Tejsavófehérje-koncentrátum és izolátum: melyik a legjobb az Ön számára?

Amikor először hallotta a következő kifejezést: "Fogyasszon fehérjét az edzés után 30 percen belül", azonnali reakciója "Elég könnyű" volt. Csak annyit kell tennie, hogy bedob egy kis fehérjeport a sporttáskájába, és máris mehet, igaz?

Nos, nem feltétlenül.

Mint oly gyakran előfordul a wellness iparban, a fehérjepor témája erősen vitatott. Melyik fehérjepor a legjobb? Mennyit kell szednie? Mi a különbség a tejsavó és a kazein között? Melyik formula a legjobb - tejsavófehérje-koncentrátum vagy izolátum?

Ezek a kérdések (és sok más kérdés) csak zavart okoznak a fogyasztókban. Az alábbiakban egy kis világosságot kínálunk a fehérjepor vitájának egyik kulcsfontosságú területén: a tejsavófehérje-koncentrátum és az izolátum összehasonlítása.

Kérjük, vegye figyelembe: Ez a bejegyzés csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. A kiegészítők szedése előtt kérjük, forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához.

Mi a tejsavó fehérje?

Mielőtt belemerülnénk a tejsavófehérje-koncentrátum és az izolátum vitába, nézzük át, mi a tejsavófehérje.

A tejsavófehérje a tejsavóból izolált fehérjék keveréke - a sajtgyártás mellékterméke. A tejsavót tartalmazó élelmiszer-termékek közé tartozik a tej, a sajt, a joghurt, a fehérjepor-kiegészítők és a fehérjetartók .

Ha valaha kinyitott egy edényt a kedvenc joghurtjából, és észrevett néhány tiszta folyadékot, amely a tetején lebeg, akkor ez az átlátszó folyadék tejsavó-peptid. Évekkel ezelőtt a tejtermékeket előállító gyártó cégek a sajtkészítés során kidobták a tejsavót .

A sima tejsavófehérjének nincs sok íze, de ha természetes aromaanyagokkal, például vaníliával, kakaóval vagy akár gyümölccsel kombináljuk, kiváló kiegészítője bármilyen turmixnak, edzés előtti vagy utáni fehérje turmixnak. A végtermék az, amit por formában lát az üzletekben.

Tejsavófehérje-koncentrátum és izolátum: Mi a különbség?

A tejsavófehérjének két fő típusa van: tejsavófehérje-koncentrátum és tejsavófehérje-izolátum .

A tejsavó-izolátum és a tejsavó-koncentrátum közötti fő különbség az, ami a gyártási folyamat során bekövetkezik. Leegyszerűsítve: a tejsavó-izolátum intenzívebb feldolgozási szakaszon megy keresztül, mint a tejsavó-koncentrátum.

A tejsavó izolátum fehérje szűrési folyamata gyakorlatilag az összes nem fehérje makroelemet - a szénhidrátokat és a zsírokat - eltávolítja, így nagyon tiszta fehérjetartalmat eredményez. Tejsavó koncentrátum esetén a szénhidrátok és a zsírok nagyobb hányada marad meg.

A tejsavófehérje-koncentrátumban a szénhidráttartalom nagyjából a fele laktózból készül. Mivel a tejsavófehérje-izolátum sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, ezért kevesebb a laktóztartalma. Ezért azoknak, akik laktóz-intoleranciával küzdenek, a tejsavófehérje-izolátumot válasszák a tejsavófehérje-koncentrátum helyett .

Azoknak az embereknek, akik aktívan számolják a makrókat, és tudatában vannak az esztétikai testalkat fenntartásának, a tejsavófehérje-izolátum lehet a tejsavófehérje fogyasztásának legjobb formája. Ez magas fehérjetartalmú kiegészítést kínál szénhidrát vagy zsírtartalom nélkül .

Tejsavó fehérje koncentrátum vs. Izolálás: A tejsavófehérje előnyei

Most, hogy tudod, mi a tejsavófehérje és hogyan készül, beszéljük meg, mi miatt jöttél ide - miért optimális az izomtömeg növelésére .

