A komoly étkezési útmutató a teljes kiőrlésű gabonákhoz

[Fotó: Vicky Wasik]

A gabonafélék az emberi étrend alapvető elemei voltak az elmúlt, ó, 10 000 évben. És ha jól belegondolunk - ez alatt néhány vitatható logikai ugrást és néhány nagylelkű mulasztást értek -, a szemek is alapvetően felelősek a legjobb dolgokért: sörért, imádnivaló háziállatokért, ágyakért, sajtos pattogatott kukoricáért és igen, az internetért . Abban a termékeny félhold-mezőgazdasági forradalom-civilizációs bölcső értelemben, vagyis.

De hallgattál már valakit rapszodikusra a teljes kiőrlésű gabonák élvezeteiről, és arra gondoltál, hogy meh? Üdvözöljük a klubban, ahonnan teljesen kiléptem.

A helyzet az, hogy titokban mindig irigykedtem azokra az emberekre, akik szeretik a sima, levetkőzött teljes kiőrlésű gabonákat, mind magányosukon (rád nézek! Tudod, ki vagy). Találtam őket tolerálhatónak? Biztos. Érdekes? Gyakran. De ízekkel teli és vágyra méltó? Könyvemben. annyira nem. Jól. Kiderült, hogy a könyv jelentősen rövidített kiadás volt, és miután megtudtam, hogy hány szem van odakint, és mennyire sokoldalúak lehetnek, egy teljesen más történetet is elkezdett mesélni.

Természetesen a szemek is frusztrálóak, zavaróak és félelmetesek lehetnek. Mi minősül még gabonának, mikor egész, mi a helyzet a gluténnal, és ami a legfontosabb, mit csinálsz valójában velük?

Itt van, amit tudnia kell. (Vagy ha már magabiztos vagy, nyugodtan ugorj le a teljes kiőrlésű indexünkre.)

Teljes kiőrlésű gabona 101

Mik is a szemek, különben is?

Gyakorlatilag minden folklór hagyomány valamiféle rémisztő lényről mesél, amely kúszik, és kiszívja a kisgyermekek életerejét. Amikor teljes kiőrlésű gabonákat eszem, szeretek magamról úgy gondolni, mint arról a lényről.

Mint a hüvelyesek és a diófélék, amelyekkel gyakran csoportosulnak, a szemek is magvak. Más szavakkal, hiper-koncentrált csomagok minden tápanyagból és energiából, amelyekre önellátó növényzé kell válnia. Lépjen be az emberbe, gyűjtse össze és selejtezze le azokat az apró életeket a saját túlélése érdekében, a parazita dicsőség végtelen ciklusában.

[Illusztráció: Robyn Lee]

A komoly étkezések újdonságai

Pontosabban, ez az életerő három ehető részre bontható:

A korpa, a mag külső héja rostokkal tele
A csíra, vagy embrió (más néven a legjobb rész). Itt talál minden jó dolgot - a betegségeket megelőző, anyagcserét serkentő, vércukorszint-stabilizáló, koleszterinszint-csökkentő antioxidánsokat, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális zsírsavakat és hasonlókat.
Az endospermium. Ez a csíra táplálékkészlete, amely főleg a keményítőtartalmú szénhidrát.

De várj, van még: Néhány szem csupasz!

[Illusztráció: Niki Achitoff-Gray]

A kukoricát, a rozsot és a búzát "meztelen" szemeknek nevezzük, vagyis 100% -ban ehető részekből állnak, közvetlenül a szártól. De az elfogyasztott gabonafélék nagy része - és ezrek vannak odakinn, amelyeket meg sem tudunk emészteni - szintén ehetetlen héjba burkolva vannak. Egyesek könnyebben eltávolíthatók, mint mások; bizonyos esetekben, akárcsak az árpánál, rendkívül nehéz a gabonát hántolni anélkül, hogy a korpát és a csírát részben vagy egészben eltávolítanák.

Oké, de akkor mi minősül teljes kiőrlésűnek?

