Tej 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

táplálkozási

A tej egy nagyon tápláló folyadék, amely az emlősök mirigyében képződik újszülöttjeik fenntartására életük első hónapjaiban.

Ez a cikk a tehéntejre összpontosít.

A tehéntejből nagyon sokféle élelmiszertermék készül, például sajt, tejszín, vaj és joghurt.

Ezeket az ételeket tejtermékként vagy tejtermékként emlegetik, és a modern étrend jelentős részét képezik.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a tehéntejről.

A tej tápanyag-összetétele rendkívül összetett, és szinte minden egyes tápanyagot tartalmaz, amelyre a testének szüksége van.

Egy csésze (240 ml) 3,25% zsírtartalmú teljes tehéntej biztosítja (1):

  • Kalóriák: 149
  • Víz: 88%
  • Fehérje: 7,7 gramm
  • Szénhidrát: 11,7 gramm
  • Cukor: 12,3 gramm
  • Rost: 0 gramm
  • Zsír: 8 gramm

Tejfehérjék

A tej gazdag fehérjeforrás - körülbelül 1 gramm tápanyagot tartalmaz minden egyes folyadék unciában (30 ml) vagy 7,7 grammot minden csészében (240 ml) (1).

A tejben lévő fehérjék a vízben való oldhatóságuk alapján két csoportra oszthatók.

Az oldhatatlan tejfehérjéket kazeinnek nevezzük, míg az oldható fehérjéket tejsavófehérjéknek nevezzük.

A tejfehérjék e két csoportját kiváló minőségűnek, magas esszenciális aminosavak arányának és jó emészthetőségnek tekintik.

Kazein

A kazein képezi a tejben lévő fehérjék többségét - vagy 80% -át.

Tényleg különböző fehérjékből álló család, az alfa-kazein a legnagyobb.

A kazein egyik fontos tulajdonsága, hogy fokozza az ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor felszívódását (2).

Elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást (3, 4).

Tejsavó fehérje

A tejsavó egy másik fehérjecsalád, amely a tej fehérjetartalmának 20% -át teszi ki.

Különösen gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA) - például leucinban, izoleucinban és valinban.

A tejsavófehérjék számos jótékony hatással járnak az egészségre, például csökkent vérnyomás és jobb hangulat stressz időszakokban (5, 6).

A tejsavófehérje kiválóan alkalmas izmok növesztésére és fenntartására. Ennek eredményeként népszerű kiegészítő a sportolók és a testépítők körében.

Tejzsír

A teljes tej a tehénből körülbelül 4% zsírtartalmú.

Sok országban a tej forgalmazása elsősorban a zsírtartalom alapján történik. Az Egyesült Államokban a teljes tej zsírtartalma 3,25%, zsírszegény 2%, az alacsony zsírtartalmú tej pedig 1%.

A tejzsír az egyik legösszetettebb az összes természetes zsír közül, amely körülbelül 400 különböző típusú zsírsavat tartalmaz (7).

A teljes tejben nagyon sok a telített zsír, amelyek a zsírsavtartalmának körülbelül 70% -át teszik ki.

A többszörösen telítetlen zsírok minimális mennyiségben vannak jelen, a teljes zsírtartalom körülbelül 2,3% -át teszik ki.

Az egyszeresen telítetlen zsírok teszik ki a többit - a teljes zsírtartalom körülbelül 28% -át.

Ezenkívül a transz-zsírok természetesen megtalálhatók a tejtermékekben.

A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal szemben a tejtransz-zsírokat - más néven kérődzők transz-zsírjainak - hasznosnak tekintik az egészségre.

A tej kis mennyiségben tartalmaz transz-zsírokat, például vakcinátot és konjugált linolsavat (CLA) (7).

A CLA különféle lehetséges egészségügyi előnyei miatt jelentős figyelmet keltett - bár a bizonyítékok még mindig korlátozottak (8, 9, 10).

Egyes kutatások szerint a CLA-kiegészítők károsíthatják az anyagcserét (11, 12, 13).

