Rosszul csinálod: edzés előtti étkezés

- Mit egyek, mielőtt edzek?

Folyamatosan felteszik nekem ezt a kérdést.

Mert bár a legtöbben tudják, mit kell enni edzés után, tanácstalanok abban, hogy mit kellene előzőleg a testükbe tenni. És az az igazság, hogy ez nem könnyű kérdés.

Mert mint sok minden az életben, ez a saját személyes céljaitól is függ.

Tapasztalatom szerint alapvetően három célkitűzés van a legtöbb embernek, amikor edzés előtt választja, mit egyen:

1. cél: Rendkívüli zsírvesztés

Ha az a célja, hogy elveszítse a lehető legnagyobb mennyiségű zsírt, akkor a legjobb megoldás az, hogy reggelente dolgozzon ki, anélkül, hogy bármit is megennénk. Innen ered a „böjtös kardio” kifejezés, amelyet esetleg látott már vagy nem látott a komoly fitnesz blogokban, magazinokban és könyvekben.

Igen, szédülést, hányingert vagy gyengeséget érezhet, ha úgy dönt, hogy előzetesen nem tölt fel üzemanyagot. És nem, akkor nem fogja tudni teljes erőfeszítést megtenni, amelyet akkor tudna fárasztani, ha a nap folyamán később dolgozna ki, miután elfogyasztott pár jó ételt.

De több zsírt fog égni.

2. cél: Maximális teljesítmény

Ha a lehető legjobb edzésre vágyik, és maximalizálja a teljesítményt, akkor egyáltalán nem fog spórolni a kalóriákkal.

Bármit megesz, amire szüksége van, hogy táplálja testét, hogy a lehető legjobban teljesítsen.

Például, ha maratont fut, triatlont fut, vagy fontos meccsen vagy játékban versenyez, akkor nem aggódna, ha előzetesen túl sok kalóriát fogyasztana. Itt a teljesítményre megy, nem a fogyásra. Ha ez előző este egy óriási tésztavacsorát jelent, akkor kétszer annyi reggelit, mint amennyit általában ennél, vagy sportitalokat vagy energiagéleket fogyaszthatunk a verseny/esemény/játék során, legyen az. Bármit is kell etetnie a testével annak érdekében, hogy mindent megtegyen.

Ennek az a hátránya, hogy lehetséges, hogy annyi kalóriát fogyaszt az edzés előtt (és után), amennyit az edzés alatt elfogyaszt, így a zsírvesztés minimálisra vagy nullára csökken. A fenébe is, egyesek még híznak is a maximális teljesítmény érdekében.

3. cél: Zsírveszteség + teljesítmény

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akkor legtöbbször az lesz a célunk, hogy zsírokat fogyjon, miközben a lehető legjobban teljesít.

Mit jelent ez az Ön számára? Ez azt jelenti, hogy stratégiai szempontból kell ennie az edzés előtt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzés előtt meg kellene szurdokolnia magát.

Mert nem tudok rólad, de valahányszor megpróbáltam edzeni anélkül, hogy előtte megettem volna valamit, a teljesítményem nagyon szenved. Könnyű fejjel szédülök. Nem tudok annyi ismétlést végezni. Egyszerűen nem tudok olyan keményen dolgozni. És a kutatások ezt alátámasztják, megmutatva, hogy a testmozgás állóképessége jelentősen javul, ha előzőleg uzsonnát fogyaszt.

Tehát feltételezve, hogy itt vagy velem a 3. számú csónakban (# 1. Nem kell tanácsot adnom neked, mivel nem eszel semmit, és a 2. sz. Kísérletezned kell azzal, hogy milyen típusú ételek adnak a legtöbbet energia és erő az edzéshez), ideális esetben egy kis ételt kell ennie 30-60 perccel edzés előtt. A tényleges idő attól függően változhat, hogy mennyi idő alatt érzi úgy, hogy nem vagy túlságosan tele az edzéshez, de ne várjon túl sokáig az evés után, különben rájön, hogy újra éhes vagy ( tapasztalat itt).

Mit és mikor kell enni edzés előtt

Tehát miből álljon az edzés előtti étkezés?

