A legjobb Power Foods Walkers számára

A testének a következőkre van szüksége a fogyáshoz, az erősödéshez és a sérülésektől mentesen

gyaloglás

Mivel a divatos diéták bővelkednek, csoda, hogy egyáltalán tudunk mit enni: Egyél csak fehérjét, ne egyél fehérjét. A zsír rossz, néhány zsír jó. A szénhidrátok híznak, a szénhidrátok segítenek a fogyásban. Elég, ha megőrjít.

Az igazság az, hogy testének egészséges egyensúlyban van szüksége ezekre a tápanyagokra - fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra -, hogy maximalizálja a fitnesz járást. A legfontosabb az, hogy megtudjuk, hogy az egyes típusokból mennyit kell enni, mikor kell megenni, és milyen ételek adják a legtöbb erőt az ütésükhöz. Helyes használat esetén a következő erőteljes ételek segíthetnek a fogyásban, felpörgethetik az energiát, erősíthetik az izmokat és a csontokat, és sérülésmentesek lehetnek. Tehát ne húzza tovább a haját; íme egy józan eszű terv, amellyel örökké élhetsz!

Szénhidrát a fogyáshoz és az energiához

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a cukor és a tej. A növényi élelmiszerek rostjaiban és keményítőiben összetett szénhidrátok találhatók. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a tészta összetett szénhidrátot tartalmaz, csakúgy, mint a zöldségek és a hüvelyesek. Bármilyen szénhidrát fogyasztása esetén a szervezet kivonja az úgynevezett glükóz (vércukor) üzemanyagot. A testmozgás során az izmai megégetik a tárolt glükózt.

[oldalsáv] Mivel az összetett szénhidrátok általában alacsonyabb zsírtartalmúak és magasabb tápértékűek, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért mindenki számára jobb választás, beleértve a hozzád hasonló sétálókat is. A komplex szénhidrátok egészséges mennyiségű rostot is kínálnak, amely anyag ösztönzi a fogyást, mivel terjedelmes és ezért gyorsan feltölti Önt, így kevesebbet fog enni.

Táplálkozási tipp: Túllépjen a keményítőkön. Az összes napi kalória valamivel több mint felének - 55-60% -nak - szénhidrátból kell származnia. Ennek csak 40% -a legyen összetett szénhidrát, például burgonya, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, valamint gyümölcs. A szénhidrátkalóriák másik 60% -a különféle forrásokból származhat, beleértve a tejterméket is.

"Sok sportoló nem veszi észre, hogy a szénhidrátok a zöldségekben és a tejtermékekben is előfordulnak, és így a szükségesnél több keményítőt fogyasztanak" - magyarázza Kristine L. Clark, PhD, RD, a Pennsylvaniai Sportorvosi Központ sporttáplálkozási igazgatója. Állami Egyetem az Állami Főiskolán. [Header = Fat for Endurance and Immunity]

Zsír az állóképességért és az immunitásért

A zsír az egészséges egészség, a vitamin felszívódás, az agyműködés és az energia elengedhetetlen tápanyaga. "Ahogy sok sportoló túlfogyasztja a szénhidrátokat, ugyanúgy alul fogyasztja a zsírokat" - mondja Clark. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a zsír növelheti az állóképességet és növelheti az immunrendszert.

Amikor a kutatók női futballisták egy héten keresztül minden nap 2,7 uncia földimogyorót (vagy zsírból származó 450 kalóriát) ettek, a nők csaknem egy mérfölddel futottak tovább, mint amikor megszokták a szokásos tarifájukat. Amikor további 450 kalória szénhidrátot pótoltak, nem történt változás.

Egy másik kutatócsoport tanulmányozta a képzett futókat, és megállapította, hogy azok, akik az étrendjükben a zsírt körülbelül 17% -ra korlátozták, veszélyeztetik immunrendszerüket. Amikor a zsírszintet 32–41% -ra emelték, a teljesítmény az immunitás veszélyeztetése nélkül javult.

