Táplálkozási, emelési és egészséges táplálkozási tervek a focisták számára

A sportoló élete kihívásokkal teli. Nem csak végtelennek tűnő órákat kell gyakorolnia és edzenie a kézműves és a sport tökéletesítése érdekében, hanem a teste miatt is aggódnia kell. Sok más szakmától, hobbitól és időtöltéstől eltérően testének állapota nagyon valós és azonnali hatást gyakorol a sportolásra.

Ha a sportolók nem dolgoznak keményen azért, hogy a fizikális állapotban maradjanak, gyakran nem számít, mennyire ügyesek vagy hozzáértők. Ha nem erősek, gyorsak és egészségesek, akkor testük egyszerűen nem lesz képes követni a sport igényeit. Ez minden sportágban igaz - a kosárlabdától a jégkorongig, a tornáig, a birkózásig és természetesen a futballig.

Emiatt elengedhetetlen, hogy az olyan sportolók, mint a focisták, bensőséges ismereteket szerezzenek a testük gondozásáról. Tudniuk kell a táplálkozásról, a testmozgásról, a súlygyarapodásról és a fogyásról, valamint számos más elemről.

Noha sok tanulás és tanulmány szükséges ahhoz, hogy valódi szakértővé váljon ezeken a területeken, tudjuk, hogy fontos valahonnan elindulni. Ezért állítottunk össze egy kezdő útmutatót az egészséges táplálkozásról, a súlygyarapodásról és a foci táplálkozásáról. Olvasás után jobban meg kell ismernie a sport egészségét és táplálkozását, és fel kell készülnie arra, hogy kimenjen és tovább tanuljon.

Mi az egészséges étrend a futball számára?

Fontos megjegyezni, hogy egy focista egészséges étrendje más lesz, mint sok más ember esetében. Míg a helyes étkezés alapelvei változatlanok, a hangsúly más. Például az egészséges táplálkozás annak a személynek, aki fogyni próbál, más, mint egy futballistának, akinek célja általában izom és tömeg hozzáadása. Még a különböző tudományágak sportolói között is eltérőek a célok. Ahol egy futballista hízni igyekszik, az olyan sportolók, mint a balett-táncosok, izom és erő megszerzése érdekében esznek, de azért is, hogy a súly ne maradjon le.

Ennek ellenére ne feledje, hogy ez az útmutató tippeket nyújt arra vonatkozóan, hogyan lehet hízni a futball érdekében étkezéssel.

Hogyan lehet hízni és izmolni az evéssel

Mielőtt konkrét ételekről és étkezési tervekről kezdnénk beszélni, beszéljünk néhány általános szabályról a hízáshoz és az egészséges táplálkozáshoz.

1. Ne egyél csak mindent látásból

Ha elgondolkodik a hízáson, az első ösztön az lehet, hogy elkezd mindent véletlenül enni, abban a reményben, hogy ez segít ömleszteni. Biztosan hízni fog így, de nem ez a megfelelő fajta súly.

Ahelyett, hogy napi két vagy három nagy ételt fogyasztana, inkább próbálja elosztani a kalóriabevitelt a nap folyamán több, kisebb étkezésen. Ahelyett, hogy diszkréció nélkül étkezne, inkább a kalóriatartalmú ételekre koncentráljon, különösen, ha az anyagcseréje különösen magas.

2. Egyél sok fehérjét

A magas fehérjetartalmú ételeknek az étrend egyik alappillérének kell lenniük, bármikor, amikor megpróbálnak hízni. Általános ökölszabály, hogy minden testtömeg kilogrammra meg kell enni egy gramm fehérjét. Tehát, ha súlya 180 font, arra kell törekednie, hogy minden nap 180 gramm fehérjét fogyasszon. Próbáljon azonban a nap folyamán helyet foglalni ezeknek a fehérje adagoknak, mivel egyszerre több mint 30–40 gramm elfogyasztása lassúnak érezheti magát. Itt jön jól a sok kisebb étkezés a nap folyamán.

