Túl gyorsan enni? 10 tipp a tempó lassításához

tippet

Nem csak az, amit eszel, megpakolhatja a fontokat. Az is, hogy eszel. Úgy tűnik, érdemes megtenni az utolsó embert, aki befejezi az étkezést, még akkor is, ha ez megőrjíti a többi éttermi társat.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik farkasszemet étkeznek, és addig esznek, amíg jóllaknak, háromszor nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint azok, akik lassan és szerényen étkeznek.

A lassú étkezést gyakran tanácsos fogyni, mert a lassabb étkezés lehetővé teszi, hogy az étvágyhoz kapcsolódó hormonok beinduljanak, és elmondják az agyadnak, hogy elegen voltál enni, mielőtt túlevnél. Mivel ezeknek a jeleknek a regisztrálása nagyjából 20 percet vesz igénybe, van értelme, hogy a gyors evés miatt túl sokat eszel, mielőtt teljesen tisztában lennél vele.

Egy tanulmányban a japán Oszakai Egyetem kutatói 1496 férfi és 2644 30–69 éves nő súlyát és étkezési szokásait követték nyomon. A résztvevőket megkérdezték, hogy szoktak-e enni, amíg jóllaknak (igen vagy nem), és értékeljék az evés sebességét ( nagyon lassú, lassú, közepes vagy gyorsan).

Mindkét típusú étkezési szokás gyakori volt a férfiak és a nők körében. A teljes csoportos étkezés kétszer nagyobb valószínűséggel volt túlsúlyosnak minősítve a testtömeg-indexet, mint azoké, akik abbahagyták az étkezést, mielőtt jóllakottak lennének. (A 25 vagy annál nagyobb testtömeg-index, vagy BMI, túlsúlyosnak tekinthető.) A gyorsan étkező csoport kétszer nagyobb valószínűséggel volt túlsúlyos, mint azok, akik lassabban ettek.

De az étkezési szokások - a teljes táplálkozás és a gyors evés - kombinációja okozta a kutatók által a testtömegre gyakorolt ​​"szuper-additív" hatást. Mindkét szokás elsajátítása háromszorosára növelte a túlsúly kockázatát.

Korábbi tanulmányok azt is feltárták, hogy a gyorsétkezők több kalóriát és 3,5-szer gyorsabban fogyasztanak, mint a lassan étkezők.

A lassú étkezés és az ételek ízesítése részben azt is megmagyarázhatja, hogy a zsíros étrend ellenére miért alacsonyabb az elhízás aránya Franciaországban, mint Észak-Amerikában. Egy 2003-as tanulmány arról számolt be, hogy az átlagos amerikai McDonald's ügyfél 35% -kal kevesebb időt töltött az asztalnál. A franciák 22,2 percet töltöttek a McDonald's-nál való evéssel és üléssel, míg az amerikaiak 14,4 perc alatt hagyták el az asztalt.

Egészen a közelmúltig nem volt lehetőségünk elegendő kalóriát fogyasztani a zsírraktározás elősegítésére. De ma számos tényező hajlamosít minket a túlevésre és a túl gyors étkezésre: szuper méretű adag feldolgozott és gyors ételek, kevesebb családi étkezés együtt, és több feladatot tartalmazó étkezés egyéb tevékenységekkel, például tévézéssel vagy vezetéssel.

Kihívás lehet lassan enni, de nem lehetetlen. Az étkezési mód megváltoztatása koncentrációt és tudatosságot igényel. A következő tippek segítenek lassítani az étkezési tempót, megkóstolni az ételeket, és esetleg még néhány kilót is leadni.

Vizet inni

A gyomor megtöltése érdekében igyon 8-12 uncia (250-375 ml) vizet étkezés előtt. A falatok között igyon korty vizet.

Szünet a harapások között

Minden falat után tegye le a kését és villáját, és alaposan rágja meg. Ne vegye fel az edényeket, amíg a szája 100% -ban ki nem ürül. Az ételek alapos rágása szintén jobb emésztéshez vezet.

