Teljes kiőrlésű gabonák

táplálékforrás

Finomított szemek helyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát.

A teljes kiőrlésű gabonák „teljes csomagot” nyújtanak az egészségre, ellentétben a finomított gabonákkal, amelyekből a finomítási folyamat során értékes tápanyagokat szednek le.

Minden teljes kiőrlésű mag három részből áll: a korpa, a csíra és az endospermium. Minden szakaszban helyet kapnak az egészséget elősegítő tápanyagok. A korpa a rostokban gazdag külső réteg, amely B-vitaminokat, vasat, rézet, cinket, magnéziumot, antioxidánsokat és fitokemikáliákat szolgáltat. A fitokemikáliák a növények természetes kémiai vegyületei, amelyeket a betegségmegelőzésben betöltött szerepük után kutattak. A csíra a mag magja, ahol a növekedés bekövetkezik; gazdag egészséges zsírokban, E-vitaminban, B-vitaminokban, fitokemikáliákban és antioxidánsokban. Az endospermium az a belső réteg, amely szénhidrátokat, fehérjét és kis mennyiségű B-vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Ezeknek az alkotóelemeknek különféle hatása van testünkre:

  • A korpa és a rost lassítja a keményítő glükózra bomlását - ezáltal stabil vércukorszintet tart fenn, nem pedig éles tüskéket okoz.
  • A rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, valamint mozgatni a hulladékot az emésztőrendszerben.
  • A rost segíthet megakadályozni a kicsi vérrögök kialakulását, amelyek szívrohamot vagy stroke-ot válthatnak ki.
  • A teljes kiőrlésű gabonákban található fitokémiai anyagok és esszenciális ásványi anyagok, például magnézium, szelén és réz megvédhetnek egyes rákos megbetegedések ellen.

Az iparosított hengerművek találmánya a 19. század végén megváltoztatta a szemek feldolgozásának módját. A marás eltávolítja a korpát és a csírát, és csak a puha, könnyen emészthető endospermium marad. A rostos korpa nélkül a szem könnyebben rágható. A csírát zsírtartalma miatt távolítják el, ami korlátozhatja a feldolgozott búzatermékek eltarthatóságát. Az így előállított, nagymértékben feldolgozott szemek tápértéke jóval alacsonyabb. A búza finomítása bolyhos lisztet eredményez, amely könnyű, szellős kenyeret és péksüteményt készít, de az eljárás a búza B-vitaminainak több mint a felét, az E-vitamin 90 százalékát és gyakorlatilag az összes rostot eltávolítja. Bár bizonyos tápanyagokat visszahelyezhet a dúsítás, a teljes kiőrlésű gabonák egyéb egészséget elősegítő összetevői, például a fitokemikáliák, nem helyettesíthetők.

Egyre több kutatás azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és más kevésbé feldolgozott, jobb minőségű szénhidrátforrások kiválasztása, valamint a finomított gabonák csökkentése sok szempontból javítja az egészséget. A szénhidrátok részletesebb megtekintéséhez olvassa el a Szénhidrát útmutatót.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi 6 uncia gabonaétel fogyasztását javasolják (2000 kalóriás étrend alapján), és ennek a gabonabevitelnek legalább a felét vagy 3 unciáját 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából kell megkapni. [1] Mivel azonban a teljes kiőrlésű gabonákból származó különféle egészségügyi előnyöket kimutató kutatások száma egyre növekszik, sőt a leginkább finomított gabonafélék fogyasztása esetleges káros hatása is lehet, finomított gabona helyett többnyire teljes kiőrlésű gabonát kell választani. Egy egyszerű módja annak megállapítására, hogy egy élelmiszer 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz-e, annak biztosítása, hogy az első vagy a második szerepel az összetevők listáján. Vagy még jobb: válasszon feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonát:

Bársonyvirág Kamut Tönköly
Árpa Köles Teff
Barna rizs Quinoa Tritikálé
Hajdina Rozs Búzabogyók
Bulgur Zab Vadrizs
Kukorica Cirok

Legyen körültekintő, ha teljes kiőrlésű gabonaként jelöli az ételeket: A „teljes kiőrlésű” nem mindig jelenti az egészségeset.

