Tényleg, valóban, éhes vagy? 7 éhség Vs étvágy kérdés megválaszolása.

vagy

Azt hiszem, a legtöbben azon kaptuk magunkat, hogy az éjszaka közepén a hűtőszekrény előtt állunk, vagy hirtelen egy sajtos pizza szeletre vágyunk, miután a tévében reklámot láttunk - függetlenül attól, hogy valóban éhesnek érzi magát vagy sem.

De megálltál már valaha azon, hogy vajon miért?

  • Miért érzi néha éhségét az agyunk, akkor is, ha a gyomrunk nem?
  • Honnan tudja a testünk, mikor van ideje enni, és mikor érezzük magunkat jóllakottnak?
  • Miért érezzük magunkat hirtelen a kalóriák csökkentésekor, de nincs étvágyunk, amikor nem érezzük magunkat?

Bontjuk le még jobban az éhség és az étvágyat, hogy megértsük a válaszokat ezekre a kérdésekre.

Az információk gyorsabb megtalálása érdekében ez a tartalomjegyzék mindenképpen hasznos lesz ezzel a cikkel.

Tartalomjegyzék

Mi a különbség az éhség és az étvágy között?

Hányszor érezte magát éhesnek anélkül, hogy valóban éhes lenne?

Ha olyan vagy, mint én, akkor gyakran megüt, amikor elhalad egy finom pékség ablakánál, vagy miután elkap egy rövid kínai ételt, amikor szomszédaim késő esti elvitelre rendelnek.

Mindenképpen különbséget kell tenni az „agyi éhség” és a „gyomor éhség” között.

Gondoljon bele: ha valaha is stresszes vagy depressziós volt, és teljesen elvesztette étvágyát egy napra, ez nem azt jelenti, hogy nem volt éhes. Lehet, hogy a gyomrod éhes volt, de az agyad nem annyira.

Másrészt valószínűleg mindannyiunkat hirtelen eltalált az a hirtelen falatozás, pedig néhány órával ezelőtt ettünk, és valószínûleg nem vagyunk annyira éhesek.

Fontos különbséget tenni az éhség és az étvágy között. A WebMD szerint:

  • "Éhség egy normális szenzáció, amitől enni akar. A tested azt mondja az agyadnak, hogy a gyomrod üres. A gyomrod mondja az agyadnak, hogy tele van. Normális esetben ez az érzés arra készteti, hogy hagyja abba az evést, és több órán át ne gondoljon újra az ételre. ”
  • "Étvágy az étel iránti vágy, általában az étel meglátása, illata vagy gondolkodása után. Az étvágya még azután is, hogy jóllakik, folyton eszik. Meg is akadályozhatja az evést, annak ellenére, hogy éhes vagy. Ez akkor fordulhat elő, ha beteg vagy stresszes.

Sok minden befolyásolhatja „agyi éhségünket” és étvágyunkat, beleértve bizonyos gyógyszereket, fizikai állapotokat, anyagcsere-problémákat, pajzsmirigy-diszfunkciókat, drogfogyasztást, pszichológiai problémákat és még az étrendet is. A legnagyobb közreműködők mégis az éhséghormonjaink, a ghrelin és a leptin.

Mi az „éhséghormonok” szerepe az éhség és az étvágy szempontjából?

  • Ghrelin, más néven „éhség hormon”, az jelzi az agynak, hogy éhesnek érzi magát. A gyomorban szabadul fel, és jellemzően közvetlenül étkezés előtt lő fel, majd utána körülbelül három órán át csökken.
  • A leptint viszont „éhezési hormonnak” vagy „jóllakottsági hormonnak” is nevezik. Ahogy el lehet képzelni, ez jelzi az agy számára, hogy elegünk van enni, és itt az ideje letenni a villát.

A ghrelint sokféle tényező befolyásolhatja, de a diétának van a legnagyobb hatása. Míg az étrend okozta súlycsökkenés általában a ghrelin növekedéséhez vezet, bizonyos étrendekről valóban kiderült, hogy elnyomják a ghrelin-t és étvágytalansághoz vezetnek.

  • Sumithran és munkatársai tanulmánya. al például azt találta, hogy a ketogén étrend résztvevőinek valójában alacsonyabb a ghrelin szintjük és csökkent az étvágyuk, ha egyszer ketotikus.
  • Az Obesity Reviews folyóiratban megjelent összefoglaló megjegyezte, hogy a magas zsírtartalmú étrend, a magas szénhidráttartalmú étrend és a Psyllium rostbevitel mind a ghrelin csökkenésével járt.

