A futó táplálkozási útmutató

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

Futóként az étrend és a táplálkozás nemcsak az egészség megőrzése, hanem a csúcsteljesítmény elősegítése szempontjából is fontos. A megfelelő táplálkozás és hidratálás megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést vagy a versenyt, és befolyásolhatja az ön érzését, munkáját és gondolkodását is.

Az új futók egyik leggyakoribb kérdése az, hogy mit kell enniük futás előtt, közben és után. A futók általában attól tartanak, hogy a futás előtti evés görcsös vagy gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezet. De attól is tartanak, hogy ha egy futás előtt nem töltődnek fel, gyengék, letargikusak és éhesek lesznek.

Időzítés

Amikor elkezdi a futást, nem érezheti magát sem éhen, sem kitömve. Nem akar enni közvetlenül futás előtt, mert görcsös vagy idegesítő oldalsó öltésekhez vezethet. De ha éhgyomorra fut, fogyhat az energiája, és nagyon fáradtnak érezheti magát futása közben.

A futás előtt kideríteni, hogy mit és mikor kell enni, minden futónak eltart egy kis idő, amíg rájön. Az optimális időzítéssel és az ételválasztással kapcsolatos kutatások vegyes eredményeket hoztak.

Például egy, az étkezés időzítését és a testmozgást vizsgáló publikált tanulmányban a tanulmány szerzői azt javasolták, hogy a szénhidrátok edzés előtti egy órán belüli fogyasztása potenciálisan ronthatja a teljesítményt, összehasonlítva a szénhidrát lenyelésével 2-3 órával a testmozgás előtt. De megjegyezték azt is, hogy más tanulmányok teljesítményelőnyt mutattak. A

Egy másik tanulmány azt javasolta, hogy ismerjék el, hogy a magasabb intenzitású, hosszabb időtartamú edzés előtt általában ajánlott magas szénhidráttartalmú snackeket vagy ételeket fogyasztani 1-4 órán keresztül. De ez a tanulmány azt is sugallja, hogy amit edzés előtt eszel, attól függ, hogy mit fogyasztott az étrendben az edzést megelőző napokban. A

Nagyon általános szabályként néhány futásszakértő azt javasolja, hogy fogyasszon egy könnyű ételt másfél-két órával a futás megkezdése előtt, vagy egy kis harapnivalót a futás előtt 30 perctől egy óráig. De kísérleteznie kell edzései és edzései során, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára.

Teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, tészta, quinoa)

Sovány fehérjék (tojás, lazac)

Friss gyümölcs (banán, bogyók, narancs)

Cukorral töltött italok (különösen szóda)

Rosttartalmú zöldségek (pl. Brokkoli)

Fontos tápanyagok

A helyes étkezés segíthet abban, hogy megkapja a futás során szükséges energiát. Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell ezeket az alapvető anyagokat: szénhidrátokat, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. A

Szénhidrátok

Kétségtelen, hogy a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást a sportolók számára. A legtöbb futó számára a szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 60–65% -át kell kitenniük. Egyes futóknak (például a sprintereknek) azonban 70% -nál többre, egyes állóképességűeknek pedig akár 50% -ra is szükségük lehet.

Kutatások kimutatták, hogy mind a gyors, mind a tartós energia érdekében testünk hatékonyabban dolgozik szénhidrátokkal, mint fehérjékkel vagy zsírokkal. A jó választások a következők:

Gyümölcs
Krumpli
Keményítőtartalmú zöldségek
Párolt vagy főtt rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű ételeket kevésbé dolgozzák fel, vagyis megtartják a gabona természetes táplálékának nagyobb részét. Ha például a teljes kiőrlésű tésztát választja a fehér helyett, több tápanyagot kap, beleértve a B-vitaminokat (niacin, tiamin, folát), rostot, cinket, vasat, magnéziumot és mangánt. A teljes kiőrlésű gabonák rostot is tartalmaznak, amely hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek.

Fehérje

A fehérjét némi energiára és az edzés során károsodott szövetek helyreállítására használják. Amellett, hogy elengedhetetlen tápanyag, a fehérje hosszabb ideig érzi jóllakását, ami segít, ha fogyni próbál.

Az USDA irányelvei szerint a fehérjéknek a napi bevitel 10–35% -át kell kitenniük. De a testedzés fiziológusai gyakran a súlyon alapuló képletet alkalmazzák a pontosabb mennyiség meghatározásához.