Egy tanulmány feltárta, hogy az élelmiszerek következetlen címkézése azt jelenti, hogy a „teljes kiőrlésűnek” nevezett élelmiszerek nem mindig egészségesek. [2]

A fogyasztóknak a teljes kiőrlésű ételek felé kell irányulniuk, amelyekben magas a rosttartalom, és amelyeknek a teljes kiőrlésű gabona mellett kevés összetevője van. Sőt, a teljes kiőrlésű gabona teljes formájú fogyasztása - például barna rizs, árpa, zab, kukorica és rozs - egészséges választás, mivel a teljes kiőrlésű gabonák táplálkozási előnyeit minden további összetevő nélkül csomagolják.

Teljes szemek és betegségek

Mivel a kutatók elkezdték jobban szemügyre venni a szénhidrátokat és az egészséget, megtanulják, hogy az elfogyasztott szénhidrátok minősége legalább olyan fontos, mint a mennyiség. A legtöbb tanulmány, beleértve a Harvard különböző csoportjainak egy részét, összefüggést mutat a teljes kiőrlésű gabonák és a jobb egészség között. [3]

  • Az Iowa Women's Health Study jelentése összekapcsolta a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást a gyulladásos és fertőző okokból eredő kevesebb halálozással, kivéve a szív és a rák okait. Ilyenek például a reumás ízületi gyulladás, köszvény, asztma, fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-kór és neurodegeneratív betegségek. Azokkal a nőkkel összehasonlítva, akik ritkán vagy soha nem ettek teljes kiőrlésű ételeket, azok, akiknek napi legalább két vagy több adagja volt, 30% -kal kisebb eséllyel haltak meg gyulladással összefüggő állapotban 17 év alatt. [4]
  • Az USA-ban, az Egyesült Királyságban és a skandináv országokban végzett vizsgálatok eredményeit ötvöző metaanalízis (amely több mint 786 000 személy egészségügyi információit tartalmazta) azt találta, hogy azok az emberek, akik napi 70 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak - összehasonlítva azokkal, akik keveset ettek vagy nem tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát - 22% -kal alacsonyabb volt a teljes halálozás, 23% -kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának kockázata, és 20% -kal alacsonyabb a rákos halálozás kockázata. [5]

Szív-és érrendszeri betegségek

A finomított szemek helyett egészben való étkezés jelentősen csökkenti az összkoleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy rossz) koleszterin, a trigliceridek és az inzulin szintjét.

  • A Harvard-i ápolók egészségügyi tanulmányában azok a nők, akik naponta 2-3 adag teljes kiőrlésű terméket fogyasztottak, 30% -kal kisebb eséllyel szenvedtek szívrohamban vagy haltak meg szívbetegségben 10 év alatt, mint azok, akik kevesebbet ettek mint heti 1 adag. [6]
  • Hét nagy tanulmány meta-elemzése azt mutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségek (szívroham, stroke vagy az elzáródott artéria megkerüléséhez vagy megnyitásához szükséges eljárás szükségessége) 21% -kal kevésbé valószínűek azoknál az embereknél, akik 2,5 vagy több adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztottak naponta azokhoz képest, akik heti 2 adagnál kevesebbet ettek. [7]

2-es típusú diabétesz

A finomított szemek teljes kiőrlésűre cseréje és a napi legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. A teljes kiőrlésű gabonában lévő rostok, tápanyagok és fitokemikáliák javíthatják az inzulinérzékenységet és a glükóz anyagcserét, és lassíthatják az ételek felszívódását, megakadályozva a vércukorszint-emelkedéseket. [8] Ezzel szemben a finomított szemek általában magas glikémiás indexűek és glikémiás terhelésűek, kevesebb rostot és tápanyagot tartalmaznak.

Rák

A rákra vonatkozó adatok vegyesek, egyes tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonák védőhatását mutatják be, mások pedig nem. [12,13]

  • Egy nagy, ötéves tanulmány közel 500 000 férfi és nő körében azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, de nem az élelmi rost, szerény védelmet nyújt a vastagbélrák ellen. [14,15] Négy nagy populációs vizsgálat áttekintése a teljes magvak védőhatását is kimutatta a vastagbélrák ellen, kumulatív kockázatcsökkenéssel 21% -kal. [16]

Emésztési egészség

Azáltal, hogy a széklet puha és terjedelmes, a teljes kiőrlésű rost segít megelőzni a székrekedést, amely gyakori, költséges és súlyosbító probléma. Segít a divertikuláris megbetegedések (diverticulosis) megelőzésében is a belek nyomásának csökkentésével. [17]