Eközben a leptin a zsírsejtekben termelődik, tehát minél több testzsír van, annál magasabb lesz a leptin szintje. Fordítva: minél vékonyabb vagy, annál kevesebb leptint fogsz lebegni.

Ez állítólag az egészséges testsúly szabályozásának és fenntartásának egyik módja. Ha sok leptin van a rendszerben, mert túlsúlyos vagy elhízott, akkor működnie kell az éhség visszaszorításában és a meglévő energiatárolók felhasználásában, ami fogyáshoz vezet.

Eközben, ha túl alacsony az energiafogyasztása, például éhgyomri állapotban, a leptin szintje süllyed, serkenti az étvágyat és növeli az ételfogyasztást.

Amikor a kívánt módon működik, a leptin elég hatékony lehet a testsúly kezelésében és az éhség és az étvágy kontrollálásában.

Schulz és munkatársai 2012-es tanulmánya. például intranazális leptint adott patkányoknak étrend okozta elhízással, mért energiafogyasztással és testtömeggel. A négyhetes időszak alatt azt tapasztalták, hogy a leptin képes jelentősen elnyomni az étvágyat és súlycsökkenést váltani.

Éhség vs étvágy: Miért érzi néha éhségét az agyunk, amikor a gyomrunk nem?

Legyünk őszinték - egyszerűen túl egyszerű lenne, ha lenne egy beépített mechanizmusunk, amely vezérelné az éhségünket és az étvágyunkat, és segítene kordában tartani a testsúlyunkat.

Ehelyett a túlzott táplálkozás és az elhízás tompíthatja a leptin hatásait a központi idegrendszerben egy olyan állapotban, amelyet „leptin-rezisztenciának” neveznek. Tehát annak ellenére, hogy sok leptinje van, amely állítólag azt mondja az agynak, hogy csökkentse a bevitelt, az agya csak nem kapja meg az üzenetet.

Ez súlyosan káros lehet, ha a súlyodról van szó, és akár ez lehet az oka annak, hogy néha "éhesnek érezheted magad" ... annak ellenére, hogy valójában nem vagy.

Ha valaha is észrevette, hogy szemrebbenés nélkül befejezi második Oreos-ujját, a leptin lehetséges tettes lehet.

A leptin jelátvitelről a New York-i Tudományos Akadémia Annals folyóiratában közzétett áttekintés szerint:

A leptin szignál csökkenése számos neuroendokrin reakciót vált ki, amelyek általában korlátozzák a fogyást, például éhség, étkezési szokások és a plazma pajzsmirigyhormon szintjének elnyomása.

Az állandó étvágy, a túlsúly, a krónikus stressz, az éhség és az étvágy közötti különbségtétel és az alváshiány csak néhány lehetséges tünet, amely a leptin rezisztenciát jelezheti.

De csak azért, mert éhesnek érzi magát, amikor valami sósat észlel, még nem jelenti azt, hogy leptinnel szemben ellenálló.

A külső ingerek az étvágyszintre is komoly hatással lehetnek, ha kiváltják a ghrelin növekedését. Tanulmányok még azt is megállapították, hogy az ételek képeinek megtekintése növelheti a ghrelin szintjét, ami növeli az étvágyat, még akkor is, ha nem érezzük magunkat fizikailag éhesnek.

A fogyás miatt éhesebbnek érzi magát?

Mivel a leptin a zsírszövetben termelődik, a testzsír elvesztése a leptin csökkenését jelenti. Ez úgy hangzik, mintha rossz lenne, de valójában jó is lehet, tekintve, hogy a leptin rezisztencia általában akkor fordul elő, ha túl sok leptin lebeg körülöttünk.

Ezt számos tanulmány bizonyította, köztük Wing és munkatársai tanulmánya. al, amelyek a fogyás és a szérum leptin szintjének változásai közötti kapcsolatot vizsgálták. Négy hónapos fogyókúrát követően azt találták, hogy a résztvevők leptin-koncentrációja 30,1-ről 20,4 ng/ml-re csökkent.

Az egyik lehetséges tényező, amely befolyásolhatja a leptin rezisztenciát, a hiperinsulinémia vagy az inzulinszint emelkedése.

Az ötlet az, hogy amikor nagy mennyiségű inzulinunk van, egy olyan hormon, amely felelős a glükóznak a véráramból történő szállításáért, blokkolhatja a leptin szignálját, ami leptin-rezisztenciához vezet.

