Adja át a Növényeket! 8 Meglepő fehérjeforrások

A fehérje az izom építőköve, de még akkor is, ha nem Schwarzenegger test után jár, a több sovány fehérje fogyasztása egészségesebbé teheti. Az izomszövet több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsír, ami az anyagcsere kismértékű növekedését okozza. A fehérje pedig segíthet kevesebbet enni, mert hosszabb az emésztése, mint a szénhidrátoké - vagyis teltebbnek, hosszabbnak érzi magát.

És amikor extra fehérjét kap növényi forrásokból, annak jár egy bónusz: rost. Gyorsabban érzi jóllakását, majd irányítja az emésztés sebességét, így teljesebbnek, hosszabbnak érzi magát. Fehérjével párosítva erős étvágyszabályozó párost alkotnak. Ne feledje: Fontos, hogy különféle növényi eredetű ételeket (gondoljon gabonafélékre, magvakra, diófélékre, hüvelyesekre, babra, szójára és tejtermékekre) fogyasszon, hogy az összes esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit) megegye., vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége.

Hogyan lehet tudni, hogy elegendő fehérjét eszel-e?

Íme nyolc növényi fehérjeforrás, amelyek lendületet adhatnak a fogyás erőfeszítéseinek. És mindegyiknél felsorolva az egyszerű elkészítési módot, nem kell szakácsnak lennie ahhoz, hogy többet belefoglaljon az étrendbe:

1. Edamame
Mennyi fehérje? Nagyon! A főtt edamame csészében 22 gramm fehérjét tartalmaz. És ha valaha ette ezeket a finom kis babokat előételként a sushi előtt, akkor tudja, hogy egy csésze ilyen sós hüvely elfogyasztása nem jelent problémát. Az általuk hozott 22 gramm fehérje az átlagos férfi napi fehérjeszükségletének körülbelül 40, a nők napi fehérjeszükségletének majdnem 50 százaléka.

Táplálkozási bónusz: Mint a listán szereplő sok zöldség, az edamame is sok káliumot tartalmaz. Ez egy olyan tápanyag, amellyel sok amerikai nem jut elegendő táplálékhoz, ami nem jó - a tested káliumot használ a szíved megfelelő működéséhez. Egy csésze edamame körülbelül 970 milligrammnyi cuccot tartalmaz. Ez több, mint amit két banánban kap.

Könnyű előkészítés: Steam ’em! Akárcsak a sushi előtt. Egyszerűen forraljon néhány centi vizet egy edényben, pároló kosárral. Amikor felforr a víz, tegye az edamámot a gőzölős kosárba, és hagyja őket gőzölni, amíg a hüvelyek élénkzöldek nem lesznek. Vegyük le a tűzről, szórjunk rá egy kis sót, és élvezzük. Egy fél csésze főtt, héj nélküli edamame egy PowerFuelnek számít a Nutrisystem-en.

Hogyan főzzünk zöldségeket: 3 módszer

2. Főtt spenót
Mennyi fehérje? Egy csésze főtt spenót 5,3 gramm fehérjét tartalmaz, ami majdnem annyi, mint a 6,3, amelyet kapunk egy keményre főtt tojásból, amelyet gyakran „tökéletes fehérjének” neveznek. De a spenót csak 41 kalóriát fogyaszt, míg a tojás 78-at.

Táplálkozási bónusz: Több kálium! A csésze főtt spenót 838 milligramm szívműködést segítő anyagot szállít. Ez sokkal több kálium/spenót gramm, mint amennyit egyenértékű banánból kapna, és sokkal kevesebb kalória esetén. Ráadásul a spenót kalciumot és folátot is kiszed.

Könnyű előkészítés: Megsütjük! Adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat egy serpenyőbe, és melegítse közepesre. Amikor az olaj csillámlik, dobja be a spenótot, és ízesítse sóval és borssal. Addig keverjük a spenótot, amíg meg nem hűl és összezsugorodik. Egy egész zsák spenótlevélből körülbelül két csésze főtt spenót származik. Nézze meg ezt a videót, ha további részletekre kíváncsi a leveles zöld pörköléséről.

#VeggieSexy videó: Hogyan készítsünk spenótot

3. Zöldborsó
Mennyi fehérje? Körülbelül egy gramm minden elfogyasztott 15 kalória után. Ez nem egészen a steak vagy a csirke szintjén van, de 5,4 gramm fehérje/100 gramm borsó (majdnem ¾ csésze) tökéletes kitöltő oldala azoknak a főételeknek.

Táplálkozási bónusz: Egy csésze borsóban a napi C-vitamin 97 százaléka, a napi A-vitamin 22 százaléka és a napi rostok 30 százaléka van - ami, mint emlékezni fog, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Easy Prep: Tegye édesebbé a salátáját! Ennek oka az, hogy az „egyél borsót” szinonimája annak, ha valami jót teszünk neked, ami nem tetszik - sokan nem szeretik a főtt borsó állagát. Tehát ne főzzük őket! Dobjon egy halom héjas, nyers borsót a következő salátájába. Érdekes textúrát adnak, amikor minden falatban felbukkannak, és az édességet bónuszként - vagyis energiatakarékosságot takaríthat meg az édes önteteknél az alacsonyabb kalóriatartalmú öntetek helyett.

4. Kelkáposzta
Mennyi fehérje? Kalóriánként körülbelül ugyanannyit, mint amit a két százalék tejből kap. Minden elfogyasztott 15 kalászkáposzta után egy gramm fehérjét fogyaszt.

Táplálkozási bónusz: Kalcium. A kelkáposzta nemcsak ugyanazt a kalóriatartalmú fehérjét tartalmazza, mint a két százalékos tejet, hanem több unciánként kalciumot is tartalmaz, mint a tej. Aki tudta, hogy egy saláta erősebb csontokat adhat?

