Táplálkozási zsírigények a harcművészetek sportolóinak számára - Ramtown Karate

Zsírokra van szükségünk az alapvető testenergiához. Az átlagos test elegendő energiát tárol fel a zsírszövetben ahhoz, hogy 500–1000 mérföldet megtegyen. 2000-3000 kalória lipideket is tárolunk izmainkban vagy trigliceridek formájában. Ez az energia jobban elérhető alacsony szintű testmozgás során. Zsírra van szükségünk az A-, D-, E- és K-vitaminokhoz, valamint az esszenciális zsírsavakhoz, amelyek elősegítik a test számos funkcióját. A zsír segíti az idegrendszer működését, és része a hormonok termelésének.

Az átlagos zsírfogyasztás az Egyesült Államokban meghaladja az összes kalória 35% -át. Ez azt jelenti, hogy szinte bárhol eszik az Egyesült Államokban, olyan ételekkel kell szembenéznie, amelyek zsírtartalma magasabb, mint amit ennünk kellene. Az amerikaiak a zsírt használják az ételek jobb ízének megteremtésére és kielégítőbbé tételére. A zsírbevitel 25% -ra csökkentése lehetővé teszi a test jobb működését, és a legtöbb sportoló sikeresebbé válik sportja terén. A zsír egy sűrített étel, tele kalóriákkal. Tehát a 25% zsírbevitel nem az étkészlet 25% -a.

Dan Benardot, PhD: „A zsírbevitel rövid távú növekedése és a szénhidrátbevitel csökkenése csak 3-5 napig is csökkenti az állóképességet a magas szénhidrátbevitelhez képest.”

Alapvető ajánlások az étrendben lévő zsírról

Minden zsír egyformán hizlal, de némelyik jobb neked, mint mások. Csökkentse vagy kerülje a telített zsírokat: A telített zsírok megtalálhatók az állati zsírokban, a pálmamagolajban és a kókuszolajban. Tartson távol a transz-zsíroktól. Fogyasszon tejet a fehérje, a kalcium és a vitaminokért, de csökkentse 2% -ra, 1% -ra vagy zsírmentesre. Próbálja ki a zsírmentes tejfölt és az alacsony zsírtartalmú túrót. Csökkentse a vaj felhasználását. Csökkentse a sajt adagjait, és vágja le a zsír és a bőr húsát. Vigyázzon a sok trópusi olajban gazdag csokoládéra.
Ne fogyasszon égett vagy régi olajat (rákkeltő).

Jó olajok:

Hal, repce, lenmag, földimogyoró, olíva, sáfrány, napraforgó, kukorica
Hetente fogyasszon 1-2 adag hideg vizes halat, például egy lazacot vagy tonhalat. Tartson be különféle dióféléket és gabonákat étrendjébe.

Testzsír veszteség:

Igaz, hogy az aerob testmozgás nagyobb mennyiségű zsírt használ fel energiához, de az intenzívebb testmozgás óránként több zsírt éget el, és lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon az összes elégetett kalória miatt. Ha a cél egy sportos kinézetű test, adjon nagy intenzitású hétköznapokat.

Zöldségek: A zöldségek szénhidrátokat, rostokat és vitaminokat adnak nekünk. Tanuljon meg nyers zöldséget enni. Kerülje a zöldségek forrázását, ez a vízben oldódó vitaminokat veszi ki. Ne áztassa zöldségeit zsíros szószokban. Használjon egynél több zöldséges ételt az ételtálra. Kísérletezzen grillezéssel, párolással és a zöldségek párolásával.

Egészséges edzéssúly: Ne edzen az edzés súlyának 5% -át meghaladó súlyon. Kiegészítők Az új, kiegyensúlyozott étrenddel nem kell semmilyen kiegészítő. Vegyen be egy több vitamint, ha szeretné, győződjön meg róla, hogy lefedi az alapokat. A fehérje-kiegészítőket használja utolsó lehetőségként, ez egy sportoló számára nem támogatja a test aminosav-készletét. Még olyan legális kiegészítők is működhetnek, mint a kreatin, de mindegyiknek van mellékhatása, ezért kerülje azok használatát.

Források:

Nemzeti Erő és Kondicionálás weboldal
Haladó sporttáplálkozás, Dan Benardot, PhD.
Amerikai Olimpiai Bizottság honlapja
A Betegségellenőrzési Központ (CDC) honlapja
Amerikai Sportorvosi Főiskola honlapja
Mayo Klinika weboldala
„Testvíz”, Wikipédia