Hogyan készítsünk teljes kiőrlésű gabonákat

Minden, amit tudnod kell az amaranttól a búzabogyókig.

A teljes kiőrlésű termékek a hippi ételektől a mainstream élelmiszer-média kedveseivé váltak, és mindannyian mellette vagyunk. Ha a „neked jók” nem motivál, mi a helyzet azzal, hogy csak „jók”? A szemek ízletesek, fehérjében gazdagok és könnyen főzhetők. Itt van egy alapanyag 10 kedvencünkről, valamint egy sor recept, amelyek segítségével félreteszi a burgonyát az árpához vagy a bulgurhoz.

Miért egyen teljes kiőrlésű gabona?

A teljes kiőrlésű gabonák általában tele vannak tápanyagokkal, élelmi rostokkal és antioxidánsokkal, és sok teljes kiőrlésű gabona (beleértve az amarant, hajdina, quinoa és rizs) természetesen gluténmentes. Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segíthet megelőzni a szívbetegségeket. A teljes kiőrlésű gabonákban található prebiotikus rostok jótékony hatással lehetnek a gyomor-bélrendszer egészségére, és a teljes kiőrlésű gabonák akár a teljes élelmiszerekben gazdag étrend részeként is megelőzhetik a 2-es típusú cukorbetegséget.

Feldolgozott élelmiszerek, például reggeli müzlik és kenyér vásárlásakor a teljes kiőrlésű termékek egészségesebbek, mint a finomított gabonából készültek, de az ép receptekben szereplő teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása az alábbi receptek szerint még jobb.

Az USDA táplálkozási irányelvei napi 3 és 8 uncia gabonaételeket javasolnak, amelyek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük.

Teljes kiőrlésű gabonák vásárlása és tárolása

Számos gabona széles körben elérhető és dobozosan értékesítve. Néhányuknak, mint a madármag-kinézetű teffnek, a helyi egészséges élelmiszerboltban, ínyenc piacon vagy online kell megkeresnie szinte minden létező teljes kiőrlésű gabona és liszt szállítójától, a Bob's Red Mill-től.

A szemek három-hat hónapon belül megunnak, ezért csak azt vegye meg, amire szüksége van. Ha néhány héten belül fel akarja használni, tárolja szobahőmérsékleten; ellenkező esetben zárja le szorosan, és tegye hűtőbe vagy fagyassza le.

OXO Good Grips kis POP konténer, 11,95 dollár a Sur La Table-nél

Győződjön meg arról, hogy a tartálya is légmentesen záródik-e.

Ha mélyen el akar merülni a szemek nagyságában, feltétlenül nézze meg a Table Talk podcastunkat Maria Speck-kel!

A teljes kiőrlésű szemek típusai

Jegyzet: Míg a gabonafélék széles választékával foglalkozunk itt, a két leggyakoribbat - a zabot és a rizst - kihagytuk, mivel világuk önmaguknak.

Bársonyvirág

Vicces tény: A növény, amelyből a magok származnak, hasonló ízű, mint a spenót.

Mit vegyek: Az amarant magvak nagy ízűek és ropogósak, az amarant liszt (a magokból őrölt) felhasználható sütikben vagy tésztákban, egészségesebb felvétel céljából.

Kedvenc főzési módszer: Pirítsd meg a magokat száraz, fedett serpenyőben közepes lángon, amíg meg nem barnul és elkezd pattanni.

Egyéb előkészítő ötletek: Pároljuk meg 1 csésze magot 2 1/2 csésze vízben, és egyél reggelire, úgy, mint a zabpelyhet.

Árpa

Vicces tény: Az árpa a búza, a rizs és a kukorica után a negyedik legszélesebb körben termesztett gabona.

Mit vegyek: Az árpát leggyakrabban egészben (hántolva) értékesítik, vagyis a teljes kiőrlésű gabonából csak a héját távolították el; gyöngyös (sokkal gyorsabban főzhető); vagy dara, liszt vagy kuszkusz formájában.

Kedvenc főzési módszer: Dobjon egy kis árpát egy nagy fazékba erősen sós vízbe, és párolja addig, amíg megpuhul, kb. 15-20 percig gyöngy árpa esetében. Lecsepegtetjük és tálaljuk.

Egyéb előkészítő ötletek: Adjon hozzá főtt árpát a levesekhez, használja hideg salátákhoz, vagy helyettesítse rizzsel a rizottóban.

Hajdina

Vicces tény: Technikailag a hajdina nem gabona, sokkal inkább a rebarbarával rokon növény magja. Azonban sok szemcsés tulajdonsággal rendelkezik, így a kulináris világban már régóta szemcsékké alakították.

Mit vegyek: A hajdina általában dara vagy pirított dara (amelyeket kasha címkével látnak el). Úgy gondoljuk, hogy a kasha barnyard ízű, ezért ragaszkodunk a szokásos darahoz.

Kedvenc főzési módszer: Adjunk hozzá 1 csésze dara vagy kasha 2 csésze sós forrásban lévő vízhez, és pároljuk addig, amíg a folyadék felszívódik, körülbelül 10 percig. Hagyja rövid ideig letakarva állni, majd bolyhosítsa és tálalja.