Ne feledje, hogy nem minden fehérjeforrás egyformán jó az Ön számára. Próbáljon a sovány és alacsony zsírtartalmú forrásokra összpontosítani. Néhány jó példa: pulyka, csirke, 93 százalék sovány vörös hús, tojásfehérje, tonhal, hátszín, tilápia, lazac, makréla és garnélarák.

3. Adjon hozzá néhány szénhidrátot

A szénhidrátok energiát adnak Önnek, ezért minden edzéshez üzemanyagként gazdag ételeket kell fogyasztania. Nem csak ez, hanem a szénhidrátok is kulcsfontosságú részei annak a folyamatnak, amelynek során a fehérjéidből származó aminosavak az izmaidba jutnak. Mivel a szénhidrátok olyan fontosak, célszerű másfél-három gramm szénhidrátot fogyasztani minden testtömeg-kilogrammonként.

Néhány étel, amely ideális szénhidrátforrást jelent, a barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, rizspogácsák, rizskrém, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek és gyümölcsök.

Ezen szénhidrátok mellett napi 30 gramm rostos szénhidrátot is el kell fogyasztania, lehetőleg ebéd és vacsora között elosztva. Ez segít az emésztőrendszer zavartalan működésében és maximalizálja a tápanyagok felhasználását a szervezetben. Néhány példa ezekre a szénhidrátokra a brokkoli és a zöldbab.

4. Növelje a jó zsírok bevitelét

Gyakran hallja, hogy vannak „jó” és „rossz” zsírok. Ez azt jelenti, hogy egyes természetes zsírok nem csak egészségesek az Ön számára, hanem a test megfelelő működéséhez is szükségesek. Nem minden zsír tartozik a „jó” kategóriába. Sajnos, bármennyire is finomak a sütik, soha nem lesznek jóak az Ön számára. A jó zsírok inkább földimogyoróvaj, avokádó, halolajok, lenmagolaj és extra szűz olívaolaj.

Ezek az egészséges zsírok hormonok termelésén dolgoznak, biztosítják az egyenletes izomnövekedést, segítenek felépülni a sérülésektől és megfelelően elosztják a tápanyagokat az egész testben. Mivel a tested nem képes önmagában előállítani ezeket az egészséges zsírokat, elengedhetetlen, hogy egészséges mennyiségben fogyasszon belőlük.

5. Mindig vigyen magával harapnivalókat

Korábban említettük, hogy jó ötlet sok apró ételt enni a nap folyamán. Ha hízni próbál, nem szabad három órát meghaladni anélkül, hogy valamilyen snacket vagy ételt kellene elfogyasztania. A kicsi és kényelmes ételek hordozása az egyik legjobb módja annak, hogy a táplálékot és az energia szintjét egész nap fenntartsa.

A legjobb étel, amelyet magával vihet, egészséges és könnyen szállítható. Néhány nagyszerű lehetőség:

6. Igyon sok vizet

Bármennyire is szeretjük a szódát, a kávét és más italokat, a víz vitathatatlanul a legegészségesebb dolog az Ön számára, különösen akkor, ha formába akar jönni. Nagyon sok oka van a vízivásnak, például az étvágy kontrollálásának képessége, az anyagcserére gyakorolt pozitív hatásai és az izomépítésben és az energiatermelésben betöltött döntő szerepe.

Az ivóvíz nemcsak önmagában előnyös, hanem kiváló módszer arra is, hogy megakadályozza magát más, kevésbé egészséges italok utáni vágyakozásban. Ha szomjasnak érzi magát, nyúljon egy pohár vízhez, ne egy doboz szódához.

Minta napi étkezés a fogyásért

Most, hogy áttekintettük az étkezés néhány alapelvét a súly és az izomtömeg növelése érdekében, vessünk egy pillantást arra, hogy hogyan nézhet ki egy ilyen napos étrend mintanapja.

