Terhesség: Táplálkozás

Gratulálunk! Most neked és a babádnak eszel. Noha most ketten vagytok, csak 500 kalóriával kell növelnie a kalóriabevitelt. Ez az útmutató segít kiválasztani a különféle egészséges ételeket az Ön és a baba számára az összes szükséges tápanyag megszerzéséhez.

Milyen ételeket egyek?

Szüksége van további 200-300 extra kalóriára tápanyag-sűrű ételekben, például sovány húsokban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű termékekben. Fontos lesz gondosan mérlegelni azokat az ételeket, amelyeket a terhesség alatt fogyaszt. Ez az az idő, amikor több tápanyag-dús ételt és kevesebb édességet és finomságot kell enni. Fogyasszon különféle ételeket. Használja a www.choosemyplate.gov weboldalt útmutatóként az egyes élelmiszercsoportok ételek mennyiségének kiválasztásához.

Napi irányelvek az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt

Kalcium: Kalciumra van szükség a szervezetben az erős csontok és fogak felépítéséhez. A kalcium lehetővé teszi a vér normális alvadását, az idegek megfelelő működését és a szív normális ütemét. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) napi 1000 milligrammot (mg) javasol terhes és szoptató (szoptató) nők számára. A 19 éves vagy annál fiatalabb nőknek napi 1300 mg-ra van szükségük. Egyél vagy igyon 4 adag tejterméket vagy kalciumban gazdag ételt. A tejtermékek a legjobb kalciumforrás. Egyéb kalciumforrások: sötét, leveles zöldek, dúsított gabonafélék, kenyér, hal, dúsított narancslé, mandula és szezámmag.
Folsav: A folsavat arra használják, hogy a szervezetnek a terhesség alatt szükségessé váló extra vért képezze. Az ACOG és a March of Dimes napi 400 mikrogrammot (mcg) javasol terhes nők számára. Ez a mennyiség benne van a prenatális vitaminokban. A Dimes márciusa azt sugallja, hogy az összes idegcsőhiba 70% -a elkerülhető megfelelő folsavbevitel mellett. Néhány nőnek fokozott a kockázata a nyitott idegcsőhibával rendelkező csecsemőnek (beleértve, de nem kizárólag, a spina bifida családtörténetében szenvedő nőket, az epilepszia ellenes gyógyszereket szedő nőket stb.). Az ACOG további folsavat javasol azoknak a nőknek, akiknél fokozott az idegcsőhiba kockázata. Orvosa ezt megbeszélheti Önnel, és bizonyos esetekben genetikai tanácsadásra utalhat a további megbeszéléshez. A folsavban gazdag ételek közé tartoznak a lencse, vesebab, zöld leveles zöldségek (spenót, római saláta, kelkáposzta és brokkoli), citrusfélék, diófélék és bab. Folsavat adnak bizonyos élelmiszerek kiegészítéseként is, például dúsított kenyér, gabona, tészta, rizs és lisztek.
Vas: A vas a vörösvérsejtek fontos része, amelyek oxigént szállítanak a testben. A vas segít felépíteni a stresszel és a betegségekkel szembeni ellenállást, valamint segít elkerülni a fáradtságot, gyengeséget, ingerlékenységet és depressziót. Az ACOG azt javasolja, hogy napi 27 mg mg vasat kapjon az étel és a prenatális vitamin között. Jó források a teljes kiőrlésű termékek, a sovány marha- és sertéshús, az aszalt gyümölcs és a bab, a szardínia és a zöld leveles zöldségek.
A-vitamin: Az ACOG azt javasolja, hogy naponta 770 mcg A-vitamint kapjon. Az A-vitaminban gazdag ételek a leveles zöldségfélék, a sárga vagy narancssárga zöldségek (pl. Sárgarépa vagy édesburgonya), tej és máj.
Napi ajánlások: Tartalmaz 2-3 adag zöldséget, 2 adag gyümölcsöt, legalább 3 adag teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, tésztát, 2-3 adag sovány fehérjét (pl. Hús, hal és baromfi).
D-vitamin: A D-vitamin kalciummal működik, hogy elősegítse a csecsemő csontjainak és fogainak fejlődését. Elengedhetetlen az egészséges bőr és látás szempontjából is. Minden nőnek, beleértve a terheseket is, napi 600 nemzetközi egység D-vitaminra van szüksége. Jó források a D-vitaminnal dúsított tej és a zsíros halak, például a lazac. A napfény hatására a bőrben lévő vegyi anyagok is D-vitaminná alakulnak.
DHA: Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) azt javasolja, hogy a terhes és szoptató nőknek a születés előtti vitaminok mellett legalább napi 200 mg dokozahexaénsav (DHA) napi átlagos bevitelére kell törekedniük. A születés előtti vitaminok, valamint a DHA megvásárolhatók vény nélkül vagy recept nélkül.
Fehérje: A fehérje fontos tápanyag, amely a növekedéshez és fejlődéshez szükséges. A fehérjére szükség van az energiához, valamint a test különböző részeinek, különösen az agy, az izom és a vér felépítéséhez és javításához. Egy terhes nőnek további fehérjére van szüksége a baba növekedéséhez. Minden embernek különböző mennyiségű fehérjére van szüksége méretétől függően. Egy 150 kilós nőnek 75 gramm fehérjére van szüksége minden nap. (A becsléshez használja a várandósság előtti súlyát, és ossza el a 2-vel.) Válasszon különféle fehérjében gazdag ételeket, köztük tenger gyümölcseit, sovány húst és baromfit, tojást, babot és borsót, szójatermékeket, valamint sózatlan dióféléket és magokat. A csomagolt élelmiszerek címkéivel meghatározhatja, hogy az egyes élelmiszerek hány gramm fehérjét adnak.
Kerülje az alkoholfogyasztást: Az alkoholt összefüggésbe hozták a koraszüléssel és az alacsony születési súlyú csecsemőkkel, valamint a magzati alkohol szindrómával.
Koffein: Javasoljuk a koffeinbevitel korlátozását. Választhat: két 5 uncia csésze kávét, három 5 uncia csésze teát vagy két 12 uncia pohár koffeintartalmú szódát.
Fogyasszon mértékkel sós ételeket. A só miatt a szervezet visszatartja a vizet, és a vérnyomás emelkedéséhez vezethet.
Ne diétázz! Még akkor is, ha túlsúlyos, terhessége nem elfogadható idő a fogyáshoz. Ön vagy babája hiányozhat nélkülözhetetlen tápanyagokból a jó növekedéshez.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket terhesség alatt káros enni?