A tejsavófehérje-koncentrátum és -izolátum a tejsavófehérje két leggyakoribb formája, és hasonló egészségügyi előnyökkel jár. Ezek tartalmazzák:

1. Mindkettő tartalmazza az izom „építőköveit”

Legyünk tudományosak egy pillanatra:

Az izomszövet fehérjéből áll. Az izomszövet rostokból áll, és ezek a rostok aminosavmolekulák láncait tartalmazzák, amelyeket peptideknek nevezünk.

Ha az izomépítés nagy képét nézzük, akkor 20 aminosav segít a testnek a fehérje építésében. Ez a 20 aminosav két kategóriára oszlik:

Tizenegy nem esszenciális aminosav (ezeket a szervezet természetesen termeli)
Kilenc esszenciális aminosav (ezeket a szervezet nem termeli természetesen)

Mivel ezt a kilenc esszenciális aminosavat a szervezet nem képes előállítani, ezeket az aminosavakat táplálékkal vagy kiegészítéssel kell megszereznünk. Az olyan ételeket, mint az állati hús, a tojás, néhány növényi fehérje és a tejtermék, teljes fehérjének tekintik, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ez azt is jelenti, hogy ideális élelmiszerek fogyasztásra, ha a cél az izomtömeg fenntartása vagy építése .

2. Mindkettő teljes fehérje

A tejsavófehérje - legyen az fehérje koncentrátum vagy izolátum - mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így tiszta fehérje. A tejsavófehérje-koncentrátum és az izolátum is tartalmaz egy extra nagy dózist a leucin aminosavból, amelyről bebizonyosodott, hogy hatékonyan stimulálja az izomfehérje szintézisét és hozzájárul a több sovány izomtömeg felépítéséhez .

A 2003-as Journal of Sports Science and Medicine tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje magas szinten tartalmaz esszenciális és elágazó láncú aminosavakat (BCAA). Ezen túlmenően ezen aminosavak biohasznosulása meglehetősen magas, lehetővé téve a test számára, hogy jobban felszívja őket.

A tanulmány azt is megjegyezte, hogy míg a tejsavófehérje-izolátumban a fehérjekoncentráció magasabb, mint a koncentrátum (elérve a 90% -os koncentrációt), a tejsavófehérje-koncentrátum biohasznosulása jobb, mint a tejsavófehérje-izolátum.

3. Mindkettő segíti az izomépítést

Ha a végcél az izomtömeg növelése, fontos, hogy nagy figyelmet fordítson a napi szinten fogyasztott fehérje minőségére - különösen az edzőtermi edzés előtti és utáni 2-3 órában.

Ahhoz, hogy a test felhasználja a fehérjét, a vékonybélnek le kell bontania és fel kell szívnia a fehérjét, és a keletkező peptideket és szabad aminosavakat a vérbe kell szállítania, ahol aztán a test különböző szöveteibe keringhetnek. Egyes fehérjeforrásokat (például az állati húst) a szervezet nehezen bontja le.

Ezért fontos, hogy az edzés előtt és után válasszon gyorsan emészthető fehérje forrást (nem pedig lassan emészthető forrást). Ez lehetővé teszi a fehérjeszintézis maximalizálását, amely izomépítést és a zsírvesztést ösztönöz .

A tejsavófehérje oldhatósága lehetővé teszi, hogy azonnal felszívódjon a bevétele után. Ennek eredményeként megemelkedik az aminosavszint, ami izomfehérje szintézishez vezet .

A táplálkozás és anyagcsere kutatásai azt mutatják, hogy azok a személyek, akik 20-25 gramm gyorsan emészthető fehérjét (például tejsavót) fogyasztanak, az izomfehérje-szintézis során fokozhatják az izomépítést. Ez igaz az edzés utáni ablakban (edzés után két órával) és egy intenzív ellenállást edző edzés után 48 óráig.

A nagyon gyors emésztés mellett a tejsavófehérje különösen magas a leucin aminosavban, ami elősegíti az izom-fehérje szintézist és elősegíti a gyógyulást. A tejsavófehérje sokkal magasabb leucintartalommal rendelkezik, mint a többi fehérje, így a kazein is, így ideális azok számára, akik izomtömegre próbálnak csomagolni .

