Táplálkozási alapok a fiatal teniszező számára

Írta: John Hastings

Ami egy fiatal teniszező táplálkozását illeti, fontos, hogy futás előtt tudjunk járni. Kezdjük az alapokkal való összhang megteremtésével és annak megértésével, hogy az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják egészségünket, fitneszünket és teljesítményünket a teniszpályán.

Az étrendünkben szereplő ételek minősége és fajtája mélyen befolyásolja az emberi test szerkezetét és működését a legalapvetőbb szinten. A testet alkotó sejtmilliók folyamatosan megújulnak az általunk bevitt élelmiszer kémiai összetételének segítségével; ezért a „te vagy az, amit eszel” mondás.

Nézzük meg a tápanyagcsoportokat:

Makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - szerkezetre, működésre és üzemanyagra szolgál.
Mikroelemek - vitaminok és ásványi anyagok - a szerkezet és a funkció működésére, valamint a makrotápanyagok energiájának felszabadítására szolgál.

Szénhidrátok a teljesítmény növelése érdekében
A szénhidrátok nagyon fontosak egy teniszező számára, mivel energiát biztosítanak számunkra a játékhoz és az edzéshez, és elengedhetetlenek a rendszer feltöltéséhez a gyógyulás során. Az alábbiakban megnézzük a 2 fő csoportot.

Egyszerű szénhidrátok- Ezek könnyen felszívódnak, és edzés vagy meccs után az energiaszintünk helyreállítására szolgálnak a legjobban. Ezeket a tevékenység során is felhasználjuk teljesítményünk növelésére.

Például. Banán és sportitalok foglalkozások és mérkőzések alatt és után.

Burgonya, fehér rizs, fehér tészta foglalkozások és mérkőzések után. Töltse fel a lehető leggyorsabban a gyógyulást.

Összetett szénhidrátok- Ezek hosszabb időn keresztül szabadítják fel az energiát, és tartós üzemanyag-forrást biztosítanak a teniszmeccs időtartama alatt. 2-4 órával a meccs vagy az edzés előtt és az egész pihenőnap alatt el kell fogyasztani őket, hogy "szénhidrátterhelést" gyakoroljon a testére.

Például. Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű rizs, zöldségek, édesburgonya, dzsem, hüvelyesek, quinoa, rozs keksz, zab.

Építsen erőt és atlétikát fehérje erővel
A fehérje biztosítja a test számos összetevőjének fő keretét. Edzés és meccs közben a tested lebontja az izomszövetet, és a fehérje lesz a kulcs annak újjáépítéséhez. Az edzés utáni fehérjebevitel elengedhetetlen a gyógyuláshoz és a helyrehozáshoz, így teste jobban alkalmazkodik a korábbi igényekhez. Célozzon legalább 1,2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és egyenletesen ossza el a bevitelt a nap folyamán. Az emésztés előtt korlátozza a fehérje bevitelét edzés előtt
állati fehérje lassabb.

Fehérje opciók- Friss minőségű hús és hal, például csirke, pulyka, marhahús, garnélarák, tonhal, lazac. Szabad tartású tojás, konzerv bab vagy hüvelyesek vízben, tejben, túróban. Lassan főzzön alacsonyabb hőmérsékleten, hogy megmentsen a fehérjetartalom tönkretételétől.

A sólyomszem a zsírokon
A zsír döntő szerepet játszik abban, hogy a teniszező az optimális egészségre törekedjen. Egyes vitaminok és hormonszabályozás szállításától a szigetelésig, az immunvédelemig és az energiáig. A zsírokat általában a fehérjében és a szénhidrátokban fogyasztják, de sűrűbbek bizonyos ételtípusokban is.

A különböző típusú zsírok lebontása és felhasználása kissé összetettebb, így könnyebb lesz a zsírokra figyelni, hogy elkerüljék.

