Táplálkozási zavar: A 10 legfontosabb diétás kérdés megválaszolása

A paleoevés, a nedvtisztítás, a méregtelenítő diéták, a kalóriaszámolás, az alacsony szénhidráttartalom és a hatcsomagolásos abs megszerzése - személyi edzőként és edzőként a táplálkozással kapcsolatos kérdéseket kapok mindenféle embertől, a sportolóktól a középkorú férfiakig és nők, akik szeretnék egészségüket javítani a versenyzők testalkatán. Gyakran nehéz egyértelmű választ adni, mivel nincs két egyforma ember, és egyetlen kérdésre sem lehet egyformán választ adni. Például egy fiatal egyetemi sportoló válasza káros lehet egy 35 éves anyának, aki soha nem dolgozott. Ennek ellenére vannak olyan általános válaszok és stratégiák, amelyeket felhasználhat és adaptálhat sajátos problémáinak megfelelően.

1) Még soha nem diétáztam, és a teljes ételek fogyasztásának gondolata zavaró. Hol kezdjem?

Ha még nem ismeri a tiszta étkezést, akkor az első javaslatom az, hogy pontosítsa hiányosságait és távolítsa el a rossz szokásokat. Nem kell megőrülni és mindent egyszerre levágni; csak javítsa ki a fő tápanyag- és vitaminhiányt. Ez azt jelenti, hogy naponta elegendő mennyiségű fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és egészséges zsírt - és több vizet - kapjon. Ezenkívül el kell kezdenie a szemét és a feldolgozott élelmiszerek eltávolítását.

Kezdje lassan. Válassza ki a legnagyobb korlátozó tényezőt - egy olyan viselkedést, amelyről tudja, hogy akadályozza céljait -, és szüntesse meg. Ezután adjon hozzá új viselkedéseket, hogy kiküszöbölje, egyenként, mivel képes vagy kezelni.

2) Mi a legjobban követhető étrend?

Ez a kérdés kemény, és hogy őszinte legyek, nincs jó válaszom rá; tehát semleges maradok. Minden étrendnek megvannak az előnyei és hátrányai. Minden étrend különbözik, és ami neked jól megy, az másnak nem fog megfelelni. A legjobb étrend az, amely megfelel az egyedi fiziológiának, és amelyet eléggé élvez, hogy következetesen betartsa.

3) Számoljak-e kalóriákat?

A mondás szerint fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget, és hízni fog; kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget, és akkor fogyni fog.

Könnyen hangzik, de önmagában a kalóriák számbavétele nem jelent megoldást. Egyrészt soha nem pontos. Az élelmiszer-címkéken szereplő táplálkozási listák akár 25 százalékkal is alacsonyabbak lehetnek, csakúgy, mint a kardiógépek kalória-kiadási becslései.

Gigi Amurao

Hosszú távú sikere a jó étkezési szokások kialakításán alapul. Tehát, hacsak nem készülsz fel egy versenyre, az ételek számlálása és mérése idegesítő lehet. Ehelyett az adagkontroll gyakorlását javaslom. A kezével mérje meg a makrórészeket: a fehérje részei a tenyér nagyságának felelnek meg; a zöldségrészed akkora, mint a lazán zárt öklöd; szénhidrátadagjai akkoraak, mint a tölcséres kezed; zsírrészei pedig hüvelykujj nagyságúak. Ez az egyszerű módszer segít ellenőrizni a kalóriákat és felsorolni a makrotápanyagokat anélkül, hogy ki kellene törnie a skálát vagy be kellene jelentkeznie a Myfitnesspal-ra. Nemrégiben közzétettem egy részletesebb blogot erről a témáról, és arról is, hogy hogyan lehet kitalálni, mennyit kell enni.

4) Mindenki azt mondja, hogy a fogyás érdekében kerülnem kell a szénhidrátokat. Igaz ez?

Kérdezzen szinte minden fitnesz szakembert vagy táplálkozási szakembert arról, hogyan lehet fogyni, és a válasz valószínűleg a következő lesz: „Csökkentse a szénhidrátokat”. Bár ez némileg igaz, minden attól függ, kinek szól a tanács. Az alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrátmentes szénhidrát nem mindenki számára működik, de a legtöbb embernek jobban jár, ha mérsékelt mennyiségben fogyaszt minőségi szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, burgonya, édesburgonya, bab és hüvelyesek.

Az, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége, az aktivitási szintjétől, céljaitól és genetikájától függ. Lényeg: a szénhidrátok nem hizlalnak és nem is az ellenség, különösen a teljes táplálékból származó tápanyagban sűrű szénhidrátok.

5) Kell-e gluténmentes étrendet követnem és kerülni a szemek fogyasztását?

Ez vicces. Egy évtizeddel ezelőtt a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása volt a legegészségesebb, amit tehetünk. Gyors előre a jelenbe, és úgy tűnik, mindenki gluténmentes lesz.

A szemek nem ártanak neked - bár nem kell megenned őket, hogy egészséges legyél -, de hacsak nem celiakia vagy intolerancia van, akkor sem kell elkerülni őket. Észrevettem, hogy a legtöbben egészségesebb étrendet követnek, ha ésszerű mennyiségben engednek maguknak gabonát, valamint sokféle más nongrain szénhidrátforrást, például gyümölcsöt, burgonyát, édesburgonyát és babot.