Egyéb előkészítő ötletek: Használja rizs helyett pilafban, vagy próbáljon gabona salátákat készíteni vele.

Bulgur

Vicces tény: Ez a közel-keleti alapanyag egyszerűen búzabogyó, amelyet pároltak, szárítottak és repedtek.

Mit vegyek: Bulgur néha különböző őrlésekben található, de a finom őrlés a leggyakoribb.

Kedvenc főzési módszer: Adjunk hozzá 1 csésze bulgurt 2 csésze sós forrásban lévő vízhez, és pároljuk addig, amíg a folyadék felszívódik, körülbelül 10 percig. Hagyja rövid ideig letakarva állni, majd bolyhosítsa és tálalja.

Egyéb előkészítő ötletek: Használja salátákban, vagy párolja egy egyszerű körethez.

Farro

Vicces tény: Ez az ősi búzatörzs grano farro vagy emmer búza néven is ismert. Rágós állagú és diós ízű.

Mit vegyek: A Farrót egészben, félgyöngyösen és gyöngyösen értékesítik (vagyis a korpát vagy annak egy részét eltávolították). Azért előnyben részesítjük a félgyöngyös változatot, mert megőrzi a gabona jellegzetes textúráját és ízét, miközben csökkenti a főzési időt.

Kedvenc főzési módszer: Áztassa a farrót legalább 20 percig és legfeljebb 12 órán át, majd párolja egy nagy edényben erősen sós vízben, amíg lágy lesz, kb. 20–40 percig, a használt farro típusától függően. Lecsepegtetjük és tálaljuk.

Egyéb előkészítő ötletek: Használja a farrót salátákban vagy a rizott helyett rizottóban.

Kamut

Vicces tény: Kamut a durumbúza ősi rokona.

Mit vegyek: Megtalálható bogyóként, lisztként, hengerelt pehelyként vagy tésztaként. Szeretjük mindhárom formát, de a bogyók állaga és íze miatt ez az első választásunk.

Kedvenc főzési módszer: A bogyók főzése hosszú ideig tart, ezért lassú tűzhelybe tesszük alacsony hőmérsékleten, és 6–8 órán át engedjük őket.

Egyéb előkészítő ötletek: Használjon kamut tésztát kedvenc tésztaedényében.

Köles

Vicces tény: Noha az Egyesült Államokban nagyrészt madármagként használják, a köles a Távol-Keleten vágott alapanyag, és a világ egyik legrégebben termesztett gabona.

Mit vegyek: Megtalálható szemek vagy liszt formájában.

Kedvenc főzési módszer: 1 csésze köleset pirítson meg egy száraz, fedett serpenyőben, amíg meg nem pirul, majd adjon hozzá 2 1/2 csésze vizet és párolja addig, amíg a folyadék felszívódik, kb. 20 percig. Hagyja rövid ideig letakarva állni, majd bolyhosítsa és tálalja.

Egyéb előkészítő ötletek: Tálaljuk reggeli müzliként, próbáljuk ki a polenta helyett, vagy desszertként krémes pudinggá alakítsuk.

Quinoa

Vicces tény: Valójában a spenóthoz kapcsolódó növény magja, a quinoa az ókori inkák számára volt alapanyag; rendkívül tápláló és teljes fehérje (mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza).

Mit vegyek: Megtalálható magként (sárga vagy vörös színben) vagy lisztként.

Kedvenc főzési módszer: Adjunk hozzá 1 csésze quinoát 2 csésze sós forrásban lévő vízhez, és pároljuk addig, amíg a folyadék felszívódik, kb. 15 percig.

Egyéb előkészítő ötletek: Használja egyszerű salátában vagy levesben, süssön rakottal, készítsen belőle reggeli zabkását, vagy próbáljon ki egy másik quinoa receptet.

Teff

Vicces tény: A világ legkisebb szemcséje, a teff körülbelül 1/32 hüvelyk átmérőjű. A Teff lisztet erjesztik, hogy az injera, a szivacsos kenyér etióp ételhez kerüljön.

Mit vegyek: A Teff szemek vagy liszt formájában megtalálható.

Kedvenc főzési módszer: 3 1/2 csésze vizet forralunk fel, keverjünk hozzá 1 csésze teffet, és pároljuk addig, amíg a folyadék felszívódik, kb. 20 percig.

Egyéb előkészítő ötletek: Próbálja ki a polenta helyett.

Búzabogyók

Vicces tény: A búzanövény egész, feldolgozatlan magja, a búzabogyó rágós és egyedi ízű.

Mit vegyek: Sokféle teljes kiőrlésű bogyó eladó, de a megkülönböztetések nem számítanak, hacsak nem a bogyókat őröljük lisztért.

Kedvenc főzési módszer: Pároljuk a búzabogyókat egy nagy edényben erősen sós vízben, amíg kb. 45 percig nem lesz. Lecsepegtetjük és tálaljuk.

Egyéb előkészítő ötletek: Adjon búzabogyót bármilyen gabonasalátához, vagy a rizs alternatívájaként szolgáljon.