Táplálkozás költségvetéssel - optimalizálja nyereségét, egészségét és pénzforgalmát

A rendszer megoldás optimalizálja a hosszú távú költségeket. Vásároljon az egész héten a hétvégén, és készítse el az ételeket előre, hogy ne kelljen kalóriákat számolnia és útközben külön pénzt költsön.

A sportteljesítmény, akár szakmai, akár amatőr szinten jó üzemanyagot igényel. A CrossFitters többsége ismeri a táplálkozás alapjait: összpontosítson a teljes ételekre a legtermészetesebb formában, kerülje a feldolgozott ételeket, fogyasszon elegendő minőségű fehérjét, ne féljen az egészséges zsíroktól, ne felejtse el a hidratálást és ne használjon gyors szénhidrátokat az edzéseket.

Sokan azonban drágának tartják az egészséges táplálkozást, főleg, ha az árbarát gyorsételekhez és az élelmiszerekből kereskedelemben eladott élelmiszerekhez szoktak. Ebben a cikkben szeretnék összefoglalni néhány tippet a táplálkozás javításáról anélkül, hogy külön fizetnénk.

Mennyire van szükséged

Egy átlagos embernek napi 2000-2500 kalóriára van szüksége. 3000-3500-ra nőhet, ha egy vagy két intenzív edzésed van. A legfontosabb az általános táplálkozási egyensúly, függetlenül attól, hogy napi két vagy hat ételt fogyaszt. Ha közvetlenül az edzés előtt fel kell tölteni szénhidrátot, akkor csak hajrá. Ha néhány órás böjt után is el tudja érni a PR-jét, akkor az jó.

Konzultáljon szakképzett táplálkozási szakemberrel, hogy megtudja, milyen pontos tápanyagok és makrotápanyagok vannak a céljára.

Építőkockák

A súly mozgatásához izomra van szükségünk, és az izom fehérjéből áll. A fehérje a test összes szövetének és szervének építőköve, ezért az egyik alapvető tápanyag. Az embereknek a megfelelő működéshez átlagosan 0,8 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Az erős sportolóknak többre van szükségük, legfeljebb 1,5-2 grammra. Ne haladja meg a 2,5 gramm/kg-ot. Ehelyett a minőségi forrásokra összpontosítson.

Igazi étel

Ügyeljen arra, hogy energiájának körülbelül 90 százalékát valódi ételből szerezze be. Inkább a minőséget, mint a mennyiséget. Általában a hús, a tojás, a tejtermék és a hal felülmúlja a növényi fehérjeforrásokat. A hüvelyeseket, a szójatermékeket és a szemeket azonban tartalmazhatja, mivel olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek nincsenek a húsban.

Ne feledje, minél jobban ismeri az ételt és annak forrását, annál biztosabb lehet a minőségben. Ezért inkább a helyi gazdaságból származó csirkét és tojást részesítse előnyben a szupermarket húsáért. Nem kell a marha- vagy csirkemell legfinomabb darabjait kiválasztania. Az olcsóbb sertéshús és a csirkecomb is elvégzi ezt a munkát. A melleket előnyben részesítik a testépítők, mert kevesebb zsírt tartalmaznak. Vásároljon ömlesztve, és vasárnapot - vagy pihenőnapját - főzéssel töltse. Sült csirkecomb elkészítése egyszerű. Három napig fogyaszthatja őket egymás után, ha különféle fűszereket és mártásokat ad hozzá.

Hétfőre adjunk hozzá sót és brokkolit, kedden vágjuk darabokra a csirkét és keverjük össze kínai zöldségekkel, szerdán készítsünk csirkés szendvicset barbecue mártással. Rengeteg lehetőség van. Ön több mint 100 kg-os emelő, akinek több fehérjére van szüksége? Mossa le a szendvicset fehérje turmixkal vagy két pohár tejjel. Több szénhidrátra van szükség? Főzz még rizst.

Mi van a szénhidrátokkal?

A szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrások a szervezet számára. A sportolóknak, főleg robbanásveszélyes és erősítő tevékenységekben, nem szabad kerülniük őket, hanem a megfelelő időben ki kell használniuk lehetőségeiket. Fehérje köretként olyan összetett szénhidrátforrásokat használjon, mint rizs, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű vagy kovászos kenyér és hüvelyesek. Vásárolhat egy nagy, 5 kg-os zsák rizst, főzhet 1/4 vasárnap, és három napig van köret. Ismét adjunk hozzá különféle fűszereket és mártásokat.

Zöldségek a vitaminokhoz

A vitaminok fontosak a fő tápanyagok jobb felszívódása és az általános jólét szempontjából. Elpusztítják azokat a szabad gyököket is, amelyeket nagy intenzitású edzések hoznak létre. Legalább 3-5 adag zöldséget és gyümölcsöt vegyen be a napjába. Ismét inkább a helyi termékeket részesítse előnyben, vagy alapítsa meg saját kertjét.

