Teljesítmény ételek enni edzés előtt és után az energia, a fogyás

Éhgyomorra tornázik? Nem segít a fogyásban. Íme, mit kell enned edzés előtt, alatt és után, hogy tartósan fogyj a kilókból.

A fogyás nem az önmagad éheztetését jelenti. Ehelyett megkövetelem bizonyos étrend módosítását annak érdekében, hogy a megfelelő időben megfelelő táplálékot kapjon. „A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozási szokások kombinációja megadja a kívánt testet. Ha nem megfelelő táplálékot ad a testének, az nem segíti a testi vagy szellemi közérzetet ”- mondja Manoj Kutteri, az Atmantan Wellness Központ wellness igazgatója és táplálkozási szakértője.

enni

Ha kíváncsi arra, hogy mit szabad enni edzés előtt, alatt és után, táplálkozási tanácsadó által ajánlott étrendet kínálunk, amely útmutatást nyújt Önnek:

Az edzés előtt

Győződjön meg arról, hogy az étkezés és a testmozgás között legalább 20 perc és fél óra közötti különbség van. "Legyen egyszerű szénhidrát, például gyümölcs (200 gm) vagy datolya (50 g), néhány probiotikummal és 10 áztatott és hámozott mandulával" - mondja UshaKiran Sisodia, a Nanavati Super Specialty Hospital kórházvezető dietetikusa.

Az étrendet az Ön által követett fitnesz rutin típusa is meghatározza. Míg az erőnléti edzéshez több fehérjebevitelre van szükség (ami aminosavakká alakul az izmok helyreállításához vagy felépítéséhez), a kardió rutinokhoz jó szénhidrátbevitel szükséges némi fehérjével (a kalóriák kiegyensúlyozásához és azonnali energiához). "Válasszon olyan szénhidrátokat, amelyek alacsony glikémiás indexűek (GI), és amelyek lassan engedik ki a cukrot a véráramba, és több alapvető tápanyagból állnak, mint rostok és vitaminok" - mondja Manoj Kutteri, az Atmantan Wellness Központ wellness igazgatója és táplálkozási szakértője.

Ha az edzés közelében eszel, az étkezésnek kisebbnek és egyszerűbbnek kell lennie. „Ha kevesebb mint egy órája van az edzésnek, válasszon olyan ételeket, amelyek könnyebben emészthetők, például egy banánt, almát vagy egy fehérjetartót. Ez a fajta kisebb étkezés megakadályozza a gyomor kellemetlenségét edzés közben is. Egészséges italt is fogyaszthat, például joghurttal készült fehérjeturmixot vagy kókusztejet banánnal és néhány bogyóval ”- mondja Kutteri.

Az edzés után

Az edzés után meg kell győződnie arról, hogy fehérjéket és szénhidrátokat fogyaszt az izmok helyreállításához, a glikogénkészletek feltöltéséhez és az edzés utáni DOMS (késleltetett izomfájdalom) csökkentéséhez. „A fehérje turmix vagy az étkezés utáni 1-2 órán belüli teljes étkezés elősegíti a sovány izmok felépítését és az energia visszanyerését. A teljes ételek teljes táplálékot nyújtanak. Fogyasszon tojást, csirkemellet, pulykát, teljes kiőrlésű gabonát, túrót, tofut, diót és zöldséget. Cél, hogy legalább 30-40 g szénhidrát és 15-20 gramm fehérje legyen edzés után "- mondja Kutteri.

Fél órás testmozgás után vegyen be friss gyümölcsleveket vagy probiotikus italokat, némi fehérjét, például panelet, tojást, hajtásokat és sovány húst. „A fehérjebevitel nem haladhatja meg az 1,2–1,8 g/testtömeg-kilogrammot” - mondja Sisodia.

A hidratálás kulcsfontosságú tényező, mivel az izzadás során jelentős mennyiségű víz veszít az edzés során. De közvetlenül utána nem ajánlott vizet inni, mivel az azonnal lehűti a testet. Edzés után lassan fel kell építenie a vízveszteséget. „Körülbelül fél liter vizet lehet fogyasztani 2 órával az edzés előtt, 250 ml vizet lehet bevenni a bemelegítési időszakban, és körülbelül 150–200 ml vizet 20–30 percenként az ülés során. Miután befejezte az edzést, vegyen be 250 ml vizet 30 percen belül ”- mondja Kutteri.

Sportitalokra is szükség van az energiaszint növeléséhez. "Ahhoz, hogy bármely sportágban jól teljesítsen, azonnali energiaforrásra van szüksége" - mondja Sisodia, aki opcionális italként javasolja a Glucon D-t. "Ha bármilyen sportitalt fogyaszt, ellenőrizze a címkét, hogy az FSSAI által jóváhagyott-e" - mondja.

Kutteri szerint még a sima víz is megfelel a sportital követelményének. "Ha azonban nagyon megerőltető edzést végez, akkor lehet, hogy olyan sportitalra kell keresnie, amely ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek pótolják az intenzív veszteséget" - mondja.