Tenger gyümölcsei vs hús

kapcsolódó cikkek

A tenger gyümölcsei és a hús fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek megfelelni táplálkozási igényeinek. Ezen ételek egyes fajtáiban magasabb a telített zsír- és kalóriatartalom, míg másokban soványak és magas a zsírtartalmuk. Válasszon sovány hús- és tenger gyümölcstípusokat, és használjon egészséges főzési módszereket, például grillezést, roston sütést vagy orvvadászatot. Kerülje a nagy mennyiségű olajban sült vagy megsütött húst és tenger gyümölcseit. Ezek az előkészítési módszerek túlzott zsírt és kalóriát adnak az előételhez.

Kalóriatartalom

A sovány húsok és tenger gyümölcsei unciánként körülbelül 45 kalóriát tartalmaznak. A marhahús bélszín, a bőr nélküli csirkemell, a tonhalkonzerv, a tőkehal és a garnélarák példák a sovány húsokra és a tenger gyümölcseire. A magasabb kalóriatartalmú húsok és tenger gyümölcsei közé tartozik a porterhouse steak, a füstölt lazac, a kanadai szalonna, a kacsa, a homár és a fésűkagyló. Ezek az ételek unciánként körülbelül 75 kalóriát tartalmaznak. Az ideális étel adag 3 uncia, ami körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Ehhez az adaghoz hátszín vagy garnélarák fogyasztható körülbelül 135 kalóriával. Ez kevesebb kalóriát tartalmaz, mint 3 uncia porterhouse steak vagy homár hús, amely 225 kalóriát tartalmaz.

Jó zsírok

A tenger gyümölcsei általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak jó zsírokat, úgynevezett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, vagy MUFA-kat és PUFA-kat. Ezek a zsírok javítják a vér koleszterinszintjét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A lazac körülbelül 5,5 gramm teljes zsírt tartalmaz 3 uncia adagonként. A zsírgrammok körülbelül 80 százaléka szív egészséges MUFA-ból és PUFA-ból származik. Ugyanazon adag marhahús bélszínben, amely több mint 8 gramm teljes zsírtartalommal rendelkezik, csak 50% zsírgramm van egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírból.

Telített zsír

A telített zsír káros zsír, amely alacsony sűrűségű lipoproteint, LDL-koleszterint termel és növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét. A hús általában magasabb telített zsírtartalommal rendelkezik, mint a tenger gyümölcsei. Például 3 uncia csirkében 2 gramm telített zsír és ugyanabban az adagban a hátszíné több, mint 3 gramm. Ez magasabb, mint 3 uncia garnélarák vagy lazac, amelyek mindegyike kevesebb, mint 1 gramm telített zsírral rendelkezik.

Tartsa telített zsírbevitelét az összes kalória kevesebb mint 10 százalékánál. Egy átlagos, 2000 kalóriás étrend lehetővé teszi, hogy minden nap akár 22 gramm telített zsír is legyen.

Fehérjetartalom

Fehérjére van szükséged a sovány izomtömeg megőrzéséhez, de tartalék energiaforrásként is működik, ha szénhidrátok és zsírok nem állnak rendelkezésre. A tenger gyümölcseinek és a húsnak hasonló a fehérjetartalma, unciánként körülbelül 7 gramm fehérjét biztosítanak. 3 uncia hús fogyasztása körülbelül 21 gramm fehérjét kínál, ami körülbelül ugyanannyi fehérje 3 uncia tenger gyümölcseiben.

Vas tartalom

A húsban magasabb a vaskoncentráció, mint a tenger gyümölcseiben. A vas egy ásványi anyag, amely oxigént szállít a szívedből az összes sejtbe. A férfiaknak naponta 8 milligramm vasra van szükségük, a nőknek pedig 18 milligrammra. Három uncia húsban vagy baromfiban körülbelül 1 milligramm vas vagy annál több van. A halak vagy kagylók azonos adagmérete kevesebb, mint 5 milligramm.

B-12-vitamin tartalom

A B-12-vitamin szerepet játszik az élelmiszer-anyagcserében, új vörösvértestek létrehozásában és a normális neurológiai működésben. Minden nap 2,4 mikrogramm B-12-vitaminra van szüksége - állítja az Étrend-kiegészítők Hivatala. A marhahúsban és a garnélában azonos a B-12-vitamin tartalma, közel 1,5 mikrogramm/3 uncia adag. A csirkemellben majdnem 3 mikrogramm van egy 3 uncia adagra. Ugyanez a mennyiségű lazac közel 5 mikrogramm B-12 vitamint tartalmaz, ami több mint kétszerese az igényének.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010
Válassza ki az ételeit: Cseréljen listákat a cukorbetegségre; Amerikai Dietetikus Egyesület
Linus Pauling Intézet: Vas
Étrend-kiegészítők irodája: B12-vitamin
Az USDA nemzeti tápanyag-adatbázisa a standard referenciához: csirke, brojler vagy sült krumpli, mell, hús és bőr, főtt, sült
Az USDA nemzeti tápanyag-adatbázisa a standard referenciához: marhahús, hátszín, steak, szétválasztható sovány és zsír
USDA nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához: rákfélék, garnélarák, vegyes fajok, főtt, nedves hő
Az USDA nemzeti tápanyag-adatbázisa a standard referenciához: hal, lazac, Sockeye, főtt, száraz hő

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.