Teljes szénhidrát, amelyet meg kell enni egy vegán étrendben

Összefüggő

A vegán étrend megszünteti az összes állati terméket, beleértve a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tejterméket, a tojást és a mézet. Ez a fajta étrend javíthatja egészségét, elősegítheti a betegségek megelőzését és teljesíti az összes táplálkozási igényét, amennyiben azt úgy tervezték, hogy az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítsa Önnek, amire szüksége van - mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből, babból, diófélékből és magvakból származó szénhidrátok képezik az egészséges vegán étrend alapját. Amikor vegán életmódot követ, ügyeljen arra, hogy naponta elegendő mennyiségű ételt vegyen be az étrendbe - tanácsolja a Boston Vegan Association. Mielőtt elkezdene vegán étkezni, beszéljen orvosával vagy dietetikusával minden speciális táplálkozási szempontról, amelyre szüksége lehet.

szénhidrát

Ajánlott szénhidrát bevitel

A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára 2010-ben azt javasolja, hogy egy egészséges felnőtt átlagosan a napi kalória 45–65 százalékát szénhidrátokból szerezze be. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriás étrendet követ, naponta 225–325 gramm szénhidrátra lesz szüksége, bár a pontos mennyiség az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Bár ez az alap szénhidrátbevitel, a tipikus vegán étrend sokkal többet kínál naponta. Egy tanulmány, amelyet a George Washington Egyetem Orvostudományi Karának orvosa, Neal Barnard végzett, kimutatta, hogy a vegánok napi kalóriájuk 75% -át szénhidrátokból nyerhetik.

Napi adagok

A kiegyensúlyozott vegán étrendben négy alapvető élelmiszercsoport van: gabona, gyümölcs, zöldség és hüvelyes, amely babot, diót és magot tartalmaz. Mind a négy kategória gazdag szénhidrátokban. Egy vegánnak arra kell törekednie, hogy naponta négy-hat adag gabona legyen, többségében teljes kiőrlésű gabona, például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1/2 csésze főtt barna rizs vagy quinoa. A vegánoknak legalább négy adag zöldségnek kell lennie - 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers az adag nagysága - és 2-3 adag gyümölcs, például egy közepes méretű alma, 1 csésze bogyó vagy szeletelt gyümölcs és 1/4 csésze szárított gyümölcs. A hüvelyesek csoportjából a Boston Vegan Association négy adagot ajánl, például 1 csésze szójatejet, 1/2 csésze főtt babot vagy 1 uncia magot vagy diót.

Szénhidrát előnyei

Az Orvosok Felelős Orvostudományi Bizottsága szerint az emberek általában azt feltételezik, hogy a magas szénhidrátfogyasztású étrend - hasonlóan a vegán étrendhez ajánlott - súlygyarapodáshoz vezet. A PCRM azonban azt állítja, hogy ez nem igaz. Mivel a szénhidrátok kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak, mint az olyan ételek, mint a hús, azok a vegánok, akik növelik a komplex szénhidrátok bevitelét, miközben kivágják a húst, nagyobb eséllyel fogynak. Barnard 2009-es tanulmánya, amelyet az "American Journal of Clinical Nutrition" publikált, kimutatta, hogy a vegánok napi kalóriájuk 75 százalékát szénhidrátokból kapják, míg alacsony zsírtartalmú étrend mellett jobb a koleszterin- és vércukorszint, valamint alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, mint az embereknél alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrenden.

Megfontolások

Ha csak vegán étrendet kezd, akkor ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl kevés szénhidrátot. Az új vegánok meglepődhetnek, amikor megtudják, hogy nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztaniuk, amikor a hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tejtermékei és tojásaik kikerülnek étkezésükből annak érdekében, hogy fenntartsák a hagyományos étrend során szokásosan fogyasztott kalóriák számát. Lehet, hogy nem kap elegendő kalóriát a vegán étrendből, ha rendszeresen fáradtnak, ingerlékenynek, éhesnek, gyengének érzi magát vagy nehezen tud koncentrálni. Kérjen orvost vagy táplálkozási szakembert, hogy segítsen megállapítani, hogy a vegán étrend megfelelő-e és kiegyensúlyozott-e.

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokhoz ír, irodalomra és tudományos témákra specializálódott. 2008 óta könyvrovatíróként dolgozik, és tagja az Országos Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-ben.