Táplálkozás az egészségért és a hosszú élettartamért

2009. február kiadás

Táplálkozás az egészségért és a hosszú élettartamért
Írta: Dina Aronson, MS, RD
A mai dietetikus
Vol. 11 No. 2 P. 40

A tökéletes étrend nem garantálja az egészséget és a hosszú élettartamot, de miért ne segítené ügyfeleit mindkettőben nagyobb eséllyel azáltal, hogy arra ösztönzi őket, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyek a kutatások szerint a legjobbak a testeknek minden életkorban?

Ha szorosan együttműködik idősebb felnőttekkel, akkor valószínűleg olyan élelmiszerekről kérdeztek, amelyek növelik a hosszú élettartamot, és segítenek az öregedő emberek fiatalnak kinézni és érezni magukat. Szerencsére több tanulmány kimutatta, hogy az étrend erőteljesen befolyásolhatja a hosszú élettartamot, és egyre többen látják az egyszerű étrendi változások izgalmas eredményeit. Soha nem késő pozitív változásokat végrehajtani. Az idősebb felnőttek ma olyan változtatásokat hajthatnak végre, amelyek holnap javítják az egészségüket, és valójában hozzájárulhatnak ahhoz, hogy jobb egészségben tovább éljenek.

Táplálkozási és orvosi kutatók a tartós gyulladást az öregedés egyik legsúlyosabb elkövetőjeként azonosították, mivel tényezői gyakorlatilag az összes krónikus betegség kockázatát jósolják. És mivel a krónikus betegségek okozzák a korai halálozások többségét, a gyulladást és a krónikus betegségek kockázatát minimalizáló étrend fogyasztása kulcsfontosságú a hosszú élettartam és az életminőség növelése szempontjából.

Tanulmányok kimutatták, hogy még az étrendjüket és egyéb életmódbeli tényezőiket megváltoztató 70-80 éves emberek is jobb jelzőket mutatnak a betegség, különösen a szívbetegség kockázatára.1,2 Így mindenki, még azok is, akiket már veszélyeztetett az egészségtelen étkezés évei a jobb étkezési szokásoktól: több tápanyagban és rostban gazdag gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes és kevésbé zsíros hús, magas zsírtartalmú tejtermékek és finomított, feldolgozott élelmiszerek fogyasztása.

Első dolgok Először: Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Az emberek öregedésével hajlamosak kevesebb ételt fogyasztani, és olyan étkezési szokásokba esnek, amelyek minimalizálhatják a változatosságot. Ez sok tényezőnek köszönhető, beleértve az étvágycsökkenést, az ízváltozásokat, a fogak/műfogsor problémáit, a gyógyszeres kezelés mellékhatásait, a költségvetésből való étkezést és/vagy az intézményi étkezéstől való függőséget. Ezért különösen fontos a tápanyagokban gazdag ételek maximalizálása a későbbi években.

Tavaly a Tufts University Jean Mayer, az USDA humán táplálkozás-kutató központjának bostoni kutatóközpontjának kutatói kiadták az idősebb felnőtteknek szóló új élelmiszer-piramist (MyPyramid). Ez az étkezési útmutató hangsúlyozza a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztásának fontosságát, az elegendő folyadékfogyasztást és az alapvető táplálékcsoportokra vonatkozó konkrét ajánlásokat. Élénk színű zöldségeket, mély színű gyümölcsöket, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat ajánl. Az ezen irányelveket betartó étrend segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, ugyanakkor rengeteg egészségvédő tápanyagot biztosít. További információ: http://nutrition.tufts.edu/docs/pdf/releases/071220_ModifiedMyPyramid.pdf.

Az egyik figyelemre méltó ajánlás a csomagolt (fagyasztott és konzerv) gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a friss termékek mellett. Sokan úgy vélik, hogy csak a friss gyümölcs és zöldség egészséges; ellenkezőleg, a csomagolt fajták (hozzáadott só vagy cukor nélkül) ugyanolyan egészségesek lehetnek, mint friss társaik, és talán még inkább, mivel az élelmiszer hamarosan a betakarítás után feldolgozódik. Ez a korai feldolgozás megvédi az ételt a hő, oxigén és fény által okozott tápanyagveszteségtől.

• Ezeket a döntéseket könnyebben elő lehet állítani, és hosszabb az eltarthatósági idejük, minimalizálva a hulladékmennyiséget. ”- mondja Alice H. Lichtenstein, a DSc kutatója és az ajánlásokat közlő cikk szerzője. A konzerv és fagyasztott gyümölcs és zöldség gyakran olcsóbb, mint a friss fajták, és könnyen elérhetők, ha az emberek számára nehezebb eljutni egy élelmiszerboltba.

