Jó étel

Arabella Forge

A skót Carrbridge-ben minden évben a zabkása örömmel veszi el a zabkása készítő világbajnok címet. A skótok a kását a magukénak vallják, és az „Aranykorsóért” versenyzőknek ragaszkodniuk kell a hagyományos skót alapanyagokhoz; zabpehely, víz és só.

De valójában a zabkása visszamegy. Az emberek több mint 10 000 éve főztek gabonát vízzel. Az első szemekből hiányzott a kovászos kenyérkészítéshez szükséges glutén rugalmasság. A köles, a zab és a hajdina kulcsfontosságú összetevő volt a hagyományos zabkása receptekben, és manapság az amarant és a quinoa olyan emberek körében is népszerű, akiknek speciális táplálkozási követelményeik vannak.

Függetlenül attól, hogy melyik gabonát használja, a zabkása az egyik legegészségesebb módszer a nap megkezdésére. A teljes kiőrlésű gabonafélék tele vannak táplálkozási előnyökkel; sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és jó táplálékrostforrást jelentenek. Alacsonyabb glikémiás indexük is van, ezért hosszabb ideig tartanak teli, mint az erősebben finomított szemek.

kapcsolodo tartalom

A zabkása lehet édes vagy sós, szigorú vagy krémes. Hagyományosan az angolok tejjel, íróval, vajjal és sóval élvezték a zabkását. Skóciában a vajat, a tejszínt vagy a marhadarabot részesítették előnyben. Ázsiában a rizskását (congee) még mindig csirkehúsban főzve, sovány sertéshússal, sertésmájjal és nyers tojássárgájával főzik.

Az erjesztő guru Katz Sandor a főzés előtt néhány napig hagyja zabpehelyét áztatni és erjedni, majd felönteni vaj, mogyoróvaj, miso és fokhagyma keverékével. A legtöbb modern zabkása fogyasztja tálát gyümölcsökkel, mézzel, dióval vagy joghurttal. Tej (tejtermék, mandula vagy kókuszdió) hozzáadható az áztatás előtti vagy főzési szakaszban a teltebb íz és a krémesebb textúra érdekében.

Míg a cambridge-i skótok ragaszkodnak a zabhoz és a sóhoz, másutt a zabkása újjáéledésen megy keresztül - igaz, szuperételes arcápolással. A quinoa, a tönköly és a hajdina zabkása az utóbbi időben a kávézók menüinek általános jellemzőjévé vált Ausztrália-szerte.

Tönköly, rozs és fahéj zabkása körtével és aszalt szilva kompóttal. Fotó: Simon Schluter

Arany zabkása szabályok

1. Áztatás

Mostantól megkapja a Good Food - Newsletter frissítéseit

Jó étel - Hírlevél

A legfrissebb híreket és frissítéseket közvetlenül a postaládájába küldheti el.

Az e-mail elküldésével elfogadja a Fairfax Media Általános Szerződési Feltételeit és adatvédelmi irányelveit.

A szemek elkészítése a főzés előtt hatalmas változást hozhat ízükben és ízükben. A szemek előzetes áztatása lerövidíti a főzési időt és javítja a gabona krémes állagát. Ez megkönnyíti a szemek emészthetőségét, és segíti a testet a tápanyagok, például a B-vitaminok és ásványi anyagok felszívásában.

Az olyan szemeket, mint a tönköly, rozs, árpa és búza, legalább 12 órán át kell áztatni, de ideális a 24-36 óra. A hajdina és a köles általában csak 12 órát igényel; és csírázni kezdenek, vagy textúrájuk pépes lesz. A hajdinának puhává kell válnia, de a magnak főzve épnek kell maradnia.

A quinoa és a polenta (kukoricaliszt) nem igényel áztatást. A főzés előtt elegendő egy hideg folyó vízzel öblíteni.

2. Szerelem és figyelem

Bár manapság rengeteg „gyors” zabkeverék kapható az üzletekben, a zabkása akkor a legjobb, ha lassan főzik, sok keverés mellett. A megfelelő mennyiségű folyadék hozzáadása szintén elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a zabkása ne legyen rostos vagy ragacsos. Jó szabály, hogy egyszerre adjunk hozzá kevés vizet, és keverjük tovább. A nagylelkű, masszív fakanál elengedhetetlen.

