Teljes útmutató az alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókhoz

Alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes snack listák, tippek és receptek

Kipróbálja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Talán paleo vagy keto étkezési tervet fogad el. Vagy egyszerűen csökkentheti a szénhidrátbevitelt az egészségi állapot kezelése vagy a wellness fokozása érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú életmódra való áttérés számos kihívást jelent, és az egyik alacsony szénhidráttartalmú egészséges snack megtalálása.

Áttekintés

Nem szokatlan, hogy ügyintézés közben elakad, vagy beragad az irodában, és hirtelen éhségérzet éri őket. Amikor ez megtörténik, az első ösztönöd az lehet, hogy megragadsz valamit az energia gyors fellendüléséhez, például muffint, sütit vagy cukorkát. De ezek az ételek - és annyi más gyorsétel - elküldhetik a szénhidrát-számokat a tetőn.

Akár otthon van az ideje főzni, egészséges ételeket vásárolni az élelmiszerboltban, akár útközben is keres egy snacket, ez az alacsony szénhidráttartalmú snack-lista segít abban, hogy az étkezési tervét a pályán tartsa.

Gyümölcs

Sok alacsony szénhidráttartalmú fogyasztó kerüli a gyümölcsöt, mert feltételezi, hogy túl sok cukrot tartalmaz. Igaz, hogy még a természetben előforduló cukor (például a gyümölcsben található fruktóz) is problémát okozhat annak, aki figyeli a cukor bevitelét. De a gyümölcs része lehet az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervnek.

A gyümölcs természetesen alacsony zsír-, nátrium- és kalóriatartalmú, és kulcsfontosságú tápanyagok, például C-vitamin, kálium, rost és folsav intelligens forrása. A

Ideális választások

A rostban gazdag gyümölcs lesz a legjobb fogadás. A bogyók, a sárgabarack és a kivi okos választás, valamint a dinnye egyes fajtái. Annak ellenére, hogy ezeknek a gyümölcsöknek a szénhidráttartalma magasabb, a nettó szénhidrátok alacsonyabbak lehetnek.

Ne feledje, hogy néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, amelyhez általában cukrot adhat, például grapefruit, áfonya és rebarbara. Ha cukrot ad hozzá, akkor hozzá kell adnia ezeket a további gramm szénhidrátot a teljes mennyiséghez.

Ha megpróbálja kezelni a cukor utáni vágyat, néha okosabb megragadni a természetesen édesebb gyümölcsöket, annak ellenére, hogy a gyümölcs szénhidráttartalma valamivel magasabb.

Alacsony szénhidráttartalmú snack gyümölcsök tartalmazza:

Szeder (13,8 gramm szénhidrát, 7,6 gramm rost, 7 gramm cukor csészénként)
Eper (11,7 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 7,4 gramm cukor csészénként)
Málna (14,7 gramm szénhidrát, 8 gramm rost, 5,4 gramm cukor csészénként)
Rebarbara (5,5 gramm szénhidrát, 2,2 gramm rost, 1,3 gramm cukor csészében)
Sárgadinnye (14,4 gramm szénhidrát, 1,6 gramm rost, 13,9 gramm cukor csészénként)
Sárgabarack (3,8 gramm szénhidrát, 0,7 gramm rost, 3,2 gramm cukor gyümölcsönként)
Grapefruit (13 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 8,5 gramm cukor csészénként)
Áfonya (12 gramm szénhidrát, 4,6 gramm rost, 4 gramm cukor csészénként)
Guava (8 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 4,9 gramm cukor gyümölcsönként)
Kiwi (10 gramm szénhidrát, 2,1 gramm rost, 6 gramm cukor csészénként)
Avokádó (12 gramm szénhidrát, 9,2 gramm rost, 2,7 gramm cukor gyümölcsönként)

Gyümölcsök a határig

Kerülje a szárított gyümölcsöket, beleértve a mazsolát, a datolyát, a fügét és egyebeket. A banánban és a körtében magasabb a szénhidráttartalom (ugyanakkor rostokkal is édességet biztosítanak), valamint más trópusi gyümölcsök, például az ananász, a gránátalma és a mangó.

Zöldségek

Az egészséges zöldségek az intelligens, alacsony szénhidráttartalmú étrend alapkövei. A zöldségfélék nemcsak természetesen alacsony kalóriatartalmúak, nátrium- és zsírtartalmúak, hanem egészséges tápanyagokat, például rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.