Mérje fel éhségszintjét

A test éhségjelzéseinek hallgatása segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt. Határozza meg, mennyire éhes - vagy elégedett - az étkezés előtt, az étkezés felénél és az evés befejezése után. Hagyja abba az evést, ha elégedettnek érzi magát, de nem teljes (5. szint az alábbi ábrán).

Használjon kisebb lemezeket

Ahelyett, hogy ételeit egy nagy étkészletre rakná, ebéd méretű tányérokon tálalja az ételeket. A tányér megtelik, és kevesebbet eszik.

Eltol

Tolja el a tányérját, amint elégedettnek érzi magát. Ne válogasson a mások tányérján maradt ételnél, és ne vegyen másodlagos segítséget. Annak érdekében, hogy ellenálljon a másodpercek elfogyasztásának a kísértésnek, ne „családi stílusban” szolgáljon fel, és főzzön csak egy adagot fejenként.

Moss fogat

Az étkezés utáni takarítás - és a vacsora utáni falatozás - megelőzése érdekében az étkezés után mossa meg a fogát, hogy csillapítsa az étel ízét. Nagy eséllyel elmúlik a vágy több étel után.

Az éhség megelőzése

Ha éhesnek érzi magát, akkor valószínűbb, hogy gyorsan és több ételt fogyaszt, mint amire szüksége van. Négy óránál tovább ne essen étkezés nélkül, hogy elkerülje a túlzott éhséget. Tegyen bele étkezési harapnivalókat, például gyümölcsöt és joghurtot, egy marék mandulát vagy egy kis energiadarabot.

Tervezze meg a családi étkezéseket

Üljön le étkezésre párjával vagy családjával, és tegye a beszélgetést az étkezés részévé. Étkezés közbeni beszélgetés lelassítja az élelmiszer-fogyasztás mértékét. A vizsgálatok azt is sugallják, hogy a több családi étkezés kevesebb sült és cukros ételt, valamint több gyümölcsöt és zöldséget jelent.

Tiltsa le a zavaró tényezőket

A TV előtt evés, olvasás vagy vezetés közben esztelen evéshez és túlevéshez vezet. Foglalja le a konyha vagy az ebédlő asztalát étkezéshez, és figyeljen arra, hogy eszel.

Vacsorázzon zenével

Ha túlfogyasztja, amikor szorong, stressz vagy depresszió van, fontolja meg a sztereó bekapcsolását étkezés közben. A kutatások azt mutatják, hogy a zenehallgatás segíthet csökkenteni a szorongást, ingerlékenységet, fáradtságot és depressziót. Az étkezési tempó lassításához válasszon lágy zenét. A lassabb ütemű nyugodt zene segít ellazulni és lassítani az evést.

Mennyire éhes vagy?

Használja a következő skálát, amely az éhség szintjét étkezés előtt, alatt és után értékeli.

1 Éhezést érez. Most nem tud koncentrálni, és ételre van szüksége.

2 Éhesnek érzi magát, de várhat néhány percet az evés előtt.

3 Enyhén érzed magad. Ehetne valamit, de nem egy nagy ételt.

4 Éhséged szinte eltűnt. Ehetne még egy falatot.

5 Már nem vagy éhes. Elégedettnek érzed magad, nem vagy tele.

6 Kicsit jól érzi magát.

7 Túlságosan tele és kényelmetlenül érzi magát. A derekad érezhetően feszesebb.

8 Tömöttnek, duzzadtnak érzed magad, még egy kis hányingert is (más néven a "hálaadás napja" tele van).

A weboldalon végzett minden kutatás a Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. tulajdonát képezi, és szerzői jogok védelme alatt áll. Ne feledje, hogy az ezekkel kapcsolatos kutatások naponta folytatódnak és változhatnak. A bemutatott információk nem az orvosi kezelés helyettesítésére szolgálnak. Célja az egészséges életmód gyakorlatok folyamatos támogatása.

Indítsa el ma Leslie egyik táplálkozási/fogyás programját!

5 teljes kiőrlésű gabona, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Elakadt egy teljes kiőrlésű rutinban? Zabpehely reggelinél, 100% teljes kiőrlésű kenyér ebédnél (ugyanaz a régi szendvics), barna rizs vacsoránál újra és újra?…