Táplálkozás aktív felnőtteknek és versenyző sportolóknak

A következő kulcsfontosságú pontok összefoglalják az American Dietetic Association és az American College of Sports Medicine aktuális energia-, tápanyag- és folyadék-ajánlásait aktív felnőttek és versenyző sportolók számára. Ezeket az általános ajánlásokat a sporttáplálkozási szakértők kiigazíthatják, hogy megfeleljenek az egyes sportolók egyedi aggodalmainak az egészséggel, a sporttal, a tápanyagigénnyel, az étkezési preferenciákkal, a testsúly és a testösszetétel céljaival.

A sportolóknak magas energiát kell fogyasztaniuk nagy intenzitású és/vagy hosszú ideig tartó edzés során a testtömeg és az egészség megőrzése és az edzéshatások maximalizálása érdekében. Az alacsony energiafogyasztás izomtömeg-csökkenést, menstruációs diszfunkciót, a csontsűrűség elvesztését vagy elmaradását, a fáradtság, sérülés és betegség kockázatának növekedését és elhúzódó gyógyulási folyamatot eredményezhet.

A testtömeg és az összetétel nem lehet az egyetlen kritérium a sportban való részvétel szempontjából; a napi mérlegelés nem ajánlott. Az optimális testzsírszint a sportoló nemétől, életkorától és öröklődésétől függ, és lehet sportágra jellemző. A testzsír-értékelési technikák sajátos változékonysággal és korlátokkal rendelkeznek. A fogyásnak/a zsírvesztésnek előnyösen az utószezonban vagy a versenyidény előtt kell megkezdődnie, és képzett sport dietetikus bevonásával kell történnie.

Szénhidrátok

A sportolóknak szóló szénhidrát-ajánlások napi 6-10 g/kg (2,7-4,5 g/lb) testtömeg között mozognak. A szénhidrátok edzés közben fenntartják a vércukorszintet, és helyettesítik az izomglikogént. A szükséges mennyiség a sportoló teljes napi energiafelhasználásától, a sport típusától, a nemtől és a környezeti feltételektől függ.

Fehérje

Az állóképességet és az erőt edző sportolók számára a fehérje ajánlások napi 1,2 és 1,7 g/kg (0,5–0,8 g/lb) testtömeg között mozognak. Ezeket az ajánlott fehérjebeviteleket általában csak diétával lehet teljesíteni, fehérje vagy aminosav-kiegészítők használata nélkül. A testtömeg fenntartásához elegendő energiafogyasztás szükséges az optimális fehérjefelhasználáshoz és teljesítményhez.

A zsírbevitelnek a teljes energiafogyasztás 20-35% -ának kell lennie. Az energia 20% -ának zsírból történő fogyasztása nem kedvez a teljesítménynek. A sportolók étrendjében fontos a zsír, amely energiaforrás, zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak. A magas zsírtartalmú étrend nem ajánlott a sportolók számára.

Korlátozó

Azok a sportolók, akik korlátozzák az energiafogyasztást, vagy súlyos súlycsökkentő gyakorlatokat alkalmaznak, egy vagy több élelmiszercsoportot kizárnak az étrendből, vagy magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak alacsony mikroelem-sűrűséggel, a mikrotápanyaghiány legnagyobb kockázatának vannak kitéve. A sportolóknak olyan étrendet kell fogyasztaniuk, amely minden mikroelemhez legalább az ajánlott étrendi mennyiséget (RDA) biztosítja.

Víz

A kiszáradás (a vízhiány meghaladja a testtömeg 2-3% -át) csökkenti az edzés teljesítményét; így az edzés előtt, alatt és után a megfelelő folyadékbevitel fontos az egészség és az optimális teljesítmény érdekében. Az ivás célja, hogy megakadályozza a dehidratáció kialakulását a testmozgás során, e és az egyének ne igyák az izzadás mértékét meghaladó mértékben. Edzés után a sportolónak elegendő folyadékot kell fogyasztania az edzés közbeni izzadságveszteség pótlására, körülbelül 16–24 oz (450–675 ml) folyadékot minden edzés közben leadott 0,5 kg testtömegre (0,5 kg).

Gyakorlás előtt

Edzés előtt egy étkezésnek vagy harapnivalónak elegendő folyadékot kell biztosítania a hidratálás fenntartásához, viszonylag alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie a gyomor ürítésének megkönnyítése és a gyomor-bélrendszeri distressz minimalizálása érdekében, viszonylag magas szénhidráttartalmúnak kell lennie a vércukorszint fenntartásának maximalizálása érdekében, mérsékelt fehérjeszintűnek kell lennie. ismerős ételekből áll, és a sportoló jól tolerálja.

Edzés közben

A testmozgás során a tápanyagfogyasztás elsődleges célja a folyadékveszteség pótlása és a szénhidrát (kb. 30-60 g/óra) biztosítása a vércukorszint fenntartásához. Ezek a táplálkozási irányelvek különösen fontosak egy óránál tovább tartó állóképességi események esetén, amikor egy sportoló nem fogyasztott elegendő ételt vagy folyadékot edzés előtt, vagy ha egy sportoló szélsőséges környezetben, például melegben, hidegben vagy nagy magasságban edzett.

Edzés után

A testmozgás után az étrend célja az, hogy megfelelő folyadékot, elektrolitokat, energiát és szénhidrátokat biztosítson az izomglikogén helyettesítésére és a gyors helyreállítás biztosítására. Az első 30 percben 1,0–1,5 g/kg (0,5–0,7 g/lb) testsúlyú szénhidrátbevitel elegendő a glikogénraktárak pótlására. Az edzés után elfogyasztott fehérje aminosavakat biztosít az izomszövet felépítéséhez és helyreállításához.

Kiegészítők

Általában nincs szükség vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkre, ha a sportoló a különféle ételekből elegendő energiát fogyaszt a testtömeg fenntartása érdekében. A mozgáshoz nem kapcsolódó kiegészítő ajánlásokat, például a folsavat a fogamzóképes nők számára, be kell tartani. Multivitamin/ásványianyag-kiegészítő megfelelő lehet, ha a sportoló fogyókúrázik, szokásos módon kizárja az ételeket vagy élelmiszercsoportokat, beteg vagy sérülésből gyógyul, vagy speciális mikroelemhiányban szenved. Az egy tápanyag-kiegészítők megfelelőek lehetnek bizonyos orvosi vagy táplálkozási okokból, például vaskészítmények a vashiányos vérszegénység kijavítására.

Ergogén segédanyagok

A sportolóknak tanácsot kell adni az ergogén segédanyagok megfelelő használatával kapcsolatban. Ezeket a termékeket csak a biztonság, a hatékonyság, a hatékonyság és a törvényesség alapos értékelése után szabad használni. [A szerkesztő megjegyzése: Ergogén segédanyag minden olyan anyag, amelyet edzés vagy verseny közben a teljesítmény javítására használnak, mint például koffein vagy sportitalok, valamint táplálkozási, farmakológiai vagy fiziológiai termékek széles választéka.]

Vegetáriánusok

A vegetáriánus sportolók veszélyeztethetik az alacsony energia-, fehérje-, zsír- és kulcsfontosságú mikroelemeket, például vasat, kalciumot, D-vitamint, riboflavint, cinket és B-12-vitamint. E táplálkozási problémák elkerülése érdekében konzultáció ajánlott egy sport dietetikusával.