Kerülje a transz-zsírokat/hidrogénezett zsírokat- Ezeknek a zsíroknak a molekuláris szerkezete felismerhetetlen a test számára, és felépítése valószínűleg közelebb áll a műanyaghoz, mint a zsírokhoz. Hidrogénezett zsírokat tartalmazó ételek: sok margarin, sütemény, keksz, fehér keksz, pite, sütemény, előre elkészített ételek és elvihető ételek.

Jobb zsírválasztás- Olajos hal, magvak, lenmag, tökmag, szezámmag, mandula, dió, sovány hús, tojás, organikus vaj, olívaolaj, kókuszolaj és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

Vitális vitaminok a mágikus ásványi anyagokhoz
Az ásványi anyagok lehetővé teszik testünk napi helyes működését; ezek a kulcsok étrendünkből származó energia felszabadításához. Bár a legtöbb ásványi anyag fontos, az alábbi négy makroelemre nagyobb mennyiségben van szükség.

Kalcium- A csontnövekedés és az izmok összehúzódása érdekében megtalálható a lazacban, a szardíniaban, a dióban, a földimogyoróban, a napraforgómagban, a szárított babban, a zöld leveles zöldségekben.

Magnézium- Az immunrendszerért és a szívritmusért; megtalálható diófélékben, zöld leveles zöldségekben, céklában, borsóban, tojássárgájában és teljes kiőrlésű gabonákban.

Nátrium- A folyadék egyensúlyához és az idegek működéséhez; kagylókban, zöldségekben, sárgarépában, articsókában, vesében és szalonnában található.

Kálium- A folyadék egyensúlyának és az idegműködésnek is; megtalálható citrusfélékben, vízitorma, zöld leveles zöldségek, mentalevél, napraforgómag, banán és burgonya.

Az összes vitamint a növények szintetizálják, bár testünk képes szintetizálni bizonyos típusokat. A vízben oldódó B, C és a zsírban oldódó A, D, E és K csoportokra vannak osztva. Sok antioxidánsként hat a szervezetben, és elengedhetetlen, hogy a teniszező különféle friss gyümölcsöket, zöldségeket és állati eredetű termékek, és kerüli a feldolgozott gyümölcsöt és zöldséget, valamint a magas hőmérsékleten történő főzést. Ha betartja a cikkben szereplő irányelveket, akkor jó úton jár az optimális egészségi állapot és fitnesz elérésében, és ez pedig fontos szerepet játszik a teniszpályán nyújtott teljesítményében.

A hidratálás lehet a különbség
Ha testét hidratáltan tartja, minden különbség megváltozhat a bírósági teljesítményén. A hidratáció kismértékű csökkenése drámai hatással lehet fizikai és szellemi teljesítményére. A görcsök és a gyenge koncentráció elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a folyadékot a fedélzetre vigye.

Izotóniás italok- A sportitalok az erőfeszítéssel segítenek pótolni az elvesztett folyadékot, és tartalmazzák a szükséges elektrolitokat és sókat, amelyeket izzadással veszítünk. Mivel az italok viszonylag hasonlítanak a vérünk koncentrációjához, gyorsan felszívódó szénhidrátokat kínálnak nekünk, hogy megkapjuk az energiát. Próbálja elkerülni vagy korlátozni a koffeintartalmú italokat, mivel ez hozzájárulhat a további folyadékvesztéshez. 15 percenként kortyoljon a sportitalból edzés előtt, alatt és után. Ügyeljen arra, hogy a mérkőzések szüneteiben fogyasszon, hogy magas legyen az energiakészlete.

Víz- Tartsa folyamatosan a vízbevitelét a nap folyamán, és kortyoljon a sportitalok között. A hidratálás jó tesztje a vizelet színének ellenőrzése. Világosnak vagy halványsárgának kell lennie. Ha sötét sárga, akkor tudja, hogy növelnie kell a bevitelt. Célja, hogy a testtömeg felét unciában fogyassza mindennap. Tehát, ha súlya 100 font, igyon 50 unciát. 1 korsó 20 uncia. Igyon többet a meccs előtt, alatt és után, hogy ellensúlyozza az elveszített folyadékokat.