Torna HQ

Táplálkozás tornászoknak

Tagadhatatlan, hogy a torna kemény sport. A fiatal tornászokkal szemben támasztott torna minden más sportágon kívül esik. A tornászoknak nemcsak erővel kell rendelkezniük a kihívásokkal teli képességek elvégzéséhez, hanem soványaknak is, hogy könnyedén megfordulhassanak. Míg az erő és a rugalmasság olyan elemek, amelyek az edzőteremben hangsúlyosak, az egyik fontos elem, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a táplálkozás. Megfelelő táplálkozás nélkül a tornászok hajlamosabbak a sérülésekre, gyakori stressztöréseket okozhatnak, letargikusnak érezhetik magukat, csökkent a teljesítményük, és amenorrhoea vagy más hormonzavarok alakulhatnak ki.

Nemcsak a jó táplálkozás szükséges ahhoz, hogy a tornászok jól teljesítsenek és megőrizzék egészségüket, hanem növekedésükhöz is elengedhetetlen. Mégis tanulmányok kimutatták, hogy a tornászok átlagos BMI (testtömeg-index), testzsírszázalék és napi energiafogyasztás gyakran alacsonyabb, mint a nem tornászoké. Nyilvánvaló, hogy sok tornász nem kapja meg a megfelelő táplálékot.

Ezenkívül a legjobb tornászok tudják, hogy a jó táplálkozás előnyt jelenthet számukra a versenyben. Amikor az egykori olimpikon, Samanth Peszek az olimpiára edzett, tudta, hogy minden egyes tettének segítséget kell nyújtania abban, hogy elérje végső célját, az olimpiai csapat bejutását. Ez magában foglalta a zöldségek elfogyasztását, amit utált, mert tudta, hogy ez javítja a teljesítményét. Tehát egyértelműen a táplálkozás a legfelső szintű tornászok számára is fontos fókuszpont.

Tehát mit eszik a tornászom, kérdezed? Tudjuk, hogy a jó táplálkozás küzdelmet jelenthet néhány tornász számára, különösen azoknak, akik válogatósak, érzéki problémákkal küzdenek vagy nagyon keveset esznek. Ebben a cikkben megadjuk a helyes táplálkozás alapjait, hogy megismerhesse, milyen ételeket kell ennie a tornászának. Ha kétségei vannak, forduljon tanúsított táplálkozási szakemberhez egyéni útmutatásért.

Szeretne egy ingyenes PDF-t 25 egészséges tornász snackből? Kattints ide a letöltéshez

Ezenkívül a kutatók a következő irányelvekkel álltak elő az „aktív” lányok számára:

4-8 éves korig 1400-1800 kalória szükséges naponta
A 9-13 éves korosztálynak napi 1800-2200 kalóriára van szüksége
14-18 éves korig napi 2400 kalória szükséges

* „Aktív” azokra a gyermekekre vonatkozik, akik a napi élethez kapcsolódó könnyű tevékenységen felül napi 3-4 mérföldnek felelnek meg.

Ha megnézi ezeket a számokat, akkor egyértelmű, hogy növekvő tornászának minden nap jelentős mennyiségű kalóriát kell fogyasztania, hogy fenntartsa aktivitási szintjét és fejlődését. Tehát az első kérdés, amelyet feltesz magának: „A tornászom enni elég?”

Ha van olyan tornászod, aki nagyon keveset eszik, próbáld egész nap kisebb étkezésekre bontani az ételeit. Bár a „nassolást” el lehet nézni, a kisebb fogyasztók számára fontos, hogy megszerezzék a szükséges kalóriákat, ami azt jelentheti, hogy a nap folyamán gyakrabban esznek.

Egy másik módja annak megállapítására, hogy a tornász elegen eszik-e, az energiaszintjének ellenőrzése. Gyakran letargikus? Úgy néz ki, hogy alig ér rá gyakorlással? Míg más tényezők szerepet játszhatnak az energiaszintben, fontos figyelembe venni az általa fogyasztott étel mennyiségét az alacsony energiafelhasználás lehetséges okaként.

Ha nem tudja biztosan, hogyan számolja meg tornászának kalóriáját, kérje, hogy egy hétig vezessen étkezési naplót. A hét letelte után megnézheti az egyes elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Ezután átlagolhatja a kalóriáit a héten, hogy előálljon egy tipikus napi kalóriatartalom. Nem szokatlan, hogy a gyerekek bizonyos napokon többet esznek, mint másokon, így hét nap étkezési napló megszerzése jó módja a kezdésnek. Ha úgy találja, hogy nem eszik eleget, akkor egész nap egészséges ételeket adhat hozzá.

