Testépítők bevásárlólistája: 15 must have food

Írta: Jim Brewster [Becsült olvasási idő: 8 perc]

Azt mondták, hogy a testépítés 80% -ban táplálkozás. Ez számomra kissé meredeknek tűnik, de nem tagadható, hogy amit eszel, annyira fontos, mint az edzés és a kiegészítés. Végül is a tested felhasználja az Ön által biztosított kalóriákat az edzéshez, új izomnövekedéshez és minden olyan napi szükséglethez, amelyet testének meg kell felelnie, csak hogy életben maradjon.

Szükségünk van a fehérjéből származó esszenciális aminosavakra az étrendünkben az izomfehérje szintézisének stimulálásához, és a test összes élő sejtje a túlélés függvényében.

Ha így lebontja, akkor kezdi látni a kritikus fontosságát annak, amit a testébe tölt.

Tehát milyen ételeket vásároljon az optimális eredmény érdekében?

Örülök, hogy kérdezted! Ez a cikk felsorolja az egyes makrotápanyagok csoportjának legjobb ételeit, így tudni fogja, mi legyen a következő bevásárló listáján.

omega-3 zsírsavak

Magas fehérjetartalmú ételek

Fehérje - a legfontosabb makrotápanyag az izomnövekedést illetően. Amit talán nem vesz észre, hogy testének száraz tömegének körülbelül 70% -a fehérje. A tested fehérjét használ, végtelen láncok vagy aminosav-szekvenciák formájában, napi több ezer testi funkció végrehajtására. Amint ezek az igények teljesülnek, a fennmaradó rendelkezésre álló fehérje felhasználható például az izomszövet felépítésére.

Legalább 1–1,5 grammot kell bevenni testtömeg-kilogrammonként, egyenletesen elosztva a nap folyamán, és ennek nagyrészt teljes egészében táplálékból kell származnia. Egy másik cikkben tárgyaltuk, hogy a fehérjepor nagyszerű kiegészítő, de ez csak annyi: kiegészítő. Először jól egyen, majd szükség szerint okosan egészítse ki a napi fehérjeszükséglet kielégítését.

Hal: Tonhal, tengeri sügér, lepényhal, tőkehal. Én személy szerint nem foglalkozom a halakkal, de megeszek egy konzerv fehér gonosz tonhalat, amíg nagyon alacsony a nátriumtartalma. Sok testépítő rengeteg tonhalat eszik, mert magas a fehérjetartalma, szuper olcsó és könnyen használható. De nem kell csak arra az egyetlen elemre korlátozódnia. Valójában ez része ennek a cikknek - válogasson valamilyen változatosságot az étkezési tervébe!

Görög joghurt: Sima, alacsony cukortartalmú, ízesítse magát. Ez egy kiváló minőségű fehérje forrás, gyümölcs és extra cukor keveréke nélkül természetesen alacsony a cukortartalma. Remek reggelit vagy harapnivalót készít, és ízlés szerint ízesítheti - fahéj, banán és fahéj, almaszeletek és fahéj, zab, mandula, még egy gombóc csokoládé tejsavó is finom desszertvé alakítja.

Pulyka: Sovány, őrölt pulyka. Ez nagyszerű olcsó, alacsony zsírtartalmú fehérje forrás, remek hamburgert kínál!

Csirke: A bőr nélküli, csont nélküli csirkemell testépítő alapanyag, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, bármit megtehetsz csirkével. Fűszerezzük és hozzáadjuk a barna rizshez, és klasszikus izom-ételt fogyaszthatunk; adj hozzá néhány diófélét a változatosság kedvéért.

Sovány marhahús: A marhahús elsődleges problémája a zsírtartalom, egyébként nagyszerű fehérjeforrás. Melyek a legvékonyabb döntések? 95% sovány darált marhahús, felső kör, felső hátszín és hátszín, hogy csak néhányat említsünk.

Tojás: Újabb testépítő alapanyag, akár valódi tojást, akár folyékony tojást használ. Vegyünk 4 fehéret és 2 sárgáját, és készítsünk omlettet, adjunk hozzá sovány pulykát és zöldségeket, és remek reggelit kínál!

Magas szénhidráttartalmú ételek

A szénhidrátokkal kapcsolatos két legfontosabb szempont a következő: egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátokra vágyik reggel és edzés után is, és elsősorban a nap minden más időpontjában szeretne lassan emészthető szénhidrátokat.

