Az eredeti megújuló energiaforrás

A táplálkozás nagy hatással lehet általános egészségi állapotára. Az intelligens táplálkozás olyan ételválasztásról szól, amely pozitív, nem pedig negatív hatást vált ki. Valójában az okos ételválasztás hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez, csökkentheti számos betegség kockázatát, sőt erősítheti az immunrendszert.

Táplálkozási szempontból sűrű ételek az üres kalóriákkal szemben

Hozza ki a legtöbbet a kalóriákból, ha táplálkozási szempontból sűrű ételeket fogyaszt. Ezek az ételek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, de magas a tápanyagtartalmuk, így segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában, miközben jó adag vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és rostot adnak Önnek. Ugyanakkor csökkentenie kell az "üres kalóriákkal" rendelkező élelmiszerek bevitelét - amelyek magas kalóriatartalommal rendelkeznek, csekély táplálkozási előnyökkel járnak. Ezek az ételek gyakran extra kalóriákat kapnak telített zsírokból és hozzáadott cukrokból. Éppen ezért a reggeli gyümölcsdarab inkább jót fog tenni neked, mint egy cukros péksütemény.

Légy nagylelkű

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek természetes választás a táplálkozási szempontból sűrű ételek számára, így nagylelkű lehet, ha ezeket a rendkívül tápláló ételeket tálalja. Valójában a ChooseMyPlate.gov szerint a gyümölcsöknek és zöldségeknek a tányér felét kell kitenniük minden étkezésnél - körülbelül 30 százalék zöldséget és 20 százalékot gyümölcsöt. Változatos színválasztékot választhat, hogy változatosabbá tegye az ízét és a táplálkozását is.

Hány adag gyümölcsre és zöldségre van szüksége minden nap? Ez az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Látogasson el a Gyümölcsök és zöldségek: További kérdések oldalra, ha többet szeretne megtudni, és személyre szabott ajánlást szeretne kapni a napi gyümölcs- és zöldségkvótáról.

Teljes kiőrlésű ételek

A gabonának a tányér jelentős részét is ki kell tennie - körülbelül 30 százalékot. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák tegyék ki a szemek legalább felét. A teljes kiőrlésű gabona nemcsak több rostot adhat, hanem általában több tápanyagot is tartalmaz.

Lean fehérjeforrások

A sovány fehérje fontos az intelligens étrend szempontjából - a tányér körülbelül 20 százaléka. A sovány fehérje sok jó forrása van, beleértve:

Sovány húsok (csirke, pulyka, marhahús, sertéshús stb.)
Tenger gyümölcsei (hal, kagyló stb.)
Szója termékek (tofu, vegetáriánus hamburgerek, szójaitalok stb.)
Tojás
Bab és diófélék

Tej- és egyéb kalciumban gazdag ételek

A tejtermékek jó fehérje- és kalciumforrást jelenthetnek, különösen, ha táplálkozási szempontból sűrű, alacsony zsírtartalmú és zsírmentes változatok. A sötét leveles zöldségek, mint a fehérrépa, a kelkáposzta, a kínai káposzta és a mustárzöld, természetesen gazdag kalciumban is. Egyéb kalciummal dúsított élelmiszer-források a gabonafélék, a kenyér és néhány gyümölcslé, valamint a szója-, rizs- és dióitalok.

Víz

A sok táplálék fontos része a sok víz fogyasztása. Az olyan ételek, mint a nyers gyümölcs és zöldség, szintén segítenek a hidratálásban. Fontos felismerni, hogy testének gondjai lehetnek az éhség és a szomjúságtól való megkülönböztetéssel, ezért a jól hidratált állapot gyakran megakadályozhatja, hogy túl sokat essen. Néha, amikor azt gondolja, hogy a teste "éhes vagyok", akkor megpróbálhatja elmondani, hogy egyszerűen több vízre van szüksége.

Legyen tudatos, csökkentse és kerülje

Míg egyes ételek táplálkozási szempontból egyértelműen a "zöld fényt" kapják, mások megérdemelnek sárga vagy akár piros lámpát. Óvatosan közelítse meg a telített zsírokat, a hozzáadott cukrokat és más magas kalóriatartalmú/alacsony tápértékű ételeket. A nátriumnak szerepelnie kell a "sárga fény" ételek listáján is, és egyes esetekben piros lámpát érdemel.