Könnyű előkészítés: Készítsen zsetont! Melegítsük elő a sütőt 425 fokra, és vágjunk egy csomó kelkáposztát egy hüvelykes csíkokra. Terítse el őket egyenletesen egy tepsire, és permetezze nulla kalóriatartalmú főzőspray-vel. Fűszerezzük bőségesen fekete borssal és enyhén sóval. Dobd fel a leveleket, és terítsd újra egyetlen rétegbe. 15-20 percig főzzük őket a sütőben, vagy amíg a széle meg nem barnul és ropogós nem lesz. Egyél azonnal, mert nem fogják megtartani!

5. Lima bab
Mennyi fehérje? Körülbelül ugyanazt a fehérjét kapja, kalóriatartalmú kalóriaként, mint egy keményen főtt tojásból: Egy fél csésze limabab hét gramm izomépítő cuccot szállít.

Táplálkozási bónusz: Ismét kálium. Amikor befejezte az összes ilyen zöldség elfogyasztását, nemcsak kevesebbet tudott súlyozni és erősebb volt, hanem tökéletesen működő szíve is lehet: a Lima babnak 477 milligrammja van egy fél csésze adagban.

Könnyű előkészítés: Add hozzá az ízt, amikor felforralod őket. A lima bab egy „ick” tényezőt inspirál a kisgyermekkori emlékekkel. Adjon hozzá egy kis ízt: Kezdje azzal, hogy megpirít egy fél hagymát. Helyezzen egy serpenyőt közepesen alacsony hőfokra, és permetezze nulla kalóriatartalmú főzőspray-vel. Adja hozzá a hagymát, és keverje össze. 3-5 percig, vagy addig, amíg a széle meg nem barnul, és a hagymadarabok megpuhulnak. Adjon hozzá 1/2 csésze csirkehúslevest és 3/4 csésze vizet, és fokozza a hőt. Forraljuk fel a folyadékot, majd dobjuk bele a babot. Kapcsolja alacsonyra a hőt, és hagyja a hagymát, a húslevest és a babot 20 percig forralni, mintha rizst főzne. Lecsepegtetjük és tálaljuk.

6. Fehér gombás gombák
Mennyi fehérje? OK, nem annyira, de a gombáknak sem sok a kalória. Egy csésze fehér gombás gombának csak 21 kalóriája van, de három gramm fehérje is van - ez egy gramm minden hét kalóriára, jobb, mint sok húsra.

Táplálkozási bónusz: D-vitamin Ebből a csonterősítő tápanyagból körülbelül annyit fogsz kapni gomba kalóriánként, mint egy tej kalóriatartalommal. Természetesen nem fog annyi kalóriát kapni a gomba fogyasztásával - ami azt jelenti, hogy jobban fog kinézni a napon ... így még több D-vitamint kap.

Könnyű előkészítés: Adja hozzá a pizzához! Ez nem okoskodás. Az a sima fagyasztott pizza csak szomorúnak tűnik. Ahelyett, hogy felhalmozná a kalóriákat, és kikenne pepperonival, szeleteljen egy korsó gombát, és tegye a tetejére.

Hogyan lehet felépíteni a legjobbakat. Saláta. Valaha.

7. Brokkoli
Mennyi fehérje? Körülbelül 1,25 gramm/15 kalória brokkoli - jobb, mint a kelkáposzta, ami jobb volt, mint a két százalék tej. A brokkoli csészében 2,5 gramm fehérjével hozza a fehérje hőt, ami csak mintegy fele adag ezeknek a kellemes fáknak.

Táplálkozási bónusz: Csokoládénként 41 milligramm kalciummal és napokig tartó K-vitaminnal a brokkoli határozott táplálkozási szupersztár.

Könnyű előkészítés: Pároljuk meg parmezánnal! Vágjon egy nagy fej brokkolit közepes méretű virágokra, és egyenletesen terítse el egy tepsiben. Finoman permetezzen főzőspray-vel, és enyhén ízesítse sóval és borssal. Megszórjuk őket 1/4 csésze reszelt parmezánnal. Süssük őket 425 fokon 15-20 percig, vagy amíg a széle barnulni nem kezd.

8. Karfiol
Mennyi fehérje? Egy csésze főtt karfiol 2,3 gramm fehérjét és csak 27 kalóriát tartalmaz. Ez a 2,7 gramm a fehérje skálán kissé bosszantónak tűnik ... mindaddig, amíg nem gondolja, hogy karfiolt és egy kis konyhai varázslatot használhat a rizs helyettesítésére, amelynek csészében 205 kalóriája van (és 4,3 gramm fehérje). Tehát kétszer akkora mennyiséget fogyaszthat, ugyanazt a fehérjét nyerheti és 150 kalóriát spórolhat meg. Eléggé lenyűgöző!

Táplálkozási bónusz: Egy csésze karfiol 48 milligramm kolint ad, amely segíti az agy működését és elengedhetetlen a terhes nők számára. A leggyakrabban említett kolinforrás egy tojás, amely 110 milligrammot ad. Két csésze ebből a karfiol rizsből megfelel.

Könnyű előkészítés: rizst készítsen belőle. Vegyünk egy nagy fej karfiolt, és konyhai robotgéppel vagy sajtreszelővel készítsünk apró, rizs méretű darabokat. Permetezzen egy serpenyőt főzőspray-vel és főzze a rizst körülbelül 10 percig. Amint megpuhult, nyomjon bele egy kis lime-levet, és repítsen bele egy kis sót és frissen őrölt fekete borsot. Nézze meg ezt a videót, ha további útmutatást szeretne a karfiol rizsvé alakításáról.