Az állóképességű sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az ülő egyéneknek. A futóknak, különösen azoknak, akik hosszú távot futnak, napi 1,2–1,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Próbáljon koncentrálni az alacsony zsír- és koleszterinszintű fehérjeforrásokra, mint például:

Bab
Tojás *
Hal
Baromfi
Sovány húsok
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Teljes kiőrlésű gabonák

Egy tojás kielégíti a napi fehérjeszükséglet körülbelül 12,6% -át, a tojásban található aminosavak pedig segítenek az izmok helyreállításában és helyreállításában. Napi két tojás elfogyasztása az emberek számára szükséges összes vitamintartalom körülbelül 10–30% -át biztosítja, a C-vitamin kivételével.

A magas zsírtartalmú étrend gyorsan összegyűjti a fontokat, ezért próbáljon meggyőződni arról, hogy a teljes étrend legfeljebb 20-35 százaléka származik-e zsírokból. Tartsa be az alacsony telített zsír- és koleszterinszintet tartalmazó ételeket.

Az olyan ételek, mint a diófélék, olajok és a hideg vizes halak, az omega-3 nevű esszenciális zsírokat tartalmazzák, amelyek létfontosságúak a jó egészséghez, és elősegíthetik bizonyos betegségek megelőzését. Az Országos Egészségügyi Intézet 500 mg-tól 1600 mg-ig omega-3 zsírsavakat ajánl 18 évesnél idősebb felnőtt nőknél, akiknek ajánlott az 1100 mg, a felnőtt 18 éven felüli férfiaknak pedig az 1600 mg-os adagot. A

Vitaminok és ásványi anyagok

A futók nem kapnak energiát a vitaminokból, de mégis fontos része az étrendjüknek. A testmozgás szabad gyököknek nevezett vegyületeket eredményezhet, amelyek károsíthatják a sejteket, a C és E vitamin pedig semlegesítheti ezeket az anyagokat. Az ásványi anyagok viszont különösen fontosak a futás terén. Fontosak:

Kalcium: A kalciumban gazdag étrend elengedhetetlen a futók számára az oszteoporózis és a stressztörések megelőzésében. A jó kalciumforrások közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kalciummal dúsított gyümölcslevek, a sötét leveles zöldségek, a bab és a tojás. A kalcium irányelvek eltérnek. A legtöbb, 19-50 év közötti felnőttnek napi 1000 mg-ra kell törekednie. Az 50 év feletti nőknek napi 1200 mg-ra van szükségük. A 9-18 éves fiatalabb futóknak napi 1300 mg-ra van szükségük. A
Vas: Erre a tápanyagra van szüksége, hogy oxigént juttasson a sejtjeihez. Ha vashiányos étrendet tartasz, gyengének és fáradtnak érzed magad, főleg futás közben. A 19-50 éves férfiaknak napi 8 mg vasat, míg az azonos korú nőknek 18 mg-ot kell fogyasztaniuk. Jó természetes vasforrások a sovány húsok, a zöld leveles zöldségek, a diófélék, a garnélarák és a fésűkagyló. A
Nátrium és más elektrolitok: Kis mennyiségű nátrium és más elektrolit veszít az izzadásból edzés közben. Általában az elektrolitokat pótolják, ha kiegyensúlyozott étrendet követnek. De ha azt találja, hogy sós ételekre vágyik, ez lehet a teste módja azt mondani, hogy több nátriumot vegyen be. Próbáljon meg inni egy sportitalt, vagy fogyasszon perecet edzés után. Különösen, ha 90 percnél hosszabb ideig fut, az izzadás miatt elveszített elektrolitok egy részét ki kell cserélnie azzal, hogy sportitalokat inni vagy sót fogyasztani a futás során. A

Kellenek kiegészítők?

A piac tele van olyan energia-kiegészítőkkel, sportgélekkel, rágókkal és fehérjetartókkal, amelyek állítólag a futásain keresztül biztosítják az energiaellátáshoz szükséges üzemanyagot. A valóság az, hogy a legtöbb esetben nincs szüksége ezekre a dolgokra, hogy energiát tudjon fenntartani futása előtt, alatt vagy után.

Némelyikük jó energiaforrást jelenthet. Más esetekben előfordulhat, hogy egyszerűen feldolgozott (és gyakran drága) snackeket fogyaszt, amelyekre valójában nincs szüksége.