Ne feledje, hogy számos olyan étel fogyasztható, amelyek egyenlő tápértéket biztosítanak. Tehát bár az alábbi példa az ételek egyik lehetséges napi értéke, ne érezze magát csak ebben a menüben. Kísérletezzen olyan ételekkel, amelyek tetszik ezeknek a kategóriáknak, és nézze meg, mit talál ki a futball étkezési terveihez.

reggel 7.: Egy tál zabpehely, gyümölcs és fehérje ital.
9:15: Egy mogyoróvaj és zselés szendvics és egy fehérjeszelet.
délelőtt 11 óra.: Újabb földimogyoróvaj és zselés szendvics és egy darab gyümölcs.
12:30.: Burgonyapüré vagy tészta, párolt zöldségek és körülbelül hat uncia sovány fehérje, például pulyka vagy csirke.
délután 3:30.: Uzsonna, mint joghurt vagy túró és egy másik fehérjetartó.
délután 6:30.: Fehérjepor gyümölcslével keverve és még néhány gyümölcs.
22:30: Fehérje ital és néhány alacsony zsírtartalmú fagylalt.

Hogyan kell gyakorolni, hogy hízni a labdarúgás

Természetesen mindenki tudja, hogy minden egészségügyi és fitnesz programnak két összetevője van. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás minden bizonnyal a rejtvény egyik része, de a másik is ugyanolyan fontos. Ez a második darab gyakorol.

Bár mindenkinek sportolnia kell, hogy egészségesebb legyen, a sportolóknak sokkal intenzívebben kell edzeniük, mint az alkalmi tornateremben járóknak. És ahogy a különböző típusú sportolók különböző célok miatt eltérő módon étkeznek, céljaik elérése érdekében másképp kell gyakorolniuk.

Az izomépítő gyakorlatok alapelvei

Mielőtt bármilyen konkrét gyakorlatról vagy bármilyen gyakorlati tervről beszélnénk, át fogunk tekinteni néhány általános koncepciót és szabályt, amelyek az összes edzést irányítják.

1. Dolgozzon rövid munkameneteken

Természetesnek tűnhet az a gondolkodás, hogy ha izomtömeget akarsz építeni, akkor a teljes kimerülésig addig kell edzened, ameddig csak lehet. De az ellenkezője igaz. Az edzésednek ritkán vagy soha nem szabad 60 percnél tovább tartania.

Ennek több oka is van. Egy óra elteltével az izmok felépítésében segítséget nyújtó hormonok - például a növekedési hormonok és a tesztoszteron - csökkenni kezdenek. Nemcsak a jótékony hormonszint kezd csökkenni, hanem az összes felhalmozott szénhidrát is kezd fogyni, és úgy fogja érezni, mintha üresen futna. Ha tovább dolgozik ezen a ponton, akkor csak az idejét fogja pazarolni. A szükséges energia és hormonok nélkül a test nem épít izmokat. Csak annyit fog tenni, hogy feleslegesen kimeríti magát.

Sokkal rosszabb, mint ha csak ok nélkül fárasztja magát, akár valódi kárt is okozhat a testében. Ha egy óránál hosszabb ideig edz, a teste nem lesz képes olyan gyorsan felépülni az edzések után. Ezt a jelenséget túledzettségnek nevezik, sőt izom- és erővesztéshez vezethet.

2. Ne pihenjen túl sokáig a készletek között

A legtöbb esetben tartsa a légzési periódusokat a készletek között másfél percnél vagy kevesebbnél. Ez a technika segít abban, hogy több gyakorlást szorítson be a kijelölt 60 perc vagy annál kevesebb edzésbe, és javítja a szív- és érrendszeri egészségét is.

Ne érjen azonban kísértés a pihenés teljes kihagyására. A beépített szünetek fontosak, mivel ezek lehetővé teszik a testben lévő víz bejutását az izmokba, elősegítve számukra a nagyobb és erősebb növekedést.

3. Ne eddzen több mint két napot egymás után

A testének időre van szüksége, hogy felépüljön az intenzív testmozgások között. A gyógyulási idő alatt az izmok növekednek a legjobban. Tehát, ha nem engedi meg magának a súlyemelés szabadságát, csak folyamatosan megterheli testét hatalmas megterhelés nélkül, anélkül, hogy gyógyulásra és növekedésre lenne szüksége. Ez az edzéshiba rendkívül kontraproduktív, és akár az erőd gyengüléséhez is vezethet.

