Táplálkozási stratégiák szabálytalan műszakban dolgozó felnőttek számára

Nem véletlen, hogy a legtöbben hajlamosak vagyunk éjjel aludni és hajnalban ébredni. Ennek eredményeként a nap folyamán meghatározott időpontokban éhezünk. Ez egy természetes ciklus, amely velünk, emberekkel veleszületett.

Gondolkodott már azon, hogy mi történik a testével, ha ez a természetes ciklus megszakad? Különösen azoknak a műszakos dolgozóknak, akik hosszú távon szabálytalan órákat keresnek, egész éjszaka húznak, a nap páratlan órájában esznek, és hogy az ilyen életmód hogyan befolyásolja az ember táplálkozását és egészségét?

A megváltozott cirkadián ritmus táplálkozási vonatkozásai

A műszakos munka káros lehet a dolgozók egészségére, mert megzavarja a test cirkadián ritmusát, más néven „testóránkat”. Feladata, hogy elmondja testünknek a megfelelő időt az alvásra, az ébredésre, az éhségérzetre, bizonyos hormonok felszabadítására és számos más alapvető funkció végrehajtására 24 órás cikluson belül. Ha a munkavállalónak olyan szabálytalan műszakjai vannak, amelyek megváltoztatják az evés és az alvás idejét, például egy éjszakai műszakban, az a cirkadián ritmus zavart okoz.

A kutatások azt találták, hogy az emberi testet úgy tervezték, hogy a cirkadián ritmus miatt nappal több energiát költsön, mint éjszaka. Ennek eredményeként az éjszakai vagy szabálytalan műszakban dolgozók étkezés után kevesebb kalóriát költenek az éjszaka közepén. Ez súlygyarapodáshoz vezet, mivel a felesleges kalóriákat zsírtartalékként tárolják. Azzal a ténnyel együtt, hogy vannak metabolikus zavarok, például glükóz-intolerancia, inzulinrezisztencia és dyslipidaemia, mivel a cirkadián ritmus zavart, ez még nagyobb súlyt fog okozni a munkavállalónak, és hajlamosítja őket a 2-es típusú cukorbetegségre.

A műszakos dolgozók hajlamosak késő este étkezni vagy harapnivalókat fogyasztani, de a test ebben az időben éhgyomorra van programozva (a cirkadián ritmus szerint!), És nem számít arra, hogy ételt kap. Tehát, amikor a munkavállaló késő éjszaka eszik egy éjszakai műszak alatt, a test összezavarodik, és végül kóros anyagcsere-reakciót vált ki a szervezetben, ahhoz képest, amikor az ételt nap közben fogyasztják. Ha ez hosszabb időn át ismételten megtörténik, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőjévé válik.

Továbbá, a megszakadt cirkadián ritmus miatt a műszakban dolgozók csökkent kognitív képességeket, gyenge reflexeket és a fáradtság miatt gyenge döntéshozást tapasztalhatnak. Emellett növelheti a mentális egészségi rendellenességek és az alvászavarok kockázatát is.

Hogyan másképpen szabotálja a műszakos munkások táplálkozását?

A megszakadt cirkadián ritmus mellett más tényezők is hozzájárulhatnak a műszak negatív táplálkozási hatásaihoz:

A rendszertelen munkaidő kevesebb időt jelent az étel elkészítéséhez a munkába való bevitelhez, ez azt jelenti, hogy a munkavállalóknak elvihető anyagot kell vásárolniuk. A kényelmes elvihető választás általában nem egészséges. A munkavállalók kísértést érezhetnek kisboltokba vagy gyorséttermekbe menni, csak azért, mert ezek közelebb vannak a munkahelyükhöz. Még irodai automatából is vásárolhatnak olyan élelmiszereket, amelyek általában magasan feldolgozottak és sok tartósítószert tartalmaznak.
A cégük által biztosított étkezés nem biztos, hogy olyan tápláló.
A munkahelyen nem kapható egészséges snack.
A munkatársak társadalmi befolyása miatt a munkavállalók kísértést érezhetnek, hogy egészségtelen elvitelre vásároljanak kollégáikkal.
Hosszú éjszakai műszak után a fáradt munkavállalók inkább a könnyen elkészíthető ételeket vagy valami gyorsan és egyszerűen elfogyasztható ételt részesítik előnyben, amelyek általában hiányoznak a táplálkozási minőségből.
Az étkezés késhet vagy elmaradhat egy forgalmas műszak alatt. Például a reggeli elmaradhat, ha késik az éjszakai műszak.

Jó hír azonban, hogy a káros hatások ellensúlyozására irányuló intézkedésekkel a legrosszabb is megelőzhető.

Egészséges táplálkozási irányelvek a műszakos munka túlélése érdekében

Nur Azlina aktív egészségügyi edző néhány tippje arról, hogy a műszakban dolgozók hogyan egészségesen étkezhetnek:

A műszak előtt rengeteg sovány fehérjét és rostot tartalmazzon a főétkezéshez. Ezek az ételek az étkezés után is meghosszabbították a teltségérzetet, szabályozva a teljes kalóriabevitelt.
Tartson egészséges snack csomagot! Töltsön bele teljes kiőrlésű kekszet, csomagolást ízesítetlen tejből, adagolt diófélékből és friss gyümölcsökből (banán, narancs és alma). Ezek a lehetőségek csökkenthetik az egészségtelen falatok kísértését.
Igyon sok vizet, és műszakai alatt mindig tartson magával vizes palackot. A cukros italok és az alkohol helyett a víz kiválasztása segít csökkenteni a folyékony kalóriák bevitelét, elősegíti az emésztést és az optimális izomműködést. Ha nehéz csak sima vizet inni, fontolja meg, hogy adjon hozzá néhány gyümölcsöt a vízhez, hogy olyan ízt adjon neki, amely ízesebbé teszi az ivást!
Kerülje el a kávé és tea fogyasztását hat órával alvás előtt, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a koffein kopásához.
Ragaszkodjon az étkezéshez rendszeresen, akár éjszakai műszakban/hosszabb műszakos munka közben is. Ez elősegíti a cirkadián ritmus szabályozását és átállítását.

Az emberi test nincs felépítve a műszakos munka kezelésére, különösen azok, akiknek ütemterve folyamatosan változik. Megfelelő ismeretek, jó iránymutatások, fegyelem és a változás iránti elkötelezettség erőfeszítéseivel azonban jobban kezelhetők és megelőzhetők a műszakos munka egészségére gyakorolt negatív hatások. Ha további tippeket szeretne enni a jobbat, regisztráljon valamelyik Nutrition e-workshopunkra.