2. szám: Milyen ételeket fogyasszon a tornászom?

Míg a legtöbben hallottak az USDA 2015–2020-as étrendre vonatkozó irányelveiről, a Harvard Közegészségügyi Iskola újabban felülvizsgálta az USDA irányelveit bizonyos hiányosságok orvoslása érdekében. Irányelveik gyerekeknek szóló változatában az egészséges étkezés az alábbi képen látható ételekből áll:

Noha ezt az irányelvet nem kifejezetten a sportolók számára hozták létre, remek látvány, hogy milyen lehet az egészséges étkezés egy gyermek számára, és remek hely a tornászok számára.

Összességében az USDA és a Harvard Közegészségügyi Iskola különféle zöldségek, friss gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását javasolja különféle fehérjeforrások és egészséges olajok mellett. Ezenkívül javasolják a hozzáadott cukrok, nátrium, valamint a telített és transz-zsírok mennyiségének korlátozását a gyermek étrendjében. Az USDA-val ellentétben azonban a Harvard's Healthy Eating Plate a vizet javasolja a gyermekek számára optimális italként, a tej napi egy kis pohárra korlátozódik. Az USDA nehezebb a tejmennyiségre nézve, de mégis a vizet javasolja a legjobb megoldásnak a hidratált állapot fenntartásához.

Általános szabály, hogy a Harvard Közegészségügyi Iskola azt javasolja, hogy a gyermek tányérjának felét töltsék meg gyümölcsökkel és zöldségekkel, miközben a tányér másik felét teljes szemek és fehérjék között osztják fel. Ismételten ezt az iránymutatást a gyermekek számára hozták létre, tekintet nélkül a sportra, mégis kiindulópontot nyújtanak a tornászok számára. Ahogy többet edzenek, vagy növekedési időszakokon mennek keresztül, a tornászoknak szükségük lehet az iránymutatás módosítására, hogy megfeleljenek változó igényeiknek.

3. szám: Az egyes ételtípusokból mennyit kell enni a tornászomnak?

Bár nincs kemény és gyors szabály, az alábbiakban bemutatjuk, hogy mire törekedhet a tornász a napi táplálkozási szükségleteiben. A tornászok ismét sokkal hosszabb ideig gyakorolnak, mint egy átlagos, nem tornászó gyerekek, így táplálkozási igényeik kissé eltérnek.

Szénhidrátok

A szénhidrátoknak a tornász teljes kalóriabevitelének körülbelül 60-70% -át kell kitenniük.

Pontosabban, mivel a torna elsősorban anaerob sport, a tornászoknak kalóriáik nagy részének szénhidrátból kell származnia, hogy ezzel táplálja testét. A szénhidrátok a legkönnyebben elérhető energiaforrások az edző izmok számára, és a táplálkozási szakemberek továbbra is állnak azon tanács mögött, hogy a sportolók energiáját elsősorban szénhidrátokból kell nyerni. Gondoljon a szénhidrátokra, mint a tornász üzemanyagára.

A tápanyagokban sűrű szénhidrátforrások közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A tornászoknak sokféle, különböző színű ételt kell fogyasztaniuk, beleértve a különféle gyümölcsöket és zöldségeket, hogy biztosítsák a szükséges tápanyagok megszerzését.

Tápláló szénhidrátok például a teljes kiőrlésű tésztafélék és kenyerek, a barna rizs, a zabpehely, a bab különféle formái, például a fekete és a vesebab, a lencse, a kukorica, a sárgarépa, az édesburgonya, a zöldbab, a brokkoli, a spenót, a gomba, a paradicsom, a paprika, az alma, banán, áfonya, eper, narancs, szőlő, őszibarack és szilva. Ez a lista nem teljes, de képet ad arról, hogy milyen típusú egészséges szénhidrátokat kell a tornász étrendjébe felvenni.

Nem minden szénhidrát jön létre ugyanakkor. Ugyanilyen fontos, hogy tornásza korlátozza vagy kerülje az egészségtelen szénhidrátokat, például hasábburgonyát, fehér krumplit, fehér kenyeret, fehér rizst, péksüteményeket és finomított vagy dúsított szemeket, amelyek nagyon kevés tápértéket tartalmaznak.

Fehérje

A fehérjéknek a tornászok teljes bevitelének körülbelül 10-20% -át kell kitenniük.