  • Egy több mint 26 éven át tartó, 170 776 nő által végzett vizsgálat azt vizsgálta, hogy a különféle élelmi rostok, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, milyen hatással vannak a Crohn-betegségre és a fekélyes vastagbélgyulladásra. Bár a Crohn-betegség csökkent kockázatát találták azoknál, akik nagy mennyiségű gyümölcsrostot fogyasztottak, a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nem mutatta csökkent kockázatát egyik betegségnek sem. [18]

Egyes szemek tartalmazzák a természetesen előforduló fehérjét, a glutént. Míg a glutén mellékhatásokat okozhat egyes egyéneknél, például a lisztérzékenységben szenvedőknél, a legtöbb ember élete nagy részében ehet és evett glutént - mindenféle mellékhatás nélkül. A búza és a glutén negatív médiafigyelme azonban néhány embert kétségbe vonott az egészséges étrendben betöltött helyén, bár kevés publikált kutatás támasztja alá ezeket az állításokat. A gluténnel és az egészséggel kapcsolatos további információkért lásd: Glutén: A test előnye vagy ártalma?

Hivatkozások

  1. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. 2015. december. Elérhető: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. A teljes kiőrlésű élelmiszerek azonosítása: az egészségesebb teljes kiőrlésű termékek kiválasztásának különböző megközelítéseinek összehasonlítása. Közegészségügyi Nutr. 2013; 16: 2255-64.
  3. Wu H, Flint AJ, Qi Q és mtsai. Az étrendi teljes kiőrlésű gabona bevitel és a halálozási kockázat közötti összefüggés: két nagy prospektív tanulmány amerikai férfiak és nők körében. JAMA Intern Med. 2015; 175: 373-84.
  4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás az Iowa Women's Health Study gyulladásos megbetegedéseknek tulajdonítható csökkent kardiovaszkuláris, nem rákos halál kockázatával jár. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1606-14.
  5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Teljes szem bevitel és halálozás minden okból, szív- és érrendszeri betegségekből és rákból: A leendő kohortos vizsgálatok metaanalízise. Keringés. 2016; 133: 2370-80.
  6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB és mtsai. Teljes kiőrlésű fogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázata: az ápolók egészségügyi tanulmányának eredménye. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 412-9.
  7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Teljes kiőrlésű bevitel és szív- és érrendszeri betegségek: metaanalízis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008; 18: 283-90.
  8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Teljes kiőrlésű és finomított gabonafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízis. Eur J Epidemiol. 2013; 28: 845-58.
  9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Teljes kiőrlésű, korpa- és csírafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: prospektív kohorszvizsgálat és szisztematikus áttekintés. PLoS Med. 2007; 4: e261.
  10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM és mtsai. Fehér rizs, barna rizs és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai férfiaknál és nőknél. Arch Intern Med. 2010; 170: 961-9.
  11. Parker ED, Liu S, Van Horn L és mtsai. A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás összefüggése a 2-es típusú cukorbetegséggel: a Women's Health Initiative megfigyelési tanulmány. Ann Epidemiol. 2013; 23: 321-7.
  12. Aune D, Keum N, Giovannucci E és mtsai. A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás és a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák kockázata, valamint az összes okozza és okozza a specifikus halálozást: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. BMJ. 2016; 353: i2716.
  13. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Teljes kiőrlésű bevitel és rák: kibővített áttekintés és metaanalízis. Nutr Cancer. 1998; 30: 85-96.
  14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y és mtsai. Élelmi rost- és teljes kiőrlésű fogyasztás a vastagbélrák kapcsán az NIH-AARP étrend és egészségügyi tanulmányban. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1353-60.
  15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Diétás szénhidrát, glikémiás index és glikémiás terhelés és a vastagbélrák kockázata a BCDDP kohorszban. A rák kontrollt okoz. 2007; 18: 853-63.
  16. Aune D, Chan DS, Lau R és munkatársai. Élelmi rost, teljes kiőrlésű gabonák és a vastagbélrák kockázata: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízis. BMJ. 2011; 343: d6617.
  17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. A nyugati étrendi minta növekszik, és a körültekintő étrend csökken, az esetleges divertikulitisz kockázata egy leendő kohortos vizsgálatban. Gasztroenterológia. 2017; 152: 1023-30 e2.
  18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG és mtsai. Az élelmi rostok hosszú távú bevitelének, valamint a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás kockázatának prospektív vizsgálata. Gasztroenterológia. 2013; 145: 970-7.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Főzés teljes kiőrlésű gabonával

Fedezze fel a finom teljes kiőrlésű gabonákat és az elkészítésükhöz szükséges technikákat. Lásd a recepteket.