Annak érdekében, hogy egy gabonát egészben lehessen címkézni, azt kell megtartja korpájának, csírájának és endospermiumának 100% -át. Ez a szabály a gabona csomagolásától függetlenül érvényes - a teljes kiőrlésű liszt ugyanolyan arányokat tartalmaz, mint az egész mag. Egy fő kivétel van ez alól a szabály alól; Mivel az árpa rendkívül magas fehérje- és egyéb tápanyagtartalmú, még az endospermiumában is, sokan teljes gabonának tartják, még akkor is, ha technikailag nem megfelelő. Vedd ezt, hajótest.

Tehát mi a helyzet a fehér liszttel szemben a teljes kiőrlésű liszttel?

A tipikus fehér liszted olyan búzaszemekből készül, amelyekről eltávolították a csírát és a korpát - mindez benne van az endospermiumban abban a fehér kenyérben és "szokásos" tésztában, nem beszélve a fehér rizsről és jóformán minden olyan gabona- vagy gabonaalapú termékről, nincs kifejezetten a „teljes kiőrlésű” szavakkal megjelölve. Ez a hétszemű kenyér valóban tartalmaz hét szemet, de hacsak nem hét teljes kiőrlésű kenyér, akkor is csak az endospermiumot kapod - még mindig sokféle íz, de nem ugyanaz a táplálkozási profil.

A szemeket néhány okból finomítják. Persze, lehet, hogy inkább ezeket a tésztákat és kenyereket választja teljes kiőrlésű társaikhoz, de az íznek és az esztétikának kevesebb köze van ehhez, mint gondolná. A fény, a hő és a levegő esküdt ellenségei az étolajoknak, és ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű olajokra is. A tömegesen előállított gabonatermékeket elsősorban az eltarthatósági idő meghosszabbítása és a hűtés nélküli tárolás lehetővé tétele érdekében finomítják.

Hol jön a képbe a glutén?

Meglepődhet, hogy valójában kevés gabona tartalmaz glutént - csak búzát, árpát és rozsot. Ezután megint ez a három gabona az, amelyet leggyakrabban megtalálhat a kenyerekben és a tésztákban, és jó okkal. Miért kérdezed?

Hadd mondjak el egy történetet két barátról, Gluteninről és Gliadinról (ők nem innen származnak, rendben?). Sok szempontból meglehetősen hasonlóak voltak - mindkettő Endosperm városában nőtt fel, két fehérje a keményítők földjén. És e mese idején mindketten boldogan szundikáltak egy meglehetősen hosszan elaludt egy lisztes ágyban.

Egy nap durván felébresztették álmukból, és egy árapályos víz hullatta le őket a lábukról. EEEH! - kiáltottak, miközben két masszív, húsos tenyér ereszkedő árnyéka alatt ugráltak. Gyorsan egymás karjaiba ugrottak, és megtartották egymást a kedves élet érdekében. Minél többször ereszkedtek le a kezek, annál erősebben kapaszkodtak, egyre hosszabbra nyújtva apró kis fehérje karjaikat. És ha elhaladtak egy másik barát mellett - mert megdöbbenve tapasztalták, hogy milliók veszik körül őket -, kinyújtottak egy másik kezet, és megragadták, amíg mindannyian összefogtak kollektív ölelésben. És bár hamarosan a kemence tüzes gödrében találkoztak halálukkal, diadal- és kitartástörténetük tovább élt, nemzedékről nemzedékre tovább. És glutén néven ismert.

[Illusztráció: Niki Achitoff-Gray]

Oké, szóval nem pontosan. A való világban a glutén egy fehérjehálózat, amely akkor alakul ki, amikor a lisztet és a vizet egyesítik és tésztává gyúrják. Minél többet dolgozol azon a tésztán, annál nagyobb rugalmasságot fejleszt. Ez az, ami megakadályozza, hogy a tészta pépes tésztaszerű masszává essen, és ez adja a kenyerek szerkezetét, segíti a kelést és biztosítja ezt a rágótényezőt. A glutén megfelelő fejlődésének kulcsa kulcsfontosságú a friss tésztafélék, pizzakéreg és a legtöbb pékáru szempontjából - bár természetesen vannak gluténmentes adaptációk, amelyek ezt a fehérjehálózatot olyan stabilizátorokkal helyettesítik, mint a xantán vagy guargumi, sőt a tojás.

