is, de ezek nem gyerekes falatok. Hordozhatóak, előre adagoltak, és egyszerű módon növelhetik a fehérje bevitelét. Párosítson egy kis gyümölcsdarabbal, hogy útközben nagyszerű zsírégető snacket kapjon.

6. Kefir

A tej és a joghurt erjesztett hibridje a fehérje és a probiotikumok erőteljes kombinációját eredményezi. 99 százalékban laktózmentes, mert a kefirben található hasznos baktériumok előre megemésztik a laktózt az Ön számára, így jó alternatíva a tej számára a laktózérzékenyek számára.

7. Szardínia

Ha nem szereti a halat főzni, vegyen elő néhány szardíniat - készek enni egyenesen a dobozból. Hosszabb eltarthatóságuk van, és nagyon hordozhatóak.

Egy spanyol tanulmány kimutatta, hogy olajos halak, például szardínia fogyasztása hetente háromszor, miközben a diéta, javította a leptint. A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon, amely szabályozza az étvágyat és a testzsírszintet, segít a fogyásban. [1]

Ennek oka lehet a hal magas omega-3 zsírsavszintje. Egy doboz szardínia körülbelül 1,4 gramm omega-3 zsírt tartalmaz, ami összehasonlítható a halolaj kapszulában található mennyiséggel. Ha naponta kap egy-két gramm omega-3-at, mindenféle egészségügyi előnye van, többek között segít abban, hogy teljes legyen a fogyás során.

8. Alma

Az alma kielégítő, alacsony kalóriatartalmú, és hozzájárulhat az étrend hatékonyabbá tételéhez. Az almában lévő pektin korlátozhatja a sejtjeinek felszívódását. Rengeteg antioxidánst és oldható rostot is tartalmaznak, amelyek elősegítik az emésztést.

De ne egyél túl sokat - magas természetes cukoruk miatt összeomolhatsz és megéghetsz, mint más szénhidrátok, bár a rost segít bizonyos mértékben lelassítani. Ez a rost azonban a gyümölcs természetes savjaival együtt nagy mennyiségben elfogyasztva a bél rendellenességeit okozhatja. Ragaszkodjon egy almához naponta.

9. Szilva

Adjon hozzá néhány aszalt szilvát a reggeli zabpehelyhez, hogy támogassa a fogyás erőfeszítéseit. Az aszalt szilva oldható rostot tartalmaz, amely segíti a vércukorszint szabályozását és a jóllakottságot. Antocianinokkal is rendelkeznek - erős antioxidánsokkal, amelyek a gránátalmában és az áfonyában találhatók meg leggyakrabban.

Míg az antocianinokat gyengén képes felszívni az emésztőrendszer, ez nem feltétlenül rossz hír, mivel a felszívatlan antocianinokat a bél egészséges baktériumainak táplálására használják. A bélben lévő legjobb baktériumok gyógyítása kulcsfontosságú az egészség és a zsírvesztés szempontjából.

10. Hidegen főtt burgonya

A burgonya főzése, majd hűtése - burgonyasaláta, bárki? - a rezrográf keményítő retrográd képződéséhez vezet, ami elősegítheti a fogyást. A rezisztens keményítő hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához és a jóllakottság növeléséhez, amely két fontos tényező a zsírvesztés optimalizálásában.

Míg az édesburgonya a figyelem középpontjába kerül, a szokásos burgonya is egészséges, káliumot, C-vitamint és egyéb tápanyagokat, valamint tiszta szénhidrátot biztosít.

Furcsán hangzik, de a sült, lehűtött burgonya ízletes a hűtőből. Párosítsd őket keményre főtt tojásokkal a szuper gyors reggelihez.

11. Szója fehérje

Ismét a fehérje a legjobb barátja a zsírvesztésnek. Több kalóriát éget megemészteni, mint más ételeket. Feltáplálja az izomnövekedést, amely maga is gyorsíthatja a fogyást. Minél több sovány izma van a testének, annál több energiát igényel ezeknek az izmoknak a táplálása, ezáltal növelve az anyagcserét. A fehérje segít stabilan tartani a vércukorszintet is.

A szója a tiszta fehérje egyik legjobb típusa az egészséges fogyás elősegítésére. Ha nem túl nagy a tofu, próbáljon meg krémes szójatejet kávéval vagy a reggeli müzlivel.

12. Zöld tea

A zöld tea akár 4 százalékkal is javíthatja az anyagcserét 24 órás periódus alatt. Ez nem tűnhet soknak, de ha minden reggel reggelivel fogyasztja, az egész nap magasabb fokozatban tudja tartani az anyagcserét.

A zöld tea is ismert, hogy csökkenti az étvágyat. Tudjon meg többet arról, hogyan segíthet a fogyásban, a "Zöld tea szakértői útmutatója" című cikkben.

A klasszikusok

A változatosság az élet fűszere, de ne felejtsd el ezeket a súlycsökkentő ételkészleteket is felvenni. Okkal híresek.