Táplálkozási tipp: Ne vágjon ki túl sok zsírt. A szuper-alacsony zsírtartalmú étrend nem ajánlott azok számára, akik edzenek - mondja a SUNY Buffalo kutatója, Jaya T. Venkatraman, PhD, a testgyakorlás és táplálkozástudományok docense a fizikoterápia tanszékén. Ehelyett a nőknek alacsony és közepes zsírtartalmú étrendet kell fenntartaniuk, amelynek kalóriáinak 25% -a zsírból származik, többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok formájában.

Ha tipikus napi 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor legfeljebb 56 g zsírt, azaz körülbelül 11 teáskanálnyi ételt kell fogyasztania minden élelmiszer-forrásból, lehetőleg olíva- vagy repceolaj formájában, nagyon kevés vaj vagy rövidítés formájában.

Fehérje az izomerőhöz

"A fehérje felépíti és helyreállítja a testszöveteket, amelyek az edzés során károsodhatnak" - mondja Jackie Berning, PhD, RD, a Colorado Springs-i Colorado Springs egyetemi adjunktusa és az amerikai olimpiai úszócsapat, a Denver Broncos táplálkozási tanácsadója. más profi csapatok. A túl sok fehérje elfogyasztása azonban megterheli a veséjét, amikor kijut a szervezetéből. A felesleges fehérje szintén zavarhatja a kalcium felszívódását, és megnehezítheti a kalóriák ajánlott 55-60% -ának szénhidrátokból történő megszerzését.

Táplálkozási tipp: Kerülje a fehérje túlterhelését. A rendszeres sétálóknak naponta csak 0,7 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Egy 135 kilós nő esetében ez 95 g fehérje: Tmennyiség, amely 1 csésze joghurtban és 2 csésze szójababban, vagy zöldségburgerben és 1/4 font csirkében található. [Pagebreak]

Kalcium a csontszilárdsághoz

Míg a súlyt terhelő testmozgás fontos az erős csontok számára, csak az építi fel azokat a csontokat, amelyeket a legjobban használ - magyarázza Priscilla Clarkson, PhD, az amhersti Massachusettsi Egyetem mozgástudományi professzora. Tehát, ha sétáló vagy, a lábcsontjaid erősebbek lesznek. De a karod és a hátad is védelemre szorul. Ott jön be a kalcium.

Sportos vagy sem, a legtöbb nő nem kap elegendő kalciumot. Amikor Connie Georgiou, PhD, RD, a corvallisi Oregoni Állami Egyetemtől 104 női sportolót kérdezett meg egyes ételekkel kapcsolatban, a makaróni és a sajt közel egyharmada egészségtelennek minősítette, és több mint egyötöde szerint a tej 2% -a káros nekik. "Túlértékelik a tejtermékekben lévő zsír mennyiségét, és alulbecsülik kalciumigényüket" - mondja Georgiou.

A kalciumszegény étrend stressztörésekhez és csontritkuláshoz vezethet, és izomgörcsök oka is lehet, mivel a kalcium alapvető szerepet játszik az izmok összehúzódásában.

Táplálkozási tipp: Minden étkezéskor legyen tejtermék. Igyon egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet, vagy fogyasszon egy másik tejterméket minden étkezés során, napi körülbelül 1000 mg kalciumra törekedve, ha 50 éves vagy fiatalabb, vagy 1200 mg, ha idősebb vagy.

Víz a teljesítményhez

A nők átlagosan 4,7 csésze vízalapú folyadékot tartalmaznak naponta, de legalább 13-ra van szükséged, ha edzesz, beleértve a gyaloglást is. Az extra folyadék helyettesíti azt, amit izzad, és eltávolítja a test hőjét, amelyet az edzés során generál.

Mindy Millard-Stafford, PhD, az atlantai Georgia Georgia Institute of Technology egyetemi docense szerint a hosszan tartó testmozgás fáradtságának egyik fő oka a kiszáradás lehet.