4. Tegye edzését progresszívvé

Persze, ha a következő évben minden nap 30 fekvőtámaszt hajtana végre, akkor jobban járna, mintha semmit sem tenne. De a testmozgás ilyen szintje csak segít megőrizni erejét - nem segít extra erő megszerzésében. Az erőnövekedés előmozdításához folyamatosan fel kell töltenie az utolsó edzést. Ha a múlt héten 30 fekvőtámaszt hajtott végre, akkor ezen a héten 31-et kell tennie.

A progresszív nyomás és előrelépés az egyetlen módja annak, hogy erősebbé váljon és elérje a kívánt potenciált.

5. Változtasd meg edzésedet

Izmaink sokkal gyorsabban alkalmazkodnak, mint amennyit gyakran hitelt akarunk nekik adni. Amint megszokják bizonyos gyakorlatokat és ismétléseket, többé nem fogsz többlet erőre jutni azok elvégzésével, és az edzéseid gyorsan kevésbé lesznek előnyösek.

Ehelyett keverje össze az edzésprogramokat. Dobjon új gyakorlatokat a rendbe, és vonja vissza a régieket, majd később dolgozza fel újra. Ez a technika izomzavar néven ismert, és rendkívül hatékony az erő növelésére. A dolgok folyamatos változtatásával a tested folyamatosan nyújtja magát és erősebbé válik. Soha nincs lehetősége az önelégültség növekedésére.

6. A kiváló forma gyakorlása

A gyenge forma egy csapda, amelybe sokan beleesünk. Szeretnénk növelni a súlyok számát, amelyeket a lehető leggyorsabban fel tudunk emelni. Gyakran annyira szívesen tesszük ezt, hogy feláldozzuk az űrlapot a kapacitásért, vagyis csak halmozunk a tányérokra, és a megfelelő formához hasonló dolgokat dobunk ki az ajtón.

Kiváló oka van azonban a megfelelő forma gyakorlására: a sérülések megelőzése. Ha helytelenül kezdi a súlyemelést és az edzésgyakorlatot, nagy a kockázata annak, hogy megsérti magát. Nem csak ez, de a gyakorlatok nem is felelnek meg a rendeltetésüknek, ha helytelenül végzed őket.

Nem számít, mennyire türelmetlenül érzi magát, mindig szánjon időt arra, hogy megtanulja helyesen csinálni a dolgokat. Az atlétikában a tested a te eszközöd, és ez azt jelenti, hogy a te felelősséged védeni a megfelelő forma használatával.

7. Ténylegesen támaszkodjon a szabad súlyokra

Testünk egy háromdimenziós világban létezik. És bár az edzőgépek hatékony eszközök lehetnek, mesterségesek is. Csak kétdimenziós módon engedik a tested mozgását, ami azt jelenti, hogy csak korlátozott számú izomot tudsz megdolgozni. Így az izmaid nem fejlődnek olyan természetesen és helyesen, mint egyébként.

Emiatt a legjobb cselekvési módja az, hogy elsősorban a szabadsúlyos edzésekre hagyatkozik, amelyek lehetővé teszik testének megfelelő mozgását az űrben. Használjon súlyzókat és súlyzókat, és összpontosítson a felhúzásokra, a guggolásra és más, gépet nem igénylő mozdulatokra. Használjon nyugodtan gépeket az edzésprogram részeként - csak ne támaszkodjon rájuk, mint elsődleges képzési eszközére.

Minta egy hétig tartó edzésterv

Az alábbi gyakorlatok kifejezetten ezen a listán szerepelnek, mivel segítenek a futballistáknak izomépítésben és súlygyarapodásban.

Az étkezési tervünkhöz hasonlóan ez a példa is csak egy lehetséges edzésterv. Fejlessze bátran saját adagolási rendjét, ezt alapul használva, vagy helyettesítse az Önnek tetsző, ehhez hasonló gyakorlatokat.

