Vágó makró kalkulátor

Rendkívül sok információ található a fogyásról. Megírtuk ezt a számológépet, amely figyelembe veszi a jelenlegi legjobb gyakorlatokat a napi kalóriaigény meghatározásához, majd saját étrendünket alkalmazza, hogy segítsen a zsír felaprításában az izmok megőrzése mellett. Tekintse meg a vágásról szóló bejegyzésünket, ha további információt szeretne kapni az emelőknek ajánlott makrotápanyag-felosztásról, vagy használja az alábbi BMR és TDEE számításokat, hogy alkalmazza saját étrendjét.

Eredmények

A BMR (Basal Metabolic Rate) az az energiamennyiség, amelyet a test a teljes nyugalomban való működéséhez szükséges.

A TDEE (teljes napi energiaköltség) a kalória becsült energiamennyisége, amelyet a tested egy nap alatt elfogyaszt, miközben figyelembe veszi az aktivitásod szintjét. Az aktívabb egyének több kalóriát égetnek el naponta, mint az ülő emberek.

Napi kalóriahiány

Ez a napi kalóriahiány a cél, hogy elérje a heti súlycsökkentő céljait. Ezt a számot úgy számoljuk ki, hogy megszorozzuk a heti elveszíteni várható súlyt 3500-mal, ami egy font zsírban lévő kalóriamennyiség, majd ezt a hiányt elosztjuk 7 napra, hogy elérjük a heti fogyás céljait.

Cél kalóriabevitel

Ha a BMR a nyugalmi kalóriafogyasztásod, a TDEE az átlagos kalóriafogyasztás az aktivitási szint figyelembe vétele után, akkor a cél kalóriabevitel az ajánlott napi kalóriabevitel, amely fokozatosan és következetesen lefogy a vágás során a TDEE alatti étkezéssel. Ez olyan egyszerű, mint az energia be - az energia kimenet, ebben az esetben az energiafelhasználást csökkentjük az energia kiadásunk alatt.

Fehérje

A fehérjebevitel létfontosságú az emelők számára az izomtömeg növelése érdekében az ömlesztés közben, vagy az izomtömeg megtartása érdekében a vágás során. A nehezen megkeresett izomszövet katabolizmusának megelőzésére vagy korlátozására napi 1 g fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként egy szokásos vágás során.

A zsír nélkülözhetetlen makrotápanyag, még vágás közben is. Javasoljuk, hogy a napi kalória 25-30% -át zsírból szerezze be, miközben vágja, hogy a hormonszint normális maradjon, és elősegítse a vitaminok és tápanyagok felszívódását az étrendben.

Szénhidrát

A szénhidrátok az új rosszfiúk a diétás világban. Atkins-től Keto-ig nagyon népszerű manapság a szénhidrátok csökkentésével csökkenteni a súlyt. Bár biztos vagyok abban, hogy nagyon gyorsan lefogyhat, ha a szénhidrátbevitelét szinte semmire sem csökkenti, nem lesz képes továbbra is elég keményen edzeni az izmok stimulálására, ha a szénhidrátbevitele túl alacsonyra csökken. Van elegendő hely az étrendünkben, miután a fehérjét és a zsírt számba vettük, hogy mérsékelt szénhidrátbevitelt nyújtsunk a vágás során, amelynek magas szinten kell tartania az energiaszintet az edzőteremben, és a vágyakozásnak.

Ha hasznosnak találta ezt, kérjük, kedvelje, ossza meg, vagy kövessen minket a Facebookon!

Módszertan

Ez a számológép csak becslés, és így kell kezelni. Nyilvánvaló, hogy bármilyen edzés vagy táplálkozási program megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Minden egyén más és más, figyelnie kell a fogyását a vágás során, és az Ön igényeinek megfelelően ki kell igazítania olyan tényezőket, mint az aktivitás szintje vagy a célzott fogyás.

Ez a számológép a Mifflin-St Jeor egyenletet használja a BMR kiszámításához alap üzemmódban, amely a jelenlegi legjobb becslésünk az általános populációra a kutatások szerint.

Haladó módban a Katch-McArdle egyenletet használjuk, amely a legpontosabb képlet a viszonylag sovány egyének számára.

TDEE és aktivitási szint

Alapmódban a Harris – Benedict egyenletet használjuk a TDEE kiszámításához az aktivitás szintje alapján. Ez a leggyakrabban használt TDEE kalkulátor, és nagyon egyszerű. A TDEE-t ebben a számításban becslésként kell kezelni, mivel a hibalehetőség fennáll a tevékenységi szint jelentésekor, és természetesen a valódi aktivitási tényezője a különböző szintek között lehet. Ha a diéta követése után két hét múlva azt tapasztalja, hogy fogyása gyorsabb vagy lassabb a vártnál, először állítsa be az aktivitási tényezőt, majd számítsa ki újra a TDEE-t és a makrókat.

Az alapvető TDEE-számítás számos problémát szenved:

Az egyének általában túlbecsülik aktivitási szintjüket
Az öt alapértelmezett aktivitási szint nem teszi lehetővé az ügyintézés hűségét, mint a fejlett számológépünk.

Így fejlett módban Alan Aragon TDEE-egyenletét használjuk, amely sokkal több testreszabást tesz lehetővé heti aktivitási szintje alapján, de hajlamos alábecsülni a mozgásszegény egyének metabolikus igényeit. Ezért javasoljuk a haladó módot képzett vagy aktív emberek számára, és az alapmódot az általános lakosság számára.