Hidratációs irányelvek

A futás előtt, alatt és után elfogyasztandó mennyiség olyan tényezőktől függ, mint például a futás időtartama és az izzadtság mértéke. Míg a folyóknak korábban meghatározott folyadékmennyiségre vonatkozó irányelveket adtak, az újabb irányelvek személyre szabottabb megközelítést javasolnak.

Tanulmányok szerint az izzadságvesztésen alapuló személyre szabott hidratációs terv a legjobb az optimális teljesítmény érdekében. Az American College of Sports Medicine (ACSM) legújabb álláspontja szintén az edzés hidratálásának egyéni megközelítését ajánlja. A

Előfutás

Az ACSM szerint az edzés előtti hidratáláskor legalább négy órával edzés előtt lassan kell inni italokat. Körülbelül 5-7 milliliter/testtömeg-kilogramm térfogatot kínálnak kiindulópontként.

De ha nem termel vizeletet, vagy a vizelet sötét vagy erősen koncentrált, lassan több italt (például további 3-5 ml/testtömeg-kilogramm) kell inni körülbelül két órával az esemény előtt. A

Ha a pontos hidratálás kiszámítása túl bonyolultnak tűnik, akkor egyes futók számára hasznos lehet használni az ókori irányelveket, amelyeket gyakran a futóedzők adnak meg. Ha körülbelül 45 percet tervez futni, akkor előzetesen hidratálnia kell, ha körülbelül 2 órával a futás előtt 17-20 uncia folyadékot fogyaszt, és edzés előtt 0-10 perccel 10-12 uncia vizet vagy sportitalt fogyaszt. A

Futása közben

Az edzés során meg akarja tartani a hidratációs szintet. Az ACSM azt javasolja, hogy a folyadékfogyasztást korán és rendszeres időközönként kezdjék el inni a testmozgás során, de nem adnak konkrét iránymutatást a hangerőre vonatkozóan, megjegyezve, hogy a ruházat, az időtartam, az időjárás és más tényezők eltérései játszanak szerepet. A szervezet azt javasolja, hogy használja a verejtékezés arányát a személyre szabott igények meghatározásához.

Óránkénti 0,4–0,8 liter kiindulási pontot kínálnak, nagyobb fogyasztással a meleg környezetben versenyző gyorsabb, nehezebb egyének számára, a hűvösebb környezetben versenyző lassabb, könnyebb személyek számára pedig alacsonyabb árakkal. Azt tanácsolják, hogy az elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó italok elősegíthetik a folyadék-elektrolit egyensúly fenntartását és a testmozgás teljesítményét. A

Futása után

Az elvesztett folyadékok pótlása szintén fontos a futás után. Az ACSM kijelenti, hogy a normál ételek és italok fogyasztása sok esetben helyreállítja a normál folyadékszintet.

Ha kiszáradt, javasoljuk, hogy igyon körülbelül 1,5 liter folyadékot minden leadott testsúlykilogrammonként. Bizonyos esetekben az intravénás folyadékokat orvosi szakember indokolja. A

Mit kell enni futás előtt

Fontos az előre futtatott étkezés kiválasztása, mivel a helytelen ételek fogyasztása kényelmetlenséget okozhat, vagy akár a legközelebbi fürdőszobát is elkaphatja futása közben. Válasszon valami magas szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsír-, rost- és fehérjetartalmat. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagra:

Egy bagel mogyoróvajjal
Egy banán és egy energia bár
Egy tál hideg gabonafélék egy csésze tejjel
Zabpehely bogyókkal
Törökország és sajt teljes kiőrlésű kenyéren

Ha úgy dönt, hogy üresen indul, akkor elegendő energiatárolóval kell rendelkeznie ahhoz, hogy rövidebb távon is eltarthasson. De ha van ideje egy könnyű harapnivalóra, jó választás lehet egy darab pirítós lekvárral vagy egy energiaszelet fele. Koncentráljon a szénhidrátokra és a könnyen emészthető ételekre.

Ha este fut, és ebéd óta eltelt néhány óra (de még nem vacsorázott), próbáljon meg enni egy egészséges, 100 kalóriatartalmú snacket kb. 60–90 perccel a futás előtt, hacsak nem jól képzett másképp. Ha a futástól számított 60 percen belül van, válasszon olyan könnyű szénhidrátot, amely nem haladja meg a 30 gramm szénhidrátot, például egy banánt.