Nátrium

Legyen tisztában a nátrium bevitelével. Az ételek és snackek kiválasztásakor ne feledje, hogy az átlagembernek a napi nátrium-bevitelt 2300 milligrammra (mg) vagy annál kevesebbre kell korlátoznia. Azoknak az embereknek, akik érzékenyek a nátrium hatásaira, vagy akiknek fennáll a veszélye annak, hogy bizonyos egészségügyi állapotokat tapasztalnak, például magas vérnyomás, szívbetegség, cukorbetegség vagy krónikus vesebetegség, a napi nátrium-bevitel legfeljebb 1500 mg lehet.

A sóbevitel minimalizálása érdekében:

Korlátozza a feldolgozott ételeket, amelyekben magas lehet a nátriumtartalom.
Kövesse nyomon a napi nátrium bevitelét.
Próbálja meg ízesíteni az ételeket gyógynövényekkel, fűszerekkel és egyéb fűszerekkel - só helyett.
Ne feledje, hogy az éttermek ételei magas nátriumtartalmúak lehetnek. Ellenőrizze az étterem ételeinek tápanyag- és nátriumtartalmát az étlapján vagy online.

Zsírok, transz-zsírsavak és koleszterin

Legyen tisztában telített zsírfogyasztásával. A kalóriák kevesebb mint 10 százalékának telített zsírból kell származnia - ez napi 22 gramm egy 2000 kalóriás étkezési szokás esetén. A telített zsírok fő forrásai az Egyesült Államok étrendjében a húst, sajtot vagy mindkettőt tartalmazó vegyes ételek, például hamburgerek, szendvicsek, tacók és pizzák. A harapnivalók, édességek és fagyasztott tejtermékek szintén hozzájárulnak a telített zsírbevitelhez. A telített zsírfogyasztás csökkentése:

Olvassa el a címkéket, és válasszon alacsonyabb telített zsírtartalmú, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó csomagolt ételeket
Fogyasszon kisebb adagokban telített zsírokat tartalmazó ételeket, vagy ritkábban.
A vajjal, zsírral vagy kókuszolajjal való főzés helyett telítetlen zsírokkal, például olíva-, szója-, kukorica- és napraforgóolajjal főzzön

A transz-zsír bevitelének a lehető legkisebbnek kell lennie. Az egyének korlátozhatják transz-zsírbevitelüket azáltal, hogy olyan ételeket választanak, amelyekben kevés a mesterséges transz-zsírforrás. Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy működtek-e, mint "részben hidrogénezett", "hidrogénezett" és "rövidítő". Bár az élelmiszer-gyártók és éttermek az elmúlt években csökkentették a mesterséges transzzsírok mennyiségét, még mindig megtalálhatók néhány desszertben, mikrohullámú pattogatott kukoricában, fagyasztott pizzában, margarinokban és kávékrémekben.

Az étrendi koleszterin határértékét nem tartalmazzák az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek. Azonban azok az ételek, amelyekben magasabb az étrendi koleszterinszint, például a zsíros húsok és a magas zsírtartalmú tejtermékek, általában a telített zsírokban is magasabbak. E közös jellemző miatt a telített zsírokban korlátozott ételminták koleszterinszintje is alacsonyabb lesz. A tojás és a kagyló egyedülálló abban az értelemben, hogy magasabb az étkezési koleszterinszintje, de nem tartalmaz telített zsírokat, és így a fehérjetartalmú ételek csoportjában számos más választási lehetőséggel együtt fogyasztható.

Cukrok és más egyszerű szénhidrátok

Legyen tisztában napi cukorfogyasztásával. Kalóriájának kevesebb, mint 10 százalékának hozzáadott cukrokból kell származnia. A cukorbevitel csökkentése:

Olvassa el a táplálkozással kapcsolatos tényeket, hogy korlátozza a cukor- és cukros snackeket.
Igyál vizet, cukrozatlan teát vagy kávét cukros italok helyett.
Kerülje az egyszerű szénhidrátokat (például fehér rizs, fehér kenyér, dúsított fehér tészta stb.)

Alkohol

Az alkohol magas kalóriatartalmú, minimális táplálékkal. Tehát, ha korlátozza a kalóriákat, és azt szeretné, hogy minden kalória számoljon, kerülje az alkoholban lévő üres kalóriákat.

Kalóriaegyensúly

A napi kiegyensúlyozó cselekedet a szemmel tartani az elfogyasztott kalóriákat és azokat, amelyeket tevékenysége során éget el. Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás alacsonyabb szintje az adott napon azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

Mikor mondta valaki utoljára: "Jó neked!"? Mondhatja magának - és komolyan is gondolhatja -, ha elkezdi használni ezeket a tanácsokat az intelligens táplálkozáshoz.