myTáplálkozás

TÁPLÁLKOZÁSI ALAPOK

A tápanyagok 2 kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége. Ezek energiát (kalóriát) biztosítanak a test számára. A mikroelemek azok a tápanyagok, amelyekre a testnek kisebb mennyiségben van szüksége. Az alábbi linkekre kattintva megismerheti a testünk számára szükséges különböző tápanyagok funkcióit, ajánlott étrendi bevitelét és táplálékforrásait.

gramm Fehérje

Az egyes tápanyagok egyéni igényeinek kiszámításához nézze meg ezt a hasznos eszközt az USDA Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtárában.

MAKROVIZSGÁLÓK

MIKROTápanyagok

Vízben oldódó vitaminok

  • B1-vitamin
  • B2-vitamin
  • B6-vitamin
  • B12-vitamin
  • C vitamin
  • Folsav

Zsírban oldódó vitaminok

Ásványok

Víz

Szénhidrátok

Szerep a testben

  1. Üzemanyag nagy intenzitású edzés közben
  2. Megtakarítja a fehérjét (az izomtömeg megőrzése a testmozgás során)
  3. Üzemanyag a központi idegrendszer számára (az agyad!)

Ajánlott juttatás

  1. Ülő személyek: Az összes napi kalória 40-50% -ának szénhidrátnak kell lennie
  2. Rendszeres gyakorlatok: Az összes napi kalória 60% -ának szénhidrátnak kell lennie
  3. Sportolók vagy nehéz edzésben részt vevő személyek: Az összes napi kalória 70% -ának szénhidrátnak kell lennie (3,5–4,5 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként)

MEGJEGYZÉS: 1 gramm szénhidrát = 4 kalória

Élelmiszerforrások

  1. Gabonafélék (a teljes haszon érdekében többnyire teljes kiőrlésű gabonákat válasszon)
  2. Tejtermék (válasszon leggyakrabban alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes)
  3. Gyümölcs (gyakrabban válasszon teljes gyümölcsöt, mint gyümölcslevet)

Fehérjék

Szerep a testben

  1. A szövet szerkezete (a szervi szövetek, az izom, a haj, a bőr, a körmök, a csontok, az inak, az ínszalagok és a vérplazma része)
  2. A sejtplazma membránjának része
  3. Részt vesz az anyagcsere, a transzport és a hormon rendszerekben
  4. Alkotó enzimek, amelyek szabályozzák az anyagcserét
  5. A sav/bázis egyensúlyba tartozik, hogy fenntartsa a testünk semleges környezetét

Ajánlott napi juttatás

  1. Ülő személyek: 0,36 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként
  2. Rekreációsan aktív: 0,45-0,68 gramm fehérje/testtömeg-font
  3. Versenyző sportoló: 0,54-0,82 gramm fehérje/testtömeg-font
  4. Tizenéves sportoló: 0,82-0,91 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
  5. Testépítő: 0,64-0,91 gramm fehérje/testtömeg-font
  6. Kalóriakorlátozáskor: 0364-0,91 gramm fehérje/testtömeg-font
  7. A szervezet által felhasználható fehérje maximális mennyisége: 0,91 gramm fehérje/testtömeg-font

MEGJEGYZÉS: 1 gramm fehérje = 4 kalória

Élelmiszerforrások

  1. Hüvelyesek (bab)
  2. Lencse
  3. Szója termékek, például tofu
  4. Földimogyoró és dió
  5. Teljes kiőrlésű gabonafélék (quinoa, zab, barna rizs)
  6. Magok
  7. Hús alternatív termékek
  8. Néhány zöldség
  9. Állati források

Szerep a testben

  1. Energiatartalék
  2. Védi a létfontosságú szerveket
  3. Szigetelés
  4. Szállítás zsírban oldódó vitaminok

Ajánlott juttatás

  1. Az összes napi kalória 20-35% -ának zsírból kell származnia

Az összes napi kalória kevesebb, mint 10% -ának telített zsírból kell származnia (kókuszdió- és plammagolaj, rövidítő, vaj, krémsajt, teljes zsírtartalmú tejtermékek)