Vannak olyan specifikus ételek, amelyeket érdemes elkerülni a terhesség alatt. A terhesség alatt bekövetkező hormonális változások negatívan befolyásolhatják az immunrendszert, és nagyobb kockázatot jelentenek az étel által okozott betegség megfertőzésére. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) megállapította, hogy a Listeria táplálékkal terjedő betegség terhesség alatt történő megfertőződése korai szülést, vetélést és akár magzati halált is okozhat. A terhes nők 20-szor nagyobb eséllyel fertőződnek meg a Listeriával.

Csökkentheti a Listeria megfertőződésének esélyét, ha körültekintően alkalmazza a hot dogokat, az ebéd húsokat, felvágottakat vagy más finomságokat (pl. Bologna), vagy az erjesztett vagy száraz kolbászt, kivéve, ha ezeket 165 ° F belső hőmérsékletre vagy addig hevítik. forrón párolva közvetlenül tálalás előtt.
Kerülje a folyékony forró kutyák és ebédhúsok csomagolását más ételekre, edényekre és ételkészítmények felületére, és mosson kezet a hot dogok, ebédhúsok és deli húsok kezelése után.
Ne egyen puha sajtot, például fetát, queso blancot, queso freskót, brie-t, Camembert-t, kék erezetet vagy panelát (queso panela), hacsak nem pasztőrözött tejjel van ellátva. Győződjön meg arról, hogy a címkén a következő állítás olvasható: "PASZTÖRÖLT TEJGEL KÉSZÜLT".
Ügyeljen a címkékre. Ne fogyasszon hűtött pástétomot vagy húsételeket egy deli vagy húspultból, vagy az üzlet hűtőszekrényéből. Azokat az ételeket, amelyek nem igényelnek hűtést, például konzerv vagy polcon stabil pástétomot és húskenéket biztonságos fogyasztani. Megnyitás után tegye hűtőbe.
Egyéb élelmiszerek, amelyek nagyobb valószínűséggel okoznak étkezési betegségeket, a sushi, a ritka vagy kevéssé főzött hús és baromfi (csirke), marhahús, nyers tojás, Caesar-öntet és majonéz. A Listeria-val kapcsolatos további információkért keresse fel a CDC-t.

A terhes nők számára egy másik élelmiszer a hal. Bár a hal alacsony zsírtartalmú, egészséges fehérjeválasztás, vannak olyan halak, amelyekben magas a metil-higany vagy a poliklórozott bifenilek (PCB-k) szintje, amely szennyező anyag a környezetben.

A terhesség alatt magas metilhiganyszintű halak fogyasztása agykárosodással és a csecsemők fejlődésének késleltetésével jár.

Azonosított biztonságos halak hetente egyszeri fogyasztása biztonságos a terhes nők számára.
A March of Dimes azt javasolja, hogy a terhes nők kerüljék az összes nyers és felpiszkált halat. A nyers halak közé tartozik a sushi és a sashimi, az alsósült finfish és az alul főtt kagyló (például alul főtt kagyló, kagyló, kagyló és fésűkagyló).
Kerülje a cápát, a kardhalat, a makrélát és a halhalat, még főzve sem, mivel magasabb a higanyszintje.
A March of Dimes óvatosságra int az olyan halak fogyasztásától, amelyek magasabb PCB-tartalmat tartalmazhatnak. Az ebbe a kategóriába tartozó halak közé tartoznak a kékúszó, a sügér, az édesvízi lazac, a csuka, a pisztráng és a moly.