Egy másik kulcsfontosságú tény, hogy a test energiája a tárolt szénhidrátot használja fel, a szénhidrátbevitel és a zsírgyarapodás kérdései valóban ezen koncepció körül forognak, az átlagember túl sok szénhidrátot fogyaszt, gyakran „ócska” forrásokat, amelyek szintén túl magasak a feldolgozott cukorban, gyakran magas zsírtartalommal együtt, de közel sem elég aktívak ahhoz, hogy állandóan elégessék a felesleges kalóriákat, amelyek testzsírként kerülnek tárolásra.

A szénhidrátbevitelnek az élelmiszer minőségén, az emésztési sebességen és az aktívságon kell alapulnia. Az átlagos testépítő elég keményen edz, hogy kielégítse ezeket az igényeket, mindaddig, amíg figyelemmel kíséri testzsírszintjét, a szénhidrátok fontosak a sikerhez. Egyél elegendő mennyiséget, és energiád van az edzések táplálására (sejtszinten ez nem ugyanaz, mint az edzés előtti energiád), valamint amire szükséged van a felépüléshez és a növekedéshez.

A szénhidrátbevitel szabályozásának elősegítése érdekében a glikémiás index használatát támogatom az ideális szénhidrát-választások meghatározásában. A glikémiás index (GI) egy olyan rendszer, amellyel meg lehet mérni, hogy a keringő vércukorszint mekkora emelkedését váltja ki egy szénhidrát - minél nagyobb a szám, annál nagyobb a vércukor-válasz. Tehát az alacsony GI-tartalmú étel kismértékű emelkedést okoz, míg a magas GI-tartalmú étel drámai csúcsot fog kiváltani. A 70 vagy annál nagyobb GI magas, az 56 és 69 közötti GI közepes, és az 55 vagy annál kisebb GI alacsony.

Minden testépítő kapocs, ezek mindegyike lassan emészthető:

  • Édesburgonya - 44 GI
  • Barna rizs - 55 GI
  • Zab - 58 GI
  • Banán - 62 GI
  • Sárgadinnye - 65 GI

Kenyerek - Kétféle kenyeret támogatok, az egyik a magas fehérjetartalmú P28 kenyér, amely szeletenként 14 gramm fehérjét, 12 gramm szénhidrátot tartalmaz - csak 3 gramm cukorral - és ha megtalálható, alacsony szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű kenyér - alacsony szénhidráttartalmú jelentése szeletenként legfeljebb 13 gramm.

Edzés utáni/reggeli szénhidrátforrások - Mindannyian tudjuk, hogy ezek a kulcsfontosságú idők a gyorsan emészthető szénhidrátokhoz, akkor melyek a legjobb választások? Bár azt gondolhatja, hogy a gyümölcs gyorsan emészthető szénhidrát, a gyümölcsben lévő cukor (fruktóz) nem emészti olyan gyorsan, mint más egyszerű cukrokat. Ennek ellenére az alább felsorolt ​​gyümölcsök elég gyorsan emészthetőek ahhoz, hogy részesei lehessenek a jó reggelinek, bár én a gyümölcs hozzáadott görög joghurt használatát támogatom, a hozzáadott cukor nagyon gyorsan emészthető, nagyszerű íze és a joghurt nagyszerű fehérjeforrás.

Amikor az edzés utáni rázásról van szó, sok srác egyszerűen kiegészítésként vásárolt dextróz vagy maltodextrin porral megy. Ez a két forrás gyorsan emészthető és kivételesen jól működik a tejsavófehérjét tartalmazó rázás részeként - gyorsan emészthető fehérjeforrás. Használhat gyümölcs hozzáadott görög joghurtot is.

Magas, egészséges zsírtartalmú étel

A testzsír tárolásakor gyakran „rossz fiúnak” tekintik, az az igazság, hogy az egészségtelen zsírok túlzott bevitelének és a felesleges cukornak a kombinációja járul hozzá a test zsírraktározásához. Valójában a zsír különböző fajtái léteznek, és a testépítőként természetesen az a cél, hogy az „egészséges” zsírok korlátozott bevitelére koncentráljon.

