A táplálkozási szakember elmagyarázza, mit szabad enni, ha megsérült

Változnia kell a táplálkozásán, ha megsérül? Többet megtudunk

Sérült? Így kell beállítania étrendjét az ASICS Team Pro táplálkozási szakértője, Ruth McKean szerint.

Ha a futók megváltoztatják étrendjüket, ha megsérülnek?

Egyensúlyt kell elérni a sovány izmok megőrzése és a testzsír növekedésének minimalizálása között, ha megsérül és időt szakít a futásra. Amikor a sérülés bekövetkezik, a futók gyorsan csökkenthetik az energiafogyasztásukat, és ezzel csökkenthetik a fehérjebevitelt. Mégis, ha egy izomcsoportot/végtagot nem használnak, a fehérje csökkentése növelheti az izomtömeg csökkenését - és ha elveszíti az izomtömegét, akkor csökkenti annak funkcionális erejét.

Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy az izomszilárdság háromszorosára csökken az izomszövet elvesztésének sebességével. Meglepő, hogy a használat első 1-2 hete az, amikor elveszíti a legnagyobb relatív izomtömeg-mennyiséget, általában akkor, amikor addig pihenhet, amíg a sérülés teljes mértéke meg nem ismert. A kutatás ezen szakaszában nem világos, hogy az 1. típusú (állóképességi izomrostok) vagy a 2. típusú izomrostok (robbanó/sprintelő izomrostok) nagyobb vagy kisebb mértékű veszteséget szenvednek-e a sérülés ezen korai heteiben.

Úgy gondolják, hogy az izomtömeg-veszteség az immobilizált izom/végtag csökkent helyi metabolikus sebességéhez kapcsolódik. Mivel az izmok kevésbé reagálnak a fehérjefogyasztásra, a fehérjeszintézisek (az a folyamat, amelynek során az egyes sejtek felépítik a fehérjét) károsodnak. A fehérjeszintézisek ezt a károsodását anabolikus rezisztenciának nevezik.

Hogyan segíthet a táplálkozás a sérült futóknak

A táplálkozás-tervezés segíthet leküzdeni ezt az anabolikus ellenállást. Az étel és különösen a fehérje növeli az izomfehérje felhalmozódását és gátolja annak lebontását. Ehhez teljes energiaegyensúlyra van szükség - ezért nem ajánlott az alacsony kalóriatartalmú étrend. A kutatások azt mutatják, hogy a maximális fehérjeszintézis sebességet akkor érik el, ha körülbelül 20 g fehérjét fogyaszt. Ezért a sporttáplálkozási szakember 20g fehérjében gazdag ételeket tanácsol a gyógyuláshoz. Érdekes azonban, hogy az egészséges idősebb populációban (65 év felett) ez a maximális arány közelebb lehet a 35 g-hoz. Tehát az idősebb futóknak vagy sportolóknak ajánlott növelni a fehérjebevitelt a helyreállító élelmiszerekben és az általános étrendben.

Ha megsérült, valószínűleg a fehérjeigénye a testtömegétől függően ezen szintek (20-35g) közé esik. Egy olyan sportoló esetében, akinek az izomvesztés veszélye fenyegeti a használatot, javasoljuk, hogy napi 1-2, 6–2,5 gramm/testtömeg-kilogramm közötti fehérjebevitelt fogyasszon, amely magasabb, mint az általában javasolt 1–1,2 g/kg/bm fehérje.

Milyen típusú fehérjét kell enni a futóknak, ha megsérültek?

Az izomfehérjét stimulálja az aminosavak elérhetőségének növekedése a fehérje ételekből (az aminosavak azok az alapvető egységek, amelyekből a fehérjék készülnek), és a különböző fehérjetartalmú ételek aminosavainak szintje és száma változó, és különböző sebességgel emészthetőek. Például minden állati fehérjében (hal, hús, tojás és tejtermék) minden aminosav jelen van. A növényi eredetű fehérjéket (dióféléket, lencsét és a legtöbb babot) hiányos fehérjéknek nevezzük, mivel a testének minden aminosavra szüksége van a teljes fehérjék kialakításához (a szójababok és termékeik kivételével, mivel ezekben az összes aminosav jelen van). Úgy gondolják, hogy a teljes fehérjék valószínűleg jobbak, ha megpróbálják minimalizálni az izomvesztést, azonban a növényi alapú fehérjék is bevonhatók, mivel értékes tápanyagokat is tartalmaznak.

Az aminosavak rendelkezésre állása mellett a fehérje emészthetőségének sebességét és a benne lévő kulcsfontosságú aminosavak szintjét is érdemes megfontolni. Például a tejsavófehérje gyorsan emészthető; gyorsabb, mint a szója vagy a kazein és más fehérjék. A tejsavófehérje nemcsak gyorsan emészthető, hanem magas a leucin nevű aminosavtartalma is. Ez az aminosav indítja el az izomfehérje szintézisének felépülését/felépülését - és ez az oka annak, hogy a sporttáplálkozással foglalkozó vállalatok izolálják a tejsavót a tejből, és ezt helyreállítási rázkódásként értékesítik. A tej mint teljes termék (teljes zsírtartalmú, félzsíros vagy fölözött), a hal, a hús, a tojás és a szója azonban mind tartalmaz leucint, és további fontos tápanyagokkal is jár. Lehet, hogy ezekben az ételekben az emésztési sebesség lassabb az izolált tejsavóhoz képest, de ez nem biztos, hogy fontos, ha fontolóra veszi a fehérje bevitel megfelelő mennyiségben történő elosztását az egész nap.

Miért fontos a fehérje időzítése?

A fehérje körülbelül három órával (2-4 óra) éri el a csúcsstimulációt, majd csökken. Ezért az a tanács, hogy a nap folyamán három óránként egyél, hogy magas szinten tartsuk az izomszintézisek stimulációját.

Gyakorlatilag ez azt jelenti:

A napi bevitel 1,6 - 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm naponta (étkezésenként kb. 20-35 g fehérje)
Ezt a fehérjebevitelt a nap folyamán egyenletesen kell elosztani: napi 6 alkalommal. 3 főétkezés és 3 snack. Fontos a fehérjetartalmú snack lefekvés előtt és a magas fehérjetartalmú reggeli - ezért ne hagyja ki a reggelit vagy a vacsorát.
Célozza, hogy minden étkezésbe beletegyen tej- vagy állati fehérjét. Ha vegán vagy, használj szójatermékeket alternatívaként.
Fontolja meg a szénhidrátok és a zsírfelesleg csökkentését az étkezés során, hogy csökkentse a zsírtömeg-gyarapodás mértékét. Fontos azonban, hogy ne zárjuk ki ezeket, mivel a túl alacsony energiatartalmú étrend ösztönzi az izomtömeg csökkenését.

Gyakorlati információk a fehérje mennyiségéről (gramm) a szokásos ételekben: