Terhesség utáni edzésterv

A gyermekvállalás nagyon sok változást hoz, különösen az anya testében. Egyes változások átmeneti jellegűek, és önmagukból visszatérnek, míg mások tartósak és új normálissá válnak. A súlygyarapodás és a csökkent fitnesz két gyakori mellékhatás, amelyek önmagukban talán nem lépnek át a terhesség előtti állapotba, de természetesen nem is kell, hogy szerepeljenek a tartós változások listáján.

A terhesség előtti testre való gondolkodás és annak érdekében, hogy egészségesebbé válhasson a gyermeke számára, nagyszerű motivátorok a szülés utáni extra súly elengedésére. Akár fitnesz szakember vagy szülést követő fitnesztervet készít, akár anya, aki saját edzésprogramját állítja össze, rendelkezésünkre állnak a legfontosabb tippek, amelyek segítenek abban, hogy a terhesség utáni test jobban érezze magát.

Első dolgok: A szülés utáni edzésterv megkezdése előtt mindenképpen kérdezze meg orvosát. Nem minden anya azonos ütemben gyógyul meg a szülésből, és bizonyos eljárások, például egy C-szakasz, további óvintézkedéseket tehetnek szükségessé. Lehet, hogy frusztráló lehet néhány hetet várni, de a megfelelő idő biztosítása a test helyreállításához csökkenti a kudarcok kockázatát és támogatja a fitnesz felé vezető biztonságos utat.

Könnyű a terhesség utáni edzésterv

Miután kezelőorvosa megtisztította ügyfelét, hogy elkezdjen dolgozni, kezdje el lassan. Ügyfele teste számos változáson ment keresztül; tartsa tiszteletben ezeket a változásokat, és hagyja, hogy a teste az időnek megfelelően módosuljon. Kezdje valami olyan egyszerűvel, mint a Kegel-gyakorlatok a medencefenék izmainak megerősítésére. A Kegel-gyakorlatok szinte bárhol elvégezhetők, ami különösen kényelmes azoknak az új kismamáknak, akik küzdenek azért, hogy időt találjanak egy edzésre.

Adjon még egy kis tevékenységet rövid, könnyű sétákkal a test mozgásához és a vér áramlásához. Séta egy sima, sík felületen, legyen az futópad az edzőteremben, vagy a környéken. A test szülés előkészítésére termelt hormon, a relaxin továbbra is jelen lehet a szülés után, ami csökkent ízületi stabilitást jelenthet. Tehát emlékeztesse ügyfelét, hogy hagyja ki a dombokat és a sziklás utakat, amíg a stabilitás és az erő vissza nem tér.

A szabad súlyok egy másik lehetőség a szülés utáni edzésprogram megkönnyítésére. Ezek könnyen kiegészítik a kliens kezdeti fitneszrutinját, ha még nem áll készen az edzőterembe. Tartsa könnyű a súlyt, ne legyen több mint 20 font. Használjon éppen annyit, hogy érezze, hogy a súlyok visszakerülnek a kezébe.

Súlyzó repül
Súlyzóprés
Súlyzó göndör
Egykarú súlyzó tricepsz meghosszabbítása
Súlyzó tricepsz visszarúgás

Veszítse el a baba hasát

A baba hasának levágása az új kismamák közös célja. Ez a terület sokat ment keresztül a terhesség és a szülés alatt, ezért kérje meg ügyfelét, hogy erősítse meg orvosával, hogy biztonságosan meg tudja kezdeni a hasizmait. A haránt hasizom az egyik legfontosabb izom, amelyet meg kell erősíteni, amikor a hasa ellapul. A kezdéshez összpontosítson a behúzási gyakorlatokra - húzza meg a hasgombot a gerinc felé -, és kezdje el a hasi szorításokat. Amint ügyfele erősödik, adjon hozzá olyan gyakorlatokat, mint a deszka, a hajó pózolása és a stabilitási labda ropogása.

Ellenőrizze a diétáját is. Körülbelül 500 extra kalóriára lesz szüksége, ha még mindig szoptat, ezért figyelje a bevitelt annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen testének alapvető szükségleteinek. Tegyen egy pontot egészséges ételek - színes zöldségek és gyümölcsök, fehérje és teljes kiőrlésű gabonák - fogyasztására, hogy támogassa testének szükségleteit, miközben csökkenti a további súlygyarapodást.

