Hogyan lehet az Élelmiszer Naplót használni az Ön számára

"Kedves étkezési napló, sajnálom, hogy egy ideje nem írtam, de." Ismerősnek tűnik? Ezekkel a naplózási stratégiákkal kezdje el a fogyás naplózását

Látogasson el bármelyik táplálkozási szakemberhez, és valószínűleg megkéri Önt, hogy kezdje el naplózni az elfogyasztott ételeket. Nem okos eszköz, ha fogyni próbál, meghatározni az ételallergiákat vagy a kiváltó okokat, vagy kezelni bizonyos egészségügyi állapotokat. "Kezeket lenyomva, azok, akik részletesen rögzítik az ételbevitelüket, sokkal sikeresebbek, mint azok, akik nem" - mondja Stephanie Middleberg, R.D. és a New York-i Middleberg Nutrition alapítója. "Ez egy bizonyos szintű elkötelezettséget, figyelmességet, elmélkedést és őszinteséget mutat."

Az étkezési napló vezetése szintén megkétszerezheti az ember súlycsökkenését - derül ki a Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpont tanulmányából. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics egy másik tanulmánya azt találta, hogy azok a nők, akik következetesen felírták az elfogyasztott ételeket, körülbelül hat kilóval többet vesztettek, mint azok, akik nem. De az élelmiszer-fakitermelés előnyeit csak akkor fogja látni, ha valóban ragaszkodik hozzá, ami a legfrissebb kutatások szerint sokak számára nehéz. "Az emberek eljutnak az önkövetésig, de nagyon gyorsan kiégnek, mert számos akadály akadályozza őket abban, hogy ezt fenntartsák, például a bejegyzések megbízhatósága és az időbeli elkötelezettség" - mondja James A. Fogarty, aki a tanulmány társszerzője. . A kihívások ellenére lehet kitartani. Kapcsolja be az unalmas nyomon követést saját sikertörténetévé, amely friss ötletekkel szolgál a megtartáshoz.

Haladjon előre a pozitivitással

Mint bármi más, ha rettegsz attól, valószínűleg kevésbé kellemes élményed lesz. Gondoljon már a kezdetektől fogva a jó oldalra - mondja Glennis Coursey, a MyFitnessPal vezetőedzője. "Valójában azt tapasztaltuk, hogy azok az emberek, akik csak hét napig követik nyomon, 88 százalékkal nagyobb eséllyel fogynak, tehát ez a motiváció a folytatásra!"

Párosítsa módszerét a céljaihoz

Az emberek különböző célokat hoznak az élelmiszer-naplóba - magyarázza Fogarty -, és egyszerűen a naplózás soha nem a végcél, ezért fontos arra összpontosítani, hogy mit szeretne kihozni a nyomon követéséből, és válasszon egy ehhez megfelelő módszert. Nem minden embernek kell mindent követnie étrendjében, ezért az idegen tartalom egy részének kiküszöbölésével a naplóírás megközelíthetőbbé válik. "Céljaitól függően a naplózás különböző megközelítései jobban vagy rosszabbul fognak megfelelni" - mondja. Ha nagyon egyszerű célja van, például a zöldségek és gyümölcsök növelése az étrendben, akkor a toll és a papír lehet a legjobb megoldás. De ha a cél megköveteli az elfogyasztott ételek teljes lebontását - a kalóriáktól a gramm rostos, webalapú alkalmazásokig - elvonhatja a tápanyagok kézi követésének terheit. (Ismerje meg a fogyásalkalmazások használatának helyes módját.)

Töltse fel előre a hetét

Az étkezés megtervezése extra lépésnek tűnhet, de valójában ez egy rövidítés az élelmiszerek naplózásának megkönnyítéséhez. A heti terv megírása strukturáltá és kiszámíthatóvá teszi az ételbevitelt, mondja Middleberg, így amikor valóban eljut az adott napra, nincs annyi változás a naplózáshoz, és egyszerűen össze tudja egyeztetni a tervét a naplójával. "Ráadásul, ha tudja, mit kellene ennie, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá" - teszi hozzá. (Próbálja ki ezeket a 10 verejték nélküli étkezés előkészítő tippeket profiktól.)

Ne hagyd, hogy a kudarcok megállítsanak

Ha előre tervezi az időt, amikor tudja, hogy a követés kihívást jelent, az nagyszerű módja annak, hogy egy buli, esküvő vagy nyaralás ne vonja le teljesen a céljait - mondja Coursey. Emlékeztesse magára, hogy az egy napos követés elmulasztása nem az egészséges táplálkozás vége, de ha hagyja, hogy ez az egy nap egy hónapra változzon, visszatérhet az első helyre. A MyFitnessPal új prémium funkciójának használatával akár nagy eseményekhez is alkalmazkodhat, például beállíthatja a kalóriaszámot egy kicsit magasabbra (de nem túl magasra!) Egy családi utazás során, és visszatérhet a szokásos céljaihoz, amikor a vakáció véget ér. Az új MyFitnessPal frissítés az ételek naplózását is megkönnyíti az új ellenőrzött élelmiszer-listáknak köszönhetően, így soha nem fogja kitalálni, hogy a hozzáadott elem tápanyag- és kalóriatartalma helyes-e.

Állítsa be az Emlékeztetőket

"Ha tudja, hogy minden reggel 6 órakor reggelizik, akkor 6: 22-kor emlékeztetőt állíthat be magának, hogy naplózza a reggelit, mielőtt elmész az ajtón, ha még nem tette meg" - mondja Coursey. Ezek a figyelmeztetések eleinte idegesítőnek tűnhetnek, de egy idő után elkezdik számítani a riasztás bekapcsolására, így evés után azonnal bejelentkezik, gondolkodás nélkül. Hamarosan ez egészséges szokássá válik, olyan könnyen megjegyezhető, mint a fogmosás, és elmélyítheti az emlékeztetőket.

Adjon kontextust az ételének

Nem számít, milyen típusú élelmiszer-naplózási módszert alkalmaz, a számok megnézése nem biztos, hogy motivál a nyomon követésre. Megérteni, hogy az elfogyasztott ételek hogyan hatnak rád, ez a rejtvény másik része, amely kíváncsivá teheti - magyarázza Middleberg. "A hasznos naplónak tartalmaznia kell a nap részleteit és a vonatkozó összefüggéseket, például ha aznap kihagyta az ebédet, mert elakadt egy értekezleten. Az adatok önmagukban nem adják meg a teljes képet." Jegyezzen fel mindent, attól kezdve, hogy mit érez aznap, milyen időpontban és hol eszik, valamint hogy van-e menstruációja. Ezzel nagyszerű eszközt ad arra, hogy átgondolja és elemezze, miért érzi magát bizonyos módon, vagy miért nem működik valami az étrendben - mondja Middleberg.