Futás evés után

Ha nagyon nagy ételt eszel, várjon legalább két órát, mielőtt futna. Ez különösen igaz, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek sokáig emészthetők, például zsíros, zsíros vagy sült ételeket (bár ezeket a futás előtt a legjobb elkerülni).

Ha valami kisebbet eszel, akkor az étkezés választásától függően jól kell futnia körülbelül egy órával az evés után.

Megjegyzés: Ez az emésztőrendszertől függően változhat.

Mit kell enni futás közben

Míg az emberek gyakran megtervezik, hogy mit esznek futás előtt és után, előfordulhat, hogy neked is futás közben kell eszel. Ez különösen igaz, ha hosszú távokat fut. Ha kevesebb mint egy órán át fut, akkor valószínűleg nem kell tankolnia, amíg az edzés véget nem ér.

Rövidebb távon az erőfeszítések energiájának legnagyobb része az izmokban tárolt glikogénből származik. Miután ezek a raktárak kimerültek, teste elkezdi a vérben és a májban tárolt cukor felhasználását. Ha 90 percig vagy tovább fut, szénhidrátot kell fogyasztania az elveszített glükóz pótlásához.

Az elvesztett hidratálást, valamint a glükózt pótolnia kell, ezért a sportitalok gyakran népszerűek.

Ezek az italok hidratálást és szénhidrátot, valamint nátriumot és káliumot biztosítanak. A sportzselék és a rágók is jó választás lehet. Általában gyorsan emészthető cukrok formájában biztosítják a szénhidrátokat.

Ha inkább igazi ételeket szeretne fogyasztani futása közben, rengeteg nagyszerű választás kínál segítséget a test feltöltéséhez. Néhány jó középtávú lehetőség a következőket tartalmazza:

Banán
Szőlő
Energia rudak
Mazsolák

Egyesek még a magas cukortartalmú snackek mellett is döntenek, például gumiszerű medvék vagy más apró cukorkák mellett. A legfontosabb az, hogy olyat válasszon, amely magas glikémiás indexű szénhidráttal rendelkezik.

Kerülje a futás közben nehezen rágható és lenyelhető ételeket. A fűszeres ételeket, a tejtermékeket és a magas rosttartalmú ételeket szintén el kell kerülni, mivel ezek hasi problémákat okozhatnak.

Mit kell enni futás után

Az, hogy mit eszel egy futás után, gyakran a céljaitól függ. Például alacsonyabb kalóriatartalmú választást választhat, ha fogyni próbál, vagy a magasabb fehérjetartalmú választásra összpontosíthat, ha izmokat akar építeni. Mindenesetre pótolnia kell az elveszített folyadékokat, vissza kell állítania a glikogénszintet, és fel kell építenie az izomrostokat.

A futtatás utáni jó lehetőségek közé tartoznak a harapnivalók vagy könnyű ételek, amelyek folyadékot, szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak. Ha nincs ideje étkezésre, az energiadarabok jó arányú szénhidrátot és fehérjét tudnak biztosítani (törekedjen 3: 1 vagy 4: 1 arányra). Példák az Ön által fogyasztott dolgokra:

Egy bagel dióvajjal
Fehérje turmix
Görög joghurt egy darab gyümölccsel.

És ne felejtsd el pótolni az elvesztett folyadékot valamivel, például vízzel, csokoládé tejjel vagy helyreállító itallal. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett egyik tanulmány szerint a csokoládétej jobb választás lehet, mint a sportitalok, amikor a testmozgásról van szó. A

Hagyja ki a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápértékű, zsíros, sült vagy zsíros ételeket. Éhezést érezhet, de a magas kalóriatartalmú gyorsétterem feltöltése visszavonhatja a futás összes előnyét. A cukros üdítők szintén rossz választás.

