A 9 legegészségesebb sajttípus

A sajt egy tejtermék, amely több száz különböző textúrájú és ízű.

Ezt úgy állítják elő, hogy savat vagy baktériumokat adnak a különféle haszonállatok tejéhez, majd öregítik vagy feldolgozzák a tej szilárd részeit.

A sajt táplálkozása és íze attól függ, hogyan állítják elő és milyen tejet használnak.

Vannak, akik aggódnak amiatt, hogy a sajt magas zsír-, nátrium- és kalóriatartalmú. A sajt azonban kiváló fehérjeforrás, kalcium és számos más tápanyag is.

A sajt fogyasztása akár a fogyást is elősegítheti, és megelőzheti a szívbetegségeket és az oszteoporózist. Ennek ellenére egyes sajtok egészségesebbek, mint mások.

Itt van a 9 legegészségesebb sajtfajta.

A Mozzarella puha, fehér sajt, magas nedvességtartalommal. Olaszországból származik, és általában olasz bivalyról vagy tehéntejből készül.

A mozzarella nátrium- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a legtöbb más sajté. Egy uncia (28 gramm) teljes zsírtartalmú mozzarella a következőket tartalmazza (1):

Kalóriák: 85
Fehérje: 6 gramm
Zsír: 6 gramm
Szénhidrát: 1 gramm
Nátrium: 176 mg - a referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
Kalcium: A KFI 14% -a

A Mozzarella baktériumokat is tartalmaz, amelyek probiotikumként működnek, beleértve a Lactobacillus casei és a Lactobacillus fermentum törzseket (2, 3, 4).

Állat- és humán vizsgálatok egyaránt azt mutatják, hogy ezek a probiotikumok javíthatják a bél egészségét, elősegíthetik az immunitást és leküzdhetik a gyulladást a szervezetben (5, 6, 7, 8).

Egy 1072 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a Lactobacillus fermentumot tartalmazó fermentált tejtermék napi 3 uncia (200 ml) 3 hónapig történő elfogyasztása jelentősen csökkentette a légzőszervi fertőzések időtartamát, szemben az ital el nem fogyasztásával (9).

Ezért a tejtermékek, mint például a mozzarella, amelyek ezt a probiotikumot tartalmazzák, erősíthetik immunrendszerét és elősegíthetik a fertőzések leküzdését. További kutatásokra van azonban szükség.

A Mozzarella finom íze van a Caprese salátában - friss paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecettel -, és számos recepthez hozzáadható.

Összegzés A Mozzarella egy lágy sajt, amelynek nátrium- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a legtöbb más sajté. Probiotikumokat is tartalmaz, amelyek fellendíthetik az immunrendszert.

A kéksajt tehén-, kecske- vagy juhtejből készül, amelyet penicillium penész kultúrákkal kezeltek (10).

Tipikusan fehér, kék vagy szürke erekkel és foltokkal. A kéksajt készítéséhez használt penész jellegzetes szagot, merész, csípős ízt kölcsönöz neki.

A kéksajt nagyon tápláló és több kalciummal büszkélkedhet, mint a legtöbb sajt. Egy uncia (28 gramm) teljes tejből készült kéksajt tartalmaz (1):

Kalóriák: 100
Fehérje: 6 gramm
Zsír: 8 gramm
Szénhidrát: 1 gramm
Nátrium: 380 mg - az RDI 16% -a
Kalcium: A KFI 33% -a

Mivel a kéksajt magas kalciumtartalmú tápanyagot tartalmaz, amely a csontok optimális egészségéhez szükséges, az étrendhez való hozzáadásával megelőzhetők a csontokkal kapcsolatos egészségügyi problémák.

Valójában a megfelelő kalciumbevitel az osteoporosis kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik, ami a csontok gyengeségét és törékenységét okozza (11, 12, 13).

A kéksajt remekül ízlik a hamburgerek, pizzák és spenótból, dióból, almából vagy körtéből készült saláták tetején.

Összegzés A kéksajt jellegzetes kék vagy szürke erekkel és ízes ízzel rendelkezik. Kalciummal terhelve elősegítheti a csontok egészségét és megelőzheti az oszteoporózist.

