A legjobb testmozgás-labda edzés az egész test számára

Menj, labdázz.

Nem kell órákat tölteni az edzőteremben, mosodai gyakorlatok listájával. A teljes testlabda edzés során kihívást jelent az ab izmainak minden szögből, és eléri az erős lábakat, amelyek általában az intenzívebb guggolásból és tüdőből származnak. Adjon hozzá néhány felsőtestmozdulatot, és bumm - mindössze hat mozdulattal elvégezheti a teljes testmozgás labda edzését.

Bónusz: "Ezeknek a testlabdás edzéseknek a többsége rengeteg glute-aktiválást biztosít, és a combhajlításokra összpontosít - ez a kombináció, amelyre szüksége van egy szilárd fenékhez" - mondja Traci Copeland, a New York-i Nike mesteredző, aki tökéletesítette a módját annak, hogy hozza ki a legtöbb alakító erőt ebből az eszközből. (Psst: A jó megjelenés mellett itt vannak az erős fenek előnyei.)

Hogyan működik: Melegítsen öt percig néhány dinamikus nyújtással - térd öleléssel, bokarögzítéssel, comb belső nyújtásával, kisétált deszkával, járó tüdővel, karforgatással, törzscsavarodással. Ezután hajtsa végre a következő lépéseket a lehető legtöbb ismétlés (AMRAP) érdekében a megadott időtartamig. Célozzon kevés vagy egyáltalán nem pihentetést a készletek között. Háromszor fejezze be az áramkört. Keverje össze ezt a testlabda edzést a napi rutinjában a maximális eredmény érdekében.

Teljes idő: 45 percig

1. Egylábú híd

Feküdjön arccal felfelé a padlón a labda mögött, térde hajlítva, lábai a labdán és a karjai a padlón egymás mellett. Emelje fel a csípőjét, hogy a test egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig.

Szünet, majd lassan emelje fel és nyújtsa egyenesen a bal lábát. Alsó láb, majd térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg 30 másodpercig. Kapcsoló oldalak; ismétlés. (Kapcsolódó: 2 glute bridge variáció * főbb * előnyökkel)

2. Csuka

Kezdje deszka helyzetben, tenyérrel a padlón, és álljon a labdára.

Húzza a csípőt előre és fel (a labda a lábujjak alatt gördül), amíg a feneke nem egyezik meg a vállával. (A módosításhoz hajlítsa meg a térdeket, ha szükséges.) Szüneteltesse, majd lassan térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg 30 másodpercig.

3. Tarisznyarák érintése

Golyón ülve járja előre a lábát, amíg a labda közvetlenül a lapockák alá nem gördül; helyezze az ujjbegyeket a fej mögé, könyökkel oldalra hajlítva kezdje.

Emelje fel és nyújtsa ki a bal lábát, amikor a jobb kezéhez ér, hogy megérintse a lábujjait. Kapcsoló oldalak; ismétlés. Folyamatosan folytassa az oldalakat 1 percig. (Kapcsolódó: 8 mozgó labda edzés mozgatja a hangot tetőtől talpig)

4. Push-Up a labdán

Feküdj hassal egy testlabdán, és járd előre a kezed a padlón, amíg a labda a combod alá nem támaszkodik.

Húzza be a köldökét a gerinc felé, hajlítsa meg a könyökét.

Engedje le felsőtestét a padlóra. Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig, majd nyomja felfelé, hogy a könyöke egyenes legyen, de ne legyen rögzítve. (Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével és a hasizmaival ezen a labda edzés közben.) Ismételje meg 1 percig.

5. Labdapassz

Feküdj a hátadon és tarts egy edzőlabdát, és emeld fel a lábad, hogy az állcsontjaid párhuzamosak legyenek a padlóval.

Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, és helyezze a labdát a lábai közé.

Engedje le a lábát, és nyújtsa vissza a karjait.

Gyere vissza, és fogd meg a labdát. Vigye tovább a labdát oda-vissza a kezéből a lábába, és végezze el ezt a gyakorlati labdamozgást 30 másodpercig. (Kapcsolódó: Mint az otthoni edzések? Próbálja ki ezt a teljes test áramkört)