10 elképesztő módszer a kiegyensúlyozott étrenddiagram fenntartására

Mindannyian megérdemelünk egy jó életet, és ha egészségessé tehető, akkor ez olyan, mint egy meggy a torta tetején. De hogyan lehet egészséges az életed? Ebben segítünk Önnek. Semmi esetre sem lehet egészséges életmódot kialakítani kiegyensúlyozott étrenddiagram nélkül, és itt áll a módja annak.

szakemberek

Tartalomjegyzék

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely minden szükséges tápanyagot megad testének a megfelelő működés érdekében. A megfelelő ismeretek és az életmód módosítása kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy eligazítsák Önt a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges élet fenntartásában.

A kiegyensúlyozott étrend nem összeomló étrend. Ez egy jól megtervezett étrend, amelynek célja az összes fontos makrotápanyag, például fehérje, szénhidrát és zsír, valamint a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó mikroelemek lefedése.

„A jó táplálkozás - a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend a rendszeres testmozgással kombinálva - a jó egészség sarokköve” - Egészségügyi Világszervezet

Ellenőrizte az immunitás szintjét?

Mi a kiegyensúlyozott étrend diagram?

A kiegyensúlyozott étrend diagram a egészséges étrend diagram amely tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. Ez magában foglalja az összes élelmiszercsoportot, és biztosítja, hogy étrendünk révén mindent megkapjunk, amire testünknek szüksége van.

Ez egy iránymutatás, amely megadja a megfelelő ételválasztást optimális egészség.

A kiegyensúlyozott étrenddiagram fontossága

Különböző tanulmányokat végeztek a tápláló, kiegyensúlyozott étrend egészségre gyakorolt ​​előnyeinek, valamint a wellness meghosszabbítására és akár a hosszú élettartamra gyakorolt ​​hatásának értékelésére.

A kiegyensúlyozott étrenddiagram rendkívül fontos a test megfelelő működéséhez.

  • Alapvető mikrotápanyagokat, pl. vitaminok és ásványi anyagok a sejtek, szövetek és szervek fenntartására.
  • A kiegyensúlyozott étrenddiagram az egészséges testsúly megőrzésében is segít, csökkenti a testzsírt, energiával látja el testét és végül jólétérzetet ad.
  • A kiegyensúlyozott étrenddiagram nyomon követi Önt, elősegítve az egészséges életmód módosítását.

Tipp: Válasszon különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket, például a szivárvány színeit. Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, miközben rostokat és kulcsfontosságú tápanyagokat biztosítanak, amelyek egészségesek.

A kiegyensúlyozott étrenddiagram összetevői

1. Vitaminok és ásványi anyagok

Ezek a testet védő tápanyagok. Szabályozzák a test anyagcseréjét és védenek a fertőzésekkel, hiánybetegségekkel és az anyagcsere egyensúlyhiányával szemben.

Győződjön meg róla, hogy tartalmaz sokszínű, egész gyümölcsöt és zöldséget, amelyek az ásványi anyagok és vitaminok kincsei.

Az ételek és zöldségek kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, amelyek egészségesek. Ehhez hasonlóan zöldségeket, például sötétzöld leveles zöldségeket is bele kell foglalni az étkezésbe. Változatos zöldségek, például brokkoli, spenót, bab, saláta stb étkezéséhez segítséget nyújt a szervezet számára szükséges bőséges tápanyagok beszerzésében.

Ingyenes egészségügyi konzultáció ma!

2. Fehérje

Ez a tápanyag kapcsolódik a testépítéshez, a növekedéshez és a fejlődéshez. Erre azért van szükség, hogy segítsen testének helyreállítani a sejteket és újakat készíteni.

A Harvard Medical School szerint a napi étrend körülbelül 20% -ának olyan fehérjéből kell állnia, mint az impulzusokban egész gramm, dál, csicseriborsó, borsó, lencse, bab, földimogyoró, tej, tojás, hal és hús.

A fehérje a gyermekkor, a serdülőkor és a terhesség korai szakaszában is fontos szerepet játszik a növekedésben és fejlődésben.