4. Mindkettő növeli az anabolikus hormonok felszabadulását

A tejsavófehérje fogyasztása edzés után jelentős hatással lehet az anabolikus hormonokra és az izomerőre.

A Journal of Medical Sciences cikkben a kutatók a tejsavófehérje növekedési hormonszintre gyakorolt hatását tanulmányozták egy olyan rendszerben, akik rendszeresen gyakoroltak. A hathetes vizsgálat során a tejsavófehérjét fogyasztó csoport magasabb növekedési hormonszinttel rendelkezett, és nagyobb izomtömeget épített, mint a kontrollcsoport, amely nem kapott fehérjeport.

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a tej alapú fehérjeporok (például a tejsavó) növelhetik az IGF-1 szintjét a szervezetben, és támogathatják az izomsejtek replikációját és szaporodását. Az IGF-1 olyan hormon, amely korrelál az emberi növekedési hormonral (HGH), és felelős a HGH izomnövekedési (anabolikus) hatásáért. Ha növeli a test HGH szintjét, akkor az IGF-1 szintet is növeli.

5. Mindkettő segít növelni a napi fehérje bevitelét

A napi elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomépítéshez.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint az egyéneknek, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, napi 0,5-1 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömegkilogrammonként. E szabvány szerint egy 200 kilós hímnek napi 100-200 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Ilyen nagy mennyiségű fehérje fogyasztása teljes ételforrásokból (például csirkemell, egész tojás, steak és hal) rendkívül nehéz lenne. Itt válik olyan döntő fontosságúvá az étkezést helyettesítő rázkódás (tejsavófehérje-izolátumból vagy -koncentrátumból készült).

Tejsavófehérje-koncentrátum és izolátum: Hogyan olvassuk el a táplálkozási címkét

A globális fehérjepor piaca 2027-re várhatóan eléri a 32,6 milliárd dollárt. A piacon található tejsavófehérjeporok rengeteg száma miatt meg kell vizsgálnia, hogy jó minőségű terméket vásároljon-e.

Az összes tejsavófehérje-kiegészítő nem egyenlő. Általános szabály, hogy minél rövidebb az összetevők listája - és annál könnyebb ezeket az összetevőket kiejteni -, annál jobb a termék.

Ezenkívül annak biztosítása érdekében, hogy fehérjét fogyaszt, és nincsenek töltőanyagok vagy tartósítószerek, számítsa ki a termék „P/Cal” értékét (a fehérje felett a kalória). Például, ha egy kiegészítő 32 gramm fehérjét és 310 kalóriát tartalmaz adagonként, a P/Cal 41%. Más szavakkal, a fehérjepor 59% -a maltodextrinből vagy más töltőanyagokból készülhet.

Ha két fehérjeport lát a polcon, az egyik P/Cal értéke 41%, a másiké pedig 90%, válassza azt, amelyiknek magasabb a fehérje/kalória aránya. Jó ökölszabályként a legjobb, ha olyan kiegészítést találunk, amelynek P/Cal értéke meghaladja a 80% -ot.

Tejsavófehérje-koncentrátum és izolátum: melyik a megfelelő?

A tejsavófehérje-koncentrátum és a tejsavófehérje-izolátum a tejsavó leggyakoribb formái. Noha mindkettő teljes fehérje, segíti az izomépítést és felszabadítja az anabolikus hormonokat, néhány fontos különbséget tudnia kell.

A tejsavófehérje-izolátum szigorúbb szűrési folyamaton megy keresztül, mint a tejsavófehérje-koncentrátum. Ez a folyamat eltávolítja a tejsavó-izolátum szénhidrát-, zsír- és laktóztartalmát. Ha alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, vagy laktóz-intoleráns, tejsavófehérje-izolátumot válasszon tejsavó-koncentrátum helyett.

Ha készen áll az edzés teljesítményének javítására és az izomzat növelésére - zsír vagy szénhidrát hozzáadása nélkül -, javasoljuk, hogy próbálja ki a 100% -ban fűben táplált tejsavó izolátum fehérje porunkat. Ha azonban extra szénhidrátokra és zsírra van szüksége az edzéshez, javasoljuk a 100% fűben táplált tejsavó fehérje koncentrátumunkat .