Táplálkozási tipp: Ne várja meg, amíg szomjas lesz a kortyolás. A testmozgás megzavarja szomjúsági receptorait, ezért mindenképpen igyon edzés előtt, közben és után - függetlenül attól, hogy szomjasnak érzi-e magát. Jó ökölszabály, hogy edzés közben 20 percenként 6–8 uncia folyadékot kell bevenni. A biztonság érdekében folytassa az ivást a szomja oltása után is.

A vizelet ellenőrzése a legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő folyadékot kap-e. Ha körülbelül kétóránként vizel, és világos vagy tiszta, akkor jól van. Ha sötét vagy erős az illata, több folyadékra van szüksége. [Pagebreak]

Vitaminok és ásványi anyagok az energiához

Tanulmányok azt mutatják, hogy a női sportolók általában kevesebbet fogyasztanak, mint az ajánlott cink- és B-komplex vitaminok, például tiamin, riboflavin, niacin, folát, valamint a B6 és B12 vitaminok. Mi több, a vashiány, amely fáradtsághoz vezethet, az egyik leggyakoribb táplálkozási hiányosság. És azoknak a nőknek, akik a fogyás érdekében korlátozzák az élelmiszer-bevitelüket, még nagyobb valószínűséggel hiányoznak bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok.

Táplálkozási tipp: Fogyasszon kiegészítőket, és fogyasszon egészségesebbet. Az energiaszint magas szinten tartása érdekében meg kell győződnie arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkap-e a testének. Miközben egészséges, kiegyensúlyozott étrend, magas gyümölcs-, zöldség- és kalciumtartalmú ételek fogyasztásával segít ennek biztosításában, bölcs dolog napi multivitamin-/ásványi anyag-kiegészítést bevenni.

Továbbá, mivel nem mindig könnyű megszerezni az összes szükséges kalciumot, vegyen be egy 500 mg-os kalcium-kiegészítőt. Íme néhány további tápanyag, amelyek külön figyelmet érdemelnek:

    B-vitaminokMég a szórványos testmozgás is megnöveli a riboflavin B-vitamin iránti igényét, és a B6-vitamin részt vesz a fehérje metabolizálásában, amelyre a testednek szüksége van az izmok helyreállításához. Sőt, bár a B6-vitamin napi értéke 2 mg, a testmozgás hangsúlyozza azokat a metabolikus utakat, amelyek ezt a vitamint használják, így a sportolóknak és az aktív nőknek a napi érték kétszeresére is szükség lehet.

A B-vitaminok jó táplálékforrásai: csirkemell, makk tök, görögdinnye, banán, paradicsomlé, spenót, brokkoli és rizs.

VasA vas elengedhetetlen a vörösvértestek termelődéséhez, és létfontosságú szerepet játszik a test oxigénszállításában és a test használatában. Becslések szerint az összes amerikai nő körülbelül 16% -a vaskészült: nem elég rossz ahhoz, hogy vérszegénynek lehessen tekinteni, de még mindig elég alacsony ahhoz, hogy befolyásolja a fizikai teljesítményt. A vas napi értéke 18 mg.

Soha ne vegyen be vaskészítményt, hacsak orvosa nem utasítja. A vas megtalálható: sovány vörös húsokban, baromfiban, tojásban, hüvelyesekben, búzakrém gabonában, sült burgonyában, szójababban és kagylóban.

CinkGondoljon a cinkre, mint a vérrendszer FedEx-jére. Ez egy vörösvértestekben lévő cinktartalmú enzim (karboanhidráz), amely segít a sejteknek felszívni a szén-dioxidot a testben, és kilégzés céljából a tüdőben leadni. Enélkül izmaink nem tudtak összehúzódni és energiát termelni. A cink kissé csökkentett szintje is lassúnak érezheti magát.

Minél jobban fitt, annál fontosabb a cink a megfelelő működéshez, mert teste több szénhidrogén-anhidrázt használ edzés közben, mint pihenéskor. A nőknek napi legalább 12 mg cinkre van szükségük.

Az osztriga, sovány darált marhahús, bélszín steak, pulykacomb és alsócomb, valamint a lencseleves mind jó cinkforrás.