13. Grapefruit

Míg a grapefruit diéta időpazarlás, maga a grapefruit is legitim kiegészítője lehet a jól átfogó fogyókúrának. A Scripps Klinika Táplálkozási és Metabolikus Kutatóközpontjában végzett tanulmány kimutatta, hogy egy fél grapefruit étkezés közben történő fogyasztása felgyorsította a zsírvesztést. [2]

A grapefruitban sok rost, víz és aroma van, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz (a fél grapefruit csak körülbelül 40 kalóriát tartalmaz). Kiváló C-vitamin és más mikroelemek forrása is.

A friss grapefruit a legegészségesebb megoldás. Próbáljon fél grapefruitot kombinálni a reggelivel, a másik felét pedig az ebédjével. Ne felejtse el elfogyasztani a grapefruit fehér részeit is, mivel ez a gödör nagy mennyiségű oldható rostot tartalmaz. A következő legjobb dolog a 100 százalékos grapefruitlé hozzáadott cukor nélkül. Keressen egy nagy mennyiségű pépet tartalmazó grapefruit-levet.

14. Csirkemell

Hacsak nem vegetáriánus, a csirkemellnek mindig az étrend része kell lennie. Ez az egyik legjobb fogyókúrás étel, amelyet fogyaszthat. A csirke kiváló minőségű fehérjeforrás, amely segít maximalizálni sovány izomtömegét és minimalizálni a zsírtömegét.

15. Tojás és tojásfehérje

A tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú. Ez egyenlő a zsírégetéshez és az izmok felépítéséhez szükséges energiával.

De amit nem tudhat, az a sárgája neked is jó. Ha aggódik amiatt, hogy alacsony a kalóriatartalma, kombinálja az egész tojást tojásfehérjével, vagy váltogassa őket.

A tojás pedig nem csak reggelire szolgál! A sok zöldséges frittata kielégítő ebédet vagy vacsorát kínál.

16. Mandula

A mandula a rost, a fehérje és az étkezési zsír kielégítő hármasát kínálja. A kutatás azt is kimutatta, hogy a mandula 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint azt eredetileg gondolták. [3]

Szórjon apróra vágott mandulát az (alacsony cukortartalmú) reggelire vagy zabpehelyre. Remekül tartják őket az autóban vagy a táskában is éhség-vészhelyzetek esetén.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab és a rizs, rengeteg fitokemikáliát és antioxidánst tartalmaznak, hasonlóan a gyümölcsök és zöldségekéihez. Használja őket burgonyával és édesburgonyával együtt a szénhidrátbevitel megerősítéséhez.

A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű B-vitamin-, E-vitamin-, magnézium-, vas- és rostforrások - amelyek segítenek szabályozni az emésztést, az éhséget és az anyagcserét, miközben távol tartják a felesleges fontokat.

Közös teljes kiőrlésű gabonafélék:

  • Vadrizs
  • barna rizs
  • Teljes kiőrlésű búza
  • Zabpehely
  • Egész zab
  • Árpa
  • Egész rozs
  • Bulgur
  • Pattogatott kukorica (igen, pattogatott kukorica - csak hagyja ki a vaj és a sajt ízét)

A fogyás megkönnyítése az, ha a finomított szemeket (például a fehér lisztet) teljes kiőrlésűre cseréljük, amikor csak lehetséges. Például cserélje le a cukros reggeli müzlit zabpehelyre vagy egy kevésbé édes, teljes kiőrlésű gabonapelyhekre. Még az egészséges hangzású gabonafélékben is sok cukor lehet, ezért olvassa el a címkéket.

17. Zabpehely

A teljes kiőrlésű gabonafélék közül a zabpehely az egyik legegészségesebb és legkényelmesebb hozzáadni étrendjéhez. Amellett, hogy könnyen főzhető, a zabpehely segíthet a testsúly kezelésében, mert oldhatatlan és oldható rostokban gazdag.

Olvassa el azonban az előre lemért instant zabcsomagok címkéjét - többségük sok cukrot tartalmaz. Készíthet saját instant zabpehelyet ömlesztve vásárolt "gyors zab" felhasználásával. Édesítsen gyümölccsel vagy stevia-val, és adjon hozzá egy jó zsírt, mint a mandulavaj, hogy magas oktánszámú zabpelyhet készítsen, amely órákig teli marad.

18. Barna rizs

A zab mellett a barna rizs egy másik erőteljes teljes kiőrlésű fogyás. Rostokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal megpakolva szénhidrátjai lassan felszívódnak a véráramba, így jóllaknak. Ezzel a zsírégető komplex szénhidráttal nem lehet baj.

Zsírégető étkezési terv

Használja ezt az étrend-tervet útmutatóként, de nyugodtan cseréljen más, jobban tetsző egészséges ételeket. Ha szükséges, állítsa fel vagy le a mennyiséget - a legfontosabb az, hogy rengeteg tápanyagban gazdag üzemanyagot kapjon.