Csak a búzát, az árpát és a rozsot említette - a ragadós rizs sem tartalmaz glutént?

A rövid válasz nem. (Valójában a hosszú válasz is így van). Ha glutén-intoleráns vagy annak főz, aki van, akkor tudja: a ragacs nem azonos a gluténnel. Vannak glutén szemek, amelyek szintén ragadósak? Igen - az árpa nagyszerű példa. De a "nyálkás" valójában a gabona egy teljesen más összetevőjét írja le - nevezetesen az amilopektin szintjét, amely egy keményítő vízoldékony alkotóeleme. Amikor az főzés közben felszabadul, az amilopektin krémes, kocsonyás mártást eredményezhet (gondoljon rizottóra). Az olyan szemek, mint az amarant és a rövid szemű rizs, nagyszerű zabkását és levesfeltöltőt készítenek, különösen akkor, ha folyékonyabb vízbe merülnek, mint amennyit képesek felszívni - különben elég ragacsosak lesznek (gondoljunk ragacsos rizsre).

Oké, vettem néhány teljes kiőrlésű gabonát. Nem számít, hogy hűtőszekrényben, fagyasztóban vagy kamrában tárolom őket?

Mivel a teljes kiőrlésű gabonák hajlamosak az avasodásra, néhány érdemes intézkedést meghozni a kiválasztásuk és tárolásuk során. Ha csomagolva vannak, ellenőrizze a lejárati dátumokat, és tartsa be azokat; ha ömlesztett kukában vannak, akkor vegyen egy nagy szaglást és menjen szabadon, ha rangot vagy dohos szagot észlel. És miután hazahozta őket, azonnal hűteni vagy fagyasztani akarja gabonáját. Csomagolja cipzáras táskába vagy szorosan lezárt edénybe, jelölje meg a vásárlás dátumát, és tartsa hűvös, sötét helyen. Szeretem azt gondolni, hogy a hobbitok különösen alkalmasak lennének a gabonatárolásra.

Főzés teljes kiőrlésű

Tehát most, hogy megkaptam őket, mit tegyek valójában velük?

[Illusztráció: Niki Achitoff-Gray]

A teljes kiőrlésű gabonákat be lehet építeni sütési projektjeibe, fermentálhatjuk házi készítésű alkohollá, beugorhatunk vagy felfújhatjuk harapnivalókat, pelyhekbe forgathatjuk reggelizőpelyheként, és még sok minden mást. De legalapvetőbb állapotukban az összes száraz gabonát vízben addig forralhatjuk, amíg enyhe enni nem tudunk (bár az, hogy milyen gyengéd, ez ételenként és személyes preferenciák szerint változik). Ha valaha készített rizst, akkor megkapja az alapötletet.

Aztán megint, ha valaha rizst készítettél, akkor talán azt a bájos élményt is tapasztaltad, hogy királyi módon elcseszed. Igen, nekem is örömmel kapartam el egy ragacsos, megégett masszát egy fazék tövéből. Tehát bár a csomagolási utasítások jó kiindulási pontok lehetnek a folyadék-szemcsék arányhoz, nem pontosan azok, amelyeket bolondbiztosnak neveznék. Háromféle módszer létezik a szemek kezelésére; a választott módszer nagyrészt az Ön által használt gabonával, valamint a keresett állaggal vagy zamattal függ össze.

Főzés módszerei

1. Az abszorpciós módszer: Ez a legegyszerűbb technika - csak takarja le szemcséjét egy meghatározott mennyiségű folyadékkal (a csomagolás utasításainak megfelelően), forralja fel, majd fedje le az edényt, csökkentse a hőt és párolja addig, amíg az összes folyadék felszívódik a szemek pedig puhák, szükség esetén további folyadékot adnak hozzá.