További tippekért olvassa el az ISSA blog cikkét a szülés utáni has árkolásáról .

Edzés a babáddal

Amint ügyfele építi erejét és állóképességét, kezdjen hozzá még néhány lehetőséget, és ösztönözze őt, hogy vegye be babáját. A csecsemő bevonása azt jelenti, hogy anya és a baba együtt töltenek időt, ami mindig nyer. A jó babakocsi megkönnyíti a csecsemő magával hozását sétákra. A baba tartása súlyt és ellenállást adhat a szülés utáni edzés számos lehetőségének:

Séta tüdő - tartsa a csecsemőt a mellkasán, miközben a tüdején mozog
Fejprés - ülő helyzetben tartsa csecsemőjét a mellkasánál, majd emelje meg a feje fölött, és lassan engedje le
Mellkasprés - feküdj a hátadon, csecsemő a mellkasodon, nyomd fel a mennyezet felé, és lassan engedd le
Becsavar - feküdj a hátadon, térddel hajlított lábakkal a padlón, a csecsemő pedig a csípődön; kapcsolódjon a magjához, emelje fel a felsőtestét a csecsemőhöz, amíg a vállak le nem ereszkednek a padlóról, fogja meg, majd engedje vissza
Fordított göndör - feküdj a hátadon, térd hajolj felemelt lábakkal, és a csecsemő a lábadon; kapcsolódjon a magjához, emelje felfelé a felsőtestét és a csípőjét, amíg meg nem tudja csókolni a baba homlokát, majd engedje vissza

Mindegyik ilyen vagy bármely más baba befogadó gyakorlatnál gyakoroljon először a baba nélkül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy lefelé mozog. Ezután győződjön meg róla, hogy megfelelő támogatást tud nyújtani a csecsemő számára - egyes gyakorlatok megkövetelhetik, hogy a csecsemő tartsa a saját fejét, ezért mentse el ezeket a gyakorlatokat későbbre az edzéstervben, ha gyermeke még nem áll készen.

Tippek a szülés utáni fitnesz sikeréhez

Keressen társat

Akár összegyűjti a barátait egy napi sétára, csatlakozik egy csoportos órához, vagy személyi edző segítségét kéri, az, hogy valaki más részt vesz a fitnesztervében, elősegíti a motivációt és támogatja a hosszú távú sikert. Tekintse meg a szülés utáni motivációról szóló ISSA cikket, ahol további tippeket kaphat, amelyek elősegítik a mozgást és erősen tartják a haladást.

Maradj hidratált

A hidratálás mindig fontos az egészséges test támogatásában, és még inkább, ha még mindig szoptat. Térjen vissza a hidratálási irányelveinkbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vizet kap-e a napi szükségleteinek kielégítéséhez, és még többet az edzéshez.

Pihenj egy kicsit

Tudjuk, hogy nehéz új időt találni magának egy új babával, de ez különösen fontos. Időre van szüksége, hogy teste felépüljön, nemcsak a testmozgásból, hanem az anyai lét rendszeres napi stresszéből is.

Ne hasonlítsa össze

Ahogy az egyes terhességek különbözőek, ugyanúgy az anyák fogyás és fitnesz útja is. Néhány anya fitt állapotban van, mielőtt teherbe esne, és más anyukák számára, akik csecsemőt szülnek, ez lehet az első dolog, amely inspirálta őket az erőnlétre. Csak az edzettségi szintedre, a testedre és a céljaidra koncentrálj.

A szülés utáni fitneszben való eligazodás nehéz folyamat lehet, de az egészségügyi előnyök megéri. Vedd lassan, és tartsd szem előtt a céljaidat.

Ha szívesen dolgozik új anyukákkal, fontolja meg képességeinek bővítését, hogy az egész családra kiterjedjen az ISSA Youth Fitness Certification. Ezzel a tanúsítvánnyal megtanulja, hogyan kell testre szabni a fitnesztermet a gyerekek és a tizenévesek egyedi igényeihez, miközben testileg és szellemileg nőnek.