A növényi eredetű élelmiszerekben - például a zöldségfélékben - magasabb étrendekhez a cukorbetegség és más állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázata is társul. A sok ilyen zöldség rostja segít kielégíteni a sós, ropogós ételek iránti vágyat, miközben hosszabb ideig marad teltebb étkezés után.

Ideális választások

A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy fogyasszon szivárványt, amikor alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus ételeket tervez. Ez azt jelenti, hogy sokféle színben szeretne zöldségeket választani, például piros paprikát, sárga paradicsomot vagy lila padlizsánt. Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezőként a zöld színre kell összpontosítania.

A zöld leveles zöldségek (mint a spenót és a kelkáposzta) általában a legmagasabbak az általános táplálkozási szempontból, a legkevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmazzák. De a leveles zöldséget nehéz elfogyasztani snackként, ezért érdemes keresned a keresztesvirágú zöldségeket vagy más, könnyen csomagolható és hordozható választékokat.

Az alacsony szénhidráttartalmú snack zöldségek közé tartozik:

Zeller (1,2 gramm szénhidrát, 0,6 gramm rost, 0,5 gramm cukor száronként)
Retek (0,2 gramm szénhidrát, 0,1 gramm rost, 0,1 gramm cukor retekenként)
Cseresznyeparadicsom (0,7 gramm szénhidrát, 0,2 gramm rost, 0,5 gramm cukor paradicsomonként)
Sárgarépa (6 gramm szénhidrát, 1,5 gramm rost, 3 gramm cukor sárgarépánként)
Brokkoli (6 gramm szénhidrát, 2,6 gramm rost, 1,5 gramm cukor csészénként)
Spárga (3,7 gramm szénhidrát, 1,8 gramm rost, 1,2 gramm cukor fél csészénként)
Karfiol (5 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 2 gramm cukor csészénként, nyers)
Cukkini (3 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 2,5 gramm cukor 3/4 csészénként)
Uborka (1,9 gramm szénhidrát, 0,3 gramm rost, 0,9 gramm cukor fél csészénként)
Kelbimbó (11 gramm szénhidrát, 4,1 gramm rost, 2,7 gramm cukor csészénként)
Paprika (9 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 6 gramm cukor csészében)

Zöldségeket korlátozni

Kerülje a zöldségféléket, amelyeket nem fogyasztana falatként, mert nehezebb hordozni. Ide tartoznak a kukorica (amely technikailag gabona, de gyakran zöldségnek számít), a tök (például a butternut tök), a sütőtök és az útifű.

Diófélék és magvak

Ha alacsony szénhidráttartalmú lesz, a dió és a mag a baráta. Az esetek többségében egészséges poli- vagy egyszeresen telítetlen zsírokat kínálnak éhségcsökkentő fehérjével és rostokkal együtt, hogy távol tartsák a vágyakat. A dióféléket és a magokat szintén könnyű hordozni és fogyasztani, így kényelmes szénhidráttartalmú snackeket készítenek, amikor útközben is vannak.

Ideális választások

A diót és a magot könnyű túlfogyasztani, különösen, ha egy tálban vagy edényben tartja a pulton. Lehet, hogy nem szeretné ezeket az alacsony szénhidráttartalmú ételeket ömlesztve vásárolni. Ha mégis megteszi, csomagolja őket egyszeri adagolású edényekbe, hogy könnyen megfoghatók és könnyen elférjenek.

Tipp: Tartson egyetlen adag gombócot (általában két evőkanál) egy diótartályban, így csak egyetlen adagot eszik meg

Alacsony szénhidráttartalmú dió, amelyet snackként fogyaszthat:

Földimogyoró (6 gramm szénhidrát, 2,3 gramm rost, 1,2 gramm cukor unciánként)
Pekándió (4 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 1 gramm uncia unciánként)
Makadámiadió (3,9 gramm szénhidrát, 2,4 gramm rost, 1,3 gramm uncia unciánként)
Dió (3,8 gramm szénhidrát, 1,9 gramm rost, 0,7 gramm cukor unciánként)
Fenyőmag (3,7 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 1 gramm cukor unciánként)
Mandula (6 gramm szénhidrát, 3,5 gramm rost, 1,2 gramm cukor unciánként)
Napraforgómag (7 gramm szénhidrát, 3,9 gramm rost, 0,9 gramm cukor 1/4 csésze)
Tökmag (15 gramm szénhidrát, 5 gramm rost unciánként)

Diófélék és magok a határig

A kesudió keményítő, unciánként 22 gramm szénhidrátot szállít. A pisztáciában magasabb a szénhidráttartalom is, amely adagonként 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Kerülje az ízesített dióféléket és a diókeverékeket is, mert sokuk (még a sós keverékek) is tartalmaz hozzáadott cukrot és magas nátriumszintet. Válasszon sima vagy nyers diót, ha lehetséges.