A Feta lágy, sós, fehér sajt, eredetileg Görögországból származik. Jellemzően juh- vagy kecsketejből készül. A juhtej a fetának ízes és éles ízt ad, míg a kecskeféta enyhébb.

Mivel a feta frissesség megőrzése érdekében sóoldatba van csomagolva, magas nátriumtartalma lehet. Ez azonban általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a legtöbb más sajt.

Egy uncia (28 gramm) teljes zsírtartalmú feta sajt biztosítja (1):

Kalóriák: 80
Fehérje: 6 gramm
Zsír: 5 gramm
Szénhidrát: 1 gramm
Nátrium: 370 mg - az RDI 16% -a
Kalcium: A KFI 10% -a

A feta, mint minden teljes zsírtartalmú tejtermék, konjugált linolsavat (CLA) biztosít, amely a csökkent testzsírhoz és a jobb testösszetételhez kapcsolódik (14, 15, 16).

Egy 40 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy napi 3,2 gramm CLA-kiegészítő 6 hónapig történő bevitele jelentősen csökkentette a testzsírt és megakadályozta az ünnepi súlygyarapodást, szemben a placebóval (16).

Így a CLA-tartalmú ételek, például a feta fogyasztása javíthatja a testösszetételt. Valójában a feta és más juhtejből készült sajtok általában több CLA-val rendelkeznek, mint más sajtok (17, 18).

A kutatások azonban korlátozottak, és többnyire a CLA-kiegészítőkre összpontosítottak.

Ha feta sajtot szeretne adni étrendjéhez, próbálja meg morzsolni a saláták fölött, hozzáadni a tojáshoz, vagy felverni egy merőben, hogy friss zöldségekkel fogyasszon.

Összegzés A feta egy görög sajt, amely magasabb sóban, de alacsonyabb kalóriatartalmú, mint más sajtok. Nagyobb mennyiségben tartalmazhat CLA-t, egy zsírsavat, amely a test jobb összetételéhez kapcsolódik.

A túró puha, fehér sajt, amely a tehéntej laza túróiból készül. Úgy gondolják, hogy az Egyesült Államokból származik.

A túró fehérje jóval magasabb, mint a többi sajté. Egy 1/2 csésze (110 gramm) teljes zsírtartalmú túró biztosítja (1):

Kalóriák: 120
Fehérje: 12 gramm
Zsír: 7 gramm
Szénhidrát: 3 gramm
Nátrium: 500 mg - az RDI 21% -a
Kalcium: A KFI 10% -a

Mivel a túróban magas a fehérjetartalom, de alacsony a kalóriatartalom, gyakran fogyás céljából ajánlják.

Számos tanulmány azt jelzi, hogy a magas fehérjetartalmú ételek, például a túró fogyasztása növelheti a teltségérzetet és csökkentheti az általános kalóriabevitelt, ami viszont fogyáshoz vezethet (19, 20).

Egy 30 egészséges felnőtten végzett vizsgálat szerint a túró ugyanolyan töltelék volt, mint egy hasonló tápanyag-összetételű omlett (21, 22).

Így a túró hozzáadása az étrendhez segíthet abban, hogy teljesebbnek érezze magát étkezés után, és csökkentse a kalóriabevitelt.

Nagyszerű íze pirítósra kenve, turmixokba keverve, rántottához adva, vagy mártás alapjaként felhasználva.

Összegzés A túró egy friss, rögös sajt, amely fehérjével van tele. A túró hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat a teljes táplálékhoz és elősegítheti a fogyást.

A Ricotta olyan olasz sajt, amely tehén, kecske, juh vagy olasz bivalytej vizes részeiből készül, és amely más sajtok készítéséből marad. A Ricotta krémes állagú, és gyakran a túró könnyebb változatának nevezik.

Egy 1/2 csésze (124 gramm) teljes tej ricotta tartalmaz (1):

Kalóriák: 180
Fehérje: 12 gramm
Zsír: 12 gramm
Szénhidrát: 8 gramm
Nátrium: 300 mg - az RDI 13% -a
Kalcium: A KFI 20% -a

A ricotta sajtban található fehérje többnyire tejsavó, egy tejfehérje, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre az embernek el kell jutnia az ételektől (23).

A tejsavó könnyen felszívódik, és elősegítheti az izomnövekedést, hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a magas koleszterinszint csökkentéséhez (24, 25, 26).

