Tizenéves táplálkozás

Segítsen tinédzserének egészségesebb kapcsolat kialakításában az étellel.

A tinédzserkorral óriási változások következnek be. Tinéje érzelmileg, funkcionálisan és intellektuálisan növekedni fog, kialakítva a függetlenség, az identitás és az önbecsülés érzetét.

A tinédzser fizikailag is növekedni fog, növelve a kalória- és tápanyagigényüket. A tinédzserekkel való pozitív kapcsolat kialakítása az étellel nagyban hozzájárul ahhoz, hogy egészséges, önálló felnőtté váljon, akinek szeretné.

Egészségesen növekszik

A lányok 12 éves koruk körül növekedési rohamot élnek át, a fiúk pedig 14 éves kor körül. Akár a tinédzser túl gengszteresnek, akár túl kövérnek érzi magát, fontos, hogy vegye le a hangsúlyt a tinédzser testéről, és ehelyett az evés örömére irányítsa a tini figyelmét. és egészséges táplálkozás.

Egészséges étkezés

A tinédzser egészséges testsúlyának fenntartása a legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, babban, tojásban, halban, dióban és sovány húsban gazdag étrendet fogyaszt.

Az egészséges táplálkozás a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtését jelenti. Ahogy tinédzsere növekszik, több kalóriára és kulcsfontosságú tápanyagok, köztük fehérje, kalcium és vas növelésére lesz szüksége.

Az, hogy egy tininek mennyit kell ennie, egyéni igényeitől függ. Általában a tinédzsernek változatos étrendet kell fogyasztania, beleértve:

Gyümölcsök és zöldségek minden nap. A tinédzsernek minden nap 2 csésze gyümölcsöt és 2 ½ csésze zöldséget kell ennie (2000 kalóriás étrend esetén).

Napi 1300 milligramm (mg) kalcium. A tinédzsernek minden nap három 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes kalciumban gazdag ételt kell megennie. Jó források a joghurt vagy a tej. Egy csésze megfelelője 1½ uncia alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot vagy 2 uncia zsírmentes amerikai sajtot tartalmaz.

Fehérje az izmok és a szervek felépítéséhez. A tinédzsernek minden nap 5½ uncia fehérjében gazdag ételt kell fogyasztania. Jó források a sovány hús, baromfi vagy hal. Egy uncia egyenértékű egyéb fehérjeforrás: ½ csésze bab vagy tofu, egy tojás, egy evőkanál mogyoróvaj és ½ uncia dió vagy mag.

Teljes kiőrlésű energia. A tizenéveseknek minden nap 6 uncia szemet kell kapniuk. Az egy uncia egyenértékűek tartalmaznak egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, ½ csésze teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst, 1 csésze bulgurt vagy 1 csésze teljes kiőrlésű reggelit.

Vasban gazdag ételek. A fiúk megduplázzák sovány testtömegüket 10 és 17 év között, vasra van szükségük növekedésük támogatásához. A lányoknak vasra is szükségük van a növekedéshez, és a menstruáció során elveszített vér pótlásához. A jó vasforrások közé tartozik a sovány marhahús, a vasal dúsított gabonafélék és kenyerek, szárított bab és borsó, vagy a spenót.

A zsír korlátozása. A tizenévesek napi összes kalóriájuk 25-35% -ára korlátozzák a zsírbevitelüket, és lehetőség szerint telítetlen zsírokat válasszanak a telített zsírok helyett. Egészségesebb, telítetlen zsírok közé tartozik az olíva-, repce-, pórsáfrány-, napraforgó-, kukorica- és szójaolaj; zsíros, hidegvízi halak, mint a lazac, a pisztráng, a tonhal és a whitefish; és diófélék és magvak.

Egészségesen iszik

A tinédzsernek elsősorban vizet és alacsony zsír- vagy zsírmentes tejet kell inni. Gondoljon a szódára és a mesterségesen édesített gyümölcslevekre, mint desszertekre vagy csemegékre, és tartsa fenn őket különleges alkalmakra. Lehet, hogy ízletesek, de tele vannak üres kalóriákkal.

Egészségesen mozogni

A jó táplálkozáshoz hasonlóan a fizikai aktivitás is felépítheti az izmokat, a csontokat és emelheti a tinédzser kedvét. Csökkentheti tinédzsereinek olyan krónikus betegségek kockázatát is, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás.

A tizenéveseknek legalább 60 percig aktívnak kell lenniük a hét legnagyobb részén vagy minden napján. Kérdezze meg tinédzserét, hogy a tévé- és a számítógépes időt olyan fizikai tevékenységekkel cserélje le, mint amilyen az úszás, a futás vagy a kosárlabda, tegye a tinédzsert sétára vagy kerékpárral az iskolába, és tegye bele az udvari munkát és a kutya sétálását a házimunkájába.