Hétfő: Hát, mellkas, felső has, bicepsz és tricepsz

1. készlet

Súlyzóprés paddal 25 fokos szögben: 8-10 ismétlés, 3 sorozat, nincs pihenés
Közeli markolatú első felhúzás: 8-10 ismétlés, 3 sorozat, 1 perc pihenés

2. készlet

Súlyzóprés lapos paddal: 10-12 ismétlés, 3 szett, nincs pihenés
Semleges fogású felhúzások: 10-12 ismétlés, 3 sorozat, 1 perc pihenés

3. készlet

Súlyzó kalapács fürtök: 8-10 ismétlés, 3 készlet, nincs pihenés
Tricepsz felső fejfeszítései: 8-10 ismétlés, 3 sorozat, 1 perc pihenés

4. készlet

Súlyzó prédikátor fürtök: 10-12 ismétlés, 3 sorozat, nincs pihenés
Tricepsz lehúzva: 10-12 ismétlés, 3 sorozat, 1 perc pihenés

Kedd: Alsó has, delták, combok, combizmok és borjak

1. készlet

Széles guggolás: 8-10 ismétlés, 3 szett, nincs pihenés
Merev lábú holtpontok: 8-10 ismétlés, 3 sorozat, 1 perc pihenés

2. készlet

Lábhosszabbítás: 10-12 ismétlés, 3 szett, nincs pihenés
Fekvő lábak fürtjei: 10-12 ismétlés, 3 sorozat, 1 perc pihenés

3. készlet

Oldalsó emelések: 8-10 ismétlés, 3 sorozat, nincs pihenés
Álló borjúnevelés: 8-10 ismétlés, 3 sorozat, 1 perc pihenés

4. készlet

Oldalsó emelések, lehajolva: 10-12 ismétlés, 3 sorozat, nincs pihenés
Ülő borjúnevelés: 10-12 ismétlés, 3 sorozat, pihenés 1 percig

Csütörtök: Hát, mellkas, bicepsz és tricepsz

1. készlet

Ferde fekvenyomás: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés 90 másodpercig
Közeli markolatú, hátramenetben álló áll: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés 90 másodpercig

2. készlet

Mellkasi merülések: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés 90 másodpercig
Széles markolatú felhúzások: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés 90 másodpercig

3. készlet

Curls: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenjen 60 másodpercig
Közeli markolatú fekvenyomás: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, 60 másodpercig pihen

4. készlet

Prédikátor fürtök: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenjen 60 másodpercig
Fekvő tricepsz meghosszabbítás: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés nélkül
Crunches: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, 60 másodpercig pihen

Péntek: Delts, combizmok, combok és borjak

1. készlet

Guggolás: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercig
Fekvő lábak fürtjei: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercig

2. készlet

Lábnyomások: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés 90 másodpercig
Merev lábú holtpontok: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés 90 másodpercig

3. készlet

Ült katonai prések: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, 60 másodpercig pihen
Borjúprések: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, 60 másodpercig pihen

4. készlet

Függőleges sorok: 3 sorozat 8, 6 és 4 ismétléssel, 60 másodpercig pihen
Álló borjúnevelés: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenés nélkül
Fekvő láb emelések: 3 szett 8, 6 és 4 ismétléssel, pihenjen 90 másodpercig

Bár sok lehetséges variációt adhat ehhez a heti edzéstervhez, ez kiváló kiindulópontot jelent a saját edzésprogramjának kialakításához.

Vonat a Spooky Nook Sportsnál

A Spooky Nook Sports-nál szenvedélyesen edzünk atlétikai teljesítményünk minden aspektusát. Nem csak az erejére, sebességére, rugalmasságára vagy táplálkozására összpontosítunk. Ehelyett ezekre a dolgokra összpontosítunk, és ugyanerre szeretnénk ösztönözni sportolóinkat is.

Nyerjen minél több ismeretet a táplálkozással, az erőnövelő testmozgással és a kapcsolódó témákkal kapcsolatban, ha ma felveszi velünk a kapcsolatot.