Százéves tanulmány: A sovány kulcsfontosságú
A Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának New England Centenarian tanulmánya a centenáriusok és családjaik legnagyobb és legátfogóbb vizsgálata. A tanulmány egyik célja olyan életmódbeli tényezők megfigyelése, amelyekben a vizsgálati alanyok közösen próbálják meghatározni a hosszú és egészséges élet titkait. A mai napig nem figyeltek meg konkrét ételeket, de a tanulmány kimutatta, hogy szinte minden 100 éves kort elérő ember sovány, különösen a férfiak. Az elhízás a korai halál tényleges kockázati tényezőjének tekinthető, ezért az egészséges testsúly fenntartása az egyik legfontosabb étrendi cél.

Okinawa tanulságai
Okinawa, a 161 japán szigetcsoport, amely az ország fő szigetei és Tajvan között található, büszkélkedhet a világ legidősebben élő emberével. Ők élvezik a legalacsonyabb arányban a szívbetegségeket, agyvérzést és a rákot, az Egyesült Államok három vezető gyilkosát. Az átlagos okinavai nő 86 éves, az átlag férfi 78 éves koráig él, míg az Egyesült Államokban 79, illetve 72 évesen. És általában természetes okokból, nem pedig betegségektől halnak meg. Mi a titkuk?

Egy 25 éves tanulmány Okinawáról, részletesen a könyvben Az Okinawa Program: Hogyan érik el a világ leghosszabb életű emberei az örök egészséget? ”És hogyan lehet túl Bradley J. Willcox, MD; D. Craig Willcox, PhD; Makoto Suzuki, MD, számtalan életmódbeli tényezőt tár fel, beleértve az étrendet is, amelyek jobb egészséghez és hosszabb élethez vezetnek. Nyilvánvaló, hogy a bennszülött okinawaniak életük során követik étrendjüket, ezért nyitott kérdés, hogy vajon profitálhat-e egy idősebb amerikai az okinawani étrend elfogadásából? Tanulmányok folynak annak érdekében, hogy meghatározzák a diéta jelentőségét az élet későbbi szakaszaiban. Közben biztosan nem ártana megpróbálni utánozni azt az étkezési stílust, amely a világ legidősebb és legegészségesebb embereit produkálja.

Az okinawaniak átlagosan hét adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak naponta, hét adag gabonával, két adag szójatermékkel (gazdag egészséges flavonoidokban), omega-3 zsírsavban gazdag halakkal hetente többször, nagyon kevés tejtermékkel, és kevés hús. A tanulmány szerint a speciális gyógyító ételek és gyógynövények maximalizálják a hagyományos okinawani életmód gyógyító erejét. Az oldalsávon találja az Okinawa Program 10 gyógyhatású ételének és gyógynövényének összefoglalását.

Víz: Kipróbált és még mindig igaz
A sok folyadékfogyasztás elősegíti a tisztulást, öblíti a méreganyagokat, biztosítja a hidratációt, és segít fenntartani az egészséges bőrt, segítve az embereket fiatalabbnak látszani és érezni. Ezenkívül a megfelelő vízbevitel csökkenti a székrekedést és a vesék stresszét. Azoknak az időseknek, akiknek szomjazási mechanizmusa csökkent, további emlékeztetőkre lehet szükségük az iváshoz.

Dió hosszú életre
A kutatók az 1980-as évektől kezdve 34 000 kaliforniai hetednapi adventistát követtek nyomon.3 12 év után hetente ötször-hatszor összekötötték a diófogyasztást az átlagosnál hosszabb várható élettartammal. A gyakori diófogyasztók 1,5–2,5 évvel tovább éltek, mint a diófogyasztók, kontrollálva az egyéb tényezőket. Ennek oka lehet a védő zsírsavak, a kiváló ásványianyag-tartalom, a fitotápanyagok gazdagsága, vagy az egészséges étrend rendszeres részeként alkalmazott dió lenyűgöző általános profilja. Sokan azonban aggódnak a súlygyarapodás miatt. Bár igaz, hogy magas a zsírtartalma, a diófélékről kimutatták, hogy mértékkel fogyasztva nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.