Tejfalatok

A tejelő folyosó bonyolult része lehet a piacnak abban, hogy eligazodjon, ha alacsony szénhidráttartalmú életmódot folytat. De a tejtermékek tápláló és fontos részei lehetnek az egészséges táplálkozási tervnek. A legtöbb tejtermék növeli az egészséges csontok és fogak kalcium bevitelét. Sok tejtermék növeli a kálium- és D-vitamin bevitelét is.

Ideális választások

Számos tejtermék és snack természetesen alacsony szénhidráttartalmú és viszonylag alacsony cukortartalmú, de tartalmaz olyan hozzáadott összetevőket, amelyek megváltoztatják a táplálkozási tényeket. Egyes joghurttermékekben például magas a szénhidráttartalom a hozzáadott gyümölcs és cukor miatt. Hasonlóképpen, az ízesített túró tartalmazhat olyan összetevőket, amelyek növelik a szénhidrátok számát. Mindig ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét. A

Alacsony szénhidráttartalmú tejipari snackek:

Túró (4,1 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 4,1 gramm cukor adagonként)
Sima joghurt (11,4 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 11,4 gramm cukor adagonként)
Provolone sajt (0,6 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0,2 gramm cukor szeletenként)
Svájci sajt (1,5 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0,4 gramm cukor adagonként)
String sajt (0,5 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor adagonként)
Krémsajt (0,6 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0,5 gramm cukor adagonként)

Alacsony szénhidráttartalmú tejipari snackek korlátozásig

A feldolgozott sajtos ételek nemcsak egészségtelen zsírformákat tartalmazhatnak, hanem cukrot is tartalmazhatnak. Ezenkívül a fagyasztott tejtermékek cukorszintje is gyakran magasabb. Tehát bár a sima joghurt egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snack lehet, a fagyasztott joghurt valószínűleg nagyon magas szénhidráttartalmú.

Fehérje snackek

Az izomépítő fehérje snackek segítenek abban, hogy elégedettnek érezzék magukat az étkezések között, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak. A fehérje snackek olyan tápanyagokat nyújtanak, amelyek az erős csontok, izmok, porcok, bőr, vér, enzimek és hormonok építőkövei.

Ha fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor valószínűleg növeli a B-vitaminok (niacin, tiamin, riboflavin és B6), az E-vitamin, a vas, a cink és a magnézium bevitelét is.

Ideális választások

Sok fehérjetartalmú ételt nem könnyű szállítani, így trükkösek lehetnek, ha útközben alacsony szénhidráttartalmú snackre van szükség. A szeletelt hús általában könnyebb. Vagy megragadhat sashimit a helyi sushi bárban. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a fehérje egyetlen adagja körülbelül három uncia. A snack nagysága ennek a fele lehet.

Alacsony szénhidráttartalmú fehérje snack ötletek:

Keményen főtt tojás (0,6 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0,6 gramm tojás tojásonként)
Törökország (0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor adagonként)
Csirkemell (0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor adagonként)
Tonhal (0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor adagonként)
Lazac (0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor adagonként)
Garnélarák (1 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor adagonként)
Feszes tofu (1,8 gramm szénhidrát, 0,5 gramm rost, 0,3 gramm cukor adagonként)
Mogyoróvaj (8 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 3 gramm cukor adagonként)
Edamame (15 gramm szénhidrát, 8 gramm rost, 3,4 gramm cukor adagonként)

Alacsony szénhidráttartalmú fehérje snackek korlátozásra

A feldolgozott húsokban, például a bolognában, pepperoniban vagy szalámiban magasabb a telített zsír- és kalóriatartalom. Magasabb a nátriumtartalom is, és egyesek akár hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak. A marhahúst vagy a pulykát rántják és a Slim Jims-et is szokás emlegetni alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmú snackként, de ezek ismét nagyon magas nátrium- vagy cukortartalmúak.

Italok

Nem ritka, hogy ital után kutat, ha éhes a harapnivaló. A kávékeverékeket, sportitalokat, gyümölcslé turmixokat és más italokat könnyű hordozni, és gyorsan feltölthetnek. De sok ital magas kalóriatartalommal és cukorral rendelkezik.

