MSU kiterjesztés

Ezen információk felhasználásával építheti meg az egészséges táplálkozás alapját, amely magában foglalja a napi ajánlott fehérje mennyiséget.

táplálkozás

Mit gondol, amikor meghallja a „fehérje” szót? Sok ember marhahúsra, csirkére, sonkára, sertéshúsra vagy steakre gondol. De kevesen tudják, hogy más fehérjeforrások közé tartozik a mogyoróvaj, a tenger gyümölcsei, a bab, a dió és a tojás. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate fehérje élelmiszercsoportja magában foglal minden húst, baromfit, tenger gyümölcseit, babot és borsót, tojást, feldolgozott szójaterméket, diót és magot. A fehérje csoport ételei nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el testünket, például B-vitaminokat (niacin, tiamin, riboflavin és B6), E-vitamint, vasat, cinket és magnéziumot.

A fehérje élelmiszerek kritikus fontosságúak az egészséges test számára; a fehérjék a csontok, izmok, porcok, bőr és vér építőelemeként működnek. De fontos megjegyezni, hogy ebből a csoportból olyan élelmiszerek kiválasztása, amelyekben sok a telített zsír és a koleszterin, egészségügyi problémákhoz vezethet. Gyakran válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húst és baromfit. A változatosság fontos, ha fehérjetartalmú ételeket ad az étrendhez. Rendszeresen adjon étrendjéhez tenger gyümölcseit, és gyakran élvezze a babot, a borsót és a diót. Próbáljon ki sült babot, hasított borsó- vagy lencselevest, hummust vagy chilit vesebabbal, hogy különféle fehérjéket adjon étrendjéhez.

A fehérjetartalmú ételek adagméretét egy uncia egyenértékben mérjük. Általában egy uncia hús, baromfi vagy hal, ¼ csésze főtt bab, egy tojás, egy evőkanál mogyoróvaj vagy egy fél uncia dió vagy mag tekinthető egy uncia egyenértéknek. Tehát, ha reggelire két tojása lenne, akkor 2 uncia fehérje lenne, vagy ha lenne 3 unciája csirkemell, amely egyenértékű lenne 3 uncia fehérjével.

Mennyi fehérjére van szüksége minden nap? Az ajánlások korától, nemétől és fizikai aktivitási szintjétől függenek. Felnőttek számára, akik napi 30 percnél kevesebb fizikai aktivitást élveznek, az ajánlás a következő:

  • 19-30 éves nők - 5 ½ uncia
  • A nők 31 év felettiek - 5 uncia
  • 19-50 év közötti férfiak - 6-6 ½ uncia
  • 51 év feletti férfiak - 5 ½ uncia

Ha meg szeretné találni az összes élelmiszercsoportra vonatkozó személyes ajánlásait, keresse fel a MyPlate napi étkezési tervet. Az interaktív eszközök lehetővé teszik az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintjének megadását, hogy megtekinthessenek egy egyedi tervet az Ön, gyermekei vagy más családtagjai számára. Saját tervével kezdve nagyszerű módja az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás céljának kitűzésében, valamint annak biztosításában, hogy elegendő fehérjét kapjon a napi étrendjében.

Ezt a cikket a Michigan State University Extension. További információ: https://extension.msu.edu. Ha az összesített információt közvetlenül az e-mail postaládájába szeretné eljuttatni, látogasson el a https://extension.msu.edu/newsletters webhelyre. Ha kapcsolatba szeretne lépni a környékbeli szakértővel, keresse fel a https://extension.msu.edu/experts webhelyet, vagy hívja a 888-MSUE4MI (888-678-3464) telefonszámot.

Hasznosnak találta ezt a cikket?