Fajta

Testünknek teljes spektrumára van szüksége aminosavakra és különféle mikroelemekre. Különösen, ha az igényes sportképzést kell fedeznie. Három nap csirke után váltson halat vagy tejterméket. A halkonzervek egy perc alatt elfogyaszthatók, ami időt takarít meg a mozgalmas hét közepén. 2 euró alatti tonhalkonzert lehet szerezni Európában. Évekig eltartható a kamrában, ezért ne habozzon, és vásároljon belőlük akár húszat is, ha jó akció van.

Használja a cukrot okosan

Az egyszerű szénhidrátok olcsók, mert sokkal több van belőlük a piacon, mint amennyire az embereknek valójában szükségük van. A sportolók az edzések során felhasználhatják őket üzemanyag-feltöltésre, főleg ha nem akarnak külön költeni speciális sportitalokra és szénhidrátkészítményekre. Fogyasszon egy csokoládétortát, nyomja meg a súlyzót, vagy töltse fel az edzés utáni energiát tejbegrízzel. Vacsorára viszont egye a fehérjét és a zöldségeket.

Reggelizni

A reggeli a legfontosabb étkezés, mivel egész nap energiát nyújt. Különösen, ha dél előtt edz. Készítsen belőle egy kis rituálét, amely megéri az idejét. Egyél lassan, és ötletelj. Nézze meg a tervezett edzést, hasonlítsa össze az előzővel, és végezzen módosításokat. De nyugodtan - a fő cél a reflexió, nem pedig a tudományos tanulmányozás.

Visszatérve az étkezéshez: egy 3-5 tojás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal és paradicsommal nagyon egyszerű recept. Lehet hagyományos testépítő zab is tejjel. A zab valóban univerzális, különböző ízeket adhat hozzá, és minden reggel élvezhet valami újat. A legnépszerűbb adalékok: dióvaj, szeder, banán, házi lekvár, méz, kakaó, fahéj és fehérjepor.

Kiegészítők

A kiegészítők jóak ahhoz, hogy az edzés után azonnal felszívódjanak néhány gyorsan felszívódó tápanyagból, vagy növelje a teljes fehérjebevitelt. De csak kiegészítés az általános egészséges halálozáshoz. Ha megengedheti magának őket, vegyen egy tejsavófehérje port, BCAA-kat, kreatint, béta-alanint és potenciálisan ízületi táplálékot és omega-3 kiegészítést.

Következetesség

Ne aggódjon, ha el kell hagynia egy étkezést, vagy a tipikus csirkecomb elfogyasztása helyett a menedzsere meghívja a McDonalds-ba (keressen más munkát J). Ha szilárd rendszere van, egy hét alatt egy-két apró „bűn” nem árt. Ha azonban étrendje meglehetősen rossz és kaotikus, akkor még az edzés előtti legjobb snack sem fogja megmenteni. A „te vagy az, amit eszel” mondás igaz.

Minta étkezési terv egy napra *

1. ÉTEL

3-5 tojás, 1-2 szelet szalonna, 2-3 szelet teljes kiőrlésű pirítós, zöldségek

2. ÉTEL - 30 perc edzés előtt

1 banán, marék dió (opcionális)
3-5 g kreatin
1-3 g béta-alanin
Fél üveg sportital vagy üdítő (250 ml)
10 g BCAA (opcionális)

Edzés után

40-80 g gyorsan felszívódó szénhidrát, például glükóz, szőlőcukor, csokoládé tej. Most használhat egyszerű szénhidrátokat, ha van kedve hozzá.
3-5 g kreatin
5-10 g BCAA (opcionális)
30 g fehérjepor (opcionális)

3. ÉTEL

200 g csirkecomb/mell
200 g főtt rizs/egy közepes édesburgonya
zöldségek

4. ÉTEL

1 doboz tonhal
1 közepes édesburgonya
brokkoli

5. étkezés - lefekvés előtt

30 g fehérjepor tejjel
dió vagy mandula snack (nem kötelező)

2800-3000 kcal,
150 - 170 g fehérje
400-500 g szénhidrát
70-90 g zsír

* Ez csak egy nagyon általános minta, amely bemutatja a lehetőséget. A táplálkozás nagyon személyes dolog, és mindenkinek meg kell találnia a legjobb rendszert kísérletezéssel és tanulással.

Általában a robbanásveszélyes és erőteljes dominanciát gyakorló sportolóknak, akiknek izmait főként gyors rángatózó izomrostok alkotják, több szénhidrátra van szükségük, és akár 700–800 g is lehet naponta. Az állóképességű sportolók előnyben részesíthetik a zsírokon alapuló étrendet.

Cookie-kat használunk

Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.