Táplálkozási támogatás a sport sérüléseihez - A gyógyulás útja

Ön ultrarunner és sérülése van. Rossz kombináció az edzéshez, a józan eszedről nem is beszélve. Míg a jég, a pihenés és a fizikoterápia jelentős a vágások, zúzódások, izom- és ízületi sérülések, a csonttörések és a duzzanatok kezelésében, a kutatók felfedezik, hogy amit a sportoló megsebesülése és a kezelés során fogyaszt, az késleltetheti a gyógyulást, vagy elősegítheti a gyógyulást. A következő cikk a makrotápanyagokról és arról szól, hogy miként befolyásolhatják pozitívan a sérüléseket. A táplálkozás nemcsak megkönnyítheti a sérülések gyógyulását, hanem elősegítheti az intenzív vagy hosszú futást követő késleltetett izomfájdalom (DOMS) helyreállítását is. Ezenkívül a gyulladáscsökkentő étrend kiválóan alkalmas az egészségre általában, és különösen az edzés utáni izom- és ízületi helyreállításra.

A sérülés után azonnal megkezdődik a gyógyulási folyamat. A sebek és vágások meggyógyulnak, az izmok, az inak és az ínszalagok megjavulnak, az ín és az ínszalagok megjavulnak, a csonttörések megjavulnak és remineralizálódnak. Először „megtisztító” sejteket küldünk a sérült területre, hogy eltávolítsuk a sérült szöveteket. Ezt követi a megfelelő gyulladásos válasz, amely magában foglalja a kollagén rostok lerakását és az egészséges kötőszövet újjáépítését. A normális gyógyulási folyamat magában foglalhatja a bőrpírt, a forróságot, a duzzanatot és a fájdalmat, de ha ez a válasz túl sokáig tart, vagy túlzottan fennáll, akkor a funkcióvesztés folytatódhat, és a gyógyulás késhet. Ha viszont a gyulladásos válasz teljes eliminációja történik (például kortizonnal vagy más gyógyszerekkel), akkor késleltetett gyógyulás is bekövetkezhet. Idővel és gyógyulással teljes felépülés történhet, és az ultrarunner visszatérhet a pályákra, és visszatérhet edzésprogramjához. A táplálkozási támogatás nagy változást hozhat ennek a folyamatnak a gyorsításában.

Sajnálatos, hogy a gyógyulás táplálkozási szempontjait figyelmen kívül hagyják, különösen, ha egyértelmű, hogy egy súlyos sérülés megváltoztatja az egyén táplálkozási igényeit. Például tanulmányok azt mutatják, hogy a combcsontját eltörő sportolóknál a bazális anyagcsere körülbelül 20 százalékos növekedést tapasztalhat. Testük ugyanis „felkészül” a sérült csont helyrehozására. Így egy sportoló, akinek 2000 kalóriára lehet szüksége egy tipikus nap alatt, testmozgás nélkül, láthatja, hogy a kalóriaigénye 2400 kalóriát törött csonttal javít. A tápanyagigény változásai a sérülés hatására azonban nem egyszerűen a megnövekedett kalóriatartalomról szólnak. A test különböző részeinek egyedi táplálkozási igényeik vannak egy adott sérülés gyógyítására. A csont- és porcszövetek valami nagyon mást igényelhetnek, mint az izom- vagy idegszövetek.

Az alábbiakban bemutatjuk a makrotápanyagokat, hogyan befolyásolják a sport-sérülések gyógyulását és azok hatásmechanizmusát. A legjobb élelmiszer-forrásokat és a kapcsolódó kutatásokat is tartalmazza. Az UltraRunning következő száma a mikroelemeket, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat, gyógynövényeket és fitokemikáliákat tárgyalja.

A test naponta több millió új fehérjét állít elő a kötőszövetet, vörösvértesteket és izmokat alkotó kopott fehérjék pótlására. A testmozgás során az izomszövet magas szinten lebomlik, és további fehérje-építőelemekre, aminosavakra van szükség, hogy helyrehozzák és megakadályozzák, hogy az apróbb sérülések nagyobbak legyenek. Az ezekből az aminosavakból készült hosszú proteinláncok alkotják a kollagénrost alapvető szerkezeti egységét. A kollagén rostok megadják a kötőszövet szakítószilárdságát; Legalább 22 font terhelésre van szükség egy egy mm-es (átmérőjű) sejtszál töréséhez.

