Táplálkozás fiatal sportolójának

A megfelelő táplálkozás fontos a sportban és más fizikai tevékenységekben részt vevő gyermekek és tizenévesek számára.

A jó táplálkozás segít a sportolóknak:

energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érzi magát,
megakadályozza a sérüléseket és betegségeket,
javítja az erőt és az állóképességet, és
egészséges testsúly fenntartása.

A fiatal sportolóknak és szüleiknek tudniuk kell:

mely ételek jó energiaforrások,
mikor kell enni bizonyos ételeket,
hogyan kell enni egy sporttevékenység során, és
mikor és mire kell „feltöltődni” egy sportesemény után.

Melyek a gyermekek és a tizenévesek táplálkozási igényei?

Az egészséges ételek biztosítják a növekedéshez és a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát. Függetlenül attól, hogy gyermeke vagy tinédzserje komolyabb sportoló vagy lazább napi fizikai tevékenységben vesz részt, a tápanyagok fontos része az egészséges étrendnek.

Makrotápanyagok: A szénhidrátok, a fehérje és a zsírok energiát szolgáltatnak a fizikai aktivitáshoz.

Előnyök

Jó források

Mikroelemek: Ezek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre az embereknek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A sportolóknak fokozott óvatossággal kell eljárniuk, és ügyelniük kell arra, hogy elegendő kalciumot, D-vitamint és vasat kapjanak.

Ajánlott napidíj

Előnyök és források

A Canada Food Guide ajánlásait lásd: Az egészséges táplálkozás a gyermekek számára.

Folyadékok

A folyadékok, különösen a víz, nagyon fontosak a sportolók számára, mert:

megakadályozza a kiszáradást, és
segít fenntartani az egészséges testhőmérsékletet.

Az egészség megőrzéséhez a sportolóknak rengeteg folyadékot kell fogyasztaniuk edzés előtt, alatt és után. A sportolók számára szükséges folyadék mennyisége sok tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testméretet, a fizikai aktivitás mértékét és a környezetet.

Edzés előtt, a sportolóknak inniuk kell 400-600 ml vizet (2-3 órával az esemény előtt).
Edzés közben, a sportolóknak inniuk kell 150-300 ml 15-20 percenként. Ha a sportolással vagy egy sportban való részvétellel töltött teljes idő kevesebb, mint egy óra, akkor általában a víz elegendő. Ha a tevékenység egy óránál tovább tart és/vagy forró, párás időben zajlik, sportitalok (amelyek nátriumot és glükózt tartalmaznak) ajánlottak.
Edzés után, a sportolóknak annyit kell inniuk, hogy pótolják az izzadás miatt elveszített folyadékot. A nátriumtartalmú folyadékok (sportitalok) és harapnivalók segítenek a szomjúság csillapításában és a folyadékok testben tartásában.

Mit tehetek, hogy fiatal sportolóm segítsen abban, amire szüksége van?

Az étkezés megtervezése segít abban, hogy fiatal atlétája megkapja, amire szüksége van, különösen akkor, ha egy sporteseményre készül.

Esemény előtt:

Az étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrát-, fehérje- és zsírforrásokat.
Korlátozza a rostbevitelt.
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, mert ezek fáradtságot okozhatnak.

Az étkezés időzítése nagyon fontos. A sportolóknak:

Legalább 3 órát eszik esemény előtt hogy lehetővé tegye az emésztést és elkerülje a gyomorpanaszokat az esemény során.
Egy snack vagy folyékony étkezés 1-2 órán át kora reggeli gyakorlat vagy esemény előtt, majd egy teljes reggelit utána.
Fogyasszon a játék előtt harapnivalókat vagy folyékony ételeket 1-2 órával bármely esemény előtt, hogy lehetővé tegye az emésztést.
Használjon sportitalokat, gyümölcsöt vagy granolát az energiaszint magas szinten tartásához esemény alatt.