Szénhidrát

A tej szénhidrátja főleg egyszerű cukor-laktóz formájában van, amely a tej körülbelül 5% -át teszi ki.

Az emésztőrendszerben a laktóz glükózra és galaktózra bomlik. Ezek felszívódnak a véráramba, ekkor a máj a galaktózt glükózzá alakítja.

Néhány emberből hiányzik a laktóz lebontásához szükséges enzim. Ezt az állapotot laktóz-intoleranciának hívják - amelyet később tárgyalunk.

A tej kiváló minőségű fehérje és különböző zsírok forrása. A szénhidrát a tej körülbelül 5% -át teszi ki - főként laktóz formájában, amelyet egyesek nem tudnak megemészteni.

A tej tartalmazza az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyek szükségesek egy fiatal borjú növekedésének és fejlődésének fenntartásához az élet első hónapjaiban.

Szintén minden ember számára szükséges tápanyagot biztosítja - így ez az elérhető egyik legtáplálóbb étel.

A tejben a következő vitaminok és ásványi anyagok találhatók különösen nagy mennyiségben:

  • B12-vitamin. Az állati eredetű élelmiszerek az egyetlen gazdag forrása ennek az esszenciális vitaminnak. A tej nagyon magas a B12-ben (1, 14).
  • Kalcium. A tej nemcsak az egyik legjobb étrendi kalciumforrás, de a tejben található kalcium is könnyen felszívódik (15).
  • Riboflavin. A tejtermékek jelentik a riboflavin - más néven B2-vitamin - legnagyobb forrását a nyugati étrendben (16).
  • Foszfor. A tejtermékek jó foszforforrás, egy ásványi anyag, amely számos biológiai folyamatban nélkülözhetetlen szerepet játszik.

Néha D-vitaminnal dúsítva

A dúsítás az a folyamat, amely ásványi anyagokat vagy vitaminokat ad hozzá az élelmiszerekhez.

Népegészségügyi stratégiaként a tejtermékek D-vitaminnal való dúsítása néhány országban általános, sőt kötelező (17).

Az Egyesült Államokban 1 csésze (240 ml) D-vitaminnal dúsított tej tartalmazhatja a tápanyag napi ajánlott mennyiségének 65% -át (18).

A tej számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, beleértve a B12-vitamint, a kalciumot, a riboflavint és a foszfort. Gyakran dúsítják más vitaminokkal, különösen a D-vitaminnal.

A tehéntejben több mint 50 különböző hormon van jelen, amelyek fontosak az újszülött borjú fejlődéséhez (19).

Az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) kivételével a tehéntej-hormonoknak nincs ismert hatása az emberekre.

Az IGF-1 megtalálható az emberi anyatejben és az egyetlen hormon, amelyről ismert, hogy a tehéntejből felszívódik. Részt vesz a növekedésben és a regenerációban (20).

A szarvasmarha-növekedési hormon egy másik hormon, amely természetesen kis mennyiségben jelen van a tejben. Biológiailag csak tehenekben aktív, emberekre nincs hatása.

A tej sokféle hormont tartalmaz, amelyek elősegítik az újszülött borjú fejlődését. Közülük csak az egyiknek - az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) - van potenciális egészségügyi hatása az emberekre.

A tej az egyik legtáplálóbb étel.

Széles körben tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy számos fontos egészségügyi előnye van.

Különösen a tehéntej pozitívan befolyásolhatja a csontjait és a vérnyomását.

A csontok egészsége és a csontritkulás

Az osteoporosis - a csontsűrűség csökkenésével jellemezhető állapot - az idősebb felnőtteknél a csonttörések fő kockázati tényezője.

A tehéntej egyik funkciója a fiatal borjú csontnövekedésének és fejlődésének elősegítése.

Úgy tűnik, hogy a tehéntej hasonló hatással van az emberekre, és magasabb csontsűrűséggel jár (15).

A tej magas kalcium- és fehérjetartalma a két fő tényező, amely feltételezhető felelős ezért a hatásért (21).

Vérnyomás

A kórosan magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

A tejtermékeket összefüggésbe hozták a magas vérnyomás csökkent kockázatával (22, 23).