A négy fő zsírtípus:

Egyszeresen telítetlen zsírok/többszörösen telítetlen zsírok (beleértve az Omega-3-kat is) - A telítetlen zsírokat „jó” zsíroknak tekintik, és az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása pozitív egészségügyi előnyökkel jár, például javítja a vér koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Transzzsírok - Kis mennyiségben természetes úton előforduló transzzsírok találhatók egyes élelmiszerekben, például a húsban és a tejtermékekben, azonban egészségtelennek tekintik a mesterséges transzzsírokat. Ezek a mesterséges transzzsírok növelik az LDL („rossz”) koleszterinszintet és csökkentik a HDL („jó”) koleszterin szintjét, valamint növelik a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát.

Telített zsírok - A telített zsírok főleg a trópusi olajokban, tejtermékekben és állati termékekben találhatók, például a vörös húsban. Néhány hal telített zsírt is tartalmaz. Az olyan szervezetek, mint az American Heart Association és az American Diabetes Association, azt állítják, hogy bármilyen forrásból származó telített zsír fogyasztása növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek:

  • Avokádó
  • Mandula
  • Pekándió
  • Kesudió
  • Természetes/szerves mogyoróvaj (csak földimogyorót és alacsony sótartalmú)

Többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételek:

  • Dió
  • Lenmag
  • Zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng)

Az omega-3 zsírsavak, egyfajta többszörösen telítetlen zsír, az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a kognitív funkciókban (memória, problémamegoldó képességek stb.), A szív egészségében és az ízületek egészségében.

Az omega-3 zsírsavak különféle típusai:

EPA és DHA - Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) esszenciális zsírsavak, amelyek jelentős kutatási eredményekkel támasztják alá előnyeiket. Ezek a leggyakoribb omegák, és elsősorban a halakban találhatók meg.

ALA - Az alfa-linolénsav (ALA) növényi forrás, a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 kevésbé hatékony formája, mint az EPA és a DHA, bár jó forrás azok számára, akik nem szeretik a halakat vagy a halforrás-kiegészítőket.

Magas Omega 3 tartalmú ételek:

  • Lazac (különösen vadon kifogott király és sockeye)
  • Tonhal (nem konzerv)
  • Pisztráng
  • Dió
  • Lenmag

Amint láthatja, a zsírnak valamivel több van, mint sokan észrevehetik. Ettől függetlenül a zsírtartalomnak ésszerűen alacsonynak kell maradnia, az összes kalória körülbelül 20% -ának vagy kevesebbnek. Ne feledje, hogy a zsírok nagyon kalóriatartalmúak, 9 kalória/gramm, szemben a fehérje és a szénhidrát 4 gramm kalóriájával. Ha kedveli a halat, ott nagyot tehet, különben különféle dióféléket vizsgál, amelyek nagyszerű snackek vagy olyan étkezés részei lehetnek, amelyek csirkét és lassú szénhidrátforrást is tartalmazhatnak.

Tehát itt van. Amikor eljön az ideje, hogy újra vásároljon, válasszon több ételt az egyes listákból, ez lehetővé teszi, hogy érdekes és változatos ételeket készítsen, ahelyett, hogy egyszerűen csirkét és rizst, tonhalkonzervet fogyasztana, vagy ami még rosszabb, valami kevésbé egészséges, mert nem biztos abban, hogy mit kellene ennie. Rengeteg egészséges receptötletet találhat az interneten, számomra bármilyen ételcímke vagy receptötlet esetében a cukortartalomról van szó, önmagában és a teljes szénhidráttartalomról, a nátriumtartalomról és természetesen a zsír típusairól.

Testépítő bevásárlólista

  • Tojás
  • Csirkemell
  • Sovány marhahús
  • görög joghurt
  • Tonhal
  • Lazac
  • pulyka
  • Édesburgonya
  • Rizs (fehér vagy barna)
  • Zabpehely
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Gyümölcsök
  • Dió
  • Lenmag
  • Avokádó

Utolsó frissítés: 2020. szeptember 3

Barry Lumsden

Barry rendelkezik egy 2. szintű tornaterem oktatói bizonyítvánnyal, de szakértői tudása több mint 20 éve tartó, rögeszmés tudományos alapú kutatásból származik, amely az izmok optimális felépítésére irányul. Több száz cikket írt edzésről, táplálkozásról és kiegészítésekről, amelyek közül néhány a világ legnagyobb testépítő kiadványaiban szerepelt.