A tornászoknak fehérjére van szükségük, hogy elősegítsék izmaik helyreállítását és helyreállítását. A fehérje különösen fontos, mert segíti a tornász izmait a gyakorlat során fellépő mikroszkopikus könnyek helyreállításában. Ezeknek a könnyeknek a kijavítása okozza az izmok növekedését, és a fehérje létfontosságú alkotóeleme ebben a helyreállítási folyamatban. Ennek eredményeként fontos, hogy a tornászok megfelelő mennyiségű fehérjét kapjanak a nap folyamán és különösen edzés után.

A tornász által igényelt fehérje pontos mennyiségét azonban még tudományosan meg kell határozni. A kutatók egyetértenek abban, hogy az ifjúsági sportolóknak általában napi 1,0-1,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Ez kb. 34 gramm fehérjét jelent naponta a 9-13 év közötti sportolóknak és 46 gramm fehérjét a 14-18 éves lányoknak.

A fehérje származhat állati vagy növényi forrásból. Állati források például a sovány hús, például bárány, sertés vagy marhahús, valamint csirke, hal és tojás. Növényi fehérjeforrások például a földimogyoró (és más fatermék), a csicseriborsó, a quinoa, a lencse, a chia mag, a tofu és az edamame (a módosított szója elkerülése érdekében válasszon organikus tofut és edamamot).

Mivel a fehérje kisebb mennyiségben szívódik fel a szervezetben, fontos, hogy minden snackbe és étkezésbe belefoglalja a fehérjét, ahelyett, hogy csak egy étkezésbe, például vacsorába csomagolná az egészet.

A zsíroknak a tornász teljes bevitelének körülbelül 25-35% -át kell kitenniük.

A fiatal sportolók jobban támaszkodnak a zsírforrásokra, mint a felnőttek, ezért az egészséges zsírforrásokat fel kell venni az étrendjükbe, különösen a tornászok esetében! A zsír körülveszi az idegsejteket és szigeteli a szerveket, és elengedhetetlen a megfelelő működéshez.

Fontos azonban, hogy a tornászok megkapják a megfelelő zsírforrást. Az egészséges zsírforrások közé tartozik a dió és a vaj, az avokádó, a dió, a mandula, a tonhal, a lazac és az olívaolajban főtt ételek. Kerülni kell a zsírokat, például sült ételeket, fánkokat, csomagolt és feldolgozott ételeket, zsíros húsokat, például szalonnát, kolbászt, pepperoni, szalámit és bolognát.

4. szám: Mennyi víz kell a tornászomnak?

Víz

Fontos, hogy a tornászok hidratáltak maradjanak.

Az átlagembernek testtömegének körülbelül felét kell meginni ahhoz, hogy hidratált maradjon. Például, ha 100 fontot nyom, akkor 50 uncia vízre lenne szüksége. A különböző súlyú és méretű gyermekek hidratálási igényei azonban eltérőek. Attól függően, hogy mennyit izzadnak és mennyit edzenek, igényeik napról napra eltérőek lehetnek.

Jó ökölszabály, hogy a kisebb méretű tornászok napi 48 unciát, a nagyobb tornászok pedig napi 96 unciát céloznak meg. Ugyanígy fontos, hogy tornászának iszogasson vizet egész nap. Kellene egy 24 uncia palack, amelyet magával vihet és kortyolhat, amikor úgy érzi, hogy inni kell. Ne felejtsd el, hogy miután tornászod szomjas lesz, már kiszáradt.

Tartson távol a Gatorade-tól és más elektrolit-sportitaloktól, mint rendszeres hidratáló forrás. Bár ezekre az italokra időről időre szükség lehet, a bennük lévő cukrok és színezékek több kárt okozhatnak, mint hasznot. Kerülje a levet is, amely elsősorban cukor, sőt 100 százalékos gyümölcslé.

5. szám: Mi az egészséges étkezési menetrend?

A tornászoknak gyakran kell enniük az energia fenntartása érdekében. Íme egy példa arra, hogy tornászának hányszor kell ennie egy nap alatt:

Reggeli
Reggel közepén Snack
Ebéd
Edzés előtti snack
Edzés közbeni snack
Vacsora

Létfontosságú, hogy a tornászok közvetlenül edzésük előtt étkezzenek, és hogy közepes gyakorlású snackeket fogyasszanak, hogy fenntartsák energiájukat. Noha nem minden edzőterem engedélyezi a harapnivalókat, az edzés hosszától és az étkezés körüli edzőtermi politikától függően, ha tornászának nehézségei vannak a gyakorlat során, érdemes beszélgetést folytatni edzőjével, hogy megtudja, hogyan tud gyors harapnivalót kapni a gyakorlat során.