Úgy gondolják, hogy a tejben található egyedülálló kalcium-, kálium- és magnézium-kombináció felelős ezért a hatásért (24, 25).

Más tényezők is szerepet játszhatnak, például a kazein emésztése során képződött peptidek (3, 4).

Gazdag kalciumforrásként a tej elősegítheti a csont ásványi sűrűségének növekedését, csökkentve ezzel az oszteoporózis kockázatát. A tej és termékei szintén összefüggenek a csökkent vérnyomással.

A tej egészségügyi hatásai összetettek - a tej egyes komponensei meglehetősen előnyösek, míg mások káros hatásokkal járhatnak.

Laktóz intolerancia

A tejben található fő szénhidrát a laktóz vagy a tejcukor.

Alegységeire - glükózra és galaktózra - bontják az emésztőrendszerben.

Néhány ember azonban elveszíti a laktóz teljes emésztésének képességét gyermekkora után - ez az állapot laktóz-intolerancia néven ismert.

Becslések szerint a világ népességének 75% -a rendelkezik laktóz-intoleranciával, bár a laktóz-intoleráns emberek aránya a genetikai felépítéstől függően nagyon eltérő (26).

A laktóz-intolerancia Ázsia, Afrika és Dél-Amerika egyes részein a legkiemelkedőbb, ahol a becslések szerint a lakosság 65–95% -át érinti (27).

Európában a becsült prevalencia 5–15%, az észak-európai embereket érinti a legkevésbé (27).

Laktóz-intoleranciában szenvedőknél a laktóz nem teljesen felszívódik, és egy része vagy nagy része átjut a vastagbélbe, ahol a rezidens baktériumok megkezdik erjesztését.

Ez az erjedési folyamat rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) és gáz, például metán és szén-dioxid képződéséhez vezet.

A laktóz-intolerancia számos kellemetlen tünettel jár, beleértve a gázképződést, puffadást, hasi görcsöket, hasmenést, émelygést és hányást.

Tejallergia

A tejallergia ritka felnőtteknél, de gyakrabban fordul elő kisgyermekeknél (28).

Leggyakrabban az allergiás tüneteket az alfa-laktoglobulin és a béta-laktoglobulin nevű savófehérjék okozzák, de ezek a kazeineknek is köszönhetők (29).

A tejallergia fő tünetei a bőrkiütés, duzzanat, légzési problémák, hányás, hasmenés és vér a székletben (28, 30).

A tejfogyasztást összefüggésbe hozták a pattanásokkal - egy gyakori bőrbetegséggel, amelyet pattanások jellemeznek, különösen az arcon, a mellkason és a háton (31, 32, 33).

A magas tejfogyasztásról ismert, hogy növeli az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjét, amely hormon feltételezhetően szerepet játszik a pattanások megjelenésében (33, 34, 35).

Tej és rák

Számos megfigyelési tanulmány vizsgálta a tej és a rák kockázatának összefüggését.

Összességében a bizonyítékok vegyesek, és az adatokból nagyon kevés következtetést lehet levonni.

Ugyanakkor szép számú tanulmány azt jelzi, hogy a tejfogyasztás növelheti a prosztatarák kockázatát a férfiaknál (36, 37).

Ezzel szemben számos tanulmány összefüggést talált a tejfogyasztás és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata között (38, 39, 40).

Általános ajánlásként kerülni kell a túlzott tejfogyasztást. A moderálás kulcsfontosságú.

Sok ember intoleráns a laktózra, és néhány allergiás a tejsavóra vagy a kazeinre. A tejet más káros hatásokkal is összefüggésbe hozták, például a pattanások és a prosztatarák fokozott kockázatát.

Gyakorlatilag az emberi fogyasztásra értékesített tejet valamilyen módon feldolgozzák.

Ez a tejtermékek biztonságának és eltarthatóságának növelése érdekében történik.

Pasztőrözés

A pasztörizálás a tej melegítésének folyamata a nyers tejben esetenként előforduló potenciálisan káros baktériumok elpusztítására (41).