Egy tanulmány 70 túlsúlyos felnőttnél azt találta, hogy napi 54 gramm tejsavófehérje 12 héten át történő szedése 4% -kal csökkentette a szisztolés vérnyomást az alapszinthez képest. Ez a tanulmány azonban a tejsavó-kiegészítőkre összpontosított, nem pedig a tejből készült savakra (26).

Míg a ricotta hasonló előnyökkel járhat, további kutatásokra van szükség a teljes ételekből származó savóhoz.

A ricotta sajt ízletes saláták, rántotta, tészta és lasagna. Használható krémes mártások alapjaként, vagy gyümölcsökkel tálalva édes-sós snackhez.

Összegzés A Ricotta egy krémes, fehér sajt, amely fehérjével van tele. A ricottában található kiváló minőségű savó elősegítheti az izomnövekedést és hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez.

A parmezán kemény, érlelt sajt, szemcsés állagú, sós, diós ízű. Nyers, pasztörizálatlan tehéntejből készül, amelyet legalább 12 hónapig érlelnek, hogy elpusztítsa a káros baktériumokat és összetett ízt nyújtson (27).

A végterméket tápanyagokkal töltik fel. Egy uncia (28 gramm) parmezán sajt (1):

Kalóriák: 110
Fehérje: 10 gramm
Zsír: 7 gramm
Szénhidrát: 3 gramm
Nátrium: 330 mg - az RDI 14% -a
Kalcium: Az RDI 34% -a

Egy 1 uncia (28 gramm) adag a foszfor RDI közel 30% -át is tartalmazza (1).

Mivel a parmezán egyaránt gazdag kalciumban és foszforban - tápanyagokban, amelyek szerepet játszanak a csontképződésben - elősegítheti a csontok egészségét (28, 29).

Körülbelül 5000 egészséges koreai felnőtt bevonásával végzett egyik tanulmány azt találta, hogy a magasabb kalcium- és foszfor-bevitel jelentősen összefügg a jobb csonttömeggel a test bizonyos részein - beleértve a combcsontot, a leghosszabb emberi csontot is (28).

Végül, mivel a parmezán hosszú ideig öregszik, nagyon alacsony a laktózszintje, és általában a legtöbb laktóz-intoleráns ember tolerálja (30).

Reszelt parmezánt adhatunk a tésztákhoz és a pizzákhoz. Megszórhatjuk tojásra, vagy szeleteket szeletelhetünk egy sajttáblára gyümölcsökkel és diófélékkel.

Összegzés A parmezán egy alacsony laktóztartalmú sajt, amely magas kalcium- és foszfortartalmú, ami elősegítheti a csontok egészségét.

Ahogy a neve is mutatja, a svájci sajt Svájcból származik. Ez a félkemény sajt általában tehéntejből készül, és enyhe, diós ízű.

Aláírási lyukakat olyan baktériumok alkotják, amelyek az erjedési folyamat során gázokat bocsátanak ki.

Egy uncia (28 gramm) teljes tejből készült svájci sajt a következőket tartalmazza (1):

Kalóriák: 111.
Fehérje: 8 gramm
Zsír: 9 gramm
Szénhidrát: kevesebb, mint 1 gramm
Nátrium: 53 mg - az RDI 2% -a
Kalcium: A KFI 25% -a

Mivel alacsonyabb a nátrium- és zsírtartalma, mint a legtöbb más sajtnak, a svájci sajtot gyakran ajánlják bárkinek, akinek figyelemmel kell kísérnie a só- vagy zsírbevitelét, például magas vérnyomásban szenvedőknek (31).

Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a svájci sajt különféle vegyületeket tartalmaz, amelyek gátolják az angiotenzin-konvertáló enzimet (ACE) (32, 33).

Az ACE szűkíti az ereket és emeli a vérnyomást a testében - így az azt elfojtó vegyületek elősegíthetik a vérnyomás csökkentését (32, 33).

Ez azt jelenti, hogy a svájci sajtvegyületek vérnyomásra gyakorolt hatásainak többségét kémcsövekbe különítették el. Humán kutatásra van szükség.

A svájci sajt beépítéséhez az étrendbe fogyaszthatja gyümölcsökkel, vagy hozzáadhatja szendvicsekhez, tojássüteményekhez, hamburgerekhez és francia hagymaleveshez.