2. A Pilaf-módszer: Röviden, közepes lángon főzve a szemeket, mielőtt folyadékot adna az edénybe - hagyományosan kis mennyiségű olajban vagy vajban - megidézi természetes diószerűségét, meleg, pirító illatot áraszt. (Extra krémes készítményekért nézze meg a jobb rizottóhoz vezető utunkat). Ha pilaf stílusú fő- vagy oldalsó oldalt készít, akkor kezdje úgy is, hogy aromás anyagokat, például hagymát, fokhagymát vagy fűszereket pörkölt meg. Adja hozzá a szemcséit, és rendszeresen keverje őket két vagy három percig, mielőtt egy meghatározott mennyiségű folyadékot öntene. Amint felforr, csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le az edényt, és párolja a szemeket, amíg a folyadék felszívódik és a szemek megpuhulnak, szükség esetén további vizet adva hozzá.

3. Gyorsforralási (tészta) módszer: Gabonát is készíthet, akárcsak a tésztát, úgy, hogy öntsön egy fazékba sós, forrásban lévő vízzel, és addig főzze, amíg puha nem lesz. Ez a legmegfelelőbb a szilárdabb, rágósabb szemek, például az árpa, a búzabogyó és a cirok esetében - csak szűrje le őket, amikor elérik a kívánt gyengédséget.

Mielőtt belekezdenék, öblítsem le vagy áztassam be a szememet?

Bár sok recept arra ösztönzi Önt, hogy öblítse le a gabonákat, a kereskedelemben kapható teljes kiőrlésű gabonák túlnyomó többségének valójában nincs szüksége rá. De ha mégis meg akarja csinálni, akkor a főzés előtt csak öblítse le azonnal - különben fennáll a penészes vagy csírázott dara kockázata. Egy gabona egy éjszakán át történő áztatása viszont csökkentheti a lassan főző szemek, például a tönköly vagy az árpa főzési idejét, és egyesek szerint egyenletesebben főznek. Ha előre tervezel, soha nem rossz ötlet.

Várj, de honnan tudhatom biztosan, ha elkészültek.

Óvakodjon a bolondbiztosnak mondott receptektől. Ugyanazon gabona különböző tételei is változhatnak a folyadék mennyiségében és a befejezéshez szükséges időben.

[Illusztráció: Niki Achitoff-Gray]

A legjobb barátod a szád - amikor megismerkedsz egy új gabonával, kóstold meg rendszeresen. Néhányan szeretik a szemüket al dente; mások kedvelik őket a pépes oldalon. De ha igazán bizonytalan, félbevághat egy gabonát: Ha még mindig fehér, átlátszatlan központ van, akkor az még nem teljesen főtt (bár természetesen még mindig ehető, ha ezt jobban szereti); ha végig ugyanaz a szín, akkor mindenképpen jó.

Most rengeteg maradék van a hűtőmben. Mi a legjobb módja a teljes kiőrlésű termékek újramelegítésére?

Mielőtt folytatná a melegítést, nyomja meg a szünet gombot! A hűtött gabonák remek alapot kínálnak a feldobott salátákhoz - néhány apróra vágott zöldség, esetleg egy szórás sajt és egy csepegtető vinaigrette, és meglepően jól kiegyensúlyozott ételt kap. Ellenkező esetben, ha mikrohullámú sütője van, akkor egy tálban, papírtörlővel letakarva, a szemeket újra felmelegítheti. Vagy menjen a főzőlap útjára - adja hozzá a szemeket és egy csepp vizet egy edénybe, és fedetten, közepesen alacsony hőfokon párolja őket, amíg puha és meleg nem lesz.

Most, hogy alapvetően a teljes kiőrlésű gabonák szakértője vagy, azt mondom, elmélyülünk a sajátosságokban. Üdvözöljük az indexünket.