Az ötlet az, hogy olyan étrendet kövessen, amelyet folyamatosan, idővel végezhet, és amely a legjobb eredményt nyújtja, függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendről van szó. És hacsak nem allergiás vagy intoleráns, nincs oka kizárni az Ön által kedvelt ételeket.

6) Mit kell ennem, hogy hatcsomagos hasizom legyen?

Ahhoz, hogy erre válaszolj, először azt kell feltenned magadnak a kérdést, hogy a hatcsomagolású hasizom megszerzése valóban az, amit szeretnél, és készen állsz arra, hogy bármit megtegyél.

Sokkal nagyobb feladat, mint azt a legtöbb ember észreveszi, és a soványság eléréséhez, hogy láthatunk egy hat csomagot - a férfiak több mint 8, a legtöbb nőnél kevesebb, mint 12 százaléka testzsírt, kompromisszumokkal jár. Például szigorúan korlátoznia kell az alkoholt, a feldolgozott ételeket és a desszerteket. Ez megnehezíti, mivel a legtöbb társadalmi tevékenység és külső hobbi az étel és az alkohol körül forog.

Ennek ellenére, ha megfelel a kihívásnak, és valóban szeretne egy hat csomagot a lehető legegészségesebb módon beszerezni, javasoljuk, hogy kövesse ezeket a szabályokat:

Győződjön meg róla, hogy fehérjét és zöldséget fogyaszt minden étkezéskor.
Egészséges zsírokat tartalmazzon a legtöbb étkezés során.
Fogyasszon egy kis mennyiségű szénhidrátot edzés után és után, és minden más étkezéskor korlátozza a szénhidrát mennyiségét.
Győződjön meg róla, hogy heti legalább 4-5 alkalommal intenzíven végzi a kardió- és erőnléti edzéseket.
Legalább 8 órát aludjon minden este, és igyon legalább egy liter vizet naponta.
Hacsak nem tervezed a versenyzést, a diétázás hat csomag hasizom megszerzéséhez véleményem szerint nem éri meg a fáradtságot. Megelégszem azzal, hogy mérsékelten karcsú és egészséges legyek, anélkül, hogy feladnám az összes dolgot, amit élvezek, de ez vagyok én.

7) Hallottam, hogy az edzéseim körül kellene ennem. Mit eszik?

A legtöbb ember számára megfelelő egy szokásos kevert étkezés, amely néhány szénhidrátból és megfelelő fehérjéből áll, 1-2 órával a testmozgás előtt és után megfelelő, mivel ez energiával segíti az edzést és maximalizálja a gyógyulást.

Haladó ügyfeleknek és/vagy sportolóknak egyedi igényeik vannak. Az állóképességű sportolók, a testépítők vagy azok, akik növelni akarják az izomzatot, profitálhatnak fehérje- és szénhidrátital hozzáadásából edzés közben, míg a testalkatú versenyzők és azok, akik maximalizálni akarják a zsírvesztést, profitálhatnak az elágazó láncú aminosavakból edzés közben.

8) Fontos, amikor eszem? Az éjszakai étkezés hízni fog?

Tápanyag-időzítésnek hívják, és a profi testépítők és más testalkatú versenyzők, magas szintű profi sportolók, olyan sportolók számára, akiknek súlycsoportot kell készíteniük, például a birkózóknak, és azoknak, akik különböző eseményeken versenyeznek egyetlen nap alatt, ez változást hozhat . A legtöbb „rendes ember” számára ez rengeteg extra erőfeszítést és további tervezést igényel, és így sokkal bonyolultabbá teszi a fogyókúrát. Tehát, hacsak nem ebbe a csoportba tartozol, az étkezés nem annyira fontos, mint amit eszel, vagyis minden étkezésnél ésszerű mennyiségben kell enni jó, tápláló ételeket.

9) Kipróbáljam a Paleo diétát?

A paleo az egyik legnépszerűbb diétás módszer a világon. Hangsúlyozza, hogy többnyire teljes táplálékból származó sovány fehérjéket, friss zöldségeket és gyümölcsöket, valamint egészséges zsírokat fogyasztanak. Vannak, akik túl korlátozónak tartják; mások imádják, és jól érzik magukat az ilyen típusú étkezés során. Megint csak arról van szó, hogy mi működik az Ön számára, és mennyire lehet következetes vele.

10) Végezzek-e méregtelenítő diétát vagy létisztítást, hogy elősegítsem a fogyást?

A gyümölcslevek tisztításának és a méregtelenítésnek vannak rajongói, de egyes embereknél problémákat okozhatnak, például fehérjehiányt, kalóriahiányt, alacsony vércukorszintet és GI traktus diszfunkciót. Túl sok ilyen korlátozó étrend, és a kalóriahiány miatt éhezhet a szervezeted, és alacsony energiát és más káros hatásokat okozhat. Ha tisztító vagy méregtelenítő étrendet használ, akkor következetes maradhat a fogyókúrában, és motivált marad, mindenképpen távol a létől. Jobban szeretem, ha klienseim egész életen át tartó készségeiket és étkezési szokásaikat építik a mindennapi testmozgás mellett, hogy javítsák egészségüket, teljesítményüket és testösszetételüket anélkül, hogy szélsőséges és fenntarthatatlan gyakorlatokat használnának, például méregtelenítőket és tisztítókat.