Kétféle fehérje létezik - állati fehérje és növényi fehérje. Az állati fehérjék közé tartozik a tejfehérje (vagy „teljes tejfehérje”), amelyben mind a kazein, mind a tejsavó együtt van. A kazein fehérje megakadályozza az izmok lebomlását, míg a tejsavófehérje felépíti az izmokat. A tejsavó könnyen emészthető, gyorsabban felszívódik, mint a kazein, ezért a sérüléseknél a kiválasztott állati fehérje. A növényi fehérjék közé tartozik a szójafehérje (kiváló helyreállításra), rizsfehérje és hüvelyesek, például bab. A rizs és a bab nem teljes fehérjeforrás, vagyis nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, de együttesen teljesé válnak. A szójafehérje a teljes fehérje egyetlen növényi forrása.

A kiváló minőségű fehérjében gazdag ételek, például a tojás (vagy tojásfehérje), a szójatermékek, a sovány hús, a hal és a zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek elősegítik a gyógyulást, és elengedhetetlenek ahhoz, hogy visszatérjenek egy sportsérülésből. Sérülés közben ne spóroljon a kalóriákkal, mert ez késleltetheti a gyógyulást. Ha nem biztosít elegendő üzemanyagot az agy, az izmok vagy más szervek működéséhez, akkor a test rádöbben a sejtjei működésére. Ha lefogy, legyen óvatos. Lehet, hogy nem kap elegendő fehérjét a teljes felépüléshez.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Az „elágazó lánc” kifejezés három meghatározott aminosav - leucin, izoleucin és valin - molekuláris szerkezetére utal, és fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben. Az izmok különösen magas BCAA-tartalommal rendelkeznek, az emberi test vázizomzatának körülbelül egyharmadát teszik ki.

A BCAA-kat jelenleg klinikailag használják a mozgásszervi sérülés vagy műtét utáni gyógyulás fellendítésére. A tudósok tudták, hogy a fizikai traumától szenvedő egyéneknek gyorsan elő kell állítaniuk az új testszöveteket, miközben ügyelniük kell arra, hogy a sérülés által nem érintett sejtek egészségesek és életképesek maradjanak. Az új szövetek gyors létrehozásához a test aminosavakat használva összegyűjti a menta állapotú fehérjéket, amelyek az új izmok, inak és szalagok alapját képezik. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az elágazó láncú aminosavak különleges képességgel rendelkeznek a fehérjeszintézis fokozásában és a fehérjebontás gátlásában, amellyel egyik aminosav sem rendelkezik. Valójában a vizsgálatok azt sugallták, hogy a BCAA-pótlás a testedzés utáni szénhidrátok mellett csillapítja az izomkárosodást a tartós állóképességi edzés során, és csökkenti a testgyakorlat utáni CPK (kreatin-foszfokináz - az izomzavarok markere) aktivitást, valamint a DOMS.

A glükózamin egy másik aminosav, amelyet az ortopéd orvosok és más orvosok egyre inkább ajánlanak a degeneratív ízületi betegségek és az osteoarthritis okozta gyulladás és fájdalom csökkentésére. Az ízületek porcát képező sejteket kondrocitáknak nevezzük, és a megfelelő működés érdekében glükózamint igényelnek. A glükózamint olyan glikoproteinek előállításában is használják, amelyek szalagokban, inakban és ízületi (ízületi) folyadékokban találhatók, és sérülésekor ezeknek a szöveteknek a gyógyulásában is segítséget nyújthatnak. Tanulmányok kimutatták, hogy az orális lenyelés normalizálja a porc anyagcseréjét a szintézis stimulálásával és a lebomlás gátlásával, miközben csökkenti a fájdalmat és a gyulladást, valamint növeli a funkciót. Noha a glükózamin szinte mindenütt megtalálható a legtöbb ételben, a számszerűsíthető szintek és a biohasznosulásra vonatkozó adatok hiánya a kiegészítő formákat teszi a legjobb forrássá. A szokásos adag napi 1500 milligramm három adagra elosztva.

A csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú étrendből származó alacsony energiatermelés gyenge szöveti fenntartást, az izomkárosodás hiányos helyreállítását és a csontmátrix mineralizációjának akadályozását eredményezi. A súlyos zsírcsökkentés következményei a csontreszorpció megzavarását, elnyomott csontképződést és a stressztörések fokozott kockázatát eredményezhetik.