Az intelligens ital fokozza a hidratáltságot, és segíthet az energiában maradásban. A legokosabb alacsony szénhidráttartalmú ital a víz. De ha valami ízesebbet keres, akkor van néhány más lehetőség.

Ideális választások

Mindig olvassa el az összetevők címkéit a megvásárolt italon. Sok ital olyan alapanyagokból készül (például gyümölcslé), amelyekre nem is számíthat. Továbbá, ha mandulatejet (vagy más dióalapú tejet) választ, ellenőrizze a hozzáadott cukor címkéjét. Az ízesített fajták közül sokban magasabb a szénhidráttartalom.

Tea (0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor csészénként)
Kávé (0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor csészénként)
Pezsgő ásványvíz (0 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor csészénként)
Mandulatej (1 gramm szénhidrát, alacsony szénhidráttartalmú italok korlátozásra)

Kerülje a mesterséges édesítőszereket tartalmazó italokat. Például a diétás üdítők szénhidrátmentes italok, de a mesterséges összetevők által nyújtott édesség gyakrabban vágyhat az édes finomságokra. Ezenkívül a fehérjeturmixok okos megoldásnak tűnnek, de sok közülük gyümölcslével készül, és magasabb a szénhidráttartalma, mint azt elképzelheti.

Előrecsomagolt ételek

A feldolgozott vagy csomagolt ételek választanak, ha alacsony szénhidráttartalmú snackre vágynak, de nem mindig okos választás. Sok megragadható snack tartalmaz kekszet, pékárut vagy édes csemegét, amelyek növelik a szénhidrátbevitelt. Valószínűleg feldolgozott húsokat is tartalmaznak.

A nyers zöldségfélék snackcsomagjai sokkal gyakoribbá válnak a kisboltokban. Keresse meg azokat a márkákat, amelyek alacsony szénhidráttartalmú mártást tartalmaznak, mint például a hummus vagy a mogyoróvaj. Néhány csomaghoz szelet sajt vagy dió is tartozik.

Egy másik divatos lehetőség a kelkáposzta chips. A kelkáposzta chips nemcsak a kisboltok polcain válik általánossá, de meglepően kevés szénhidrátot is tartalmazhat. Míg egyes márkák egyértelműen jobbak, mint mások, a kelkáposzta chips adagonként tíznél kevesebb nettó szénhidrátot képes biztosítani.

Végül érdemes fontolóra venni egy snackbárot, ha alacsony szénhidráttartalmú snacket keres. Sok fehérjetartalma magas, ami azt hiheti, hogy alacsony a szénhidráttartalma. De sok snack bárban egyszerűen magas az összes kalória - tehát magas a fehérje-, a szénhidrát- és néha még a zsírtartalom is. Mielőtt megvásárolná, olvassa el a Táplálkozási tények címkét.

Carb nélküli snackek

Akár hiszi, akár nem, vannak olyan snackek, amelyek nulla szénhidrátot tartalmaznak. A legegészségesebb döntések azok, amelyeket nem dolgoznak fel. Az étrend egészséges fenntartása érdekében érdemes elkerülni a nulla szénhidráttartalmú snackeket, például a sertéshéjat és a feldolgozott húsokat.

Fontoljon meg néhány ilyen egészségesebb, szénhidrátmentes snack ötletet:

Olajbogyó
Savanyúság
Hínár
Zeller
Shirataki tészta
Keményre főtt tojás
Diócsomagolás
Konzerv tonhal

Receptek és ötletek

Az alacsony szénhidráttartalmú snack elfogyasztásának legjobb módja a fenti lehetőségek egyesítése. Használja ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú recepteknek vagy harapnivalóknak az ötletét, hogy az étkezési program megfelelő legyen az étkezések között.

Alacsony szénhidráttartalmú snack kombinációk

Kombinálja a sós és édes vagy tejszínes és ropogós, alacsony szénhidráttartalmú ételeket a kielégítő snack érdekében.

Sima joghurt fahéjjal, chia maggal vagy lenmaggal
Saláta pakolások sovány pulykával és zöldségekkel
Hummussal töltött kemény tojás
Vega botok guacamollal
Zeller és mogyoróvaj
Kaliforniai paprika szeletek krémsajttal
Eper kék sajttal
Ricotta málnával
Retek spenótmártással
Vonós sajt és mandula
Dió és sárgabarack szeletek
Alacsony szénhidráttartalmú snack-receptek

Készítsen egy-két adagot ebből az alacsony szénhidráttartalmú snackből, és tartsa kéznél őket az egészséges étkezéshez az étkezések között.