További információ a biztonságos halakról a CDC-ben vagy a March of Dimes-ben található.

Mennyit kell híznom?

A terhesség alatt a megfelelő súlymennyiség kiegyensúlyozott étrenddel történő ellátása jó jel arra, hogy a baba megkapja az összes szükséges tápanyagot, és egészséges ütemben növekszik.

A súlygyarapodásnak lassúnak és fokozatosnak kell lennie. Általánosságban elmondható, hogy a terhesség első 3 hónapjában körülbelül 2–4 fontot, a terhesség fennmaradó részében pedig heti 1 fontot kell felszednie. A terhesség előtti átlagos súlyú nő a terhesség alatt 15-35 fontra számíthat. Lehet, hogy többé-kevésbé kell növekednie attól függően, hogy terhesség alatt alul- vagy túlsúlyos-e. Az ajánlások akkor is különböznek, ha egynél több babát hord.

Hová megy az egész súly?

Baba, 6-8 font
Placenta, 2-3 font
Magzatvíz, 2-3 font
Mellszövet, 0-3 font
Vérellátás, 3-4 font
Zsírboltok szülés és szoptatás céljából (a súly fennmaradó része)
A méh növekedése, 2-5 font

ÖSSZESEN: 15 -35 font

Mi van, ha túl sokat hízok?

Próbálja helyrehozni a súlyát. Ne fontolja meg teljesen a fogyást vagy a súlygyarapodás leállítását. Meg kell próbálnia lassítani a súlygyarapodást az ajánlott mennyiségre, trimeszterétől függően. Az első trimeszterben összesen 2–4 fontot kell felszednie; a második és a harmadik trimeszterben heti 1 fontot kell felszednie. Fontolja meg ezeket az étrend-változásokat, hogy lassabban hízzon:

Fogyassza el a megfelelő adagméretet, és kerülje a második segítséget.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Gyakorlat; fontolja meg a járást vagy az úszást a legtöbb, ha nem minden nap.
Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket.
Korlátozza az édességeket és a magas kalóriatartalmú snackeket.
Korlátozza az édes és cukros italokat.

Mi van, ha nem hízok eleget?

Minden nő más és nem mindenki fog ugyanolyan ütemben profitálni. Beszéljen kezelőorvosával, ha aggódik amiatt, hogy nem gyarapszik eleget. A súlygyarapodást gátolhatja hányinger és reggeli rosszullét. A túlzott hányás a hyperemesis gravidarum tünete lehet, amelyet meg kell beszélnie orvosával. Fontolja meg ezeket az étrend-módosításokat, hogy megfelelő tartományon belül hízhasson:

Egyél gyakrabban. Próbáljon naponta 5-6 alkalommal enni.
Válasszon tápanyagokat és kalóriatartalmú ételeket, például szárított gyümölcsöt, diót, mogyoróvajas kekszet és fagylaltot.
Adj egy kis extra sajtot, mézet, margarint vagy cukrot az elfogyasztott ételekhez.

Mit ehetek, ha nem érzem jól magam?

A terhesség tünetei változatosak. Néhány nőnek nehézségei lehetnek a reggeli betegség, hasmenés vagy székrekedés miatt. Íme néhány javaslat ezeknek a tüneteknek a kezelésére.

Reggeli betegség: Reggeli betegség esetén próbáljon meg enni kekszet, gabonapelyhet vagy perecet, mielőtt felkelne az ágyból. Fogyasszon gyakrabban kis ételeket a nap folyamán. Kerülje a zsíros, sült ételeket.
Székrekedés: Növelje a rostbevitelt magas rosttartalmú gabonafélék, valamint friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Győződjön meg arról is, hogy sok vizet iszik-e - legalább 10-12 pohár naponta.
Hasmenés: Növelje a pektint és gumirostot tartalmazó ételek fogyasztását, hogy elősegítse a felesleges víz felszívódását. Jó választás lehet almaszósz, banán, fehér rizs, zabpehely és finomított búzakenyér.
Gyomorégés: Egyél egész nap kicsi, gyakori étkezést, egyél lassan és alaposan rágd meg, kerüld a fűszeres vagy gazdag ételeket és a koffeint. Ne igyon sok folyadékot étkezés közben, az italok között fogyasszon folyadékot. Próbáljon meg nem feküdni étkezés után, és fekve tartsa a fejét emelt állapotban.

Normálisak-e a vágyakozás?

Sok nőnek étvágya lesz terhesség alatt, de vannak olyanok is, akik nem. Ha étvágyad van, nem árt elkényeztetni mindaddig, amíg az megfelel az egészséges étrendnek, és nem fordul elő túl gyakran.

Ha nem élelmiszer-ipari termékekre vágyik, mint például jég, mosószer, szennyeződés, agyag, hamu vagy festékforgács, akkor előfordulhat, hogy a pica nevű állapotot szenved. Ezt azonnal meg kell beszélnie orvosával. A nem élelmiszerek fogyasztása káros lehet Önre és a babájára, és táplálékhiány, például vashiány jele lehet.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2018.01.01.