Testmozgás és böjt

2019. július 6

Bár az emberek sokféle okból böjtölnek, a böjtöt és a testmozgást gyakran együtt végzik. A böjt típusától és az elvégzett gyakorlattól függően lehet, hogy nem jó ötlet kombinálni a kettőt - számos bonyolult tényezőt kell figyelembe venni, figyelembe véve a különböző típusú böjtöket és a párosítható fizikai aktivitást. Íme néhány felső szintű szempont a fizikai aktivitás beépítésével kapcsolatban, amikor korlátozza a kalóriákat.

Személyes egészség

A kutatások különböznek az éhezés közbeni testmozgás előnyeitől, mivel gyakran tanulmányokat végeznek egymástól nagyon eltérő populációkról (például metabolikus szindrómában szenvedők és állóképességi sportolók). Ugyanakkor egy 2017-es tanulmány azt sugallja, hogy „az egészséges alanyok éheztetett állapotában a hosszú távú testedzés az inzulinérzékenység, az alap izomzsírfelvevő képesség és az oxidáció nagyobb javulásával jár.”

A legfontosabb elvitel „egészséges alanyokban” van. Ha bármilyen egészségügyi állapota van, akkor mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt böjtölne vagy tornázna, hogy megtudja, mely formák az Ön számára optimálisak.

A testmozgás időzítése

Többféle böjt létezik, de az egyik legnépszerűbb forma a 16: 8 intermittáló gyors (IF), ahol az emberek 8 órás időtartamra korlátozzák a kalóriabevitelt, általában éjszakán át böjtölnek és gyakran kihagyják a reggelit, általában egy ideig. hosszabb ideig vagy a hét több napján.

Christopher Shuff regisztrált dietetikus elmondta az Healthline-nak, hogy a tipikus testmozgás fenntartása IF-vel általában nem jelent problémát. A kérdés az, hogy az idő melyik ideje teszi az edzést a leghatékonyabbá: az étkezési ablak előtt, alatt vagy után?

„Az ablak előtti edzés ideális azok számára, akik éhgyomorra jól teljesítenek edzés közben, míg az ablak alatt azok, akik nem szeretnek éhgyomorra tornázni, és ki akarják használni az edzés utáni táplálkozást," ő mondta.

Ha körülbelül 14–16 óránál hosszabb ideig böjtöl, a böjt megkezdése előtti anyagcsere-állapotától függően, teste végül a tárolt szénhidrátokat vagy glikogént használja üzemanyagként. Ha zsírhoz igazodó egyén vagy, ketogén étrendet fogyasztasz, sokkal gyorsabban haladsz át az anyagcsere szakaszain, mint ha a keto étrenddel (HCLF) ellentétes étrendet fogyasztasz, és/vagy ha nem vagy annyira anyagcseretermék. rugalmas. Egyes kutatások szerint az éhgyomri testmozgás azt jelentheti, hogy több zsírt éget el, mintha közvetlenül azelőtt táplálkozott volna. A meggyőző kutatások azonban korlátozottak, ezért érdemes kipróbálnia számos módszert arra, hogy megnézze, hogyan érzi magát és milyen eredményeket észlel a céljai alapján.

További szempontok

Azok az emberek, akik óvatosak akarnak lenni az éhgyomorra és a testmozgásra általában, azok, akik inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel, metabolikus szindrómával vagy más, a vércukorszintet befolyásoló egészségi állapottal rendelkeznek, mivel az éhgyomri testmozgás csökkentheti a vércukorszintet. Általában azonban a rendszeres testmozgás összességében a jobb vércukorszint-szabályozáshoz kapcsolódik, csak okosan kell elvégezni.

Azok, akik a böjt közben gyakorolnak, azzal érvelnek, hogy nagyobb a kockázata az izmok lebomlásának. Bár ez bizonyos esetekben igaz lehet, a kutatások kimutatták, hogy a testmozgás típusa valóban elősegítheti vagy legalábbis csökkentheti az izomvesztést. Egy tanulmány kimutatta, hogy az ellenállástanulás növelte az mTOR és más anabolikus hormonok szintjét az állóképességi edzéshez képest. Az mTOR különösen egy növekedési jelző, amely segíti az izmok felépítését és fenntartását. Tehát, ha úgy dönt, hogy a böjt ideje alatt való testmozgás megfelelő az Ön számára, fontolja meg a súly/ellenállás edzés beépítését az izomvesztés kockázatának csökkentése érdekében.

A testmozgás alternatív böjtök alatt is lehetséges, amelyek nagyobb kalória-korlátozást (CR) jelentenek minden másnap, meghatározott számú napon keresztül (általában egy adott hét 2-3 napja). Egy randomizált, kontrollált vizsgálat 83 egészséges résztvevővel, akik az energiaszükséglet 25% -ának megfelelő étkezést fogyasztottak böjtnapjaikon 12:00 és 14:00 között, és álló kerékpárokon vagy elliptikus gépeken 25 percig gyakorolták céljuk 60% -át. pulzus az 1–4. héten, 40 percig, a cél pulzus 75% -ánál, nem tapasztalt semmilyen káros hatást. Valójában azok a résztvevők, akik fizikai aktivitással és CR-vel foglalkoztak, a testtömeg és a derékkörfogat csökkenését tapasztalták, a sovány izomtömeg csökkenése nélkül. Ezenkívül a „rossz koleszterin” (LDL-C) és a „jó koleszterin” (HDL-C) csökkent.

Az, hogy mit eszel a böjt ablakai előtt és után, még inkább számít, ha testmozgás közben ad hozzá. A testmozgás egyes típusait - különösen az ellenállást gyakorló edzéseket - több fehérjének kell követnie, mivel nő az mTOR. Kimutatták, hogy a fehérje fokozza a miofibrilláris fehérjeszintézist, ami hozzájárul az általános izomnövekedéshez. A kutatások azt is sugallják, hogy a test az éhgyomorra végzett ilyen típusú testmozgás után jobban támaszkodik az üzemanyag zsírjára, mint a szénhidrátokra.

Mint mindig, konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha gyógyszereket szed vagy krónikus egészségi állapotban él, hogy meggyőződjön arról, hogy a testmozgás beépítése a böjt idején megfelelő-e az Ön számára.

Amit ez a kutatás összead, egyszerűen összefoglalható:

A testmozgás a legtöbb koplalási protokollon belül működhet.
A testmozgás típusának megválasztásakor fontolja meg a súly/ellenálló edzés beépítését az izomvesztés kockázatának csökkentése érdekében.
Ha a böjt időszakában az optimális teljesítmény a célja, akkor takarítson meg nagy intenzitású edzéseket étkezés után.
Edzés után, különösen nagy intenzitású edzéssel vagy ellenállóképzéssel, amikor újra eszik, egyél fehérjét.