A hiperinsulinémia megelőzése a vércukorszint egészséges táplálkozással történő állandó szinten tartásával (esetleg) teljesen leállíthatja ezt a mechanizmust.

Ezt az elméletet Lustig et. 17 résztvevő súlycsökkentő terápián esett át inzulin-szuppresszív szerrel, amely fokozni tudta a leptin iránti érzékenységet.

Az inzulinrezisztencia, amely krónikusan magas inzulinszintet okoz, a metabolikus szindróma egyik összetevője, és végül cukorbetegséghez vezethet.

A leptin mellett más tényezők is befolyásolhatják az éhségszintünket - különösen akkor, ha elkezdjük csökkenteni a kalóriákat. Valójában valószínűleg sokan ismerjük a sóvárgás hirtelen megugrását, amelyet gyakran az új étrend megkezdése után kapunk.

Az oka annak, hogy tombolónak érezheti magát, ha kevesebbet eszik és lefogy? Ennek oka lehet a ghrelin szintje, amely gyakran növekszik a súlycsökkenést kísérő kompenzációs változásként.

Rövid történet: nagyon sokféle tényező játszhat szerepet az éhséghormon szintjében, de az egészséges étrend és az egészséges testsúly fenntartása mindet kordában tarthatja.

Hogyan lehet különbséget tenni az agy éhség és a gyomor éhség között?

Ennek ellenére sokunk számára továbbra is problémát jelent az étvágy (agyi éhség) és az éhség (gyomor éhség) közötti különbség. Néhány egyszerű módszer annak megállapítására, hogy valóban éhezést érzel-e:

  • Keresse meg az éhség fiziológiai jeleit. Ha morog a gyomrod, vagy éhségérzetet tapasztalsz, az igazi éhség és itt az ideje enni.
  • Határozza meg, mi fogja kielégíteni az éhségét. Ha valódi éhséget tapasztal, minden étel működni fog. Ha ez "agyi éhség", akkor valószínű, hogy valami sajátosra vágyik.
  • Igyon egy kis vizet és várjon. Néha az éhség összekeveredik a szomjúsággal. Ha iszik egy kis vizet, várjon 10 percet, és mégis éhesnek érzi magát, az valódi éhség.
  • Fontolja meg az időzítést. Ha az éhséged hirtelen bekövetkezett, akkor valószínűleg nem más, mint „agyi éhség”, és csak vágy. Ha az idő múlásával fokozatosan épült fel, akkor valószínűbb az igazi éhség, amelyet tapasztal. Ez nem 100% pontos - gondoljon arra, ha valaha is nagyon elfoglalt voltál, és elfelejtettél egész nap enni, amíg rájöttél, hogy éhezel -, de ezt érdemes figyelembe venni az éhség és az étvágy szempontjából.

A hormonokon kívül milyen tényezők játszanak szerepet az éhség és az étvágy szempontjából?

A hormonok mellett úgy tűnik, hogy nagyjából minden szerepet játszhat az éhség szintjében.

Hogyan befolyásolja az időjárás az éhségedet?

Érdekes módon nagyobb az esélye, hogy éhesnek érzi magát hideg időben, mint meleg időben. Ennek oka, hogy a kalória egyenlő a melegséggel, és az étel gyorsabban mozog a gyomorban, ha fázik.

Hogyan befolyásolja a testmozgás az éhség szintjét?

A rendszeres testmozgás valójában csökkentheti az éhség szintjét. A testmozgás lelassítja az ételek átjutását az emésztőrendszerbe, vagyis hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Sim és munkatársai egyik tanulmánya. al még azt is megjegyezte, hogy a nagy intenzitású, időszakos testmozgás csökkentheti a ghrelin szintjét, hozzájárulva az étvágy elnyomásához.

A pajzsmirigy szerepet játszik-e az étvágyban?

Ezenkívül a pajzsmirigy működésében bekövetkező változások drasztikusan befolyásolhatják az éhség szintjét. A pajzsmirigyhormon szerepet játszik az anyagcserétől az izomerőtől az étvágyig terjedő kontrollálásában.

Közvetlenül kapcsolódik a hipotalamuszhoz, és szabályozni tudja az étvágyat és az étel bevitelét. A fokozott éhség a pajzsmirigy alulműködésének jele lehet, és az étvágy megváltozása a pajzsmirigy túlműködésének tünete is lehet.

Táplálkozási szokásai és ütemezése befolyásolják-e az éhséget?