Egészséges harapnivalók tornászoknak

Fontos, hogy a tornász néhány óránként eszik. Törekedjen arra, hogy szénhidrátokat, fehérjéket és némi zsírt vegyen fel az uzsonnájába. A snackeknek körülbelül 100-300 kalóriának kell lenniük.

Itt van egy lista a 25 különböző egészséges harapnivalóról a tornászok számára:

Alma vagy banán mogyoróvajjal (vagy más dióvajjal)
Görög joghurt gyümölccsel
Pita chips és hummus
Almaszeletek és sajt
Babarépa és hummus
Teljes kiőrlésű angol muffin mandulavajjal és csöpögő mézzel
Sajtrúd és klementin
Szőlő és sajt
Zeller botok vajjal
Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és banánnal
Avokádó pirítós
Hideg tésztasaláta zöldségekkel és egy csepegtető olívaolaj
Joghurt cső
Mozzarella és paradicsom nyárs
Keményen főtt tojás és ½ teljes kiőrlésű angol muffin
Sajt és teljes kiőrlésű keksz
Joghurtból, fagyasztott gyümölcsből és tejből készült turmix
Mazsola és földimogyoró
Edamame
Acélból vágott zabpehely dióval és csurom mézzel
Házi nyomvonal keverjük össze dióval, szárított gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel
A pulyka és az avokádó teljes kiőrlésű kekszet tartalmaz
Földimogyoróvaj és banán quesadilla teljes kiőrlésű tortillában
Uborka szeletek és krémsajt
Paprika hummusszal

Néhány tipp a kezdéshez

Mindig ügyeljen arra, hogy tornásza megegye a reggelijét. A reggel iskolába járó tornászoknak üzemanyagra van szükségük az agyukhoz.
Koncentráljon egész ételekre, nem pedig csomagolt és feldolgozott élelmiszerekre. A csomagolt termékeket feldolgozzák, és így a legfontosabb tápanyagok sem kerülnek be. Bár könnyebb lehet egy csomagolt snacket megkaparintani, vagy vacsorázni a gyorsétteremben, ha előre tervezel, létrehozhatsz olyan snackeket és ételeket, amelyek sokkal magasabb tápértéket tartalmaznak, amelyek valójában tápanyagokkal vannak feltöltve, anélkül, hogy üresek lennének. őket.
Ne féljen a zsírtól. Gyakran előfordul, hogy a tornászok kerülik a zsírt, attól tartva, hogy híznak, testüknek azonban zsírra van szükségük a túléléshez és az optimális működéshez. Csak győződjön meg róla, hogy tornászod a megfelelő zsírforrást választja (az omega 3-ból és az omega 6-ból) ahelyett, hogy sült ételekhez és telített zsírokhoz nyúlna.
Ha tornászod nem szeret enni, készíts neki turmixokat! Sok szuperélelmiszert csomagolhat egy turmixgépbe, és leplezheti banánnal és más gyümölcsökkel.
Szórjon chia magokat ételekre vagy italokra.
Időbe telik, mire a válogatósok kedvelik az új ételeket. Bátorítsd tornászodat, hogy minden étkezéskor próbáljon ki egy falatot új ételből. Sok expozícióba kerülhet, mire megtanulja, hogy tetszik neki egy étel.

A Speciális Sebészeti Kórház szerint sok tornász akkor éri el a tornacsúcsot, amikor a kalóriaigénye a legnagyobb. Pedig sok tornász vagy nem eszik eleget, vagy nem megfelelő ételeket eszik. Fontos, hogy tornászod olyan ételeket fogyasszon, amelyek táplálják testét az optimális teljesítmény és egészség érdekében. A jó táplálkozás kivédheti a túlzott sérüléseket, a stressztöréseket, az alacsony energiafelhasználást és a hormon egyensúlyhiányát. Ezenkívül tornászának arra kell törekednie, hogy a nap folyamán gyakori étkezést fogyasszon, így a szénhidrátok lesznek a fő üzemanyagforrás. A fehérje szintén fontos, hogy segítsen izmainak helyreállni és helyrehozni önmagukat. A tornászoknak megfelelő mennyiségű egészséges zsírt kell enniük, hogy elősegítsék szerveinek megfelelő működését. És ami a legfontosabb, a tornászoknak egész nap hidratáltnak kell maradniuk.