A kémiai mediátorok, köztük az eikozanoidok, szabályozzák a gyulladást, a véralvadást, az érrendszeri dilatációt és az immunfunkció elnyomását, amelyek sérülésekkel fordulnak elő. Az eikozanoidok (beleértve a prosztaglandinokat is) rövid életű, hormonszerű anyagok, amelyeket a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) omega-6 és omega-3 termelnek. A sérülések kimenetelének szabályozásának egyik módja ezen mediátorok szabályozása. Az eikozanoidoknak gyulladáscsökkentő és gyulladáscsökkentő hatása is lehet. Mindez egyensúly kérdése. Problémák merülnek fel, amikor az eikozanoidok egyik típusa túlsúlyban van a másikkal szemben; az előállított típust a sejtmembrán zsírok összetétele határozza meg, és ezeket közvetlenül befolyásolja az étrendben szereplő zsír típusa. Az omega-6 zsírsavak sokkal inkább az élelmiszerekben vannak túlsúlyban, ezért szükségessé válik az omega-3 zsírsavak speciális keresése. Az Egyesült Államokban az omega-6 és az omega-3 étrendi aránya a becslések szerint 20-25: 1 között mozog. Kiegyensúlyozottabb arány 5 - 10: 1 lenne

A zsírbevitel volt a leghasznosabb táplálkozási tényező a női futók jövőbeni sérülésének előrejelzésében számos jelenlegi tanulmányban, amely összefüggést jelentett az alacsony zsírtartalmú étrend és a stressztörések előfordulása között. Ezek a sérült futók étrendet fogyasztottak, lényegesen alacsonyabb az összes zsírtartalomban és alacsonyabb a zsírból származó teljes energia százalékában. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatták, hogy a zsírok általánosan ajánlott 30 százalékának kevesebb, mint a fogyasztása által fogyasztott futók kétszer és félszer nagyobb valószínűséggel szenvednek sérülést, mint a legalább 30 százalékot fogyasztók. Érdekes módon a magasabb zsírbevitel élvezte a legkevesebb sérülést, mindaddig, amíg a szénhidrát- és fehérjeszükséglet is kielégült.

Tartalmazza az avokádót és a dióféléket (különösen a diót, kesudiót, mandulát és ezekből a diófélékből készült dióvajat), az extra szűz olívaolajat, a repceolajat és néhány napraforgó- vagy pórsáfrányolajat. Csökkentse a telített zsír, a baromfi bőrének és a kókusz- és pálmamagolajból készült termékek bevitelét. Kerülje a margarint, a növényi rövidítést és az összes olyan terméket, amely részben hidrogénezett olajokkal készült.

A szénhidrátok kritikus fontosságúak a sportsérüléseknél a kalóriaértékük miatt - ellátják a gyógyulás támogatásához szükséges energiát - és az élelmiszer-forrásokban magukkal hozott tápanyagok miatt. De általában nem javítják közvetlenül a szöveteket, mivel nem részei a sejtek szerkezetének, mint a fehérjék és a zsírok. Az edzés során használt szénhidrátok azonban az előnyben részesített üzemanyag-források. A felesleges szénhidrát az izmokban glikogén formájában tárolódik. Hosszan tartó állóképességi edzés során a glikogénszint kezd kimerülni az izomban, és a test elkezdhet alternatív üzemanyag-forrást - fehérjét - felhasználni energiához egy glükoneogenezis néven ismert folyamat révén. Az izomfehérje lebontása lágyrész károsodáshoz vezet. Ennek a közvetett folyamatnak köszönhetõen válnak fontossá a szénhidrátok. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás utáni szénhidrát-fehérje helyettesítő rendszer előnyei közé tartozik a csökkent fáradtság, a DOMS és a csökkent izomlebontás, amint azt a CPK szintje jelzi. A szénhidrát-keverékhez hozzáadott fehérje fokozza a szénhidrátok további felszívódását nemcsak az izmok tankolásához a következő edzéshez, hanem az ugyanazon izmok helyreállításához szükséges energiához is.

A legjobb szénhidrátforrások - zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek mindegyike alacsony glikémiás (kevesebb vércukorszint-növelő) terhelést biztosít.

Egy szó a gyulladásról, szabad gyökökről és antioxidánsokról