A legtöbben alapvetően kondicionáltuk a testünket, hogy minden nap ugyanabban az időben fogyasszunk, így előfordulhat, hogy éhesnek érzi magát, amikor 6:00 körül forog, függetlenül attól, hogy valóban éhes vagy sem.

A The Proceedings of the Nutrition Society című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a meghatározott étkezési idők megállapítása valóban előnyös lehet, bár a szabálytalan étkezési időket a megnövekedett vérnyomás, BMI és LDL-koleszterin rizikófaktoraként említik.

Hogyan befolyásolja hangulata az éhséget?

Végül ne felejtsük el, hogyan változhat drasztikusan étvágya stressz vagy depresszió idején.

Durva szakítás után például az éhség vs étvágy kétféleképpen járhat. Lehet, hogy több napot is elmész anélkül, hogy ételre gondolna ... vagy könyökig érezheti magát egy korsó fagylaltban.

A depresszió érzése különböző módon érintheti az embereket.

A motiváció hiánya, az öröm megtapasztalásának képtelensége és az étvágycsökkenés mind a depresszió gyakori tünetei, amelyek megmagyarázhatják, miért semmi sem hangzik étvágygerjesztőnek, ha szuper stresszes vagy depressziós vagy.

Másrészről, a szerotonin kimerülése a bevitel növekedését okozhatja állatkísérletek során, amelyek meghatározzák azt a specifikus receptort, amelyen keresztül a szerotonin befolyásolja az étvágyat és a testsúlyt.

Ráadásul, amint azt korábban említettük, a gyógyszerektől a fizikai állapotokig minden befolyásolhatja az étvágyat és ezáltal a testsúlyát.

Hogyan barátkozhat meg az étvágyával?

Bár egyértelműen sok tényező játszik szerepet éhségünkben és étvágyunkban, vannak dolgok, amiket kordában tarthatunk.

Az alábbiakban a jóllakottsági index szerepel, amelyet Holt et. al. Megmutatja, hogy az egyes ételek mennyire kielégítőek a fehér kenyérrel, 100-as rangsorban.

Péksütemények Szénhidrátban gazdag ételek
Croissant 47% fehér kenyér 100%
Torta 65% sult krumpli 116%
Fánk 68% Fehér tészta 119%
Cookie-k 120% Barna rizs 132%
Crackerek 127% fehér rizs 138%
Snack és cukrászda Gabonakenyér 154%
Mars cukorkát 70% Teljes kiőrlésű kenyér 157%
Földimogyoró 84% Barna tészta 188%
Joghurt 88% Főtt burgonya 323%
Crisps 91% Fehérjében gazdag ételek
Jégkrém 96% Lencse 133%
Jellybeans 118% Sajt 146%
Pattogatott kukorica 154% Tojás 150%
Reggeli müzlik tejjel Sült bab 168%
Műzli 100% Marhahús 176%
Fenntartás 112% Ling hal 225%
Különleges K 116% Gyümölcsök
Kukoricapehely 118% Banán 118%
Mézeskalácsok 132% Szőlő 162%
All-Bran 151% Almák 197%
Kása/zabpehely 209% Narancs 202%

Az éhség és az étvágy egyértelműen összetett téma, amelyet sok tényező vezérel. Valójában a kutatók még mindig azon dolgoznak, hogy összerakják mindezt a testben, különösen olyan körülmények között, mint az elhízás. Még várat magára, hogy ezek a bonyolult kérdések hogyan fognak szerepet játszani a súlykezelés és általában az egészség jövőjében.

Mi a véleményed az éhségről az étvágyról? Van valamilyen problémád a kettő megkülönböztetésével, vagy vannak trükköid az egészséges étvágy fenntartására? Oszd meg a megjegyzésekben!
Kattintson ide a cikkben hivatkozott források megtekintéséhez.

Referenciák:

Amin A, Dhillo WS, Murphy KG. A pajzsmirigyhormonok központi hatása az étvágyra. J Pajzsmirigy Res. 2011; 2011: 306510.

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A közönséges ételek jóllakottsági indexe. Eur J Clin Nutr. 1995; 49 (9): 675-90.

Lustig RH, Sen S, Soberman JE, Velasquez-mieyer PA. Elhízás, leptinrezisztencia és az inzulincsökkentés hatása. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1344-8.

Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E és mtsai. Ketózis és étvágyközvetítő tápanyagok és hormonok fogyás után. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (7): 759-64.

Wing RR, Sinha MK, Considine RV, Lang W, Caro JF. A fogyás fenntartása és a szérum leptinszint változásai közötti kapcsolat. Horm Metab Res. 1996; 28 (12): 698-703.