Hengerelt rozs (elöl), tönköly (hátul) és hajdina (jobbra). Fotó: Simon Schluter

3. Pihenőidő

Miután elkészítette a tökéletes edényt, tegye vissza a fedelet, és tálalás előtt hagyja pihenni öt percig. Ez tovább sűrűsíti a keveréket, és gazdagabb, krémesebb textúrát eredményez.

Gabona útmutató

Hengerelt szemek: tönköly, rozs, zab, árpa és búza

Ezek teljes kiőrlésű gabonák, amelyeket hántoltak, pároltak és lapos pelyhekbe tekertek. Általában a szemeket enyhén megpirítják, de sok online vállalat ma nyers vagy finoman főzött gabonát árul, amelyek megőrzik az enzimeket. A hengerelt zabot tovább lehet vágni, hogy Skót zab vagy acélból vágott zab legyen. Ezek a zabok gyorsabban főznek, mint a hengerelt zabok, és krémesebb zabkását eredményeznek. Sok zabkása kedvelő szerint azonban a nagyobb méretű hengerelt szemek rágóbbak, erősebb ízűek. A plusz főzési idő megéri a fáradságot.

A hengerelt zabot gyakran tovább dolgozzák fel: acélból vágott zab (apróra vágva), zabpehely (finom porra őrölve, korpával eltávolítva) vagy gyors zab (további aprítás és hőkezelés a hosszabb eltarthatóság biztosítása érdekében). Finomításuk és hőkezelésük miatt nem tartalmaznak ugyanolyan táplálkozási előnyöket, mint a teljes kiőrlésű gabonák. A zabkorpa a kivétel; ez a gabona rostokban gazdag része, és jó fehérjeforrást és szénhidrátot is biztosít.

Gluténmentes: quinoa, hajdina, amarant, köles és kukorica egyaránt felhasználható zabkása készítéséhez.

Quinoa
A főzéshez egyszerűen alaposan öblítse le hideg folyó vízben (a quinoa magjai a szaponinok nevű keserű vegyületet tartalmazzák a bőrükön), majd egy kis serpenyőben egyesítsék az öblített quinoa egy részét két rész vízzel. Pároljuk a fedéllel 10-15 percig, vagy amíg a mag fel nem hasad, kis fürtöket képezve, és a víz felszívódik. Előfordulhat, hogy további folyadékot kell főznie. Fűszerezzük ízlés szerint.

Hajdina
A hajdina őrleményeket legjobb egy éjszakán át áztatni egy kis almaecettel vagy citromlével. Tizenkét óra ideális, mivel a dara ezután csak elkezd csírázni, és a darák pépesek lehetnek.

Amarant és köles
Áztassa egyik napról a másikra vízzel és egy kis citromlével, vagy néhány csepp almaecettel. Ez lerövidíti a főzési időt és krémesebb zabkását hoz létre.

Kukoricadara (polenta) - Míg a kukorica a gabonafélék családjába tartozik, gluténmentes és viszonylag rövid főzési idővel rendelkezik. Hosszú, lassú főzés a tűzhely tetején vagy a sütőben úgy fejleszti a kukorica zamatát, hogy egyetlen mikrohullámú sütő sem képes. A sok egészséges élelmiszerboltban forgalmazott Polenta zabkása általában különféle szárított gyümölcsökkel és diófélékkel érkezik, és ugyanúgy főzhető és fogyasztható, mint a szokásos zabkása.

Tönköly, rozs és fahéj zabkása körtével és aszalt szilva kompóttal

2 nagy tálat készít

2/3 csésze tönkölyhengerlés

1/3 csésze hengerelt rozs

1/2 teáskanál almaecet

1/2 ek vegyes fűszer

1 kanál méz (opcionális)

1 csésze tej vagy mandula tej

Körte- és aszalt szilva kompóthoz

2 közepes méretű körte, hámozva, maggal és negyedekre vágva

1 bot fahéj

köteg méz (opcionális)

Előáztatás

Helyezze a szemeket egy tálba az almaecettel és annyi vízzel, hogy ellepje. Tegyen egy konyharuhát a tetejére, és hagyja szobahőmérsékleten legalább 12, legfeljebb 48 órán át - minél hosszabb, annál jobb.