Mediterrán étrend: érdemes kipróbálni?
2007-ben a Belgyógyászati Levéltár beszámolt a National Institute of Health-AARP Diet and Health Study eredményeiről, amely 380 000 ember életmódbeli szokásait követte annak megállapítására, hogy melyik ember mikor, hogyan és miért halt meg. Ez a tanulmány azt találta, hogy minél jobban megfelel az ember étrendje a hagyományos mediterrán étkezési tervnek, annál alacsonyabb a halál kockázata. Valójában Görögország és Dél-Olaszország hagyományos étrendjének utánzása 20% -kal csökkenti a halál kockázatát minden okból.

Ne feledje, hogy a mediterrán étrend nemcsak a sok hal és olívaolaj elfogyasztásáról szól. Az egészséges mediterrán étrend a zöldségfélékre, a hüvelyesekre (szárított bab és borsó), gyümölcsökre, diófélékre (különösen a dióra), a teljes kiőrlésű gabonákra, a halra és a magas egyszeresen telítetlen/telített zsír arányra koncentrál, és hangsúlyozza az alkoholt és a húst. A hamburgerek halra cserélése, valamint a gyümölcsök és zöldségek feltöltése valóban változást hozhat.

Látás Zöld
Az életkorral összefüggő makula degeneráció befolyásolja a makulát, a retina belső bélésének központját. Ez a progresszív betegség fokozatosan veszélyezteti az éles látást, ami megnehezíti a részletek áttekintését és az arcok felismerését. Noha nincs gyógymód, a kutatások bebizonyították, hogy miként lehet megakadályozni, valamint lassítani a betegség előrehaladását.

Számos tanulmány kimutatta a lutein, egy fitokémiai anyag védőhatását, amely főleg a leveles zöldségfélékben és néhány más ételben található meg. Úgy gondolja, hogy ezek az ételek fényvédőként szolgálnak a szemére. ”- mondja Kate Geagan, MS, RD, az Utah-i Park City informatikai igazgatója. Geagan a leveles zöldségféléket, különösen a sötét zöldségféléket, például a kelkáposzta, a káposztalevelet és a mángoldot, rendszeresen ajánlja a lutein, valamint egyéb, a betegség elleni küzdelem szempontjából gazdag tulajdonságaik miatt.

Az időskori szembetegség-tanulmány, amelynek célja a makula degeneráció és a szürkehályog kockázati tényezőinek és megelőzési stratégiájának meghatározása, kimutatta, hogy a béta-karotin, a C-vitamin, az E-vitamin, a cink és a réz kiegészítő kombinációja csökkentheti az időskorúak kialakulásának kockázatát körülbelül 25% -kal összefüggő makula degeneráció azoknál a betegeknél, akiknél a betegség korábbi, de jelentős formái vannak.4 A csapat jelenleg vizsgálja a luteinnel, zeaxantinnal, DHA-val és EPA-val történő kiegészítésnek a betegség progressziójára gyakorolt hatását.

Mivel bizonyos tabletták formájában szedett kiegészítők károsak lehetnek (különösen az E-vitamin és a béta-karotin), javasoljuk, hogy a betegek maximalizálják az ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket. Ezt a stratégiát támasztja alá az a tény, hogy az alacsony tápanyagszint a betegség egyik kockázati tényezője. Ezek a tápanyagok rengeteg egészséges étrendben tartalmaznak sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, magot és diót.

Spice It Up
Sok friss tanulmány a gyógynövények és a fűszerek egészségvédő tulajdonságaira összpontosított. Például a zsálya, az oregánó, a kurkuma, a szegfűszeg és a fahéj mind kimutatták, hogy csökkentik az éhomi vércukorszintet a cukorbetegeknél. A jobb vércukorszint-szabályozás elhúzódó egészséget és alacsonyabb kockázatot jelent a cukorbetegséggel kapcsolatos betegségek miatt.

Szárított gyümölcs: A természet édessége
A szárított gyümölcsök, például a füge és a datolya tele vannak rostokkal és káliummal, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. Sokkal több antioxidánst tartalmaznak, mint más gyümölcsök. Egy 2004-es Harvard-tanulmány kimutatta, hogy naponta három vagy több adag magas antioxidáns tartalmú gyümölcs elfogyasztása 50% -nál idősebb embereknél 36% -kal csökkentette az életkorral összefüggő maculopathia kockázatát. A közönséges ételek antioxidáns-tartalmának ellenőrzéséhez keresse fel az oxigén radikális felszívódási képesség adatbázisát a következő címen: http://ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=15866.

