Megfelelő táplálék ritmikus tornászok számára

A sport szigorú fegyelmet igényel. Azoknak a lányoknak, akik úgy döntöttek, hogy elkötelezik magukat a ritmikus gimnasztika mellett, ismerniük kell határaikat. Kevés idejük van a szórakozásra és egy speciális étrendre, amely kizárja a gyermekek és tizenévesek körében népszerű étkezések nagy részét.

A lányok általában jóval az iskola előtt elkezdik a ritmikus gimnasztikát. Ebben az időszakban a kis tornászok táplálkozása nem korlátozott. De amikor elérik a 8-10 éves kort, az étrendjük konkrétabbá válik. A termékeket úgy választják meg, hogy az ifjú tornász szervezete elegendő táplálék-támogatást, valamint a növekedéshez és fejlődéshez szükséges vitaminokat és mikroelemeket kapjon. Fontos kerülni a kalóriatöbbletet, mivel az súlyfelesleget okozhat.

Az rh kalóriatartalmaythmic tornászok

A tudósok megállapították, hogy a junior tornász súlya minden kilójára 24 óránként 50-62 kilokalóriát költ. Ezért a különböző korú és súlyú tornászok különböző mennyiségű ételt fogyasztanak. A kalória kiszámítása a következő séma szerint történik:

-súlya 30-39 kg - 1500-2000 kcal;

- 40-49 kg súly - 2000-2500 kcal;

- 50-59 kg súly - 2500-3000 kcal;

- súlya 60 kg - 3000-3500 kcal.

Abban az esetben, ha az edző és az orvos véleménye szerint a junior tornásznak túlsúlya van, az ajánlott kalóriamennyiség 20-40% -kal csökkenthető (felnőtt tornászok esetében 50% -kal csökkenthető a kalória). A kalóriatartalom csökkentése a legtöbb szénhidrátot és zsírt tartalmazó kalóriatermék kizárásával vagy csökkentésével érhető el, például cukrászda és édesség, cukor, spagetti, burgonya, banán, dara, zöldség- és tejvaj, magas zsírtartalmú tejtermékek, zsíros hús.

Diéta

A napi edzések száma meghatározza az étkezések számát. Ha egy tornásznak napi 1 edzése van, akkor elég lenne naponta 3-szor enni. Ha egy tornásznak napi 2 edzése van, akkor elegendő lenne napi 4 étkezés. Ugyanez a diéta, ha egy tornásznak komoly tanulmányi terhei vannak (felkészülés a vizsgákra stb.). Ha egy tornásznak napi 3 edzése van, akkor az ötszörös étkezés sémáját alkalmazzák.

Az étrend szisztematikus rendszeres étkezésből áll, kis adagokban 1,5-2 órával az edzés előtt, de legkésőbb 2 órával az alvás előtt. A verseny ideje alatt 2,5-3 órával a szőnyegre lépést megelőzően étkeznek.

A junior tornász reggeli általában szénhidrátokból áll, ebéd - fehérjékből. A vacsora főleg zöldségekből és gyümölcsökből álljon.

Hasznos lenne, ha hetente egyszer lenne éhségnap, amikor a tornásznak nincs edzése. Csak kefirt, bogyós almát lehetett enni ezen a napon.

A versenyek előtt korlátozott a vízfogyasztás. A tornász érzi a könnyedségét és az izmai szebb körvonalakat kapnak.

Milyen termékeket részesítsen előnyben

Fehérjeforrásként diétás húst ajánlott használni: nyúlhús, marhahús, csirke vagy pulyka, nem fiatal juhok zsíros húsa. Jobb gőzben főzni a húst.

Heti 2-3 alkalommal ajánlott friss halat fogyasztani. A tornásznak minden héten 4-5 tojást is kell ennie. Az étrendbe kötelező az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékeket beilleszteni: kefir, ryazhenka, túró és sajt. A gabonafélék lehetnek szénhidrátforrások: hajdina, zab, köles, rizs.

A tornászoknak minden nap friss zöldségeket és gyümölcsöket kell enniük, 600-800 gr mennyiségben. A friss zöld fejkáposzta erősen ajánlott. Ribizli, szeder, málna és egres kívánatos az étrendben.

Tej vajat, olíva- és napraforgóolajat kis mennyiségben kell enni, mivel ezek esszenciális aminosavak és néhány vitamin forrásai. Mazsola, szárított, kimagozott és felezett sárgabarack, aszalt szilva és diófélék, vagy darab étcsokoládé tornafigurák lehetnek.

Mit kell inni

A tornászoknak ellenőrizniük kell a szervezetükben lévő víz mennyiségét. Ajánlatos megolvasztott strukturált vizet, ásványi szénsavas vizet, dogrose infúziót inni cukor nélkül (de egy teáskanál méz fele adható hozzá), természetes gyümölcsleveket cukor nélkül, hideg gyümölcsitalokat. Reggelire jó 1 citrom, 150 ml víz és teáskanál méz energikus itala.

A tornász termékeket ki kell zárni

A következő termékek nem egészségesek, némelyikük csak káros, és mindegyikük magas kalóriatartalmú:

- chips és kétszersült

- bármilyen szénsavas ital

- tejcsokoládé és édességek színezőanyagokkal

- zsemle, sütemény, sütemény, muffin

- sült tészta és hús

A banán és a szőlő sok kalóriát tartalmaz. A tornásznak korlátoznia kell ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztását.

Hozzávetőleges étrend egy ritmikus tornász számára

én

Reggeli (7: 00-08: 00)

Vízzel főtt zab, nem zsíros túró medencékkel, ropogós kenyér, zöld tea mézzel és citrommal

Ebéd (10: 00-11: 00)

Zsírmentes kefir, sült alma

Vacsora (14: 00-15: 00)

Zöldségleves - 100gr, párolt szelet párolt karfiollal, ital citrommal és mézzel

Káposzta rakott tojással, áfonya hideg ital, citrom

Reggeli (7: 00-08: 00)

Párolt hal, zöldségsaláta sajttal, ropogós kenyér, dogrose infúzió citrommal és mézzel

Ebéd (10: 00-11: 00)

Ropogós kenyér, májpép, zsírmentes kefir

Vacsora (14: 00-15: 00)

Paradicsom, párolt nyúlhús, rizs, cukormentes ital száraz gyümölcsökből, citrom

Rántott cukkini, sárgarépa és alma ital

III

Reggeli (7: 00-08: 00)

Hajdina gabona tejjel, tea citrommal és mézzel

Ebéd (10: 00-11: 00)

Csokoládéval mázolt túrórúd, kefir

Vacsora (14: 00-15: 00)

Hús tekercs tojással, friss káposzta, sárgarépa, alma saláta; inni citrommal

Növényi saláta tenger gyümölcseivel, párolt almaital