3. Szénhidrát

Erre a tápanyagra ugyanúgy szükség van, mint az energiaadással és a fenntarthatósággal. A test önkéntes és akaratlan funkciói jól szabályozhatók a hatékony energiaellátással glükóz formájában.

Fogyasszon összetett szénhidrátokat, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak, mint pl barna rizs, búza, ragi, jowar, bajra, zabpehely, quinoa és burgonya többek között. Ezért nem szabad kerülni a szénhidrátokat, és ennek a napi étrend részének kell lennie.

4. Zsírok

A zsírok fontos szerepet játszanak az energia biztosításában, a vitaminok keringésében és a hormonszintézisben. Több olyan zsírt tartalmaz, amelyben magas a telítetlen zsírsavtartalom, például a MUFA és a PUFA, amelyek esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak, mint a napraforgóolaj, halolaj, diófélék és magvak.

Főzés közben finomíthat vagy hidegen sajtolt olajat is használhat, amelynek magasabb a tápértéke, mint a finomítatlan olajnak.

Jól! Mondhatja ezt, miért kell fenntartania az étrenddiagramot? A jelenlegi étel, amit fogyasztasz, nem megfelelő? Mert évek óta ezt fogyasztod, és teljesen rendben vagy.

Teljesen megértünk, amikor ezt mondod! Mielőtt azonban további kétségei lennének a diagramon, nézze meg, hogy a napi étrendbe beletartozik-e az alábbi 10 alapvető dolog.

Ingyenes egészségügyi konzultáció ma!

A kiegyensúlyozott étrenddiagram fenntartásának 10 módja

Most, hogy már tisztában van a kiegyensúlyozott étrenddiagram fontosságával, bemutatjuk Önnek az étkezés, az életmód és az étkezési szokások 10 legegyszerűbb módját a kiegyensúlyozott egészséges élet érdekében.

1. Kövesse a megfelelő étkezési időt

Az étrenddiagram egy napi 5 kis étkezésből áll, és minden étkezés között 3 óra különbség van. A több mint 3 órás szünet megnöveli a kortizol stresszhormonjait, amelyek lehetővé teszik a test számára, hogy zsírokat tároljon a hasában.

Ha ezeket az ételeket kellő időben fogyasztják el, akkor a kortizol szintje kordában marad, és ezáltal csökken a hasi zsír. A megfelelő időben elfogyasztott ételek szintén hozzájárulnak a jobb emésztéshez.

Az American Heart Association szerint a szabálytalan étkezési szokások befolyásolják az anyagcserét, és akár a normál kardiometabolikus egészséget is akadályozhatják

2. Legyen fizikailag aktív a nap folyamán

Ha a nap folyamán fizikailag aktív, az segít a súlycsökkentésben, és kevésbé leszel letargikus. A diéta önmagában nem elegendő az ideális egészség eléréséhez. A kalória bevitelével elengedhetetlen a felszabaduláshoz, valamint az egyensúly fenntartásához.

Ha inaktív vagy és hiányzik a fizikai aktivitás, akkor a tested extra kalóriákat halmozhat fel, amelyek hosszú távon károsak. Íme néhány könnyen elvégezhető súlycsökkentő gyakorlat, amely felpörget.

3. Tartson egy listát az egészséges ételekről

Kutasson és gyűjtsön ismereteket az élelmiszerekről és azok tápanyagtartalmáról. Ez képet ad a tápláló és az egészségügyi követelményeknek megfelelő ételekről.

Ez szintén segít a bölcs élelmiszerbolt-vásárlásban egészséges ételekkel, a rendelkezésre állás és a hozzáférhetőség függvényében.

4. Cserélje ki a feldolgozott ételeket gyümölcsökre és zöldségekre

A gyümölcsök és zöldségek azok a természetes ételek, amelyek segítenek fenntartani a test egészséges étrendjét. Sajnos ezeket az ételeket felváltották a feldolgozott élelmiszerek.

Például, konzerv zöldségek vagy reggeli gabonafélék a súlygyarapodás legfőbb bűnösei. Hasonlóképpen, inkább a teljes gyümölcsöket, mint a piacon kapható gyümölcsleveket.