Élesen tartani az agyat Aaiival és más bogyókkal
Az agy korral járó betegségei, mint például az Alzheimer és a Parkinson-kór, nem gyógyíthatók, de a kutatások szerint az antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő polifenol-vegyületekben gazdag étrend csökkentheti az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát. Az ilyen vegyületek, nevezetesen az antocianinok, bőségesen tartalmaznak bogyókat, és csökkenthetik az oxidatív stresszt és a gyulladást, ezáltal elősegítve az agy egészségét. Az Aaiai bogyók (kaphatók szárítva, fagyasztva, gyümölcsléként és por formájában) tartalmazzák a legmagasabb antioxidáns szintet, de természetesen nem csodaszerek (és önmagukban sem túl ízletesek). Nem arról van szó, hogy csak az antioxidánsok listájának tetejéről válasszon; arról szól, hogy naponta rengeteg antioxidánsban gazdag ételt válasszon. Az eper, az áfonya, a szeder, a málna és mások jó választás, más magas antioxidáns tartalmú ételek mellett.

Gyömbér az egészséges ízületekért
Az ízületi gyulladás kockázatának kitett vagy szenvedő idősebb felnőttek megpróbálhatják a gyömbért a fájdalommentes évek meghosszabbítására. A gyömbérről ismert, hogy gyulladáscsökkentő hatást mutat, amelyek közvetlenül az ízületeken működnek, és segítenek enyhíteni az ízületi gyulladást. Egy dán tanulmány kimutatta, hogy a gyömbért szedő betegek több mint 75% -ánál enyhült az ízületi gyulladás okozta fájdalom és duzzanat

Menj horgászni?
A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói nemrég mérlegelték a halfogyasztás kockázatait és előnyeit. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a heti egy-két adag hal elfogyasztásának betegségkockázat-csökkentési előnyei felülmúlják a higanykitettségből eredő lehetséges károkat, ami esetleg hozzájárulhat az egészséges évek meghosszabbításához.

Számtalan tanulmány foglalkozott a halakban található omega-3 zsírsavak jótékony hatásával. Ezek a zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást és megvédik a sejtmembránok integritását a szabad gyökök károsodásaitól. 6 Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megvédeni az embereket az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségektől, kognitív hanyatlástól, ízületi gyulladástól és kardiovaszkuláris betegségektől. Azok számára, akik nem szeretik a halakat vagy vegetáriánusok, az omega-3 zsírok egyéb kiváló forrásai a lenmag és a lenolaj, a repceolaj, a dió, a szójabab, a kendermag és a nagy mennyiségű zöld leveles zöldség.

A zöld tea fedi az alapokat
A tudományos irodalom tanulmányokat tartalmaz a zöld tea előnyeiről. A zöld tea-fogyasztók kihasználják a rák, a szívbetegségek, a bőrbetegségek, az érelmeszesedés, a stressz, a vírusok, az ízületi gyulladás és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének és/vagy kezelésének lehetséges előnyeit. Elméletileg ezek a bioaktív vegyi anyagok megvédik a testet az oxidatív károsodásoktól, és segítenek fenntartani a sejtek DNS-ének és membránszerkezetének integritását. Nem csoda, hogy ennyi egészséges, idősebb felnőtt világszerte zöld teát iszik.

A nagy kép
Mindannyian hosszú, egészséges, betegségektől mentes életre vágyunk. És mindannyian tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás, a stresszkezelés, a testmozgás és más pozitív életmódbeli szokások segítenek közelebb kerülni ehhez a célhoz. Táplálkozási szakemberként segíthetünk ügyfeleinknek és pácienseinknek abban, hogy számtalan egészséges és érdekes ételt használhassanak ki, amelyekről ismert, hogy javítják az egészséget, és segíthetnek abban, hogy étkezési szokásaikba beépítsék a betegségmegelőzés és a hosszú élettartam tudományát.

Dina Aronson, MS, RD táplálkozási tanácsadó, szabadúszó író, és a dietetikával kapcsolatos technológiákra és a vegetáriánus táplálkozásra szakosodott előadó.

Hivatkozások
1. Klieman L, Hyde S, Berra K. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése idősebb felnőtteknél. J Cardiovasc Nurs. 2006; 21 (5, 1. kiegészítés): S27-S39.

2. Andrawes WF, Bussy C, Belmin J. Kardiovaszkuláris események megelőzése idős embereknél. Kábítószer öregedés. 2005; 22 (10): 859-876.

3. Fraser GE, Shavlik DJ. Tíz életév: választás kérdése-e? Arch Intern Med. 2001; 161 (13): 1645-1652.

4. SanGiovanni JP, Chew EY, Clemons TE és mtsai. Az étrendi karotinoidok, valamint az A-, E- és C-vitamin bevitel és az életkorral összefüggő makula degeneráció kapcsolata esettanulmány-tanulmányban: AREDS 22. sz. Jelentés. Arch Opthalmol. 2007; 125 (9): 1225-1232.