Összegzés A svájci sajt kevesebb zsírt és nátriumot tartalmaz, mint a legtöbb sajt, és olyan vegyületeket kínál, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. További kutatásokra van azonban szükség.

A Cheddar széles körben elterjedt félkemény sajt Angliából.

Több hónapig érlelt tehéntejből készülhet, lehet fehér, törtfehér vagy sárga. A cheddar íze a fajtától függ, az enyhe és az extra éles között.

Egy uncia (28 gramm) teljes tejből álló cheddar tartalmaz (1):

Kalóriák: 115
Fehérje: 7 gramm
Zsír: 9 gramm
Szénhidrát: 1 gramm
Nátrium: 180 mg - az RDI 8% -a
Kalcium: A KFI 20% -a

Amellett, hogy gazdag a fehérjében és a kalciumban, a cheddar jó K-vitamin - különösen K2-vitamin - forrása (34).

A K-vitamin fontos a szív és a csontok egészsége szempontjából. Megakadályozza a kalcium lerakódását az artériák és az erek falaiban (35).

A nem megfelelő K-vitamin szint kalcium felhalmozódást okozhat, gátolhatja a véráramlást, és fokozhatja a dugulás és a szívbetegség kockázatát (35, 36, 37).

A kalcium lerakódások megelőzése érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű K-vitamint nyerjünk az ételektől. Mivel az állati eredetű élelmiszerekből származó K2 jobban felszívódik, mint a növényekben található K1, a K2 különösen fontos lehet a szívbetegségek megelőzésében (34).

Valójában egy, több mint 16 000 felnőtt nővel végzett tanulmány a magasabb K2-vitamin bevitelt a szívbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatához kötötte 8 év alatt (34).

A cheddar fogyasztása az egyik módja a K2-vitamin bevitelének növelésére. Hozzáadhatja a tányérokhoz, zöldséges ételekhez, hamburgerekhez és tojásokhoz.

Összegzés Cheddar gazdag K2-vitaminban, egy olyan tápanyagban, amely megakadályozza a kalcium felhalmozódását artériáiban és vénáiban. Ha elegendő mennyiségű K2-t kap, csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A kecskesajt, más néven chèvre, egy kecsketejből készült nyálkás, puha sajt.

Többféle formában kapható, beleértve a kenhető rönköket, morzsákat és a Brie-hez hasonló fajtákat.

A kecskesajt rendkívül tápláló, 1 uncia (28 gramm) (1):

Kalóriák: 75
Fehérje: 5 gramm
Zsír: 6 gramm
Szénhidrát: 0 gramm
Nátrium: 130 mg - az RDI 6% -a
Kalcium: A KFI 4% -a

Ezenkívül a kecsketej több közepes láncú zsírsavval rendelkezik, mint a tehéntej. Az ilyen típusú zsírok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és kevésbé valószínű, hogy zsírként kerülnek tárolásra (38).

Ezenkívül a kecskesajt egyesek számára könnyebben emészthető, mint a tehéntejből készült sajt. Ennek oka lehet, hogy a kecsketej alacsonyabb laktózszintű és különböző fehérjéket tartalmaz.

Különösen a kecskesajt tartalmaz A2 kazeint, amely kevésbé lehet gyulladásos és kevésbé okoz emésztési kényelmet, mint a tehéntejben található A1 kazein (39, 40).

Morzsolt kecskesajt adható salátákhoz, pizzákhoz és tojásokhoz. Ráadásul a felvert kecskesajtból finom mártogatós lehet a gyümölcs vagy a zöldség.

Összegzés A kecskesajt alacsonyabb laktóztartalmú, és olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek könnyebben emészthetők, mint a tehéntejből készült sajtoké.

A sajt széles körben fogyasztott tejtermék.

A legtöbb sajt jó fehérje- és kalciumforrás, és néhány további egészségügyi előnyökkel jár. Egyes sajtok olyan tápanyagokat nyújthatnak, amelyek elősegítik a bél egészségét, elősegítik a fogyást, javítják a csontok egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Mivel azonban egyes sajtok magas nátrium- és/vagy zsírtartalmúak lehetnek, mégis érdemes figyelni a bevitelét.

Összességében a sajt tápláló kiegészítő lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.