A British Medical Journal szerint az étrendben az ultra-feldolgozott élelmiszerek 10% -os növekedése 12% -kal növeli a rák észlelésének esélyét.

A feldolgozott élelmiszerek egészségtelenek, hozzáadott cukrot, sót és zsírt tartalmaznak. Tartósítószereket és adalékanyagokat is tartalmaznak, amelyek életveszélyes következményekhez vezethetnek, mint például a rák. Ezért inkább több gyümölcsöt, zöldséget és házilag készített ételt részesítsen előnyben.

5. Tegyen bele több fehérjét

Ha fogyni szeretne, adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez, mivel a fehérje több időt és energiát igényel a szervezetben történő lebontásához. A 0,8-1 gramm/testtömeg-kg fehérjebevitel elősegíti a fogyást és az egészséges izomtömeg fenntartása is.

Az European Journal of Obesity publikált tanulmánya szerint azt tapasztalták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend betartása jelentős fogyást eredményezett.

Ennek tulajdonítható:
  • Magas jóllakottsági érték
  • Magas hőérték
  • A hormonok szabályozása

A fehérjeszükséglet teljesítése érdekében chips helyett csemegét, földimogyorót, görög joghurtot és magokat is felvehet chips helyett. A Truweight széles termékpalettájából akár egészségesebb fehérjeforrást is választhat .

Például, napi shake, rizs helyett fogyasztható egy tejsavófehérje ital, amiből gyümölcspudingot vagy quinoát készíthetünk.

Tudják, hogyan Egészséges eszel

6. Tartalmazza a tejet és a tejtermékeket

A tejtermékek a legjobb kalciumforrás, amely elengedhetetlen az egészséges csontok számára, és az izomösszehúzódás szabályozásához is szükséges. Ha a kalciumbevitele nem megfelelő, csontritkulásban és különféle csontbetegségekben szenvedhet.

A kalciumban gazdag tejtermékek alacsony zsírtartalmú joghurt, túró és tej. Ha olyan ember, aki nem szereti a tejtermékeket, akkor diéta során vegye be ezeket a tejmentes kalcium-kiegészítőket .

Ingyenes egészségügyi konzultáció ma!

7. Rendelje meg a szükséges szénhidrátokat

Bölcs dolog kiválasztani a szervezet számára szükséges szénhidrátmennyiséget. A szénhidrátok nagy része növényi ételekben van jelen, például hüvelyesekben, gabonafélékben és kölesben.

Egészséges étrenddiagramjának elsősorban összetett szénhidrátokból kell állnia, például teljes kiőrlésű gabonából, barna rizsből, zabból, lencséből, gyümölcsből és zöldségből.

Rostokban gazdagok, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Kutatások bebizonyították, hogy a rendszeres rostbevitel biztosítja az anyagcsere-rendellenességek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek egészséges megelőzését.

8. Csökkentse a zsírbevitelt

Csökkentse a zsírok - különösen a telített zsírokban gazdag - bevitelét, mivel annak túl sok súlygyarapodáshoz és egyéb kapcsolódó egészségügyi problémákhoz vezethet. Például vaj, margarin és szilárd zsírok.

A szervezet számára szükséges zsírmennyiség teljes mértékben az Ön által fogyasztott ételektől függ. Az Indiai Orvosi Kutatási Tanács szerint egy felnőtt férfi és nő zsírigénye 20 gramm körül mozog.

Főzés közben finomíthat vagy hidegen sajtolt olajat kaphat, amelynek magasabb a tápértéke, mint a finomítatlan olajnak.

9. Csökkentse a cukrot a teájában/kávéjában

A cukor a főgonosz, aki növeli a derékvonalat a testben. A cukor kábítószer-függőséget okoz az emberek többségének, akik szeretnek édes cukrot adni kedvenc ételeikhez.

A túl sok cukorfogyasztás cukorbetegséget, inzulinrezisztenciát, szívbetegségeket, elhízást okozhat sok életmódbeli rendellenesség között.