A hő megszünteti a jótékony és a káros baktériumokat, az élesztőket és a penészgombákat.

A pasztőrözés azonban nem teszi sterilé a tejet. Ezért melegítés után gyorsan le kell hűteni, hogy a túlélő baktériumok ne szaporodjanak.

A pasztörizálás a vitaminok hővesztesége miatt enyhe veszteséget okoz, de nincs jelentős hatással a tej tápértékére (42).

Homogenizálás

A tejzsír számtalan, különböző méretű részecskéből vagy gömbből áll.

A nyerstejben ezek a zsírgömbök hajlamosak összetapadni és a felszínre úszni.

A homogenizálás az a folyamat, amikor ezeket a zsírgömböket kisebb egységekre bontják.

Ez úgy történik, hogy a tejet felmelegítik és keskeny csöveken keresztül nagy nyomáson pumpálják át.

A homogenizálás célja a tej eltarthatóságának növelése, valamint gazdagabb íz és fehérebb szín megadása.

A legtöbb tejterméket homogenizált tejből állítják elő. Kivételt képez a sajt, amelyet általában nem homogenizált tejből állítanak elő.

A homogenizálásnak nincs káros hatása a táplálkozás minőségére (43).

Az eltarthatóság és a biztonság növelése érdekében a kereskedelmi tejet pasztőrözik és homogenizálják.

A nyerstej olyan kifejezés, amelyet nem pasztörizált vagy homogenizált tejre használnak.

A pasztörizálás a tej melegítésének folyamata, amely növeli az eltarthatóságot és minimalizálja a nyers tejben előforduló káros mikroorganizmusok által okozott megbetegedések kockázatát.

A hevítés több vitamin enyhe csökkenését eredményezi, de ez a veszteség egészségügyi szempontból nem jelentős (44, 45, 46).

A homogenizálásnak - a tejben lévő zsírgömbök kisebb egységekre bontásának folyamatának - nincs ismert káros hatása az egészségre (43).

A nyerstej fogyasztása a gyermekkori asztma, az ekcéma és az allergia kockázatának csökkenésével jár. Ennek az összefüggésnek az oka még mindig nem teljesen világos (47).

Bár a nyerstej természetesebb, mint a feldolgozott tej, fogyasztása kockázatosabb.

Egészséges teheneknél a tej nem tartalmaz baktériumokat. A fejés, szállítás vagy tárolás során a tej baktériumokkal szennyeződik - akár a tehénből, akár a környezetből.

Ezeknek a baktériumoknak a többsége nem káros - sőt, sok is hasznos lehet -, de időnként a tej olyan baktériumokkal szennyeződik, amelyek potenciálisan betegségeket okozhatnak.

Noha a nyers tej elfogyasztása miatt a megbetegedés kockázata kicsi, egyetlen tej általi fertőzés súlyos következményekkel járhat.

Az emberek általában gyorsan felépülnek, de a gyenge immunrendszerrel rendelkezők - például idősebb felnőttek vagy nagyon kisgyermekek - hajlamosabbak a súlyos betegségre.

A legtöbb közegészségügyi szószóló egyetért abban, hogy a nyers tej fogyasztásának esetleges egészségügyi előnyeit felülmúlják a káros baktériumokkal való szennyeződésből eredő lehetséges egészségügyi kockázatok (48).

A nyerstejet nem pasztőrözték vagy homogenizálták. A nyerstej fogyasztása nem ajánlott, mivel káros baktériumokkal szennyezett lehet.

A tej az egyik legtáplálóbb ital a világon.

Nem csak kiváló minőségű fehérjében gazdag, hanem kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás is, például kalcium, B12-vitamin és riboflavin.

Emiatt csökkentheti a csontritkulás kockázatát és csökkentheti a vérnyomást.

Mégis, egyesek allergiásak a tejfehérjékre vagy intoleránsak a tejcukorra (laktózra). A tejet a pattanásokkal és a prosztatarák fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.

A nap végén a tehéntej mérsékelt fogyasztása egészséges a legtöbb ember számára - de kerülje a felesleges ivást.