Kerülje a Runner ügetéseit

Ha a futás során vagy utána problémái merültek fel a gyomor-bélrendszeri problémákkal (más néven futó ügetéseivel), akkor a futás előtti 24 órában elfogyasztott ételek lehetnek a bűnösök. Itt egy útmutató arról, hogy mit szabad és mit nem szabad enni a futás előtt. Futtatás előtt próbáljon korlátozni vagy kiküszöbölni néhány ilyen ételt, hogy lássa, van-e változás:

Nagy zsírtartalmú ételek: A sok zsírtartalmú ételek, például sült ételek, sajt, hamburger vagy szalonna lassan emészthetőek, és úgy fogják érezni, mintha a gyomrodban ülnének.
Koffein: A kávé vagy más koffeintartalmú italok hosszú távon gyomorproblémákat vagy hasmenést okozhatnak.
Tejtermékek: Ha laktóz-intoleráns, a tejtermékek beindíthatják a futók ügetéseit. Ha enyhe intoleranciája van, akkor ez csak azzal a stresszel jelentkezhet, amelyet a futás során a testére gyakorol. Próbálja meg megszüntetni a tejtermelést a futása előtt 24 órával.

A futó hasmenésének elkerülése érdekében az előkészített élelmiszerek biztonságosabbak:

Finomított szénhidrát: A feldolgozott fehér ételek, például a szokásos tészta, a fehér rizs és a sima bagel jó választás. Bár nem olyan táplálóak, mint a teljes kiőrlésű gabona és a feldolgozatlan ételek, könnyebb a gyomrod, mert a teljes kiőrlésű gabona már lebomlott. Egy sima bagel némi mogyoróvajjal (és egy pohár vízzel) hosszú távon biztonságos választás lenne.
Alacsony rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek: Ha nagyon szeretnél gyümölcsöt vagy zöldséget enni a futás előtt, akkor a cukkini, a paradicsom, az olajbogyó, a szőlő és a grapefruit mind alacsony rosttartalmú.
Tejpótlók: Néhány embernek problémái vannak, amikor tejtermékeket fogyasztanak a futás előtt. A szója, a rizs és a mandulatej általában biztonságos, mert nem tartalmaznak cukor-laktózt, ami nehezen emészthető. Kipróbálhatja az acidophilus tejet és az élő kultúrákkal rendelkező joghurtokat is, amelyek baktériumok tartalmazzák az emésztést.

Versenyek és maratonok

A versenyre vagy maratonra való felkészülés a fizikai edzés mellett jó táplálkozást igényel. Az esemény előtti hetekben egy kis időt kell eltöltenie azzal is, hogy megismerkedjen azzal, hogy mi lesz elérhető a verseny során (pl. Etetőállomások), valamint a várható időjárási viszonyokkal (vagyis szükség lehet extra hidratálásra egy nagyon forró napon).

Jóval az esemény előtt meg kell kezdeni figyelni, hogy táplálkozása hogyan befolyásolja az edzését. Milyen ételek és étkezés időzítése működik a legjobban?

Előfordulhat, hogy a szénhidrát-töltés a futás előtti napon segít, vagy inkább a napi szénhidrát-bevitelt általában növeli.

Edzéshez

Különböző táplálkozási stratégiák követése az edzés során előnyös lehet. Például, ha rövidebb futásokat fut, akkor valószínűleg nincs igazi szükség a teljes kalória- vagy szénhidrátbevitel növelésére.

A 90 percet meghaladó távfutásoknak tartalmazniuk kell a kiegészítő táplálék hozzáadását is. Ez magában foglalja annak biztosítását, hogy az elveszített folyadékokat pótolja, hogy hidratált maradjon. A

A felvezetés a verseny napjára

Verseny vagy maraton előtt a futók néha részt vesznek az úgynevezett szénhidrát-betöltésben, vagy nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak az esemény előtti két vagy három napon belül.

Ennek célja, hogy maximalizálja a glikogén raktározását az izmokban egy verseny alatt, ami javíthatja az állóképességet és megelőzheti a fáradtságot. Ez a gyakorlat korábban gyakoribb volt, de manapság sok futó inkább csak növeli a napi szénhidrát-bevitelt az esemény előtti napokban.

A szénhidrátot körültekintően kell végrehajtani, és mindig ügyelnie kell arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét is essen. A táplálkozási szokások túlzott elfogyasztása vagy hirtelen megváltoztatása közvetlenül a verseny előtt kellemetlen érzést, csökkent teljesítményt és akár emésztőrendszeri problémákat is okozhat.

Verseny napján

A versenynap időjárásától vagy a pálya körülményeitől eltérően a táplálkozás egy olyan terület, amelyet teljes mértékben ellenőrizhetsz. A verseny előtti étkezés megfelelő megtervezésével magabiztosabbnak és felkészültebbnek érzi magát, tudván, hogy már elkészült egy táplálkozási terve.