10. Távolítsa el a „sót” az asztaláról

Túl sok só fogyasztása esetén a felesleges víz elraktározódik a szervezetben, ami emeli a vérnyomást. A Harvard Közegészségügyi Iskola által közzétett áttekintés szerint a só- és nátriumfelesleg negatív egészségi hatással van a szívre, az artériákra, a vesékre és az agyra.

Ez szívrohamhoz, stroke-hoz, demenciához és vesebetegséghez vezethet. Ezenkívül a sóban lévő nátrium vízvisszatartást is okoz, amely testét bolyhossá és nehézzé teszi. A követelmények változásával a kiegyensúlyozott étrend diagramja és testreszabása férfiak és nők között is eltérő.

Ingyenes egészségügyi konzultáció ma!

Táplálkozási szakemberek kiegyensúlyozott étrendjét ajánlották a nőknek

A nők táplálkozási igényei eltérnek a férfiakétól. Például egy nőnek havi menstruációs ciklusa miatt több vasra van szüksége, mint férfira.

Itt van az egészséges táplálkozás táblázata, amelyet maga a Truweight Nutritionist, maga Shunmukha Priya tervezett. Ez a táblázat 5 ételt tartalmaz, amelyek szintén segítenek a fogyókúrás étrend nőknek.

Ezt követheti egy pohár tej lefekvés előtt elaichivel az aminosavak elegendő mennyiségének biztosítása és az egészséges vérparaméterek szabályozása érdekében.

Táplálkozási szakemberek számára kiegyensúlyozott étrend ajánlott

A férfiaknak megfelelő egészséges étrendet kell követniük, amely elősegíti az állóképességüket és egész nap aktív marad.

Itt van egy fogyókúrás étrend a férfiak számára Valós Shunmukha Priya táplálkozási szakember, kiegyensúlyozott táplálkozást biztosít.

A kiegyensúlyozott étrenddiagram nemcsak egy darab papír vagy valamilyen kialakított asztal, hanem egy útmutató eszköz, amely biztosítja az egészséges életet és a jövőt. Ezért az egészséges étrenddiagram fenntartása az egészséged és a jövő előtt áll.

Következtetés

Most, hogy elolvasta az összes alapvető ételt és tevékenységet, amelyek a kiegyensúlyozott étrend táblázatot tartalmazzák, tegye fel a kérdést magának, hogy ezek a nélkülözhetetlen elemek jelen vannak-e a napi étrendben. Ezek nem csak olyan ételek, amelyek nagyszerűvé teszik testét, hanem a szükséges igények, amelyek kielégítik a testvágyakat.

Igen! Kóstolhatja az ócska ételeket, és feltételezheti, hogy jól érzi magát belül, de végül rossz immunitáshoz, elhízáshoz és sok más krónikus betegséghez vezet. Lehet, hogy nem ezt akarja, mi pedig nem ezt akarjuk Önnek. Segítsünk a nemzetnek fitt állapotban lenni, kezdve tőled.

Gyors bájtok

K. Hogyan eszel kiegyensúlyozott étrendet?

A. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében a következő szempontokat kell szem előtt tartani

  1. Válasszon egészséges alternatívát az ételeknek.
  2. Tartalmazza az összes élelmiszercsoport élelmiszerét.
  3. Ellenőrizze az étkezési adagokat.
  4. Kerülje a hozzáadott cukrot és a csomagolt ételeket.
  5. Tartson változatot a tányérján.

K. Hogyan eszel rendesen?
A. A megfelelő étkezés nemcsak az ételről szól, hanem a következő pontokról is.
  1. Ne hagyja ki az étkezéseket.
  2. Mindig kövesse a kiegyensúlyozott étrendet.
  3. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt.
  4. Kerülje a szénsavas italokat.
K. Mit kell enni az étrendben?

A. A következő ételek nemcsak a megfelelő étrend fenntartásában, hanem a fogyásban is segítenek.

  1. Leveles zöldségek
  2. Lazac
  3. Teljes tojások
  4. Bab és leegumes
  5. Tonhal