A zabkása elkészítéséhez

Az áztatott szemeket rövid ideig öblítse le hideg vízben a maradék eltávolításához. Egy közepes méretű serpenyőben adjuk hozzá a szemeket, a tejet, a sót és a fűszereket, valamint 1 csésze vizet. Kapcsolja közepes lángra, és keverés közben óvatosan főzze.

Folytassa a keverést, és töltsön fel egy újabb csésze vízzel, miközben forral. A zabkása készen áll, amikor a szemek megpuhulnak (kb. 10-15 perc).

Hagyja a kását fedéllel öt percig pihentetni a tűztől. Tálalás előtt keverje át a mézet.

A gyümölcs befőtt elkészítéséhez

Hámozzuk meg a körtét, távolítsuk el a magot és vágjuk negyedekre. Rendezzük szorosan egy kis és közepes méretű serpenyőbe, adjuk hozzá a fahéjat, és fedjük le vízzel. Helyezzen egy szépen illesztett zsírbiztos papírlapot a körte fölé, majd rögzítse a serpenyő fedelét a tetején.

Helyezze lassú tűzre úgy, hogy a víz óvatosan pároljon tizenöt percig, vagy amíg a körte megpuhul. Hozzáadjuk az aszalt szilvát és további három percig főzzük. Vegye ki a gyümölcsöt a fazékból, majd párolja a maradék folyadékot, amíg az felére nem csökken. Helyezze a körtét és az aszalt szilvát a zabkása tetejére, és csepegtesse le a csökkentett sziruppal. Díszítsük napraforgóval és tökmaggal, és adjunk hozzá egy joghurtot vagy tejszínt.

Kihajtott hajdina és chia zabkása áfonya és alma kompóttal

2 kis-közepes tálat készít

1/2 csésze hajdina dara

lé 1/2 citrom

1 teáskanál szárított kókuszdió

bőséges csipet tengeri só

1 nagy körte vagy alma, hámozott és reszelt

1/2 teáskanál fahéj

1 evőkanál chia mag

szivárog a méz

Mert áfonya és almakompót

1 nagy zöld alma

1 csésze áfonya - friss vagy fagyasztott

Köretnek

köteg méz (opcionális)

joghurt (opcionális)

Előáztatás

Helyezze a hajdinát egy tálba a citromlével és annyi vízzel, hogy ellepje. Tegyen egy konyharuhát a tetejére, és hagyja szobahőmérsékleten 12 órán át vagy egy éjszakán át. Reggelre a daráknak apró hasadásoknak kell lenniük, és kezdik kihajtani.

A zabkása elkészítéséhez

Öblítse le a hajdinát hideg folyó víz alatt, hogy eltávolítsa az áztatási folyamat maradványait. Helyezze egy kis serpenyőbe, és adjon hozzá 1 csésze vizet. Gyengéden pároljuk, gyakran kevergetve, és további víz hozzáadásával. Amikor a hajdina dara készen áll, puhának és könnyen rághatónak kell lennie. Ez általában 10-15 percet vesz igénybe. Hozzáadjuk a kókuszt, a sót, a reszelt almát, a fahéjat és a chia magot, és tovább keverjük. Lehet, hogy további vizet kell hozzáadnia. Amikor a keverék jól összeáll, vegye le a tűzről és tegye félre.

A kompót elkészítéséhez

Hámozzuk meg az almát, és harapásnyi darabokra vágjuk, majd egy kis serpenyőben ezt kombináljuk az áfonyával, és adjunk hozzá 1/4 csésze vizet. Lassú tűzre állítjuk és gyakran keverjük. Az áfonya mártássá sűrűsödik, az alma pedig megpuhul. Vegye le a tűzről, és öntsön zabkását. Tegyen még egy adag joghurtot és egy kis mézet közvetlenül tálalás előtt.