Egészséges terhesség

Terhességi menü az Ön és a baba számára

Hogyan válasszon egy menüt, amely előnyös lesz Önnek és a babájának? Az "egészséges terhességi étrend" kifejezés guglizása több mint kétmillió választ ad. Még az olyan neves csoportok sem értenek egyet ezzel, mint az USDA és a Harvard School of Public Health. Honnan indulsz?

A jó hír az, hogy valószínűleg bármelyik jó hírű forrást követheti, és minden rendben lehet. További jó hír, hogy ezekben a tervekben több a hasonlóság, mint a különbség.

Az induláshoz jó módszer letölteni a terhességi étrend útmutatónkat, és meg kell jelölni az elemeket, amikor megeszed őket. Nem minden nap lesz tökéletes a mérkőzése, de ha egy napon alacsony egy adott kategóriában, akkor másnap ezen a területen dolgozzon különlegesen keményen. A terhesség minden napján nem kell kitölteni egy ellenőrzőlistát, de elég hosszú ideig kell tennie ahhoz, hogy kialakuljon saját "érzéke" arról, hogy mit kell enni. Körülbelül hetente kövesse néhány napig az ellenőrzőlistát, miközben a saját tápanyagot "ellenőrzi".

Gyümölcsök és zöldségek

Egyél 7 adagot naponta. Ide sorolja a változatosságot! Töltse meg a házát azokkal a gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyeket szeret. Próbáljon meg naponta legalább egy leveles zöldségfélét fogyasztani, például zöld salátát, spenótot, brokkolit, karfiolt (lehet, hogy fehér, de "zöld" tápanyagai vannak!), Spárgát vagy kelkáposztát. Van olyan gyümölcs vagy zöldség, amely magas C-vitamin tartalommal rendelkezik, például citrusfélék, eper, dinnye, paradicsom, paprika vagy brokkoli. Rendeljen mélysárga zöldséget vagy gyümölcsöt, például sárgarépát, tököt, sárgabarackot vagy tököt hetente 3-4 alkalommal a megfelelõ A-vitamin eléréséhez. Íme az USDA felsorolása az A-vitamin sok ételben, valamint a C-vitamin mennyiségében sok ételben (PDF dokumentumok).

Fogyasszon naponta néhány nyers zöldséget és gyümölcsöt, hogy rostot adjon étrendjéhez. A székrekedés felesleges terhességi "szövődmény".

Hozzávetőleges egyetlen adag mérete:

1 közepes darab nyers gyümölcs (körülbelül akkora, mint egy baseball)
1 csésze leveles zöldségfélék
½ csésze apróra vágott zöldségfélékből
¼ csésze szárított gyümölcs
¾ csésze zöldség- vagy gyümölcslé

Teljes kiőrlésű gabona vagy dúsított gabonafélék

Egyél 6-9 adagot naponta. A feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a zabpehely, a barna rizs magas tápanyag- és rosttartalmú. A feldolgozott gabonafélékben dúsított fehér kenyér lényegesen kevesebb rostot tartalmaz, de továbbra is fontos B-vitaminokat, köztük folsavat is tartalmaz.

Hozzávetőleges egyetlen adag mérete:

1 szelet kenyér vagy 1 kis vacsora egy adag (egy nagy szendvics zsemle több lenne)
1 tortilla
½ csésze főtt gabona, rizs vagy tészta

Olvassa el a reggeli müzlik címkéit, mivel az adagok mérete jelentősen eltér.

Tejtermékek

Egyél 4 vagy több adagot naponta. A tejtermékek jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Napi 1000 mg kalciumra van szüksége (több, ha tizenéves anya). Sok dietetikus az alacsony zsírtartalmú tejet javasolja a túlzott súlygyarapodás elkerülése érdekében, de egyesek úgy érzik, hogy a tejszínben található zsírban oldódó vitaminok megéri az extra kalóriákat.

Kerülje az olyan lágy sajtokat, mint a Brie, a kék sajtok és a Queso blanco, kivéve, ha a címkén egyértelműen szerepel, hogy pasztőrözött tejből készültek. A pasztörizálatlan tejjel készült, vagy nem megfelelően tárolt sajtok az élelmiszer által okozott betegségek forrását jelenthetik.

Ha vegán vagy laktóz-intoleráns, olvassa el a "Terhesség alatt is folytathatom-e a vegetáriánus étrend fogyasztását?" ötleteket találhat arról, hogyan lehet más módon megszerezni a kalciumot, fehérjét, valamint A és D vitaminokat.

Hozzávetőleges egyetlen adag mérete:

1 csésze tej vagy joghurt
1 ½ oz természetes sajt. Darabokban ez akkora, mint 2 csomag gumi. Szeletekben (a CD mérete és vastagsága) ez 1½ szelet
2 oz ömlesztett sajt - darabokban ez körülbelül 4 domino méretű. Becsomagolt kislemezekben ez 2 szelet

Fehérjék

Egyél 2-3 adagot naponta (60 gramm naponta). Sok amerikai nő számára ez baromfi, hús, hal és tojás lesz. A hüvelyesek (szárított bab és borsó) azonban szintén kiváló fehérjeforrások, emellett folsavat is tartalmaznak. A diófélék és a dióvajak olyan fehérjék, amelyek szívre egészséges zsírokat, antioxidánsokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak. Tartson néhány diót az íróasztalán vagy a táskájában, és rágcsáljon egy maroknyit, ha problémái vannak a fehérje bejutásával. A hús jó vasforrás. Ha nem veszi fel a húst az étrendjébe, győződjön meg róla, hogy más vasforrásokat is tartalmaz. A jelenlegi kutatások azt javasolják, hogy minden terhes nő vegyen be vaspótlást. A tenger gyümölcsei fontos részét képezhetik a terhességi étrendnek, de vannak olyan halak, amelyeket korlátozni vagy együttesen kerülni kell.

Hozzávetőleges egyetlen adag mérete:

A hús (2-3 oz) körülbelül akkora, mint egy pakli kártya
Dió - kb. 1/3 csésze, dióvaj 2 evőkanál
Bab - ½ csésze főtt bab
1 tojás
½ csésze tofu

Víz

Igyon 6-8 poharat naponta, többet, ha szabadban dolgozik melegben, vagy nagyon aktív. A víz nagyon fontos a tápanyagok szállításához és a hulladék megszüntetéséhez. Segít megelőzni a székrekedést, segít megelőzni a húgyúti fertőzéseket és megelőzheti a túlzott duzzanatot. Ha nem kap elegendő mennyiségű vizet, idő előtti vajúdáshoz vezethet.

Kiegészítők

A prenatális vitamin mellett a kutatás minden várandós nő számára vas-kiegészítést támogat. Ne vegyen együtt kalciumot és vasat, mivel a kalcium zavarja a vas felszívódását.

Ne felejtsd el Élvezni az ételedet! A táplálkozás nem csupán biokémia. Használja a terhességet, amikor egészséges új recepteket próbál ki. Pihenjen vacsora közben párjával vagy barátjával. Válasszon egy egészséges új szokást, amelyet minden trimeszterben kialakít. Táplálja magát és gyermekét!

Míg az ebben a cikkben szereplő információk a legtöbb terhes nőre vonatkoznak, egészségügyi története vagy terhességi szövődményei miatt különleges táplálkozási igényei lehetnek. Mindig beszéljen orvosával vagy szülésznőjével a táplálkozásról.

В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В