5. Srivastava KC, Mustafa T. Ginger (Zingiber officinale) reuma és mozgásszervi betegségek esetén. Med hipotézisek. 1992; 39 (4): 342-348.

6. Spitellar G. A lipidperoxidációs folyamatok fontos szerepe az öregedés és az életkor függő betegségekben. Mol Biotechnol. 2007; 37 (1): 5-12.

Az Okinawa Program 10 gyógyító étele és gyógynövénye
1. Kurkuma: Gyulladáscsökkentő hatása és bioaktív vegyületei miatt ez a leves, salátaöntet és curry népszerű és ízesítője.

2. Goya (keserű dinnye): A goya minta fő összetevője, egy kedvenc okinawani étel, ez az ívelt squashszerű zöldség az Egyesült Államok egész területén ázsiai piacokon kapható. Ez egy jó kurkurbitacin forrás, egy fitokémiai gondolat, amely szerepet játszik a rák megelőzésében. Néhány tanulmány támogatja a cukorbetegek vércukorszint-csökkentési képességét. A főzés más zöldségekkel és fűszerekkel ellensúlyozhatja keserű ízét.

3. Hechima (növényi szivacs): Furcsa, de igaz, ez a szivacsos zöldség íze édes cukkininek felel meg, és a legtöbb ázsiai piacon kapható. A vizsgálatok szerint ennek a zöldségcsaládnak immunerősítő tulajdonságai vannak.

4. Huchiba (bögre): A folyékony és tea formában kapható vagy főzésre szárított gyógynövény, a huchiba legismertebb a gyomorrontások kezelésére. A gyógynövény kémiailag aktív vegyületeiről kimutatták, hogy számos különböző állapotot kezelnek és megelőznek, az atópiás dermatitistől kezdve a bakteriális fertőzésekig.

5. Tofu: Az okinawaniak átlagosan 3 uncia szójaterméket fogyasztanak naponta; tofuk az extra kemény fajta. A tofu flavonoidjai rákellenes és kardiovaszkuláris erősítő hatást mutattak. Használja a tofut húspótlóként sült krumpliban, salátákban és gabonaételekben. Célozzon napi két adag szóját.

6. Imo (lila vagy édesburgonya): Az imo az Okinawans fő szénhidrátforrása. Gazdag betegség elleni karotinoidokban (főleg a sötét narancssárga vagy lila húsfajtákban), rostokban és C-vitaminban. Használja őket úgy, mint a fehér burgonyát, vagy főtt, tört pépes imót adjon az ütőkhöz és a levesekhez.

7. Jázmin tea: A jázmin tea a legnépszerűbb ital az idősebb okinawaniak körében. Jázmin virágokkal kevert zöld tea levelekből készül. A tea artériát tisztító flavonoidjai hatékonyak a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kialakulása ellen. Cserélje ki a napi kávét vagy teát jázmin teára; a hatások dózisfüggőnek tűnnek.

8. Kudzu (nyílgyökér): Ezt az ártalmatlan, puha keményítőt lisztként és/vagy sűrítőszerként használják. A daidzin nevű izoflavon kiváló forrása. Használja teának, egyszerűen forró vízben oldva, és sűrítőszerként a kukoricakeményítő helyett. A puding fő összetevőjeként is használható.

9. Konnyaku: Ez egy jellegzetes jam típusú semleges ízű gyökérkivonat. Kiváló glükomannán-forrás, egyfajta élelmi rost. Vízelnyelő tulajdonságai lehetővé teszik a fogyás elősegítését, és ígéretesnek bizonyult a szívbetegségek, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Barnaszürke, kocsonyás sütemény, körülbelül egy pakli kártyacsomag formájában, tészta formában vagy por formájában kapható. Számos ázsiai piacon kapható. Mint minden izolált szál esetében igaz, ne vigyük túlzásba, mert laza székletet és gázt okozhat.

10. Hínár: A több mint 2500 fajtában kapható moszat rendkívül gazdag ásványi anyagokban, nevezetesen jódban, cinkben és kalciumban. Számos típus (különösen a moszat) jó forrásai a lignánoknak, amelyek megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen. Különböző hínárokat használjon levesekben és salátákban, tészta önteteként és sushi-ban. Magas nátriumtartalmú hínárt óvatossággal kell alkalmazni sóérzékeny embereknél. Jódtartalma miatt a pajzsmirigybetegeknek konzultálniuk kell orvosukkal vagy dietetikusaikkal a hínár használatáról.