Az ideális edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell némi fehérjét, néhány szénhidrátot és egy kis egészséges zsírt. Igen, szénhidrát! A szénhidrátok energiát adnak Önnek, és az edzés előtt és után a legjobb idő fogyasztani őket.

Tehát ez ismét személyes céljaitól függ, de ideális esetben valami közeli dologra törekszik:

20 gramm fehérje
20-40 gramm lassan emészthető szénhidrát, például zabpehely, édesburgonya, bab, gyümölcs vagy vad rizs (a lassan emészthető szénhidrátok viszonylag lassan növelik a vércukorszintet és mérsékelt inzulin felszabadulást adnak válaszként)
Körülbelül 5 gramm egészséges zsír (ennél sokkal több lelassíthatja a fehérje emésztését)

És még egy emlékezetes dolog: minél hosszabb vagy nehezebb az edzés, annál több szénhidrátra van szükséged előzetesen.

Edzés előtti étkezési ötletek

Nem biztos abban, hogy a fentiek hogyan alakulnak tényleges étkezéssé? Íme néhány edzés előtti étkezési ötlet a kezdéshez:

Fehérje turmix. Igen, remeghet az edzés előtt és után. Célozzon körülbelül 20 gramm gyorsan emészthető tejsavófehérjét és néhány szénhidrátot bogyókból, zabpehelyből vagy banánból. Kerülje a túl sok dióvaj hozzáadását ebbe a turmixba, de ehet egy keveset.

Zab fehérjeporral. Valószínűleg a tökéletes edzés előtti étkezés, a fehérjeporos zabpehely rövid és hosszú távú energiát ad az edzéshez.

Vega omlett és gyümölcs. A tojások tartalmaznak fehérjét, zsírt, és jóllaknak érzésük, a zöldségek és gyümölcsök pedig energiát adnak a kemény nyomásra.

Fehérje, amelyet választott, édesburgonya és brokkoli. A klasszikus testépítő étele (általában csirkével), ez egy kicsit több erőfeszítést igényel (más néven főzés), így az átlagember valószínűleg nem megy rá - de megadja az összes tápanyagot és energiát, amire szüksége van egy gyilkos edzéshez és erős izmokat épít.

Gyümölcs és alacsony zsírtartalmú túró. A túró gyors és egyszerű fehérje-csomagolás az edzés előtti nassoláshoz. Adj hozzá gyümölcsöt energiához, és néhány diót vagy egy kanál chia magot, ha akarod (főleg, ha csak zsírmentes túró van).

Gyümölcs, chia mag és alacsony zsírtartalmú görög joghurt. Gyors, egyszerű és minden megfelelő hozzávalóval csomagolt, ez minden alkalommal jó választás az edzés előtt. Ön is választhat házi granolát (más néven nem cukorral terhelt boltban vásárolt granolát) öntetként, ahelyett, hogy összekeverné a dolgokat.

Fehérje palacsinta (csak nem a tök, mert nagyon alacsony a szénhidráttartalma), bogyók és egy kis dióvaj. A fehérje palacsinta valószínűleg az egyik kedvenc edzés előtti étkezésem, mert minden megfelelő összetevőt tartalmaz, és felpezsdíti az edzésemet. Csak ne egyél túl közel az edzéshez, mivel azok elég teltek, és csak néhány burpees után nyugodtan érezheted magad.

Tipp: Az edzés eredményeinek még jobb növelése érdekében próbálkozzon a koffein csökkentésével körülbelül egy órával korábban. Tanulmányok azt mutatják, hogy 100-400 milligramm koffein fogyasztása edzés előtt növelheti az energiát és csökkentheti a fáradtságot edzés közben.

Chow le, rúgj feneket

Bármit is dönt edzés előtt, valószínűleg kísérleteznie kell azzal, ami Önnek megfelel és megfelel személyes céljainak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legfélelmetesebb edzéssel rendelkezik.

Mindent megtesz, hogy meghallgassa testét, és felismerje az étel által a teljesítményre gyakorolt hatásokat - az energiaszintet, a fáradtságot, a szédülést, a gyomorfájást, a görcsöt stb. megfelelő edzés előtti étkezés az Ön számára.

És menj rúgni egy komoly edzést!

Mi a kedvenc edzés előtti étkezésed? Mondja meg másoknak a megjegyzéseket!